Instructions gratuites étape par étape 
Allongez-vous en position de planche. Gardez vos bras tendus et placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu`à ce que votre poitrine touche presque le sol. N`oubliez pas de contracter les abdominaux et les muscles des jambes. Essayez des pompes à partir d`une demi-planche ou à partir de vos genoux, si les pompes régulières ne fonctionnent toujours pas. Essayez d`amener votre entrejambe, votre poitrine et votre menton au sol à peu près en même temps. Après 3-4 semaines, envisagez de faire des variantes de pompes telles que des pompes avec une main derrière le dos, des pompes avec une tape ou des pompes avec les pieds contre le mur. 
Allongez-vous sur le dos sur un banc avec une barre avec des poids ou des haltères dans les mains. Tenez les poids près du bas de vos côtes, pliez vos coudes et poussez les poids loin de vous jusqu`à ce que vos bras soient tendus. Tenez-les brièvement en haut, puis abaissez lentement vos bras jusqu`à la position d`origine. Commencez avec 2,5 kg et augmentez lentement au fur et à mesure que vous devenez plus fort et pouvez terminer un ensemble en toute sécurité. Essayez de faire différents développé couché toutes les 3-4 semaines pour continuer à stimuler vos muscles. Vous pouvez choisir parmi toutes sortes d`options, telles que le développé couché vers le bas ou oblique, avec des haltères ou avec les mains rapprochées. 
Allongez-vous ou tenez-vous sur le dos en vous penchant légèrement en avant. Prenez un poids de 2,5 kg à deux mains, paumes face à face. Maintenant, ouvre tes bras lentement pour les étirer. Puis ramenez lentement vos bras ensemble. #*Vous pouvez aussi faire des flys avec une bande de résistance. Tenez-vous debout et placez la bande à hauteur de taille (vous pourrez peut-être l`attacher à un poteau ou à une poignée de porte) et tenez une extrémité avec chaque main. Commencez avec vos mains ouvertes, puis amenez-les devant votre poitrine, puis ouvrez à nouveau. Changez votre routine toutes les 3-4 semaines pour continuer à défier vos pectoraux. Essayez des flys obliques ou descendants, des flys à câble ou même des variations à un bras. 
Essayez de faire au moins 150 minutes d`exercice modéré ou 75 minutes d`exercice vigoureux chaque semaine. Visez au moins 30 minutes d`exercice par jour pour réduire la graisse du sein. Divisez vos entraînements en morceaux plus faciles à gérer lorsque vous débutez. Par exemple, vous pouvez commencer par des entraînements de 2 à 15 minutes. Choisissez des activités qui mettent votre corps au défi et que vous aimez faire. Vous devrez peut-être d`abord essayer certaines choses pour trouver quelque chose que vous aimez. Envisagez des activités telles que la marche, le jogging, la course, l`aviron, la natation ou le vélo. Vous pouvez également utiliser des appareils tels que le vélo elliptique, les marchepieds ou le rameur. N`oubliez pas que jouer au soccer avec vos enfants ou faire des activités comme sauter à la corde ou sauter sur le trampoline compte aussi. 
Au moins, ne faites pas d`exercice pendant une journée entière par semaine. Ensuite, vos muscles peuvent récupérer et devenir plus forts. Essayez de dormir 8 à 9 heures par nuit, et pas moins de 7 heures. Faites une sieste de 30 minutes pendant la journée si vous êtes fatigué. 
Mangez 500 à 1000 calories de moins que maintenant. C`est une bonne ligne directrice si vous voulez perdre du poids judicieusement. Ne mangez jamais moins de 1200 calories par jour, car alors vous vous sentirez malheureux et vous perdrez du poids moins rapidement. 
Mangez des fruits et légumes comme des fraises, des pommes, des cassis, des épinards et des patates douces. Mangez des grains entiers comme des pâtes de blé entier, du riz brun et de l`avoine. Mangez des viandes maigres comme du poulet, du poisson, du bœuf maigre, ainsi que des légumineuses, du beurre de cacahuète et des œufs pour obtenir des protéines. Mangez du fromage, du fromage cottage et du yaourt, et buvez du lait pour obtenir votre lait. 
Évitez les féculents composés de glucides transformés, tels que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et les pâtisseries. Éviter complètement ces aliments ou les remplacer par des alternatives à base de grains entiers vous aidera à perdre du poids plus rapidement. Attention aux sucres cachés dans vos aliments, en lisant les étiquettes. Le sucre fait aussi grossir. Si vous voyez les termes sirop de maïs, saccharose, dextrose ou maltose sur un produit, ne le mangez pas et ne le buvez pas. 
