Comment obtenir une coupe en V: 12 étapes (avec photos)

Teneur

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- Partie 1 sur 2: Renforcement des abdominaux inférieurs
- Partie 2 sur 2: Se débarrasser de la graisse corporelle
Des astuces
Mises en garde

Vous les avez probablement vus dans le gymnase et sur d`innombrables pages YouTube et Tumblr - des abdominaux incroyablement polis et bas formant un V au-dessus du bassin. Êtes-vous terriblement jaloux de ces sections médianes serrées? Est-ce que ton propre ventre est quelque chose qui ne va pas... côté mou? Ne désespérez pas - avec un entraînement intense pour les abdominaux et des réductions intelligentes de votre consommation de graisse, vous pouvez aussi développer une coupe en V accrocheuse. Mais attention – certaines personnes sont plus sujettes à cela que d`autres, donc selon le matériel avec lequel vous devez travailler, cela peut prendre plus de temps que prévu pour voir des résultats.

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Partie 1 sur 2: Renforcement des abdominaux inférieurs

Image intitulée Get Six Pack Abs Fast Step 3

1. Attaquez votre région abdominale inférieure avec divers exercices. Le rectus abdominis (votre « six-pack ») s`étend du bas de votre poitrine jusqu`en haut de vos hanches. Alors que de nombreux utilisateurs pratiquent des redressements assis et des redressements assis pour les abdominaux supérieurs et moyens, une forte coupe en V nécessite un entraînement qui cible les régions inférieures de vos abdominaux. Des exercices abdominaux variés pour développer des abdominaux solides et une définition musculaire peuvent renforcer tout votre tronc et réduire le risque de maux de dos. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d`exercices pour les abdominaux inférieurs qui aident à former un V-cut.

2. Faire des levées de jambes. Cet exercice renforce les abdominaux inférieurs en faisant le travail que ces muscles doivent faire pour soulever les hanches et les jambes du sol. Procédez comme suit :

Commencez par vous allonger sur le dos. Utiliser un tapis comme support si nécessaire. Placez vos mains à plat sur le sol.

Soulevez vos jambes du sol jusqu`à ce qu`elles pointent presque vers le haut. Les jambes et le torse forment ensemble un L.

Concentrez-vous sur l`utilisation de vos abdominaux inférieurs et soulevez doucement vos jambes du sol. Vous pouvez garder vos jambes droites, mais c`est une charge énorme sur le bas du dos. Il est préférable, surtout si vous débutez, de garder les jambes légèrement fléchies ou de veiller à ce que le haut du corps soit galbé, comme pour un crunch. Tenez-le pendant une seconde et abaissez à nouveau vos jambes. Le tout en un seul mouvement fluide - pas de rebond ni de secousses des jambes.

Répéter. Faites cet exercice jusqu`à ce que vous le sentiez « brûler » ou faites 4 séries de 15 répétitions.

Pour augmenter l`intensité de l`exercice, gardez vos bras éloignés du sol. Gardez-les au-dessus du sol ou tenez-les au-dessus de votre tête.

3. Faire des élévations de jambes suspendues. Avec cet exercice puissant, vous vous accrochez à une barre de traction. En plus de renforcer les abdominaux inférieurs, cela rend également votre adhérence plus forte en bonus. Procédez comme suit :

Accrocher à une barre de traction ou à une autre barre/bâton solide. Placez vos mains à la largeur des épaules ou plus large. Votre corps doit pendre vers le bas, les hanches légèrement inclinées vers l`arrière.

Levez vos jambes, genoux fléchis, jusqu`à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Tenez-le pendant quelques secondes, puis abaissez vos jambes à la position de départ.

Évitez de vous tordre, de vous balancer ou de faire des mouvements saccadés avec vos pieds pendant cet exercice. Cela peut causer de la douleur ou même des blessures.

Répétez jusqu`à ce que vous sentiez la brûlure ou faites 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.

Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Pour faciliter un peu les choses, vous pouvez utiliser un appareil spécialement conçu avec des coussinets pour vos bras. Vous pouvez également garder vos jambes droites lorsque vous les soulevez ou utiliser un poids pour rendre l`exercice plus difficile. Mais faites attention à cela, car ajouter du poids trop rapidement peut vous faire avoir une hernie.

4. Faire des crunchs inversés. Cet exercice simple est un excellent ajout à tout entraînement pour les abdominaux. Vous procédez comme suit ;

Commencez par vous allonger sur le dos, jambes relevées et genoux fléchis. Vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec le sol et vos jambes inférieures forment un angle de 90 degrés avec vos cuisses.

Écartez vos bras, paumes vers le bas et sur le sol. Avec cela, vous restez bien équilibré.

Gardez le haut de votre corps immobile et utilisez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos hanches du sol. Tes genoux vont vers ta poitrine.

Maintenez cette position pendant environ une seconde, puis abaissez vos hanches vers le sol.

Répétez jusqu`à ce que vous sentiez la brûlure, ou faites plusieurs séries de 12 à 20 répétitions.

Vous pouvez rendre cet exercice un peu plus difficile en tenant un petit haltère entre vos pieds. Mais comme toujours, soyez prudent lorsque vous utilisez des poids dans l`entraînement des abdominaux pour éviter les blessures.

5. Faire un V-hold pour l`estomac. Le V-hold nécessite de maintenir l`équilibre dans une position qui nécessite beaucoup de puissance des abdominaux inférieurs. Plus vous maintenez le V-hold, plus vous le sentez brûler. Faites l`exercice suivant :

Commencez par vous allonger sur le dos.

Avec les deux mains à vos côtés, soulevez calmement et doucement vos jambes et votre torse jusqu`à ce que les deux forment un angle de 45 degrés avec le sol. Votre corps doit former un V avec vos hanches toujours au sol. Gardez vos jambes droites et maintenez une posture serrée et équilibrée.

Gardez vos abdominaux serrés et utilisez vos bras pour l`équilibre. Certaines personnes trouvent qu`il est plus facile de s`équilibrer si elles étendent leurs bras pour qu`ils soient parallèles au sol, vers leurs jambes. Mais si vous faites cela, n`utilisez en aucun cas vos bras pour soutenir vos jambes.

Maintenez cette position jusqu`à ce que vous la sentiez brûler. Cela se produit généralement après 30 secondes à 2 minutes. Répétez aussi souvent que vous le jugez nécessaire.

6. Avoir une routine de base bien équilibrée. Bien que votre coupe en V dépende principalement de votre pourcentage de graisse corporelle, de vos aptitudes et de vos abdominaux inférieurs, il est très sage d`assurer une routine de base complète. Non seulement cela donnera l`impression que votre tour de taille est "déséquilibré" plutôt que déséquilibré, mais cela améliorera également votre force et votre santé globales. La force de base est souvent associée à des maux de dos et à d`autres malaises courants. Donc, avant de vous lancer dans cette coupe en V avec une détermination tenace, c`est une bonne idée de faire un plan pour le reste de votre noyau. Voici quelques exercices à considérer :

craquements latéraux. Ces exercices simples sont une variante du crunch standard et se concentrent davantage sur les obliques et vos abdominaux droits.

Des ponts. Ces exercices sont parfaits pour renforcer le bas du dos sans en faire trop. Un excellent choix pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.

se fend. N`oubliez pas que vos hanches et vos jambes font partie de votre cœur! Les fentes sont des exercices au poids du corps qui, en plus de renforcer les cuisses, les fessiers, les hanches et le dos, peuvent améliorer l`équilibre du corps.

postures de yoga. Le yoga est un moyen très efficace et relaxant d`améliorer la force de base. Cet entraînement présente également de nombreux autres avantages, notamment une flexibilité et un équilibre accrus.

