Comment faire des levées de jambes

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Des astuces
Mises en garde

Les levées de jambes sont parmi les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour travailler vos jambes et vos abdominaux. Vous avez le choix entre plusieurs variantes de cet exercice, en fonction de votre condition physique et de l`intensité avec laquelle vous souhaitez vous entraîner. Si vous voulez apprendre à lever les jambes et commencer à avoir un corps tonique et plus fort, lisez l`étape 1.

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Méthode 1 sur 4: Élévations verticales des jambes

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Vos jambes doivent être écartées de la largeur d`un orteil. Gardez vos mains à plat sur le sol à côté de vous, paumes vers le bas.

Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou d`exercice pour plus de soutien et de confort.
Si vous souffrez occasionnellement de maux de dos, vous pouvez enrouler une serviette et la placer sous la courbe de votre dos, juste au-dessus des hanches.
De plus, vous pouvez vous allonger sur un banc d`entraînement, car cela augmente votre amplitude de mouvement et vous permet de lever ou d`abaisser davantage vos jambes.

2. Pliez vos genoux et soulevez vos jambes. Vos mollets doivent être parallèles au sol et vos cuisses perpendiculaires. Assurez-vous que vos orteils dépassent pendant que vous faites cela et serrez vos abdominaux. Vos cuisses doivent être perpendiculaires à votre corps et vos tibias parallèles.

Assurez-vous que vos abdominaux sont contractés pour pousser le bas de votre dos dans le sol ; il ne devrait pas y avoir d`espace entre les deux. Cela aide à travailler vos abdos et à protéger votre dos.

Gardez les yeux et le visage au plafond et évitez la tentation d`étirer votre cou. Si vous sentez que votre tête et votre cou avancent trop, soulevez un peu plus votre menton.

3. Étirez vos jambes jusqu`à ce que vos pieds soient face au plafond. Gardez vos orteils droits et soulevez vos jambes le moins possible. Faites attention à ne pas cambrer le bas du dos sur le sol ou vous pourriez vous blesser et votre entraînement ne sera pas aussi bon qu`il pourrait l`être.

Si vous pouvez faire l`étape 2 facilement avec le dos à plat sur le sol, rendez l`entraînement plus difficile en sautant l`étape 2 et en levant vos jambes vers le plafond, sans les plier.

4. Abaissez vos jambes lentement. Faites-les descendre le plus loin possible tout en gardant le dos à plat sur le sol. Votre objectif ultime est que vos jambes pendent à environ un pouce du sol. Ne laissez pas la gravité faire le travail à votre place - assurez-vous de rester à la barre. Gardez vos bras au même endroit, mais utilisez-les pour plus de puissance et de soutien lorsque vous abaissez vos jambes.

Résistez à la tentation de toucher le sol avec vos pieds si vous voulez obtenir le meilleur entraînement possible.

Gardez le bas du dos appuyé contre le sol pour engager vos abdominaux et protéger votre dos. Cela deviendra plus difficile à mesure que vos pieds se rapprocheront du sol, alors abaissez-les seulement aussi loin sans cambrer votre dos. Si vous constatez que votre dos est cambré par rapport au sol, n`abaissez pas vos jambes aussi loin. Au fur et à mesure que vos abdominaux se renforcent, vous pourrez abaisser vos pieds plus près du sol dans la bonne position.

Très important : n`oubliez pas de respirer! Beaucoup de gens vont retenir leur souffle lorsqu`ils font cet exercice.

5. Allez-y doucement si cet exercice est trop facile. Pour en faire un entraînement encore plus difficile, levez vos jambes tendues pendant 10 secondes, puis abaissez-les en comptant à nouveau jusqu`à 10. Cela donnera certainement à vos abdominaux un excellent entraînement, mais c`est un peu plus difficile.

Une Autres le défi consiste à maintenir vos pieds jusqu`à environ 20 %, maintenez-les enfoncés pendant une seconde, puis soulevez-les à nouveau 20 % plus loin, maintenez-les enfoncés pendant encore une seconde, et ainsi de suite jusqu`à ce qu`ils soient aussi haut que nécessaire. Vous pouvez les abaisser par étapes de la même manière.

6. Répétez en 3 séries de 10 à 20 levées de jambes. Commencez avec 3 séries de 10 et progressez jusqu`à 3 séries de 20.

Méthode 2 sur 4: Faire des élévations de jambe avec un ballon

1. Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous avec vos bras à vos côtés et vos jambes tendues devant vous.Utilisez un tapis de yoga ou d`exercice pour votre confort.

2. Mettez une balle entre vos pieds et soulevez vos jambes. L`utilisation d`un ballon d`exercice ou d`un ballon médicinal ajoutera de la résistance à votre entraînement et le rendra encore plus difficile. Placez simplement le poids entre vos pieds, maintenez-le fermement, puis commencez à soulever vos jambes jusqu`à ce qu`elles soient perpendiculaires au reste de votre corps. Il s`agit de l`élévateur vertical des jambes avec un poids supplémentaire.

3. Abaissez vos jambes aussi lentement que possible. Plus vous faites cela lentement, plus vous résistez à la gravité et forcez vos muscles à garder le contrôle. C`est un excellent entraînement pour vos abdominaux, bien que beaucoup plus difficile que les levées de jambes régulières.

4. Faites 3 séries de 5 à 10 levées de jambes avec un ballon. Parce que ces exercices sont beaucoup plus difficiles, vous devriez commencer avec moins de répétitions jusqu`à ce que vous sentiez que vous pouvez en faire plus. Ensuite, vous pouvez continuer avec 3 séries de levées de jambes de 10 à 20 avec un poids supplémentaire.

