Comment prendre du poids (pour les femmes): 15 étapes (avec photos)

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Les femmes ayant un IMC (indice de masse corporelle) inférieur à 18,5 devraient envisager de prendre du poids pour maintenir un mode de vie sain. L`insuffisance pondérale peut entraîner de nombreux problèmes de santé, tels qu`un système immunitaire affaibli, une diminution de la masse musculaire, des cheveux, une peau et des ongles en mauvaise santé, des os affaiblis et chez les femmes l`incapacité d`avoir leurs règles. Prendre du poids et maintenir un mode de vie sain peut réduire la probabilité de ces problèmes de santé. Les femmes devraient rechercher des moyens sains de prendre du poids, au lieu de stocker de la graisse dans le corps. Commencez par l`étape 1 ci-dessous pour obtenir des informations utiles sur une façon pour les femmes de prendre du poids.

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Partie 1 sur 3: Augmenter votre apport calorique

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 1

1. Prendre 500 calories par jour. 500 calories supplémentaires par jour suffisent pour prendre du poids, mais cela ne devrait pas vous rendre paresseux, ballonné ou malade.

Avec 500 calories supplémentaires par jour (c`est assez facile si vous suivez les instructions ci-dessous), vous pouvez gagner 1 à 1,5 livre par semaine.
Cependant, il est important de réaliser que ces 500 calories supplémentaires doivent être obtenues de manière saine, en mangeant des aliments riches en calories et riches en vitamines et minéraux.
Prendre du poids en mangeant plus de malbouffe n`est pas une bonne idée car cela vous fait vous sentir mal et draine votre énergie, entraînant éventuellement d`autres problèmes de santé.
Consultez toujours votre médecin ou votre nutritionniste avant d`élaborer un régime alimentaire pour prendre du poids.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 2

2. Mangez plus de graisses saines. Les aliments contenant des graisses saines sont riches en nutriments et riches en calories, ce qui en fait une excellente option pour prendre du poids.

Les aliments contenant des graisses végétales sont votre première option - ce sont des produits tels que les noix, les graines, le beurre d`arachide, les avocats et l`huile d`olive.

Étalez du beurre d`arachide (ou du beurre d`amande) sur du pain grillé, mangez un demi-avocat à chaque repas, mangez une poignée de noix ou de graines comme collation et arrosez d`huile d`olive les salades et les légumes.

Vous pouvez également obtenir des graisses saines d`origine animale, mais ces aliments contiennent également des graisses saturées (les mauvaises pour la santé), alors ne les consommez qu`avec modération.

Les aliments contenant des graisses animales saines sont o.une. viandes maigres et produits laitiers gras - si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous feriez probablement mieux de vous en tenir aux variétés faibles en gras.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 3

3. Mangez plus de protéines. Les aliments riches en protéines sont votre meilleur ami lorsque vous essayez d`atteindre un poids santé. Ils aident à développer la masse musculaire maigre, au lieu d`ajouter beaucoup de graisse. Manger des protéines est particulièrement important si vous prévoyez également de faire des exercices de musculation.

Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, le poisson et la volaille, en plus des œufs, des légumineuses, des grains entiers et des produits laitiers. Assurez-vous de manger environ 150 grammes de protéines par jour, provenant d`une combinaison de ces sources.

Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines en buvant des shakes protéinés ou en ajoutant un supplément protéiné aux jus et aux smoothies.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 4

4. Cuisiner avec de l`huile ou du beurre. Un moyen facile d`augmenter votre apport calorique à chaque repas, sans avoir besoin de manger plus, est de cuisiner avec de l`huile ou du beurre.

Faites sauter vos légumes avec du beurre, ou un peu d`huile d`olive sur les salades et les légumes cuits. Juste en ajoutant une cuillère à soupe de ces graisses à chaque plat, vous pouvez déjà ajouter 100 calories!

Cependant, il est important de ne pas en faire trop lors de la cuisson dans la graisse, car trop peut être malsain. Si possible, commencez à utiliser des graisses plus saines, telles que l`huile d`olive, de canola ou de carthame, et évitez les graisses malsaines, telles que le saindoux ou la margarine.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 5

5. boire plus de calories. Une autre bonne astuce pour augmenter votre apport calorique consiste simplement à boire plus de boissons riches en calories. Cela vous aidera à prendre du poids sans affecter votre appétit ou vous faire sentir ballonné.

Buvez un grand verre de jus d`orange le matin (avec votre petit-déjeuner normal); il contient beaucoup de calories et est aussi savoureux et rafraîchissant!

Pensez à boire un ou deux verres de lait tout au long de la journée - le lait entier est riche en calories, mais aussi riche en protéines et en calcium - idéal pour les personnes plus minces qui ont souvent des os moins lourds.

Les shakes protéinés vous aident à gagner de la masse musculaire, surtout lorsque vous faites de l`exercice, et les milkshakes savoureux sont parfaits pour une gâterie de temps en temps .

Partie 2 sur 3: Changez vos habitudes alimentaires

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 6

1. Augmentez vos portions. Essayez de manger un peu plus que d`habitude à chaque repas, même si vous devez aller un peu plus loin que vous ne le souhaitez.

