Se muscler

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

Vous souhaitez augmenter votre masse musculaire et brûler des calories plus efficacement? Vous ne pouvez pas faire ça en quelques jours (n`importe quel bodybuilder peut vous le dire) mais si vous suivez fidèlement ces étapes, vous êtes déjà sur la bonne voie.

Pas

Méthode 1 sur 3: Régime

1. Augmentez votre apport calorique. Maintenant, si vous consommez environ 2000 calories par jour, augmentez cela à environ 2500 calories.

2. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire. Essayez de manger 2 à 4 grammes de protéines pour chaque livre que vous pesez par jour. Par exemple, si vous pesez 90 kg, mangez au moins 180 à 360 grammes de protéines par jour.

3. Mangez régulièrement. Mangez plutôt 5 à 6 petits repas par jour que les 2 ou 3 gros repas auxquels nous sommes habitués.

Pour maintenir votre apport en protéines élevé, remplacez un ou deux de ces repas par un shake protéiné. Voici un exemple, mais vous pouvez trouver des centaines d`autres délicieux shakes protéinés sur Internet :

240 ml de lait écrémé

1 banane

1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

2 boules de poudre de protéine

4. manger gras. Vous avez bien lu - non seulement c`est savoureux, mais le gras est aussi bon pour vous, si vous mangez les bons types et la bonne quantité de gras! Les graisses saturées - les graisses présentes dans le beurre, les chips ou le bacon (oui, vous pouvez avoir l`air pathétique en ce moment) - devraient être limitées à 20 grammes ou moins. C`est la mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle est que les graisses insaturées sont en fait très bonnes pour vous, voire nécessaires. La graisse est nécessaire pour distribuer les vitamines A, D, E et K, c`est bon pour votre peau et vos yeux. Selon votre apport calorique total, 50 à 70 grammes de graisses monoinsaturées ou polyinsaturées sont bons pour votre entraînement et votre santé globale.

Les graisses monoinsaturées peuvent être trouvées dans les huiles d`olive, de canola et de sésame; avocat; et les noix telles que les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes et les pistaches.

Les graisses polyinsaturées peuvent être trouvées dans l`huile de maïs, les graines de tournesol et l`huile; graines de lin et huile de lin; soja et huile de soja.

Les acides gras oméga-3, vainqueur incontesté parmi les graisses très bonnes pour le cœur et les vaisseaux sanguins, vos yeux et pour le cerveau. Vous pouvez trouver des acides gras oméga3 dans les poissons comme le saumon, le thon, les sardines et la truite.

Une bonne façon de déterminer la quantité de gras que vous devriez manger est de multiplier votre apport calorique par 0,001 pour les gras trans ; avec 0,008 pour les graisses saturées ; et avec 0,03 pour le "bonnes graisses". Par exemple, si vous mangez 2 500 calories, vous devriez manger un maximum de 3 grammes de gras trans, un maximum de 20 grammes de gras saturés et jusqu`à 75 grammes de gras mono ou polysaturés.

5. Prenez vos vitamines. En complément de votre alimentation équilibrée, prenez un complément multivitaminé. Votre corps recevra certainement toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin pour rester en bonne santé. Il existe de nombreuses options en fonction de votre âge, de votre sexe et de vos besoins individuels en matière de santé et de régime alimentaire. Trouvez un complément adapté et intégrez-le à votre routine quotidienne.

Méthode 2 sur 3: Mouvement

1. Vous avez besoin d`une bonne alimentation pour tirer le meilleur parti de votre corps, mais il n`y a aucune puissance si vous ne commencez pas à décomposer vos vieux muscles et à fabriquer de nouveaux muscles plus gros et plus forts à leur place. La meilleure façon de le faire est de commencer par le début.

2. Chauffer. Avant de commencer à faire de l`exercice, qu`il s`agisse simplement de faire du jogging ou de soulever des poids de 150 livres, commencez par une routine de faible intensité pour réchauffer tous les muscles de votre corps. Non seulement cela vous met dans le bon état d`esprit, mais cela vous aide également à prévenir les blessures.

Ne jamais étirer les muscles froids. Des recherches ont montré que les étirements avant l`entraînement, contrairement à la croyance populaire, ne préviennent pas les blessures et conduisent même à de pires résultats. Il est préférable de s`étirer après l`entraînement.

