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L`anatomie de Grey Encyclopédie du culturisme moderne par Arnold Schwarzenegger La musculation : une approche scientifique 
Si vous êtes un peu en surpoids, vous devriez vous concentrer sur des exercices de combustion des calories au début pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle avant de vous soucier de sculpter vos pectoraux. Commencez par le cardio et le circuit training pour perdre du poids. Si vous êtes déjà maigre et vouloir développer sa masse musculaire, commencez ensuite à créer une routine de musculation, en vous concentrant d`abord sur les mouvements composés, puis progressez jusqu`aux exercices d`isolement, en ciblant les groupes musculaires spécifiques qui nécessitent une attention particulière. 
Envisagez de consulter un entraîneur personnel pour obtenir des conseils, au moins au début. Il est très possible et même probable que vous vous entraîniez de manière incorrecte si vous le faites sans surveillance, ce qui peut non seulement entraîner des blessures, mais aussi une énorme perte de temps et d`efforts. Il est important d`aller dans une salle de sport et d`apprendre des autres culturistes. Consultez les autres et apprenez de bodybuilders plus expérimentés comment faire les séances d`entraînement correctement. 
Envisagez de devenir un entraîneur personnel certifié si vous êtes toujours au gymnase. Cela vous donne beaucoup de temps libre au gymnase, et vous êtes même payé pour parler aux autres de poids et d`entraînement. Gagnant-gagnant pour un bodybuilder ambitieux. Les culturistes peuvent souvent facilement commencer à faire des travaux lourds. Par exemple, vous pouvez devenir videur, gardien de sécurité, déménageur ou employé d`entrepôt. 
Lorsque vous atteignez une limite, il est important de vous en tenir à 1-5 répétitions d`un poids lourd (85-90% une répétition maximum ou 1RM) de temps en temps pendant votre programme hebdomadaire. Ne forcez rien et ne voulez pas aller trop vite, sinon vous risquez de vous blesser. Utiliser la résistance progressive. Une fois que vous arrivez au point où le poids que vous utilisez semble léger à la fin de la 10ème répétition, il est important d`augmenter le poids progressivement pour éviter d`atteindre votre plateau (le point où vous ne voyez aucun progrès) trop rapidement. en courant. 
Si vous voulez développer fortement un certain groupe musculaire, vous devez augmenter le poids que vous entraînez et diminuer le nombre de répétitions. Si vous voulez qu`un groupe musculaire soit plus défini (serrer), vous devez réduire le poids et augmenter le nombre de répétitions. 
Les bodybuilders doivent faire environ 6 à 10 séries par partie du corps par semaine, comprenant 6 à 10 répétitions pour un entraînement composé et 8 à 15 répétitions pour des mouvements d`isolement, ciblant des muscles spécifiques. Utilisez un régime qui fonctionne pour vous. Il n`y a pas de moyen « fixe » d`organiser votre programme d`entraînement hebdomadaire, mais un programme aide de nombreuses personnes à le garder assez cohérent. 
Le cardio ne rend pas vos muscles plus petits, mais les fait grandir plus lentement. Cependant, personne ne pourra voir ces abdominaux durs comme de la pierre si vous ne brûlez pas d`abord la graisse qui se trouve sur vos muscles. Entraînez-vous à éliminer la graisse, puis développez les muscles. Faites un entraînement par intervalles, comme un sprint pendant 30 secondes à 16 km/h, puis un jogging pendant 30 secondes à 8 km/h. Faites-le pendant au moins cinq minutes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Faites du cardio après avoir fait votre entraînement et entraînez-vous tout le temps que vous faites du cardio. Arrêtez le cardio lorsque vous vous trouvez assez mince et que vous pouvez sentir les muscles de vos bras sans couche de graisse. 
Pour de nombreux bodybuilders, c`est le jour où vous pouvez faire autre chose : bronzer, sortir, faire votre lessive. Utilisez ces jours pour faire d`autres choses afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur l`exercice pendant les jours où vous vous entraînez afin de rester concentré. 
Le poulet, le bœuf, les œufs et les légumineuses sans peau devraient constituer une partie importante de votre alimentation. La plupart des bodybuilders se lassent de la poitrine de poulet et du brocoli après quelques mois, c`est donc une bonne idée d`avoir un livre de cuisine pour aider à garder les choses intéressantes. La nourriture est un carburant. Prenez ça au sérieux. 