Au fil du temps, votre estomac s`adaptera aux portions plus grosses et vous ne remarquerez plus la différence.
Une bonne astuce pour vous aider est de servir la nourriture dans des assiettes plus grandes - cela donne à votre cerveau l`idée que vous mangez moins que ce que vous mangez réellement.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 7

2. Mangez souvent. Essayez de manger plus souvent que d`habitude et ne sautez pas de repas. En fait, la plupart des experts s`accordent à dire que six mini-repas par jour valent mieux que trois gros repas.

Cela peut vous aider à prendre du poids car vous vous sentirez moins gonflé après chaque repas.

Essayez de trouver un équilibre entre les protéines, les féculents, les fruits et les graisses à chaque repas.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 8

3. Mangez plus de collations. Essayer d`incorporer plus de collations dans votre routine quotidienne, car elles peuvent être un excellent moyen d`ajouter des calories sans trop manger.

Mangez une poignée de noix pendant que vous regardez la télévision, mangez une banane sur le chemin du travail ou étalez du houmous sur un craquelin de blé entier pendant que vous attendez le dîner.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 9

4. Améliorez le goût de vos aliments. Les personnes souffrant d`insuffisance pondérale se plaignent souvent de ne pas aimer la nourriture.

C`est pourquoi c`est une bonne idée rendre votre nourriture plus attrayante en expérimentant avec des herbes et des épices, et en créant de nouveaux plats que vous n`avez jamais essayés auparavant.

Vous pouvez également rehausser le goût des aliments en ajoutant des garnitures savoureuses - comme une cuillerée de mayonnaise entière sur un sandwich à la dinde, une poignée de noix de cajou sur des légumes sautés ou une salade, ou une poignée de fromage sur des tacos ou des spaghettis faits maison bolognaise.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 10

5. Mangez un peu plus vite. Il est souvent conseillé aux personnes suivant un régime de manger plus lentement, car cela aide leur cerveau à enregistrer qu`elles sont rassasiées avant de pouvoir trop manger. L`inverse est vrai pour ceux qui essaient de prendre du poids.

Manger plus vite que la normale peut vous aider à consommer plus de nourriture avant de vous sentir rassasié, donc vous consommez plus de calories.

Cependant, ne mangez pas trop vite, car cela peut vous faire sentir ballonné et malade.

Partie 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 11

1. Développer la masse musculaire. C`est une bonne idée de continuer à faire de l`exercice tout en essayant de prendre du poids de manière saine. Cependant, il est probablement préférable de sauter le cardio (qui brûle vos calories durement gagnées) et de vous concentrer plutôt sur l`entraînement en force (pour développer vos muscles et prendre du poids).

L`entraînement en force comprend le travail avec des poids et la réalisation d`exercices tels que des squats, des soulevés de terre, des développé couché, des flexions des biceps, des tractions, des craquements et des flexions des jambes.
Si vous n`avez jamais fait de musculation auparavant, c`est une bonne idée de faire appel à un entraîneur personnel qui pourra vous montrer comment effectuer les exercices correctement et en toute sécurité.
Gardez à l`esprit que plus vous faites de l`exercice, plus vous devez consommer de calories pour reconstituer les calories que vous avez perdues pendant l`exercice. C`est là que les shakes protéinés et les barres énergétiques sont vraiment utiles. Heureusement, l`exercice augmentera également votre appétit.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 12

2. Arrêter de fumer. Fumer est une mauvaise idée pour ceux qui essaient de prendre du poids car il supprime l`appétit.

Bien que ce ne soit pas facile, arrêter de fumer est l`option la plus saine - non seulement cela augmentera votre appétit, mais cela améliorera votre apparence générale, sans parler de la santé de vos poumons.

Si arrêter de fumer est trop extrême, arrêtez de fumer au moins une heure ou deux avant un repas.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 13

3. Tenir un journal alimentaire. En tenant un journal alimentaire, vous pouvez garder une trace de ce que vous avez gagné et quelles méthodes fonctionnent et lesquelles ne fonctionnent pas.

Notez toutes les calories que vous consommez par jour et chaque calorie que vous avez brûlée (dans la mesure du possible). Notez également votre poids après chaque pesée hebdomadaire.

En voyant les chiffres en noir et blanc devant vous, vous pouvez mieux comprendre ce que vous faites peut-être mal ou ce que vous pourriez améliorer.

Cela vous aidera également à rester motivé une fois que vous commencez à voir des progrès.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 14

4. Tenez-vous en à vos propres objectifs. Gagner n`est pas facile - en fait, c`est beaucoup plus difficile que de perdre du poids. Cependant, il est important que vous restiez engagé et gardiez un œil sur votre objectif.

Fixez-vous des objectifs petits mais gérables - comme vouloir gagner 4 livres en un mois. Cela vous donnera quelque chose de concret vers lequel travailler.

Si vos objectifs sont trop ambitieux, cela devient vite trop et vous voudrez abandonner.

Image intitulée Gain de poids (pour les femmes) Étape 15

5. Reste en bonne santé. La chose la plus importante tout en prenant du poids est de rester en bonne santé - mangez une alimentation équilibrée et continuez à faire de l`exercice pendant toute la période.

Aller à la malbouffe semble être l`option la plus facile, mais votre santé physique en souffrira et vous ne pourrez pas maintenir votre poids à long terme.

N`oubliez pas que vous n`essayez pas seulement de prendre du poids - vous essayez de changer complètement votre attitude envers la nourriture.