3. Travailler plus dur, mais plus court. Si vous vous entraînez avec beaucoup de répétitions, c`est bien d`entraîner l`endurance, mais cela ne vous rendra pas plus grand ou plus fort. Au lieu de cela, visez 3 à 8 répétitions par groupe musculaire et 6 à 12 répétitions par série pour votre routine habituelle. La dernière itération devrait être très difficile à accomplir. Sinon, augmentez le poids.

Limitez l`ensemble de l`entraînement à environ 45 minutes par jour.

Changez votre routine toutes les quatre à six semaines. Au fur et à mesure que votre corps s`habitue à la résistance, vous atteindrez la limite où les avantages de l`entraînement en force commencent à diminuer. La seule façon d`éviter cela est de changer les choses, comme augmenter les poids et changer les exercices. Faites les exercices avec beaucoup plus de poids pendant une semaine et ne faites que deux à quatre répétitions au poids maximum que vous pouvez tolérer.

4. Travaillez tout votre corps. Vous voyez un maximum d`avantages lorsque tout votre corps fait partie de la routine. Plus vous utilisez de muscle lorsque vous faites de l`exercice, plus vous produisez d`hormones (y compris l`épinéphrine et la noradrénaline), qui à leur tour stimulent la croissance musculaire pendant que vous faites de l`exercice et tout au long de la journée.

Accordez la même attention à tous les groupes musculaires, faites donc cinq séries de « rangées » après cinq séries de « développés couchés ». Cela vous donne un entraînement équilibré, une croissance musculaire et une flexibilité.

Les exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché, l`aviron et les tractions utilisent de nombreux muscles différents.

Vous pouvez entraîner tout votre corps à chaque séance, ou vous pouvez diviser vos séances en, par exemple, le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain.

ne te précipite pas. Les haltérophiles expérimentés fondent souvent leur routine sur une technique qu`ils "répétitions explosives" à mentionner. En d`autres termes, ils s`entraînent avec un poids énorme en un temps court (explosif). Il y a des avantages visibles à cette méthode, mais le risque de blessure est élevé. Il n`est recommandé que pour les utilisateurs avancés.

5. Limitez votre entraînement cardio. Bien que l`entraînement cardio soit excellent pour brûler les graisses, il peut limiter la croissance musculaire en brûlant du glycogène et des acides aminés. Si vous souhaitez toujours vous entraîner, commencez à sprinter par intervalles ; 1 minute de sprint à son plus rapide suivi de 2 minutes de jogging facile. Ne faites pas cela plus d`une demi-heure, trois fois par semaine.

6. repose toi un peu. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et réparer (construire) vos muscles, et pour ce faire, vous avez besoin d`un minimum de 7 à 8 heures de sommeil. Évitez la caféine et l`alcool pour un sommeil plus profond.

En plus de dormir suffisamment, il est sage de ne pas en faire trop avec votre régime d`exercice. Bien que vous ayez tendance à penser que « plus c`est mieux », c`est le contraire qui est vrai. Vous pouvez vous « surentraîner », ce qui signifie que vous n`êtes plus en mesure de remplir rapidement vos muscles de sang riche en oxygène, et vous pouvez même recommencer à brûler vos muscles. Voici quelques symptômes à surveiller si vous craignez de vous surentraîner :

Fatigue chronique

perte de pouvoir

Diminution de l`appétit

Insomnie

Dépression

Moins de libido

La douleur chronique

Sensible aux blessures

Pour éviter le surentraînement, créez un horaire qui fonctionne pour vous et vos objectifs. Voici un exemple d`une routine qui vous donne suffisamment de temps pour laisser vos muscles récupérer afin qu`ils soient plus gros qu`ils ne l`étaient :

Jour 1 : Poitrine et biceps, suivi de 30 minutes d`entraînement cardio.

Jour 2 : Jambes, triceps et abdominaux, suivi de 30 minutes d`entraînement physique.

Jour 3 : Épaules et dos, suivi de 30 minutes d`entraînement physique.

Jour 4 : Poitrine, biceps et abdominaux.

Jour 5 - Jour 7, repos .

sept. réduire le stress. Que vous ayez du stress au travail, à la maison ou simplement parce que vous l`êtes, faites ce que vous pouvez pour le réduire ou l`éliminer. Non seulement ce n`est pas bon pour vous en général, mais le stress augmente la production de cortisol, une hormone qui encourage votre corps à stocker les graisses et à brûler les muscles.