Mangez la majorité de vos glucides les jours d`entraînement, en particulier après l`entraînement. C`est un excellent moyen de favoriser la prise de masse maigre et de limiter les graisses indésirables. Vous devriez également manger un repas complet avec à la fois des glucides et des protéines 1,5 heures après l`entraînement. Les glucides simples comme le riz, les pâtes, les bananes et les grains entiers sont excellents pendant cette période. Ils délivrent un pic d`insuline rapide et maximisent l`anabolisme musculaire. Limitez les glucides à de petites portions de glucides à faible IG tels que l`avoine ou un fruit à d`autres moments de la journée pour contrôler la glycémie et favoriser le gain de masse musculaire maigre. 
Les suppléments de protéines sont plus efficaces dans les 30 minutes suivant une séance d`entraînement, permettant aux muscles de récupérer et de se développer rapidement. Un autre moment pour incorporer une boisson protéinée à votre alimentation est environ une heure avant votre entraînement, ce qui peut aider à stimuler la synthèse des protéines. Il est recommandé de ne pas prendre plus de trois portions de complément protéiné par jour afin de ne pas gaspiller un complément protéiné et d`éviter de consommer un excès de protéines. 
Les jours où vous reposez vos muscles et ne vous entraînez pas, il est bon d`alterner glucides et lipides. Prenez plus de graisse les jours de repos et limitez les glucides parce que vous ne faites pas d`exercice, vous n`avez donc pas besoin de l`énergie des glucides pour fonctionner. Évitez les graisses trans et autres matières grasses avec des conservateurs. Les aliments cuits au four, les fromages et tout ce qui est riche en sirop de maïs à haute teneur en fructose doivent être évités pendant l`exercice. 
Évitez les boissons sucrées pour sportifs et autres liquides pendant vos entraînements. Tenez-vous en à l`eau plate. Après votre entraînement, vous pouvez boire de l`eau de noix de coco pour reconstituer vos électrolytes, ou ajouter des comprimés d`électrolytes à votre propre eau, pour préparer une boisson pour sportifs maison. Mangez des bananes et des dattes après l`entraînement pour reconstituer vos niveaux d`électrolytes afin que vos niveaux de potassium restent élevés et que vous récupériez en douceur. 
C`est généralement une bonne idée de demander l`avis d`autres entraîneurs et culturistes au gymnase. Une grande partie de la culture du culturisme aura lieu à ce stade, en posant dans la salle de musculation et en demandant aux autres ce dont vous avez besoin pour vous entraîner. 
N`oubliez pas vos aisselles. Les aisselles blanches sont une erreur classique de débutant. 
Envisagez de prendre des cours de théâtre, de participer à des compétitions d`hommes forts, ou même quelque chose comme la lutte professionnelle ou le divertissement sportif - tous les domaines où votre taille et vos compétences uniques brilleront.
Devenir culturiste
Teneur
Il faut plus que de gros muscles pour devenir culturiste. Si vous vous intéressez au fitness et à la croissance musculaire, vous pouvez apprendre comment commencer à vous entraîner et à manger, à développer vos muscles de manière ciblée et organisée, ainsi qu`à percer dans le monde compétitif du culturisme professionnel.
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Partie 1 sur 5 : Commencer
1. Trouvez une bonne salle de sport. Vous pouvez commencer à la maison pour vous mettre en forme et développer vos muscles (avec du matériel de gymnastique de base), mais sans accès aux installations d`une salle de sport professionnelle, il n`est pas possible de devenir un culturiste du genre qui fait la couverture de Muscle & remise en forme orne. Si vous souhaitez participer à des compétitions en tant que culturiste, il est important que vous trouviez une bonne salle de sport dans votre région, où vous pourrez vous entraîner. Certaines des meilleures salles de musculation au monde sont :
- Gold`s Gym à Venise, Californie
- Temple Gym d`origine à Birmingham, Royaume-Uni
- Bev Francis`s Powerhouse Gym à Syosset, NY
- Metroflex à Arlington, Texas
- Oxygen Gym au Koweït
2. Familiarisez-vous avec les principaux groupes musculaires et l`anatomie de base. Les bodybuilders sont en partie des athlètes et en partie des artistes. Comme un sculpteur utilise de l`argile ou du marbre, un bodybuilder utilise la sueur et la détermination pour entraîner ses muscles et sculpter son corps dans une certaine forme. Planifier ce que vous voulez retirer de la musculation et comment vous voulez façonner votre corps est une partie importante du processus. Essayez de vous procurer les manuels suivants pour en savoir plus sur le corps :
3. Priorisez vos objectifs. Si vous voulez devenir culturiste, vous devrez planifier dès le départ, en fonction de votre condition. La planification et la sculpture sont un processus continu, il est donc bon de parler à d`autres culturistes et entraîneurs des zones de votre corps sur lesquelles vous devrez travailler.
