Comment se débarrasser de la graisse sur le dos (pour les femmes)

Teneur

Voulez-vous vous débarrasser de cette graisse tenace sur votre dos? Cela peut être une zone particulièrement délicate pour perdre de la graisse et gagner en définition. La meilleure méthode pour réduire l`apparence et la quantité d`excès de graisse n`importe où sur votre corps est de réduire votre poids global. La perte de poids excessif peut réduire la graisse sur votre dos, en plus de la graisse dans diverses autres parties de votre corps. La perte de poids, les régimes amaigrissants et un programme d`entraînement ciblé peuvent vous donner plus de confiance en vous avec un dos plus mince et plus tonique.

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Méthode 1 sur 3: Manger plus sainement

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1. Limitez vos calories. Si vous voulez renforcer votre dos et réduire la graisse du dos, vous devez réduire votre graisse corporelle totale. Réduire les calories que vous mangez chaque jour vous aidera à vous débarrasser de cet excès de graisse.

Prenez quelques jours pour suivre vos calories. Utilisez un journal alimentaire en ligne ou une application pour smartphone pour vous aider. Cela vous donne un point de départ.
Soustraire environ 500 calories de votre apport calorique quotidien typique ou moyen. Supprimer autant de calories est un bon moyen de perdre du poids et l`excès de graisse corporelle.
Limiter les calories d`environ 500 calories par jour entraîne généralement une perte de poids d`un à deux livres par semaine.

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2. Mangez des repas bien équilibrés. Que vous souhaitiez perdre du poids ou devenir plus fort, une alimentation équilibrée est une partie importante de votre plan. Cela vous aidera à obtenir la plupart des nutriments recommandés chaque jour.

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui comprend chaque groupe d`aliments presque tous les jours. De plus, vous devriez manger une grande variété d`aliments de chaque groupe alimentaire.

Limiter ou éviter complètement certains groupes d`aliments vous expose à un risque de carence en nutriments.

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3. Focus sur les protéines maigres. Les protéines sont essentielles pour perdre du poids. Il vous aide à rester rassasié, soutient votre métabolisme et peut développer votre masse musculaire.

L`ajout de 80 à 120 grammes d`une portion de protéines de la taille d`un deck à chaque repas est suffisant pour atteindre la quantité quotidienne recommandée.

Les sources de protéines maigres contiennent moins de matières grasses et de calories, ce qui les rend très appropriées dans le cadre d`un régime amaigrissant.

Choisissez des choses comme : la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.

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4. Mangez des fruits et légumes! Les légumes sont faibles en calories, rassasiants et pleins de vitamines et de minéraux. Essayez de faire en sorte que la moitié de vos repas et collations se compose de fruits ou de légumes.

Il est recommandé de manger environ cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Manger une à deux portions à chaque repas ou comme collation peut vous aider à atteindre cet objectif.

Les fruits et les légumes sont importants à inclure dans votre plan de perte de poids, car ils vous font vous sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories.

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5. Choisissez des grains entiers. Si vous allez manger un grain, choisissez 100% grains entiers.

Les grains entiers ont une teneur plus élevée en fibres, protéines et autres nutriments bénéfiques.

Les experts en santé recommandent qu`au moins la moitié de tous vos grains soient des grains entiers.

Choisissez des produits céréaliers tels que : quinoa, riz brun, flocons d`avoine entiers, pâtes 100 % blé entier et pain.

Limitez les aliments à base de farine raffinée ou transformée ou de céréales transformées.

Méthode 2 sur 3: Rendre la graisse du dos moins visible

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1. Laissez votre soutien-gorge se divertir. Si cela fait longtemps que vous n`avez pas mesuré la taille de votre soutien-gorge, ou si vous avez pris ou perdu du poids de manière significative, cela peut valoir la peine de changer votre soutien-gorge.

Une bande trop serrée s`enfoncera et provoquera des renflements peu flatteurs dans le dos. Votre peau peut également faire mal toute la journée si votre soutien-gorge ne vous va pas correctement.
Aller dans un magasin de lingerie ou un grand magasin et demander conseil. De nombreux magasins proposent de prendre votre taille de soutien-gorge gratuitement. Ils vous mesureront et vous donneront une idée d`une taille adaptée.
Essayez également différents types de soutiens-gorge. Certains sont en fait conçus pour limiter les renflements indésirables et sont plus confortables à porter pendant la journée.

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2. Évitez les vêtements qui coupent la taille ou le dos. Les hauts moulants, les hauts un peu plus nus ou ceux en tissu transparent peuvent rendre les renflements autour du dos plus visibles. Choisissez des vêtements plus flatteurs pour cacher les renflements indésirables sur votre dos.

Les choix de vêtements peu flatteurs incluent des ceintures serrées, des soutiens-gorge serrés, des jeans qui coupent, etc. Ceux-ci peuvent attirer l`attention sur la graisse de votre dos.

