Se muscler sans poids

Teneur

Si vous voulez développer vos muscles, vous pouvez essayer différentes options. Par exemple, des exercices utilisant uniquement votre poids corporel peuvent être un moyen efficace de renforcer vos muscles, surtout si vous êtes débutant. Si vous n`avez tout simplement pas envie d`acheter des poids ou d`aller au gymnase, vous pouvez également vous entraîner avec des choses que vous avez à la maison au lieu de poids. Cependant, faire des exercices avec des poids n`est pas le seul moyen de gagner du muscle. Les exercices pliométriques et la gymnastique suédoise peuvent également aider à développer les muscles au fil du temps.

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Méthode 1 sur 4: Faire de l`exercice avec seulement votre poids corporel

Image intitulée Gagnez du muscle sans poids Étape 1

1. Créez une routine avec un entraînement de force en alternance. Lorsque vous n`utilisez pas de poids, votre corps devient le « poids » que vous utilisez pour développer vos muscles. Par exemple, une pompe, où vous poussez votre corps du sol, utilise votre poids corporel pour développer vos muscles. Cependant, vous ne pouvez pas vous en tenir à un exercice. Vous devez alterner les exercices pour rendre tout votre corps plus musclé.

Essayez des exercices tels que les flexions des genoux, les pompes à partir du poirier, tractions, trempettes et aviron.
Vous pouvez également faire des redressements assis et un appui renversé avec un bras contre un mur pour l`équilibre.
Il peut être utile d`alterner différents exercices. Par exemple : lors du premier tour, vous faites genoux pliés, ordinaire des pompes, en alternance avec se fend et le latéral étagère, le tout sans poids supplémentaire. Essayez au prochain tour sauts accroupis, pause push-ups, split-squat jumps et la planche frontale.

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2. Changer de côté. De nombreux exercices nécessitent d`utiliser les deux bras ou les deux jambes en même temps. Cependant, si vous n`en utilisez qu`un à la fois, vous entraînez plus fort les muscles de ce membre, ce qui vous aide à développer vos muscles. Alternez le membre que vous utilisez dans les exercices qui utilisent les deux, comme faire des pompes avec uniquement votre bras gauche, puis uniquement votre bras droit.

Pour mélanger les choses, essayez de faire une pompe avec vos pieds rapprochés. Si c`est facile pour vous, essayez de soulever un pied du sol pour vos pompes. Alternez pour effectuer l`exercice le même nombre de fois sur chaque jambe.

Si vous essayez des pompes avec un bras, essayez de garder l`autre bras derrière votre dos. Lorsque vous êtes prêt pour un défi supplémentaire, déplacez la main libre vers l`avant ou sur le côté. Encore une fois, effectuez tous les exercices unilatéraux uniformément. Il existe de nombreuses façons de varier vos pompes pour augmenter la difficulté.

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3. Augmenter la difficulté. Si vous faites un exercice au poids du corps, poussez jusqu`à ce que vous ne puissiez plus faire de répétitions. Cependant, une fois que vous êtes capable de faire 15 répétitions à la fois, il est temps de passer à un exercice plus difficile. Des exercices plus difficiles sollicitent davantage vos muscles que de répéter un exercice moins difficile encore et encore.

Par exemple : vous commencez peut-être par des pompes contre un mur parce que vous n`êtes pas prêt pour des pompes au sol. Une fois que vous les maîtrisez, essayez de faire des pompes à partir de vos genoux, puis passez éventuellement aux pompes standard.

Si cela devient trop facile pour vous, essayez des pompes avec un bras ou un pied vers le haut pour augmenter la difficulté.

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4. Entraînez-vous au moins trois fois par semaine. Si vous voulez développer vos muscles, essayez de faire un programme du lundi, mercredi et vendredi pour vos séances d`entraînement. Lorsque vous faites de l`exercice, visez cinq à 12 répétitions par série pour développer vos muscles. Travaillez chaque exercice jusqu`à ce que vous n`en puissiez plus. Vous ne voulez pas aller aux extrêmes, car cela peut endommager vos muscles. Essayez toujours de vous mettre au défi.

Vous pouvez essayer de faire tourner les quatre types d`exercices trois fois, de sorte que vous fassiez 12 exercices différents. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Refaire les 12 exercices et les répéter trois à cinq fois.

Modifiez la vitesse d`un exercice pour entraîner vos muscles d`une manière différente. Par exemple, pliez les genoux en vous abaissant lentement, puis en comptant pendant six secondes puis en vous levant à nouveau. Les contractions musculaires explosives agissent différemment sur votre corps que les mouvements lents et réguliers. C`est un excellent moyen d`ajouter de la variété et de l`intensité à votre entraînement.