4. Apprenez la forme appropriée pour chaque exercice. Il est très important d`apprendre à soulever correctement, d`essayer les différents exercices que vous faites pendant votre entraînement avec la barre uniquement (et ensuite avec du poids sur les haltères), pour vous assurer de maîtriser les mouvements de base.
5. Consulter un nutritionniste. Tout le monde a un métabolisme différent et a besoin d`un régime alimentaire complémentaire légèrement différent pour développer ses muscles. C`est une bonne idée de parler à un nutritionniste ou à un autre conseiller en santé au moins une fois d`un régime alimentaire spécialement adapté à votre corps et de ce que vous voulez en faire. Il est impossible de donner un régime alimentaire général qui fonctionne pour tout le monde, vous en avez donc besoin d`un qui est spécifique à vos besoins.
6. Décidez comment vous allez payer vos factures. Les culturistes ne gagnent pas beaucoup d`argent, donc l`idée de devenir culturiste professionnel est très similaire à l`idée de devenir poète professionnel ou peintre professionnel : vous devrez le faire avec votre cœur et votre âme, mais aussi comprendre comment faire les détails pratiques. Vous devez soutenir votre musculation avec d`autres types de travaux pour payer les factures.
sept. Préparez-vous pour le long terme. Il est important de comprendre que vous ne pouvez pas commencer les soulevés de terre un jour et vous réveiller comme un Hulk le lendemain. La musculation prend beaucoup de temps pour voir le type de résultats que vous espérez, mais avec suffisamment de temps et de dévouement, vous commencerez à voir ces résultats. Ce n`est pas un terrain pour les amateurs de films d`action, c`est un style de vie. Pensez-vous que vous avez ce qu`il faut? Ensuite, commencez votre formation.
Partie2 sur 5:Formation
1. Développez votre routine de musculation. Les exercices que vous effectuez dépendent de vos objectifs pour votre corps et de la phase du processus d`entraînement. Cependant, il est généralement suggéré que vous vous en teniez aux mêmes mouvements généraux que la plupart des bodybuilders, ce qui en fait la pierre angulaire de votre routine d`entraînement en force. Plus tard, vous pouvez commencer à faire des exercices d`isolement et à travailler avec des machines, mais pour le moment, vous devriez vous concentrer sur votre renforcement musculaire et le développement de votre masse musculaire en faisant les exercices suivants :
- s`accroupit
- Soulevés de terre
- Presse suspendue debout
- Banc de Presse
- tractions
- trempettes
- Lignes
2. Commencez avec des poids pas trop lourds. Choisir le bon poids à soulever est important pour développer le bon type de muscle et éviter les blessures. Vous devez d`abord déterminer votre poids maximum : le poids le plus lourd que vous pouvez soulever, au moins une fois. Utilisez un observateur et découvrez votre poids maximum. Idéalement, les bodybuilders novices devraient faire 70 à 80% de cette répétition (une répétition) 6 à 10 en 3 à 4 séries. Il s`agit de la plage de séries et de répétitions optimale pour la croissance musculaire.
3. Entraînez-vous au-delà des plateaux. Tous les bodybuilders atteindront un plateau, le point où vous cesserez de remarquer les résultats rapides que vous avez remarqués des semaines, voire des jours auparavant. Apprendre à reconnaître et à corriger ces plateaux vous aidera à éviter les blessures et à progresser vers les résultats que vous souhaitez.
