Instructions gratuites étape par étape 
Ne tirez pas votre tête et votre cou pour terminer le mouvement. Vos mains ne reposent que près de votre tête pendant que vous contractez vos abdominaux pour vous soulever et faire le mouvement. 
Pour rendre cet exercice plus difficile, soulevez vos genoux pendant le resserrement. Pour le rendre encore plus difficile, vous pouvez étendre vos jambes et soulever les deux jambes à mesure que votre torse se lève. 
Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté de votre corps. Essayez de faire ces craquements environ 2 à 3 fois par semaine. 
Attention à ne pas tirer la tête et le cou avec les mains. Contractez vos muscles abdominaux pour soulever le ballon. 
Faites environ 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. 
Lorsque vous revenez à la position de départ, vous pouvez ramener votre coude en arrière et incliner votre tête vers le sol. Cela donne une courbe au haut de votre corps. 
Faites environ 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. 
Lorsque vous faites les crunchs, votre coude doit toucher votre genou. N`essayez pas de vous pencher lorsque vous faites le resserrement. Gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous la pliez sur le côté. Ce style est une bonne alternative pour les personnes qui ne sont pas si flexibles et ne peuvent pas se mettre au sol. 
Essayez de faire 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté de votre corps.
Faire des craquements latéraux
Teneur
Les crunchs latéraux sont un excellent moyen de travailler à la fois votre front et vos obliques en un seul exercice. Il existe quelques variantes de craquements latéraux, mais tous visent à aplatir vos abdominaux et à augmenter la force musculaire et l`endurance de votre tronc. Assurez-vous simplement de ne pas faire de craquements latéraux plus d`une fois par semaine, car cela peut mettre votre dos à rude épreuve. Essayez également d`autres types d`exercices pour les obliques, comme la planche latérale.
Pas
Méthode 1 sur 5:De la position couchée
1. Allongé sur le sol. Allongez-vous sur un tapis de fitness. Allongez-vous avec le dos à plat sur le sol, les jambes jointes et les genoux pliés. Veuillez noter que ce déménagement est déconseillé aux personnes ayant déjà eu un problème de dos.
- Ce mouvement peut être facilité en plaçant vos mains et vos bras plus bas sur votre corps (bras croisés devant votre poitrine) ou plus lourdement, avec vos mains et bras sur le côté (bras étendus au-dessus de votre tête).
2. Tournez vos jambes d`un côté. Avec les genoux pliés, retournez-vous et amenez les deux jambes d`un côté de votre corps, jusqu`au sol. Vos jambes doivent être l`une sur l`autre. Lorsque vous abaissez vos jambes au sol, gardez vos omoplates et la partie supérieure de votre dos à plat sur le sol.
3. Croquez sur le côté. Placez vos mains derrière ou sur le côté de votre tête. Fléchissez vos abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Assurez-vous de garder vos épaules droites et à niveau, comme vous le feriez avec un resserrement normal. Maintenez cette position pendant un moment, puis relâchez vos abdominaux contractés pour abaisser lentement vos épaules vers le tapis.
4. Faites les mêmes abdos de l`autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé une série de craquements latéraux d`un côté de votre corps (environ 10 à 15 répétitions), retournez vos jambes pour pouvoir faire des craquements de l`autre côté de votre corps. Il est recommandé de faire cet exercice en 1 à 3 séries de chaque côté, 2 à 3 fois par semaine.
Méthode 2 sur 5: Faire un craquement sur le côté
1. Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous sur le côté sur un tapis de fitness. Vos jambes doivent être l`une sur l`autre. mets-toi à genoux.
2. Positionnez vos mains. Placez la main de votre bras (sur le bras le plus éloigné du tapis) derrière ou sur le côté de votre tête. Placez la main de ce bras tendu directement à partir de votre corps, ou sur votre cuisse ou votre ventre.
3. Croquez sur le côté. Expirez et contractez vos abdominaux pour soulever le haut de votre corps du tapis, puis faites les crunchs. Essayez de serrer le plus haut possible sur le côté, en essayant de rapprocher votre coude le plus possible de votre cuisse. Faites une pause et maintenez le crunch pendant un court instant, avant d`inspirer à nouveau et de revenir à votre position de départ.