Les exercices au poids du corps ont leurs limites, mais vous devrez peut-être éventuellement vous entraîner avec des poids pour vous mettre au défi.

Méthode 2 sur 4: Construire du muscle avec des exercices cardiovasculaires

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1. Renforcez vos muscles abdominaux. Si vous faites des exercices cardiovasculaires, assurez-vous d`engager vos muscles abdominaux, comme si vous vous prépariez à un coup de poing. Cela vous aidera à renforcer les muscles de votre cœur. Cela aidera à développer vos fibres musculaires pour l`endurance.

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2. Entraînez vos muscles en courant. Vous n`avez pas besoin de soulever des poids pour gagner du muscle. Par exemple, marcher ou courir tous les jours peut vous aider à développer les muscles de vos jambes, de votre tronc et de vos bras. Il peut également brûler les graisses pour rendre vos muscles plus visibles.

Commencez par des séances de 30 à 45 minutes, trois à cinq fois par semaine. Alternez entre courir plus vite et courir plus lentement pour de meilleurs résultats.

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3. aller nager. La natation est un excellent entraînement pour tout votre corps, vous gagnerez donc du muscle en faisant cet exercice. Essayez de nager pendant 30 à 45 minutes la plupart des jours de la semaine pour développer vos muscles dans tout votre corps.

Commencez plus lentement et augmentez avec le temps. Par exemple, commencez par des séances de 15 minutes si vous êtes très en forme. Ajoutez cinq à 10 minutes chaque semaine à la session pour augmenter lentement.

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4. Choisissez d`autres exercices selon vos préférences. La plupart des exercices d`endurance aident à développer les muscles. Par exemple, faire du vélo ou du ski de fond. L`aviron est aussi un bon choix. Faites de l`exercice pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine pour développer vos muscles et votre endurance.

Méthode 3 sur 4: Alternatives de poids

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1. Remplir les récipients avec de l`eau ou similaire. L`eau est relativement lourde, vous pouvez donc utiliser tout ce qui est rempli d`eau comme poids. Par exemple, vous pouvez utiliser des pots à lait remplis d`eau, des bouteilles de détergent ou des bouteilles d`eau comme poids pendant votre entraînement.

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2. soulevez vos enfants. Une façon amusante mais amusante d`ajouter du poids à vos entraînements est de vous amuser avec vos enfants pendant que vous vous entraînez. Par exemple, si vous faites des squats, faites monter votre enfant sur le dos. Bien sûr, assurez-vous que tout se passe en toute sécurité et que vous tenez bien votre enfant. Votre enfant va adorer! Si vous êtes assez fort, vous pouvez même faire des pompes avec votre enfant sur le dos.

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3. Obtenez de la nourriture en conserve. Vous pouvez également utiliser un aliment en conserve comme poids. Prenez simplement une canette dans chaque main et continuez vos exercices comme vous le faites normalement. Ceux-ci peuvent parfois ajouter un kilo à votre entraînement de force.

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4. Mettez des vêtements lestés. Une autre façon d`augmenter votre poids pendant que vous faites de l`exercice est d`utiliser des vêtements lestés. Par exemple, vous pouvez utiliser des gilets lestés, un sac à dos chargé de pommes de terre ou des bracelets de cheville lestés. Le poids supplémentaire crée plus de résistance, ce qui vous aide à développer vos muscles.

Méthode 4 sur 4: Apporter des changements de style de vie

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1. Mangez plus d`aliments (sains). Il est difficile de développer ses muscles sans ajouter plus de calories à votre alimentation. Au lieu de consommer au hasard des calories en excès, essayez de manger plus de protéines et de légumes. Passer des glucides raffinés à des glucides simples, comme les fruits, peut également être utile.

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2. Dormez-vous sur le chemin de plus de muscles. Assurez-vous de dormir huit à dix heures par nuit. Le sommeil aide à la récupération musculaire et vous donne l`énergie nécessaire pour faire vos exercices. Mangez quelque chose juste avant d`aller au lit pour favoriser la croissance musculaire.

Image intitulée Gagnez du muscle sans poids Étape 14

3. Buvez au moins huit à 12 verres d`eau par jour. L`eau est essentielle pour vos muscles. Il vous permet de bouger et de fléchir vos muscles, et il apporte les nutriments nécessaires à vos muscles. Vous devriez boire au moins huit à 12 verres d`eau par jour, mais vous aurez probablement besoin de plus si vous faites de l`exercice régulièrement ou si vous vivez dans un climat sec ou chaud.