4. Cibler certains groupes musculaires certains jours. Les bodybuilders sérieux cibleront presque tous quelques groupes musculaires certains jours de la semaine lors de l`entraînement. Peut-être qu`un jour vous travaillez uniquement vos jambes et vos abdominaux, le lendemain vous faites vos pectoraux et vos bras, le lendemain vous faites vos épaules et votre dos, puis un entraînement pour vos abdominaux. Lors de votre dernier jour d`entraînement, vous faites peut-être du cardio, puis accordez-vous deux jours de repos pour récupérer.
5. Brûlez aussi des calories avec le cardio. De nombreux bodybuilders pensent que le cardio « décompose la masse musculaire », ce qui est en partie vrai, mais il est également nécessaire d`obtenir le pourcentage de graisse corporelle le plus bas possible. Les bodybuilders doivent équilibrer le cardio avec la construction de gros muscles, ce qui peut être tout un défi.
6. Laissez les muscles se reposer et récupérer pour la prochaine séance d`entraînement. Il est essentiel d`intégrer également le temps de récupération dans vos entraînements. Vous ne pouvez pas vous entraîner tout le temps et pensez que vous développez vos muscles plus rapidement de cette façon. C`est la façon de te blesser. Vous devriez prendre au moins deux jours de congé par semaine, où vous ne vous entraînez pas du tout.
Partie3 sur 5: Bien manger
1. Obtenir les calories de la bonne façon. La nutrition est l`une des facettes les plus importantes et les plus importantes de la musculation. Vous pouvez soulever, vous entraîner dur et faire tout le cardio du monde sept jours sur sept, mais si votre alimentation est mauvaise, vous ne verrez pas une augmentation rapide et massive de la masse musculaire et de la force. Apprenez à manger la bonne quantité de bonnes calories, pour gagner du muscle comme vous le souhaitez.
- Pour connaître les calories quotidiennes dont vous avez besoin pour un gain musculaire massif, multipliez votre poids corporel en livres par 10 pour obtenir une estimation approximative de ce dont vous avez besoin chaque jour d`entraînement.
2. Mangez beaucoup de protéines maigres. Les protéines aident à construire du muscle rapidement et doivent être présentes en grande quantité dans votre alimentation si vous voulez devenir culturiste. Multipliez votre poids corporel en kilogrammes par 0,4 pour savoir combien de grammes de protéines vous devriez consommer par jour. Votre apport quotidien en protéines devrait représenter environ 20 à 35 % de vos calories.
3. Mangez des glucides lentement digestibles. Les glucides sont essentiels pour maintenir les réserves de glycogène musculaire qui génèrent un maximum d`énergie d`exercice et devraient représenter environ 60% de votre apport calorique quotidien. Les glucides stimulent la libération d`insuline, un puissant agent de croissance des tissus.
4. Envisagez de compléter les protéines de lactosérum avec des protéines de lactosérum. Les suppléments de protéines tels que la poudre de lactosérum sont largement utilisés par les culturistes et peuvent être utiles pour une grande variété d`haltérophiles, surtout si vous avez du mal à obtenir votre apport quotidien en protéines.
5. Utilisez des graisses saines pour stimuler la testostérone. Les graisses saines sont un élément essentiel d`un plan de masse musculaire intense et d`une alimentation saine. Les graisses saines telles que les noix, l`huile d`olive, les avocats, le beurre et les œufs (qui soutiennent la production de testostérone) vous aideront à grandir et à récupérer plus rapidement.
6. Restez bien hydraté. Les bodybuilders transportent généralement des bouteilles d`eau, et pour cause : il faut rester extrêmement bien hydraté pour se mettre en forme. Pendant les entraînements, vous devez boire au moins 300 ml d`eau toutes les 10 à 20 minutes d`entraînement.
Partie 4 sur 5: Travailler sur votre apparence
1. Commencez à poser après l`entraînement. Le meilleur moment pour poser et admirer vos œuvres? Immédiatement après avoir entraîné vos muscles. Si vous vous sentez survolté et gonflé, c`est parce que vos muscles sont pleins de sang. C`est le meilleur moment pour voir vos progrès et apprécier les gains que vous faites, et pratiquer vos poses.
- Entraînez-vous à contracter tout votre corps en essayant de contracter chaque muscle en même temps, même si vous contractez principalement vos muscles pectoraux en alternance. C`est un exercice en soi.
