Instructions gratuites étape par étape 
Pour garder votre poids corporel au centre, il est utile de croiser les pieds lorsque vous vous hissez. Enlevez vos chaussures pour réduire le lestage, ce qui vous permet de soulever un peu plus facilement votre poids. Asseyez-vous sous la barre et saisissez-la à deux mains, paumes vers l`avant. Tirez-vous vers le haut en soulevant environ 50 % de votre poids corporel et en gardant les pieds au sol avec les genoux légèrement fléchis. Continuez à vous tirer jusqu`à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez lentement à la position de départ. Répéter. Placez-vous sous la barre de traction et saisissez-la avec les paumes vers l`avant. Sautez et tirez-vous en même temps. Redescendez lentement à la position de départ. Répéter. 
Allongez-vous sur le sol avec votre cou positionné sous la barre ou le bâton. Gardez votre corps serré comme faire des pompes et gardez vos pieds sur le sol. Saisissez la barre/le bâton avec une prise en pronation (paumes tournées vers l`avant). Tirez votre corps vers la barre/le bâton aussi loin que possible. Redescendez et répétez le mouvement. 
Tenez-vous devant une machine déroulante et saisissez la barre. Asseyez-vous et tirez la barre jusqu`à votre clavicule. Répéter. 
Saisir la barre par le bas. Soulevez le poids de votre corps du sol, gardez vos jambes croisées. Tirez-vous jusqu`à ce que votre menton soit (presque) au-dessus de la barre. Abaisse-toi encore.
Faire des tractions
Teneur
Les tractions sont un excellent moyen de renforcer le haut du corps et ne sont pas réservées aux athlètes ou aux gymnastes. Tout le monde peut bénéficier d`apprendre à tirer. Et contrairement à ce que certains peuvent penser, les femmes peuvent en faire aussi! Essayez un pull-up régulier en utilisant la technique décrite dans cet article. Si vous sentez que vous avez besoin de développer plus de force, il existe des exercices pour vous rendre plus fort afin que vous puissiez rapidement passer à la réalité. Continuez à lire pour apprendre à faire des tractions.
Pas
Méthode 1 sur 3 : Première partie : Le pull-up classique
1. Saisissez fermement une barre de traction avec vos paumes vers l`avant. En vous tirant ainsi, vos biceps et vos gros muscles du dos feront un excellent entraînement. Cette pose face à la paume est largement considérée comme le moyen le plus difficile de soulever votre poids corporel. Commencez avec vos bras complètement tendus.
2. Tirez-vous jusqu`à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Vous devrez peut-être vous étirer pour cela, mais continuez à vous tirer vers le haut en utilisant les muscles de vos bras et de votre dos.
3. Abaissez à nouveau votre corps jusqu`à ce que vos bras soient complètement tendus. Abaissez-vous lentement pour que vos muscles travaillent plus fort et chargez-vous pour la prochaine répétition.
4. Faire un autre pull-up. Lorsque vos bras sont complètement tendus, tirez-vous vers le haut. Répétez cela aussi souvent que possible. Visez 3 séries de 10 répétitions.
Méthode 2 sur 3 : Deuxième partie : Différentes techniques de traction
1. Essayez des tractions négatives. Celles-ci sont similaires aux tractions régulières, sauf que vous utilisez un outil pour placer votre menton au-dessus de la barre. La force est nécessaire pour abaisser votre corps à la position de départ étendue. Après avoir fait cela pendant un certain temps, vous remarquerez que vous obtenez de meilleurs résultats en faisant les tractions régulières.
- Asseyez-vous sur une chaise ou demandez à quelqu`un de vous aider.
- Saisissez la barre de traction avec vos paumes vers l`extérieur.
- Tirez-vous à l`aide de la chaise ou d`un assistant.
- Descendez lentement jusqu`à la position de départ.
- Répéter.
2. Faire des tractions avec soutien. Celles-ci sont effectuées à l`aide d`une barre qui s`accroche plus près du sol, ce qui vous permet de développer plus de force plus rapidement, car vous n`avez besoin de soulever qu`une partie de votre corps à chaque répétition.
3. Faire des tractions avec un saut. Lorsque vous sautez dans le pull-up, l`élan du saut aide à propulser votre corps vers le haut afin que vous puissiez effectuer plus facilement le premier mouvement. C`est un excellent exercice pour apprendre le pull-up classique.
Méthode 3 sur 3 : Troisième partie : Exercices de renforcement de la force des bras
1. Faire des flexions des biceps. Pour cela, vous avez besoin d`un ensemble d`haltères avec un poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois avant que vos muscles n`abandonnent. En faisant cet exercice 2 fois par semaine vous renforcez vos biceps et vous pourrez éventuellement faire des tractions plus facilement.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
- Soulevez les haltères en pliant les bras. Gardez vos bras aussi immobiles que possible.
- Abaisser à nouveau les haltères.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
2. Faire des pompes inversées. Cet exercice simule une traction, mais est beaucoup plus facile à faire car la majeure partie de votre poids reste au sol. C`est un excellent moyen de développer suffisamment de force pour commencer à tirer. Vous avez soit besoin d`une barre de trempage ou d`un manche à balai solide que vous placez sur le dossier de deux chaises. Voici comment procéder :
3. Faire des descentes. Vous avez besoin d`une machine à tirer pour cela. C`est un autre moyen efficace de tonifier le haut de votre corps et d`améliorer vos tractions.
4. Essayez aussi les tractions. Ceci est similaire à un pull-up, mais au lieu d`une prise en pronation, saisissez la barre par le bas (paumes face à vous). Cette position est plus facile et met en valeur les biceps et le haut du dos. L`exercice est excellent comme entraînement complet des biceps, et aussi pour s`améliorer en tirant vers le haut.
Mises en garde
- Assurez-vous de savoir comment fonctionnent les différents appareils de la salle de sport.
- Consultez un médecin avant de commencer un programme d`exercices.
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