Instructions gratuites étape par étape 
Étirement des muscles du dos et des jambes. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous et tendez la main vers l`avant pour saisir vos chevilles afin que vous sentiez les muscles s`étirer profondément dans votre dos, vos cuisses et vos mollets. Étirement des chevilles. Asseyez-vous et maintenez le bas de votre jambe juste au-dessus de la cheville gauche. Faites rouler votre cheville quelques fois vers la gauche, puis vers la droite. Répétez pour l`autre cheville. Étirement des poignets. Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains de manière à ce qu`elles pointent vers vos jambes, pas vers l`avant. Avancez et reculez doucement, paumes vers le bas en premier, puis paumes vers le haut. Les doigts sont toujours pointés vers vos jambes. Étirement du cou. Bougez la tête de gauche à droite, puis de haut en bas comme si vous faisiez signe que oui. Terminez l`étirement en tournant la tête plusieurs fois dans le sens des aiguilles d`une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d`une montre. continue comme ça. Vous devez rentrer vos jambes pendant la dernière partie du retournement, ce qui vous permet d`atterrir sur vos pieds et de vous lever.
Faire un rouleau
Teneur
Un retournement ordinaire est une compétence de débutant en gymnastique. Bien que le retournement soit assez facile, il peut être utilisé comme tremplin pour des mouvements plus difficiles, tels que le saut périlleux. Si vous voulez savoir comment faire un rollover, lisez la suite.
Pas
1. Trouvez un sol confortable. Utilisez un tapis confortable, un sol doux comme la gymnastique ou un sol avec un oreiller plat comme base pour faire un retournement. Essayer ceci sur une surface dure augmente le risque de blessure à la tête et au cou.
2. Étirez vos muscles. Il est préférable de s`étirer un moment avant de faire des exercices de gymnastique. Il y a un certain nombre de parties de votre corps qui doivent être étirées correctement avant de commencer à pratiquer le retournement afin de ne pas fatiguer un muscle ou vous blesser. Procédez comme suit :
3. Tenez-vous debout. Tenez-vous droit avec vos mains en l`air et une légère courbe dans votre dos, les bras à côté de vos oreilles. Vos paumes pointent légèrement vers l`extérieur. Les jambes doivent être côte à côte et vous regardez droit devant vous. C`est une position de départ classique en gymnastique. Si vous trouvez qu`il est plus confortable de commencer à vous accroupir, sautez cette position de départ.
4. Accroupissez-vous sur vos hanches. Rassemblez vos jambes et placez vos mains à côté de vos pieds, elles pointent vers l`avant et sont à quelques centimètres devant vos pieds. Votre poitrine repose sur vos cuisses. Faites un dos rond et baissez la tête de manière à regarder votre nombril. N`oubliez pas que votre tête pendant le retournement jamais peut toucher le sol. Cette position de départ garantit que votre tête ne touche pas le sol. Vous atterrissez sur le dos, pas sur n`importe quelle partie de votre tête.
5. Te mettre avec tes jambes. Penchez-vous en avant lorsque vous poussez avec vos jambes et vos pieds et amenez vos hanches au-dessus de votre tête, en gardant vos mains au sol. Vos bras et vos jambes doivent s`étendre mais rester légèrement pliés lorsque vous vous retournez et atterrissez sur le dos.
6. continue de rouler. N`oubliez pas que votre tête ne doit jamais toucher le sol ; au fur et à mesure que vous continuez le roulis, le haut de votre dos touchera le sol en premier et roulera le long de votre dos avant de remonter. Gardez vos épaules droites et à niveau pendant le retournement ; si une épaule touche le sol avant l`autre, vous risquez de vous blesser et de ne pas atterrir en ligne droite. Il n`est pas nécessaire de sauter pour un renversement - vous pourriez même être blessé ici - tout ce que vous avez à faire est de vous renverser en utilisant l`impulsion générée par vos jambes.
sept. Tiens toi droit. Vous terminez le retournement en atterrissant sur vos pieds, en utilisant l`impulsion de votre corps pour vous lever droit, avec vos bras tout en haut et votre corps dans une position parfaitement droite.
Des astuces
- Poussez toujours votre menton contre votre poitrine pour protéger votre cou.
- Trouvez une surface douce comme un tapis ou un matelas au lieu de surfaces plus dures comme le parquet. Sinon, vous pouvez vous retrouver avec des épaules meurtries, qui peuvent rester douloureuses pendant des jours.
- Ne portez pas de jupe lorsque vous faites un retournement.
- Portez des vêtements doux et souples.
- Vous avez besoin de vitesse pour cela, alors entraînez-vous sur un trampoline.
Mises en garde
- Assurez-vous de ne pas trop manger ou boire avant de faire un retournement.
- Si vous faites trop de retournements, vous tomberez malade à cause de la rotation constante. Ceci n`est pas recommandé pour les débutants.
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