Partie 2 sur 2: Se débarrasser de la graisse corporelle

Image intitulée Obtenez une étape 7 de coupe en V

1. Gardez votre alimentation maigre et saine. Même les abdominaux les plus forts et les plus développés sont invisibles lorsqu`ils sont cachés sous une épaisse couche de graisse - la plupart des haltérophiles lourds, par exemple, ont un noyau incroyablement fort mais ont l`air gros, en raison de leur pourcentage de graisse corporelle relativement élevé. Si vous avez de la graisse abdominale autour de la taille, il est essentiel de s`en débarrasser si vous voulez montrer une coupe en V, et l`une des meilleures façons de le faire est de suivre le bon régime. Mangez moins de calories que vous n`en brûlez chaque jour, tout en vous assurant d`obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin, et vous perdrez du poids à un rythme sain et contrôlé.

Il existe d`innombrables régimes pour perdre du poids, à la fois en ligne et dans les magazines et magazines. Certains sont sains et délibérés, d`autres sont amateurs et irréalistes, tandis que d`autres sont tout simplement malsains. Plus bon Les programmes de perte de poids recommandent un régime basé sur les principes suivants :

Mangez des aliments moins sucrés et gras. Laissez les desserts hors de votre alimentation, à l`exception de ce que vous autorisez de temps en temps comme récompense.
Choisissez des sources de protéines maigres mais rassasiantes. La poitrine de poulet est un excellent choix, tout comme certains types de poissons et les coupes maigres de viande rouge. Les produits laitiers écrémés, les noix et les graines sont également de bons choix.
Mangez des fruits et légumes frais. Cet aliment riche en nutriments et faible en calories est essentiel pour maintenir votre santé.
Mangez des glucides de manière saine. Si possible, il est judicieux d`opter pour des produits à grains entiers, ils sont plus sains et plus rassasiants.

N`allez pas pour les régimes de famine ou les programmes de désintoxication pour perdre du poids. Une personne doit manger, tous les jours. Priver votre corps de la nutrition nécessaire vous fatigue, vous irrite facilement et engourdit vos sens. Il sera beaucoup plus difficile de faire les exercices de renforcement musculaire dont vous avez besoin pour obtenir une coupe en V et plus susceptible de perdre de la masse musculaire. Dans les cas graves, il est même possible que votre santé subisse des dommages permanents.

2. Faites du cardio. Le cardio est un excellent moyen de brûler des calories et des graisses (avec une alimentation saine). Cardio a également un certain nombre d`autres avantages pour la santé - dans le cadre de votre entraînement quotidien, il peut abaisser la fréquence cardiaque, améliorer la circulation sanguine, augmenter les niveaux d`énergie et simplement vous faire vous sentir mieux. La plupart des exercices cardio nécessitent peu ou pas d`équipement spécial ou d`investissement financier - le jogging, la course, la marche, la natation, la randonnée et le cyclisme sont pratiqués par des millions de personnes dans le monde, chaque jour. Votre corps est comme un poêle - allumez le feu et vous verrez les résultats.

La course à pied est l`une des formes de cardio les plus simples mais les plus intenses. Alternez la course à pied avec le jogging et la marche pour augmenter votre métabolisme. Dans tous les cas, prenez au moins une journée de repos entre vos courses, mais essayez de faire un peu d`exercice - par exemple, marchez une demi-heure.

3. Boire beaucoup d`eau. Il a été supposé pendant des années que l`eau potable aidait à la perte de poids et au maintien du poids. Plus important encore, il est vital pour presque toutes les fonctions corporelles. Maintenant que vous avez commencé, espérons-le, vos exercices cardio, vous constaterez que la transpiration vous fait perdre beaucoup plus d`eau que d`habitude. De l`eau dont vous aurez besoin pour vous reconstituer pour rester alerte, concentré et en bonne santé. De nombreux régimes recommandent de boire au moins 8 verres d`eau par jour.