2. Déterminez les muscles spécifiques que vous espérez développer. Pendant que vous posez, c`est une bonne occasion de vérifier votre symétrie, votre gain musculaire et d`identifier les zones à isoler ou à renforcer pour les séances d`entraînement de la semaine prochaine. Ce qui doit être lissé? Ce qui doit être plus ferme? Quels exercices devriez-vous faire pour obtenir les résultats que vous voulez?
3. Obtenez le bon équipement. Bien que ce ne soit probablement pas la chose la plus importante si vous voulez devenir culturiste, vous pourriez aussi bien vous procurer des vêtements et du matériel qui vous aideront à souligner à quel point vous êtes lourd. Obtenez de bons pantalons de pose, des chemises musculaires moulantes et une bonne ceinture d`entraînement pour vous soutenir pendant vos entraînements. Les gants d`entraînement sont également courants.
4. Rasez ou épilez régulièrement tous les poils de votre corps. C`est peut-être la partie la plus difficile à dire, mais les culturistes aiment garder ces muscles saillants visibles. Cela signifie que vous devez régulièrement débarrasser votre corps des poils, surtout avant les compétitions. Vous n`êtes pas obligé de le faire tout le temps, mais pour entretenir la tempe appelée votre corps, il est généralement courant de se raser le corps quelques fois par mois (pour éviter que vos cheveux ne deviennent incontrôlables) et de vous épiler complètement avant performant.
5. Assure un bronzage uniforme. Si vous avez la peau pâle, il est juste plus difficile de voir vos muscles. Le bronzage aide à créer un plus grand contraste, à créer des ombres et à faire ressortir vos muscles. Il est plus facile et plus esthétique de voir vos muscles lorsque votre peau est un peu plus foncée. C`est pourquoi vous devez vous bronzer régulièrement et en toute sécurité pour garder vos muscles au meilleur de leur forme.
Partie 5 sur 5: Devenir un professionnel
1. Commencer à participer à des compétitions régionales. Les compétitions régionales ouvertes de culturisme sont le meilleur moyen d`entrer dans le monde du culturisme compétitif. Tout le monde commence au niveau local et monte progressivement au niveau national. Si vous êtes en forme et que vous souhaitez acquérir de l`expérience, essayez la compétition et voyez si vous avez ce qu`il faut pour passer au niveau supérieur de la compétition, et peut-être même devenir pro. Pour une liste des matchs aux Pays-Bas, cliquez sur [1].
2. Inscrivez-vous à l`IFBB pour concourir au niveau national. La Fédération internationale de culturisme et de fitness (IFBB) réglemente toutes les compétitions nationales et internationales de culturisme, y compris l`Arnold Classic, M. Olympie, et divers championnats régionaux. Si vous souhaitez devenir pro et concourir au niveau national, vous devez vous inscrire auprès de l`IFBB et participer à la compétition.
3. Continue de t`entraîner. Le monde de la musculation de compétition peut être mouvementé, étoilé et étrange, mais il y a une constante au centre : vous dans la salle de gym, claquant et frappant. Vous devez continuer à prendre le temps et à faire l`effort de continuer à construire ce corps et à maintenir l`image que vous créez.
4. Attirer des sponsors pour devenir des professionnels. Plus vous gagnez de compétitions et plus votre physique commence à parler de lui-même, plus vous devez commencer à attirer des sponsors, ce qui signifie devenir pro. Cela signifie que vous pouvez gagner de l`argent pour vous entraîner à temps plein, sans avoir à vous soucier (du moins pas tellement) d`autres choses, pour financer votre musculation. C`est le rêve vers lequel chaque bodybuilder travaille, et il ne sera disponible que pour quelques privilégiés, avec les gènes et les efforts nécessaires pour développer leur corps au niveau d`Olympia. Continuez à travailler dans ce sens.
5. Assurez-vous d`avoir diverses compétences. Les bodybuilders qui sont vraiment passés au niveau supérieur - nous parlons des Arnolds, Lou Ferrigno, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - sont ou n`étaient pas seulement super définis, mais aussi super talentueux dans d`autres domaines. Avec du charisme et des talents divers pour faire autre chose, vous pourrez vous distinguer, vous améliorer et vous rendre plus intéressant pour les sponsors.
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