4. Faites cet exercice d`abdos de l`autre côté de votre corps aussi. Une fois que vous avez terminé une série de craquements (environ 10-15 répétitions), retournez-vous et allongez-vous de l`autre côté. Allongez-vous dans la même position de départ qu`avant, les genoux pliés et les bras en place, et faites une série complète de ce côté de votre corps.
Méthode 3 sur 5: Faire un craquement latéral sur un ballon d`exercice
1. Positionnez-vous sur le ballon d`exercice. Asseyez-vous sur le ballon d`exercice et avancez de manière à ce que votre dos repose sur le ballon. Votre tête et vos épaules ne doivent pas reposer sur le ballon, mais rester séparées du ballon.
2. Positionnez vos jambes. Faites pivoter le bas de votre corps de manière à ce que vos jambes soient tournées d`un côté. Redressez la jambe supérieure et placez le pied de cette jambe à plat sur le sol. Pliez le genou de la jambe et gardez cette jambe pliée en l`air, ou avec le pied de cette jambe sur le sol, à vos côtés.
3. Croquez d`un côté. Penchez-vous complètement en arrière sur le ballon pour que votre dos suive les contours du ballon. Placez les deux mains derrière votre tête ou croisez vos bras sur votre poitrine. Expirez et contractez vos abdominaux pour soulever le haut de votre corps du ballon. Maintenez cette position de crunch pendant un moment, puis inspirez et détendez lentement vos muscles, puis redescendez sur le ballon.
4. Faites les craquements de l`autre côté aussi. Une fois que vous avez fait une série de crunchs d`un côté de votre corps (environ 10-15 répétitions), roulez de l`autre côté de votre corps et placez-vous dans la même position de départ qu`avant. Faites également une série de crunchs de ce côté.
Méthode 4 sur 5: Faire une planche latérale
1. Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites et l`une sur l`autre. Placez le coude de votre avant-bras sur le sol et assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule. Monte et appuie ton corps sur ton coude.
2. Croquez à vos côtés. Placez la main de votre bras derrière votre tête depuis la planche. Inspirez et contractez vos obliques pour crunch et amenez le haut de votre bras à vos côtés. Pendant que vous faites le resserrement, la moitié inférieure de votre torse et vos hanches tomberont vers le sol. Maintenez la position crunch pendant un moment, expirez, puis contractez à nouveau vos obliques pour ramener le haut du coude et le torse à la position de départ.
3. Complétez le crunch sur le côté opposé de votre corps. Lorsque vous avez terminé une série de craquements latéraux d`un côté de votre corps (environ 10 à 15 répétitions), retournez-vous et tenez-vous dans la même position de départ qu`auparavant, les jambes étendues et le coude levé.
Méthode 5 sur 5: Faire un craquement latéral en position debout
1. Levez-vous et positionnez votre corps. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Placez une de vos mains derrière ou sur le côté de votre tête.
- La main que vous portez à votre tête est le côté sur lequel vous ferez les crunchs.
2. Croquez sur le côté. Levez votre jambe du côté de votre tête où se trouve votre main (levez cette jambe avec votre genou plié à un angle droit de 90 °). Tournez votre genou vers l`extérieur de sorte que le côté de votre cuisse soit tourné vers l`extérieur pendant que vous faites les craquements. Lorsque vous levez le genou, contractez vos obliques pour tirer votre torse vers le bas.
3. Faites aussi des crunchs de l`autre côté. Une fois que vous avez fait une série de crunchs latéraux (environ 10-15 répétitions), changez de bras et de jambes pour travailler l`autre côté de votre corps.
Des astuces
- Assurez-vous toujours de boire suffisamment pendant l`exercice.
- N`oubliez pas de vous étirer et de vous étirer avant et après une séance d`entraînement.
- Gardez vos yeux sur un seul endroit tout en faisant les craquements pour garder votre équilibre.
- Prenez un jour ou deux de repos après cet entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer.
Mises en garde
- Connaître les limites de ce que votre corps peut et ne peut pas gérer. Ne vous entraînez pas au point de vous blesser. Tu devrais le sentir s`étirer sans que ça fasse mal.
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