Portez des vêtements qui vous vont bien. En portant des vêtements mieux ajustés, les gens ne remarqueront probablement même pas que vous avez de la graisse dans le dos.

Vous pouvez également porter des vêtements qui détournent l`attention de votre dos. Par exemple, portez un haut ample avec une jupe brillante pour attirer le regard vers le bas, ou combinez une chemise simple avec des boucles d`oreilles pendantes pour l`effet inverse.

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3. Acheter des sous-vêtements lissants. Vous pouvez acheter des sous-vêtements ou des soutiens-gorge conçus pour tonifier et soulever tout le haut de votre corps. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles si vous souhaitez montrer moins de graisse de la peau lors d`une occasion spéciale.

Recherchez des vêtements de forme conçus comme un soutien-gorge et un shaper pour le haut du corps. Cela vous donnera le soutien dont vous avez besoin et atténuera les plis ou les renflements de votre dos et de votre ventre.

De tels sous-vêtements peuvent également aider le reste de vos vêtements à mieux s`adapter et à couler plus naturellement sur votre corps.

Méthode 3 sur 3: Faire de l`exercice pour limiter la graisse du dos

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1. Faire du cardio à intervalles. Le cardio fractionné est un élément important des régimes amaigrissants. Bien que ces exercices ne ciblent pas la graisse du dos, les ajouter peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et votre apparence.

Par définition, les exercices d`intervalles cardio-vasculaires augmentent votre fréquence cardiaque, la gardant rapidement pendant et après vos intervalles cardio-vasculaires.
Faites des intervalles de deux minutes de cardio intense entre les exercices de force pour vous aider à brûler des calories rapidement. Pensez à courir, sauter, vous entraîner sur vélo elliptique, faire du vélo et sauter à la corde.
Essayez de faire au moins 30 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine.

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2. Faire des T-raise. Cet exercice entraîne les muscles du haut du dos. Procédez comme suit :

Pliez légèrement les genoux et abaissez votre torse jusqu`à ce qu`il soit parallèle au sol. Serrez votre tronc et vos fessiers pour aider à stabiliser cette position.

Tenez un ensemble d`haltères légers dans chaque main. Apportez les deux poids au sol avec les paumes face à face.

En gardant les bras tendus, soulevez lentement les poids jusqu`à la hauteur des épaules (parallèlement au sol), puis abaissez-les lentement vers le bas.

Faites deux ou trois séries de 15 répétitions.

3. Se penche sur l`aviron. Cet exercice vous aidera également à renforcer les muscles du haut du dos. Procédez comme suit :

Tenez un ensemble d`haltères dans chaque main. Choisissez une paire d`haltères suffisamment lourdes pour rendre cet exercice difficile pour vous, mais pas si lourdes que vous ne puissiez pas les soulever plus de quelques fois. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches avec les genoux légèrement pliés. Inclinez le haut de votre corps vers l`avant au niveau des hanches jusqu`à ce qu`il soit approximativement parallèle au sol.

Penchez-vous au niveau de la taille et étirez vos bras vers le sol.

Ensuite, soulevez vos coudes vers le haut et vers l`arrière, en serrant un peu vos omoplates.

Faites deux ou trois séries de 10 répétitions de chaque côté. Travaillez progressivement jusqu`à trois à cinq séries de 12 répétitions pour voir un réel changement.

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4. Faire des tractions. Les tractions ou les tractions avec assistance sont un autre excellent moyen de tonifier le haut du dos (et les bras). Faites l`exercice suivant :

Accrochez-vous à une barre murale stable avec deux bras, paumes face à vous.

Saisissez fermement la barre tout en soulevant lentement votre corps jusqu`à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Abaissez-vous lentement.

Si vous ne pouvez pas faire de tractions régulières, essayez de vous relever avec un peu d`aide. Reposez vos genoux sur un banc d`entraînement puis remontez lentement.

Les tractions sont difficiles, alors essayez autant que vous le pouvez et travaillez jusqu`à 10 répétitions. Faites deux ou trois séries si vous le pouvez.

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5. Essayez la planche avec un bras levé. Cet exercice est idéal pour l`ensemble de votre dos et de vos muscles abdominaux. Le bras étendu sur le côté entraîne également les muscles du haut du dos. Procédez comme suit :

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus. Vos mains doivent être placées sous vos épaules et en ligne droite. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches.

En gardant vos hanches et votre tronc aussi immobiles que possible, soulevez un bras sur le côté jusqu`à ce qu`il soit aligné avec votre épaule.

Abaissez votre bras sur le côté et répétez avec l`autre bras. Vous pouvez utiliser des haltères très légers pour augmenter la difficulté de cet exercice.

Faites deux à trois séries de 10 répétitions de chaque côté.