Commencez par échanger des choix malsains contre des aliments sains. Par exemple, mangez du riz brun au lieu du blanc. Mettez plus de légumes que de viande ou de pommes de terre dans votre assiette. Essayez le pop-corn au micro-ondes au lieu de chips. Si vous voulez quelque chose à grignoter, prenez des carottes ou d`autres crudités. Accordez-vous un jour par semaine pour pécher afin de minimiser les risques de trop manger. 
Rédigez un plan qui comprend trois repas et deux collations par jour. Mangez quelque chose de différent à chaque repas. Par exemple, commencez par une demi-tasse de yogourt faible en gras avec des myrtilles fraîches, un sandwich au blé entier avec de la confiture sans sucre et du café sans sucre pour le petit-déjeuner. A midi, faire une salade avec différents légumes, poulet grillé et vinaigrette maison. Mangez des crudités avec du houmous en collation. Pour le dîner, essayez le saumon grillé avec une petite salade et un accompagnement de légumes vapeur. Si vous voulez un dessert, coupez une pomme et saupoudrez de cannelle. Assurez-vous de regarder vers l`avenir lorsque vous dînez au restaurant. Consultez le menu sur le Web ou appelez le restaurant pour voir quels choix sains ils offrent. Choisissez quelques options saines et écrivez-les dans votre plan de repas. Évitez les coupables tels qu`un buffet à volonté, des corbeilles à pain, des plats avec beaucoup de sauce et des collations frites. 
Ne buvez pas de boissons riches en calories, comme les sodas, les jus de fruits, le café glacé et l`alcool. Optez pour des boissons sans calories, comme l`eau, le thé, le café noir et l`eau de source.
Se débarrasser des seins des hommes en faisant du sport
Teneur
Les hommes peuvent stocker de la graisse sur les muscles pectoraux, créant ce qu`on appelle les seins masculins. Cela peut être dû à un gain de poids ou à d`autres facteurs. Si vous avez trop de graisse sur la poitrine, il est important de consulter d`abord un médecin pour écarter une maladie sous-jacente. Si le tissu supplémentaire s`est développé en vous en raison d`un gain de poids ou d`une gynécomastie légère, vous pouvez vous débarrasser de vos seins masculins en tonifiant vos muscles pectoraux avec un entraînement en force, un entraînement cardio et une alimentation saine.
Pas
Partie 1 sur 3: Mettre vos pectoraux en forme avec l`entraînement en force
1. Développez vos muscles pectoraux. Faites des exercices de force pour renforcer vos muscles pectoraux. Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, votre métabolisme s`accélère et vous brûlez plus de graisse, ce qui aide également à vous débarrasser du tissu adipeux de votre poitrine. Vous pouvez choisir l`haltérophilie avec des haltères ou des exercices avec votre propre poids comme des pompes pour renforcer vos muscles et brûler les graisses.
- Faites une série de 8 à 12 répétitions pour commencer. Construisez-le lentement jusqu`à trois séries au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
- Il est impossible de perdre du poids localement. Donc vous ne pouvez pas perdre du poids en un seul endroit. Avec les exercices musculaires, vous entraînez vos muscles, mais vous ne perdez pas automatiquement la graisse autour des muscles. C`est pourquoi il est important de combiner musculation et cardio.
2. faire des pompes. L`un des moyens les plus efficaces pour tonifier vos pectoraux est de faire des pompes et des variations sur eux. Les pompes renforcent vos pectoraux et les petits muscles de cette zone. De plus, vous renforcez les muscles du dos et des abdominaux avec, ce qui rend tout votre corps plus mince.
3. aller au développé couché. En appuyant sur un certain poids de votre poitrine, vous pouvez également renforcer les muscles de votre poitrine. En faisant plusieurs de ces exercices, vous pouvez vous débarrasser de l`excès de tissu mammaire.
4. faire des mouches. Rapprocher vos bras, ce qu`on appelle une mouche, est un autre excellent moyen de tonifier vos pectoraux, de perdre du poids et de brûler les graisses. Il existe toutes sortes de mouches, avec des haltères ou des câbles, et toutes sont bonnes pour renforcer vos pectoraux et perdre de la graisse.
Partie 2 sur 3: Faire de l`entraînement cardio
1. Descendre du canapé. Bien que vous puissiez vous débarrasser de l`excès de graisse de votre poitrine grâce à l`entraînement en force, vous devrez également perdre du poids sur tout votre corps. Vous aurez besoin d`être plus actif tout au long de la journée et de faire un peu d`entraînement cardio. Des changements simples comme marcher au lieu de prendre la voiture et prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur peuvent brûler des calories et des graisses. Pensez à apporter un podomètre et essayez 10. tous les jours.000 pas, vous perdrez du poids plus rapidement.