4. Envisagez également de commencer l`entraînement en force. Il existe des recherches qui concluent que le cardio est le meilleur choix pour perdre du poids par rapport à l`entraînement en force. Mais cela devient un peu démodé car il existe également de nombreuses preuves qu`une combinaison des deux offre le plus d`avantages, soutenu par le fait que si le cardio seul suffit à brûler les graisses, la musculation augmente votre taux métabolique basal. , ce qui augmentera le nombre de calories que vous brûlez par jour. Si vous suivez actuellement un régime amaigrissant, il est peu probable que vous puissiez gagner de la masse musculaire en faisant de la musculation. Mais cela améliorera votre condition physique et selon certaines sources, la quantité de masse musculaire que vous perdriez autrement en perdant du poids peut être considérablement réduite, de sorte que vous ne perdez presque que de la graisse.

Si vous choisissez l`option d`inclure l`entraînement en force, tenez-vous-en à un programme d`exercices sain et équilibré, que vous travailliez avec ou sans poids. Entraînez-vous uniformément - ne passez jamais à des exercices de poids lourds ou vous risquez des blessures graves ou des dommages permanents à votre corps.

5. Augmentez votre niveau d`activité global. C`est l`une des méthodes les plus efficaces pour perdre de la graisse sans avoir à recourir à un régime drastique ou à des exercices de longue haleine. Ce changement dans votre schéma peut être très délicat en fonction de votre niveau d`activité tout au long de la journée. Cherchez simplement des occasions d`augmenter votre activité physique chaque jour. Presque tout ce que vous faites pendant la journée aura un effet stimulant sur votre métabolisme, ce qui peut vous faire perdre du poids. Essayez d`augmenter votre activité physique de la manière suivante :

Trafic domicile/travail. Au lieu d`aller au travail en voiture, vous pouvez aussi marcher, faire du vélo ou courir. Ou prenez les transports en commun, vous devez donc marcher depuis et vers l`arrêt de bus ou la gare.

Commencez à travailler activement. Si vous avez un travail où vous passez beaucoup de temps derrière le bureau, cherchez des occasions de vous lever de votre chaise. Peut-être qu`un bureau derrière lequel vous pouvez vous tenir, ou qu`un bureau de marche est fait pour vous, ou placez votre ordinateur sur des caisses ou des boîtes pour improviser un bureau debout pour un « pauvre ». Changer sa façon de travailler est aussi un bon moyen de prévenir les problèmes de dos.

Relaxation. Au lieu de vous allonger sur le canapé devant la télévision, vous pouvez continuer à bouger sur un vélo elliptique ou faire des exercices simples (comme des jumping jacks ou des fentes) sur le sol.

6. Soyez cohérent et patient. Ces muscles ne se développent pas en un jour.

Des astuces

Mangez de la bonne façon. Cela ne peut pas être assez souligné et est plus important que n`importe quel exercice. Si vous voulez voir des résultats, mangez sainement et avec bon sens.
Minimiser l`apport en graisses. Ne buvez pas de boissons gazeuses, même légères. Si vous faites cela, chaque régime est voué à l`échec dès le départ. Vous pouvez vous récompenser, mais vous devez gagner cette récompense. Offrez-vous 1 récompense par semaine, ou 3 toutes les 2 semaines. Pas toute la journée, mais un bon repas ou votre boisson préférée en récompense. Mais ne vous récompensez pas avec de la restauration rapide, car vous serez alors occupé pendant des jours pour vous en débarrasser.
Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont des substances dans le corps qui contiennent des acides aminés et sont essentielles pour maintenir et développer toutes les parties de votre corps, y compris vos muscles. Optez pour au moins 1g de protéines par 400g. poids. Les shakes protéinés sont une excellente source de protéines (maigres).
Une fois qu`il devient clair que vous êtes devenu plus en forme et que la forme en V est déjà clairement visible, recherchez des entraînements plus avancés.

Mises en garde

Ne t`affame pas. Intégrez une alimentation saine à votre vie et non à une phase temporaire. Il est donc important de consommer suffisamment de calories, mais pas trop. Mangez plus et plus tôt dans la journée, afin d`avoir suffisamment d`énergie, mais ne mangez pas ou mangez à peine le soir.
Ne faites pas vous-même les routines les plus complexes, car il y en a plusieurs qui peuvent causer des blessures graves si aucun « observateur » n`est là pour intervenir.