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Vous pouvez également croiser vos bras devant votre poitrine ou les garder légèrement au-dessus du sol à vos côtés. Répétez l`exercice plusieurs fois depuis la position de départ si vous le souhaitez. Si vous trouvez trois séries trop difficiles, faites d`abord deux séries, jusqu`à ce que votre corps devienne plus fort et que cela devienne plus facile. Pour une forme d`entraînement plus intensive, essayez un autre exercice, afin que les muscles plus profonds de votre abdomen soient également sollicités, tels que ce que l`on appelle insectes morts ou exercices de planche. 
Par exemple, vous pouvez faire des exercices abdominaux les lundi, mercredi et vendredi et pas d`exercices abdominaux les jours intermédiaires. craque Coups de pied dits flottants ou en ciseaux Levées de jambe Exercices de planche Tournez le haut du corps alternativement vers la gauche et vers la droite. Après les avoir rapprochés, ramenez vos bras et vos genoux à la position de départ et refaites l`exercice. Gardez vos bras tendus lorsque vous les déplacez vers vos genoux. Si vous remarquez que votre dos touche le sol lorsque vous baissez la poitrine, cela peut indiquer que vous faites les exercices trop vite. Au lieu de pousser vos pieds vers le bas, lorsque vous faites des redressements assis, essayez de garder vos pieds à plat sur le sol.
Faire des exercices d'abdos
Teneur
En faisant des redressements assis et d`autres exercices d`abdominaux, vous obtenez non seulement un ventre plus plat, mais aussi des muscles abdominaux plus forts. Vous avez juste à les faire de la bonne façon. L`avantage de la plupart des exercices d`abdominaux est que vous n`avez même pas besoin d`équipement spécial pour eux. Et une fois que vous maîtrisez les exercices standards, vous pouvez essayer les variantes les plus lourdes pour un résultat encore meilleur. Évitez simplement les erreurs courantes décrites dans cet article, sinon vous pourriez endommager votre cou et le bas de votre colonne vertébrale.
Pas
Méthode 1 sur 3: Maîtriser les bases
1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Les exercices pour les abdominaux fonctionnent mieux si vous les faites sur une surface plus douce comme un matelas. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Faites les exercices pour être encore plus à l`aise sur un tapis, si vous en avez un.
2. Gardez vos doigts contre l`arrière de vos oreilles. Vos coudes doivent être pliés et pointés sur le côté. En ne mettant pas le bout des doigts derrière votre tête, mais derrière vos oreilles, il y a moins de chance que vous vous souleviez par le cou en faisant les exercices. Ce n`est pas l`intention.
3. Soulevez le haut de votre corps et rapprochez-le le plus possible de vos cuisses. Faites-le dans un mouvement fluide et uniforme avec vos pieds à plat sur le sol. Lorsque vous avez soulevé le haut de votre corps, le bas de votre dos doit être décollé du sol.
4. Abaissez lentement le haut de votre corps jusqu`au sol, de sorte que vous soyez allongé dans la même position qu`au début. Abaissez votre torse d`un mouvement fluide et uniforme, de la même manière que vous avez soulevé votre torse avant.
5. Faites trois séries de dix à quinze répétitions. Reposez-vous entre deux séries en une minute. Si vous avez du mal à garder votre corps dans la bonne position, commencez par moins de redressements assis jusqu`à ce que vous deveniez plus fort.
6. Ne faites pas d`exercices abdominaux plus de deux à trois fois par semaine. Pour de meilleurs résultats, il vaut mieux ne pas faire d`exercices abdominaux tous les jours. Vos muscles se développent le plus lorsqu`ils récupèrent, il est donc important que vous donniez un jour de congé à vos abdominaux entre les séances d`entraînement.
sept. Pour des résultats encore meilleurs, combinez des redressements assis avec d`autres exercices abdominaux. La meilleure façon d`entraîner vos abdominaux supérieurs et inférieurs est de faire différents types d`abdos. De plus, vous maintenez ainsi votre corps en activité, car il doit continuer à s`adapter, ce qui est bon pour le développement de vos muscles. Une fois que vous maîtrisez les redressements assis, essayez également d`autres abdominaux, tels que :
Méthode 2 sur 3: Essayer des variantes
1. Faire des redressements assis avec des poids. Pour faire des abdominaux lestés, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, comme vous le feriez pour des redressements assis réguliers. Ensuite, tenez un haltère ou un poids contre votre poitrine en croisant vos bras sur votre poitrine. Déplacez le haut de votre corps vers vos cuisses. Ensuite, abaissez doucement le haut de votre corps vers le sol.
- Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement le poids que vous tenez jusqu`à ce que vous soyez assez fort pour faire des redressements assis avec des poids plus lourds.
- N`oubliez pas de garder les pieds à plat sur le sol.
2. Faites des redressements assis tordus. Commencez à faire des redressements assis torsadés dans la même position que les redressements assis réguliers, les genoux pliés et les doigts derrière les oreilles. Soulevez ensuite le haut de votre corps jusqu`à vos cuisses et faites-le pivoter vers la droite jusqu`à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Abaissez votre corps à la position de base et répétez les mouvements.
3. Essayez les soi-disant jackknifes ou V-Ups. Pour un jackknife, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à quatre ou quatre pouces du sol. Étirez vos bras droit au-dessus de votre tête. Ensuite, fléchissez vos abdominaux en rapprochant vos bras et vos genoux.
Méthode 3 sur 3: Évitez les erreurs courantes
1. Ne tirez pas le haut de votre corps par votre cou. Beaucoup de gens ont l`habitude d`utiliser leur cou pour tirer le haut de leur corps vers leurs cuisses lorsqu`ils font des exercices abdominaux. Seulement de cette façon, vous courez le risque de vous fatiguer le cou et de vous blesser. Lorsque vous faites des exercices d`abdos, utilisez toujours vos abdominaux pour vous relever.
- Si vous avez mal au cou, arrêtez l`exercice et corrigez la position de votre tête. Si la douleur ne disparaît pas, il se peut que vous ayez des muscles du cou faibles ou que vous les ayez tirés.
2. Ne laissez jamais le haut de votre corps tomber trop rapidement au sol à la fin d`un exercice. Si vous laissez tomber le haut de votre corps au sol trop rapidement, vous n`entraînerez pas complètement vos abdominaux. De la même manière que vous soulevez votre torse au début d`un sit-up, abaissez votre torse lentement dans un mouvement contrôlé.
3. Essayez de ne pas pousser vos pieds vers le bas lorsque vous faites des redressements assis. Appuyer vos pieds vers le bas peut faciliter le travail des abdominaux, mais cela fait plus de mal que de bien. Si vous appuyez sur vos pieds, vous plierez naturellement davantage vos hanches, ce qui peut surcharger votre corps et causer des maux de dos.
Mises en garde
- Les redressements assis peuvent causer des tensions au cou et des blessures au bas de la colonne vertébrale. D`autres exercices abdominaux sont plus sûrs et tout aussi efficaces, comme les exercices de planche, appelés « insectes morts » (c`est-à-dire que vos bras et vos jambes bougent comme un scarabée allongé sur le dos) et les alpinistes, levées de jambe et craque.
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