Méthode 3 sur 3: Exercices musculaires spécifiques

1. Attaquez vos pectoraux avec des exercices de pecs. Les développé couchés sont le moyen le plus fiable de gagner des muscles de la poitrine, bien qu`il existe de nombreux exercices différents pour la poitrine.

Pour faire le développé couché, commencez avec un poids que vous pouvez facilement soulever. Si vous êtes débutant, essayez de soulever la barre avec 2,5 ou 5 livres de chaque côté. Allongez-vous sur le banc. Avec vos bras écartés à la largeur des épaules, tenez la barre et abaissez lentement la barre jusqu`à ce qu`elle touche presque le bas de votre poitrine ; maintenant, poussez-le de manière explosive jusqu`à ce que vos bras soient complètement tendus. Faites 8 à 10 répétitions pour trois séries (3 x 8), en ajoutant du poids à chaque série suivante.
Soulever des poids sur le oblique Banque. Le banc incliné est comme le banc à pression ordinaire, sauf qu`il fait un angle de 40 degrés. Faire 3 x 8. Il sera plus difficile de pousser la barre vers le haut, alors commencez avec un poids plus léger.
faire des pompes. Combinez les pompes avec d`autres exercices de poitrine ou faites-les indépendamment. Gardez vos bras écartés à la largeur des épaules lorsque vous vous abaissez. Plus vos mains sont rapprochées, plus vous entraînez vos triceps.

2. Entraînez vos triceps avec des exercices pour les bras. Les trempettes sont probablement le moyen le plus efficace d`entraîner vos triceps, qui sont les muscles situés sous vos biceps. Vous avez besoin de triceps plus forts si vous voulez appuyer sur des poids plus importants sur le développé couché.

À trempettes Pour ce faire, placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc, le corps et les jambes étendus devant le banc. Maintenant, pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps de manière à ce que vos fesses touchent presque le sol. Poussez-vous avec vos bras jusqu`à la position de départ ; répétez, faites ceci 3 x 20.

Vous pouvez également utiliser un tremper la poitrine faire sur une machine, tenir deux barres, soulever vos pieds du sol et abaisser votre corps jusqu`à ce que vos genoux soient presque au sol. Poussez-vous avec vos bras jusqu`à ce qu`ils ne puissent plus aller plus loin.

faire broyeurs de crânes. Allongez-vous sur un banc avec une barre. Pliez vos coudes pour que la barre soit à quelques centimètres de votre front. Poussez lentement la barre vers le haut jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus avant de redescendre le poids. Gardez vos coudes rapprochés. Répéter 3 x 8.

Faire le presse d`haltères au-dessus de la tête. Prenez un poids (haltère) et soulevez-le au-dessus de votre tête de sorte que vos avant-bras avec les poids soient horizontaux derrière vous. Soulevez maintenant vos avant-bras en position verticale au-dessus de votre tête, en faisant attention à ne pas vous cogner la tête avec le poids. Gardez vos coudes rapprochés. 3x8.

3. Entraînez vos biceps avec des exercices pour les bras. Les flexions des bras avec haltères sont probablement le moyen le plus efficace de renforcer vos biceps. Comme pour tous les exercices, vous devez développer vos muscles lentement en augmentant le poids petit à petit.

Faire individuel boucles de bras avec des poids. Asseyez-vous sur un banc et tenez l`haltère au sol, le bras entre les cuisses. En utilisant votre cuisse comme point d`appui, soulevez le poids jusqu`à votre poitrine en pliant votre bras vers le haut. Puis changez de main et répétez 3 x 8.

faire boucles de bras avec une barre avec des poids. Tenez-vous debout et tenez une barre avec des poids avec les deux mains. Étendez les bras jusqu`à ce qu`ils pendent sur vos cuisses. Maintenant, soulevez le poids en utilisant simplement vos bras. 3x8.

faire tractions. Sautez vers une barre horizontale qui pend plus haut que vous. Soulevez vos jambes en arrière pour pouvoir vous accrocher. En gardant vos mains écartées à la largeur des épaules et vos paumes face à vous, soulevez votre menton vers la barre en utilisant vos bras. 2x8.