5. Ajouter un défi supplémentaire. Si vous aimez soulever le ballon avec vos pieds, soulevez vos jambes avec le ballon entre les deux tout en atteignant le ballon avec vos bras.

Soulevez vos bras et vos jambes en même temps pour pouvoir saisir le ballon avec vos mains et l`amener complètement derrière votre tête. Ensuite, soulevez à nouveau vos bras et vos jambes de la même manière et transférez à nouveau le poids de vos bras sur vos jambes.

Placez le poids sur le sol avec vos pieds et soulevez-le à nouveau pour transférer le poids sur vos bras une fois de plus. Ce lifting des jambes avancé brûlera à coup sûr vos abdominaux - et vos bras aussi.

Méthode 3 sur 4: La jambe se lève à partir d`une position suspendue

1. Accrochez-vous à une tige avec vos mains. Placez vos mains un peu plus loin que la largeur des épaules. Tenez fermement la barre et regardez droit devant vous pour ne pas trop étirer votre cou. Gardez votre corps immobile et en équilibre, les pieds joints. Vos doigts doivent pointer loin de vous.

Si vous êtes dans la salle de gym, la barre peut avoir des poignées supplémentaires pour soutenir vos mains.

2. Levez vos jambes jusqu`à ce qu`elles soient perpendiculaires à votre corps. Gardez vos orteils tendus. Vous ne pourrez peut-être pas les obtenir aussi haut que vous le souhaiteriez au début. Gardez le dos droit et résistez à la tentation de vous pencher ou de vous courber vers vos orteils.

3. Abaissez vos jambes lentement. Lorsque vos jambes ont atteint leur hauteur maximale et que vous sentez la lumière brûler dans votre cœur, abaissez-les lentement vers l`arrière. Essayez d`aller aussi lentement que possible pour faire travailler vos muscles encore plus fort.

Assurez-vous de baisser vos jambes lentement afin que vous fait tout le travail au lieu de se fier à l`impulsion de vos jambes.

4. Répétez en 3 séries de 10 levées de jambes suspendues. Si cela devient plus facile pour vous, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 3 séries de 20.

Cette variation du lifting des jambes est meilleure pour les personnes ayant des problèmes de dos, car elle exerce moins de pression sur le dos qu`en position couchée.

5. Facilitez-vous un peu la tâche si vous en avez besoin. Si ces levées de jambes sont trop difficiles, vous pouvez également soulever vos jambes avec les genoux fléchis. Dans cette variante de l`exercice, pliez les genoux et gardez les jambes jointes tout en levant les genoux aussi haut que possible, presque jusqu`à votre poitrine. Puis baisse tes jambes et recommence. Cet exercice est moins lourd pour les abdos.

Méthode 4 sur 4: La jambe se lève sur le côté

1. Allongez-vous sur le côté avec votre tête appuyée sur votre main au-dessus du coude. Allongez-vous sur le côté et tenez votre tête et votre cou vers le haut avec votre coude. Regarde droit devant. En utilisant votre coude pour garder la tête haute, vous évitez trop de tension sur le cou.

Tenez votre autre bras devant vous avec la paume vers le bas.

2. Soulevez lentement votre jambe supérieure aussi haut que possible. Votre jambe doit être à au moins 30-60 cm du sol. vous pouvez placer votre main libre sur votre hanche ou sur le sol pour vous soutenir. Continuez à regarder droit devant vous au lieu de regarder votre jambe.

Assurez-vous que vos hanches sont l`une sur l`autre et que votre torse ne bouge pas.

3. Abaissez votre jambe lentement. Gardez votre corps dans la même position, à l`exception de la jambe, et abaissez-le lentement jusqu`à ce qu`il soit à nouveau sur l`autre jambe. N`oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite et de ne pas vous pencher en avant lorsque vous soulevez la jambe.

Pour le rendre plus difficile, vous pouvez abaisser la jambe, mais arrêtez-vous à environ 2 cm du bas de la jambe pour sentir la brûlure supplémentaire sur votre côté.

4. Faites 15 répétitions de ce côté et répétez pour l`autre côté. Lorsque vous avez terminé avec une jambe, allongez-vous sur l`autre côté et le coude, et répétez l`exercice pour l`autre jambe.

C`est un excellent exercice de jambe pour le côté de votre corps. C`est aussi un excellent entraînement pour améliorer la forme de vos fesses! La plupart des levées de jambes se concentrent sur le ciblage de l`avant de votre corps, c`est donc un excellent moyen d`obtenir cet entraînement complet du corps!

Des astuces

tenez-vous en. Essayer de faire trop de répétitions avant d`être prêt, ou commencer par des exercices avancés et un ballon médicinal lourd, peut endommager vos muscles et rendre plus difficile la poursuite de l`entraînement à l`avenir.
Si vous ajoutez un ballon médicinal à votre entraînement, commencez par un ballon plus léger de, par exemple, 3 kilos. Travaillez à soulever une charge légèrement plus lourde, comme une balle de 5 kilos.

Mises en garde

Lorsque vous utilisez un ballon médicinal dans ces exercices, assurez-vous de pouvoir le serrer fermement entre vos jambes. C`est douloureux quand une telle balle atterrit sur ton corps.
Si vous vous évanouissez ou avez des vertiges, arrêtez de faire de l`exercice et consultez un médecin. Si vous continuez à vous sentir étourdi, consultez un médecin.

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