2. Faites du cardio-training presque tous les jours. En combinant la musculation avec l`entraînement cardio et une alimentation saine, vous pouvez vous débarrasser de l`excès de graisse, y compris votre poitrine. Une perte de poids sensible est de 0,5 à 1 kilo par semaine. En faisant du sport 5 à 6 fois par semaine, vous vous débarrasserez plus rapidement de la graisse de votre poitrine.
3. Prendre des leçons. Le camp d`entraînement, la silhouette, le Pilates et le yoga sont également un excellent moyen de développer vos muscles et de réduire la graisse corporelle. Cela peut être plus motivant que de devoir tout faire seul. Inscrivez-vous à des cours que vous pouvez suivre 3 à 4 fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux. Un avantage supplémentaire de ce type de cours est que vous apprenez à effectuer correctement les exercices, afin de pouvoir les faire plus tard à la maison ou dans la salle de fitness.
Partie 3 sur 3 : Vie saine
1. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous n`avez pas de gynécomastie. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de vous lancer dans un programme d`exercice ou de régime. Ceci est particulièrement important si vous avez des seins masculins. Votre médecin vérifie que vous n`avez pas de gynécomastie, qui peut provoquer des seins masculins à la suite d`un déséquilibre hormonal. La gynécomastie peut également indiquer des maladies plus graves, comme le cancer du sein chez l`homme.
- Dites à votre médecin pourquoi vous avez pris rendez-vous. Donnez-lui des informations sur le moment où vous avez remarqué pour la première fois l`excès de tissu mammaire, si cela fait mal et si vous avez pris du poids depuis lors. En fonction de l`examen, votre médecin pourra déterminer si vous souffrez de gynécomastie ou de pseudogynécomastie, ce qui signifie que vous stockez de la graisse sans déséquilibre hormonal.
- Écoutez les conseils de votre médecin concernant le traitement de toute condition. Dans la plupart des cas, les hommes atteints de gynécomastie et de pseudogynécomastie légères peuvent réduire la quantité de graisse sur leur poitrine en faisant de l`exercice et en suivant un régime. Votre médecin généraliste peut vous demander de revenir après 3 à 6 mois pour voir comment les choses se passent.
2. Reposez-vous suffisamment. Tout comme l`exercice, il est également important de se reposer si vous voulez vous débarrasser de la graisse de votre poitrine. Vous pouvez même prendre du poids en ne vous reposant pas assez. Si vous vous reposez un ou deux jours par semaine et dormez au moins sept heures par nuit, vous perdrez du poids plus rapidement et vous vous débarrasserez plus facilement de la graisse indésirable de votre poitrine.
3. Mangez des repas réguliers et nutritifs. Les calories jouent un grand rôle dans la perte de poids, il est donc important de manger trois repas équilibrés et sains par jour. En choisissant des ingrédients sains et nutritifs, vous perdez mieux du poids et vous perdez progressivement la graisse de votre poitrine.
4. Choisissez des aliments sains différents parmi les cinq groupes alimentaires. Assurez-vous de manger des aliments de tous les groupes alimentaires sur le disque de cinq, donc des fruits, des légumes, des céréales, des protéines et des produits laitiers. Adoptez une alimentation variée afin d`obtenir le plus de nutriments possible. Les aliments sains contiennent beaucoup de fibres, ce qui réduit la faim.
5. Oubliez la restauration rapide. La plupart des gens aiment manger de la restauration rapide, mais si vous voulez perdre du poids et vous débarrasser des tissus adipeux de votre poitrine, c`est votre pire ennemi. Les fast-foods et autres aliments malsains contiennent beaucoup de graisses et de calories, vous ne perdrez donc pas de poids.
6. Changez votre alimentation progressivement. Manger sainement pour perdre du poids et le maintenir est quelque chose que vous devriez faire pour le reste de votre vie. Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez commencer avec beaucoup d`enthousiasme en modifiant entièrement votre alimentation. Mais cela peut vous faire retomber dans vos mauvaises habitudes alimentaires. Des changements graduels dans vos habitudes alimentaires vous permettront de continuer pour le reste de votre vie, espérons-le, ne vous laissant plus jamais grossir sur la poitrine.
sept. Faire un plan de repas toute la journée. Une façon de garder une trace de vos calories et de vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments est de rédiger un plan de repas. Cela vous évite aussi de retomber dans vos mauvaises habitudes alimentaires.
8. Assurez-vous de rester bien hydraté. Si vous mangez sainement et faites de l`exercice, vous devriez également boire beaucoup d`eau. Cela permet de perdre du poids plus facilement et de rester en meilleure santé. Essayez de boire 3 litres d`eau par jour, et encore plus si vous faites beaucoup d`exercice.
Nécessités
- Rendez-vous chez le médecin
- régime équilibré
- L`eau
- pédomètre
- Chaussures de course ou de fitness
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