4. Entraînez vos muscles des jambes et vos ischio-jambiers avec des squats. Les squats sont les meilleurs exercices pour développer les muscles des jambes. Voici trois types de squats différents qui font travailler différents muscles des jambes.

faire squats réguliers avec une barre avec des poids. Mettez suffisamment de poids sur une barre et placez-la sur un support de manière à ce qu`elle pende juste en dessous de la hauteur des épaules. Plongez sous la barre et soulevez-vous pour que la barre repose confortablement sur votre cou et vos épaules. Vos genoux doivent être légèrement fléchis. Soulevez la barre et prenez du recul. Vos jambes doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Abaissez le poids lentement en pliant les genoux. Gardez vos hanches sous la barre.

Cambrez légèrement le dos, mais gardez le torse relevé.

Abaissez vos fesses au maximum, gardez une tension sur les muscles des jambes.

Expirez profondément et utilisez vos jambes et vos hanches, pas votre dos, pour sortir du squat. 3x10.

faire squats avant avec une barre avec des poids. Mettez suffisamment de poids sur une barre et placez-la sur un support de manière à ce qu`elle pende juste en dessous de la hauteur des épaules. Tenez-vous près de la barre pour que la barre touche le devant de vos épaules. Croisez les bras, attrapez la barre et soulevez-la du rack. Gardez le dos droit, pliez les jambes jusqu`à ce que vous vous accroupissiez, avec vos hanches sous la barre. Levez-vous rapidement et répétez. 3x 10.

faire squat belge avec un poids. Tenez un poids devant votre poitrine avec les deux mains. Placez-vous devant un banc, soulevez votre jambe droite de manière à ce qu`elle soit parallèle au sol et reposez-vous confortablement sur le banc. Pliez-vous en squat en utilisant votre jambe gauche de manière à ce que le genou droit touche presque le sol. se lever vite. 3x8. Répétez avec l`autre jambe.

5. Entraînez vos abdominaux avec des crunchs et des exercices de base. Vos abdos vous donneront ce pack de 6 convoités. Il existe de nombreux exercices différents pour entraîner vos abdominaux. Voici quelques-uns.

faire craquements standards. Allongez-vous sur un tapis et gardez les deux bras derrière la tête sans laisser les mains se tenir. Pliez vos genoux pour que les pieds soient à plat sur le sol. Poussez votre dos dans le sol, roulez lentement vos épaules à quelques centimètres du sol (pas jusqu`à vos pieds). N`utilisez pas votre poussée pour vous aider ; faire des mouvements lents et contrôlés. Répétez 3 x 20.

Pour les crunchs obliques, faites pivoter le haut de votre corps d`un côté tout en soulevant vos épaules du sol. Changer de côté après chaque crunch.

faire planches pour entraîner vos abdominaux et vos muscles abdominaux. Allongez-vous face contre terre. Soulevez-vous de manière à ce que votre corps soit parallèle au sol, et que vos avant-bras (à plat sur le sol) et vos orteils supportent votre poids. Gardez votre corps droit et maintenez-le aussi longtemps que possible.

Des astuces

Pour développer de plus en plus de muscle, vous devez augmenter la quantité de poids que vous soulevez.
Votre capacité à développer vos muscles peut être génétique et déterminée par le sexe. Certaines personnes développent leurs muscles plus facilement que d`autres.
La plupart des bodybuilders limitent leur entraînement physique s`ils veulent des muscles plus gros et font un peu plus d`entraînement physique s`ils veulent perdre de la graisse.
Essayez d`équilibrer la quantité d`entraînement - ne passez pas de 10 minutes à un exercice à la fois et faites 3 minutes au prochain exercice - faites les deux pendant 10 minutes, vous obtiendrez la même quantité de muscle partout.
La musculation, l`entraînement en circuit et la musculation sont de bons moyens de commencer à développer ses muscles.

Mises en garde

Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, votre système digestif se régulera comme un thermostat pour obtenir une sorte d`équilibre dans votre poids corporel. Vous devrez peut-être absorber plus de calories au fur et à mesure que vous développez de la masse musculaire.
Ne soyez pas intimidé ou n`exagérez pas si vous voyez quelqu`un qui peut soulever plus de poids que vous. Ils peuvent avoir un programme complètement différent où ils doivent faire plus de poids avec moins de répétitions, ou vice versa. Construire de la masse musculaire n`a rien à voir avec combien quelqu`un d`autre soulève, cela a à voir avec combien vous vous défiez.