Instructions gratuites étape par étape 
Tenez-vous droit et faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez les deux genoux jusqu`à ce qu`ils forment un angle droit. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas ou le moins possible au-delà de vos orteils et que votre genou gauche ne touche pas le sol. Pendant la fente, gardez la tête droite et le dos droit. Serrez vos abdominaux pendant tout l`exercice, de sorte que vous exercez également votre tronc. Maintenant, revenez lentement à votre position de départ et répétez - cette fois en avançant avec la jambe gauche. Continuez jusqu`à ce que vous ayez fait 10 répétitions avec chaque jambe. Allongez-vous sur le côté droit, en soutenant votre tête avec votre coude droit. Pliez votre genou droit à angle droit pour soutenir le mouvement et gardez votre jambe gauche droite et alignée avec votre torse. Gardez vos pieds parallèles au sol et soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible sans bouger les hanches. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour soutenir vos hanches et les empêcher de basculer vers l`arrière. Serrez les fessiers pendant que vous soulevez la jambe gauche et essayez de garder vos abdominaux contractés aussi. Maintenant, abaissez lentement votre jambe gauche jusqu`à la position de départ et répétez cette opération 8 à 10 fois avant de continuer avec la jambe droite. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Pendant que vos genoux sont à angle droit, soulevez la jambe droite aussi haut que possible. Serrez les fessiers pendant que vous faites l`exercice. Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et essayez de ne pas lever la tête davantage. Essayez également d`éviter de cambrer le dos en levant la jambe. Remettez votre jambe droite dans la position de départ et répétez l`exercice 8 à 10 fois. Continuez ensuite avec votre jambe gauche. Si vous voulez un exercice plus intense, essayez de garder la jambe levée droite au lieu d`être à angle droit. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos talons doivent presque toucher les fesses et les paumes doivent reposer sur le sol. Soulevez vos hanches du sol tout en serrant vos fessiers et en contractant vos abdominaux. Soulevez les hanches jusqu`à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux. Rentrez légèrement votre menton pendant l`exercice et rappelez-vous que vous devez soulever vos fessiers, pas vos ischio-jambiers. Abaissez lentement vos fesses vers le sol et répétez 8 à 10 fois. 
Tenez-vous debout à côté du banc et tenez un haltère dans chaque main (facultatif) et devant vos cuisses. De cette position, faites un pas sur le côté et placez le pied droit sur le banc. Gardez votre jambe gauche vers le bas. Maintenez cette position pendant un nombre ou trois, en serrant vos fessiers tout le temps. Revenez à la position de départ et répétez l`exercice 10 à 15 fois de plus avant de continuer avec l`autre jambe. 
Placez les haltères sur le sol devant vous et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, descendez au sol et gardez la tête et le haut du corps droits. Saisissez les deux haltères avec une prise en pronation. Assurez-vous que les deux bras sont complètement tendus et ne gardez pas votre dos cambré ou penché. Maintenant, ramenez-vous lentement en position debout, à partir de vos jambes, et resserrez vos fessiers. Tirez vos épaules en arrière et poussez vos hanches vers l`avant. Abaissez doucement les haltères au sol et tenez-vous droit. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. 
Yoga et Pilates entraînent tout votre corps, sans utiliser de poids supplémentaires. En plus de modeler vos fesses, ce type d`entraînement allonge les muscles grâce à des étirements répétés, ce qui aide à éviter d`avoir l`air massif, ce que la plupart des femmes n`aiment pas. Essayez de savoir s`il y a un cours de yoga ou de Pilates à proximité, ou vérifiez ce que les gymnases locaux ont à offrir.je.ré. à. Essayez d`y aller au moins deux fois par semaine, pour de meilleurs résultats. 
La marche/le jogging/la course sur les collines offrent le meilleur entraînement pour vos cuisses et vos fesses, alors sortez et trouvez des collines (si vous pouvez les trouver) ou montez des escaliers (dans un stade). Si vous n`êtes pas un amateur de plein air, passez au Stepmaster dans la salle de sport ou faites courir le tapis roulant sur une pente plus raide que d`habitude. D`autres machines que vous pouvez utiliser sont le vélo elliptique et le vélo stationnaire, car ils sont parfaits pour l`entraînement d`endurance, ainsi que pour tonifier et modeler vos fesses et vos jambes. N`oubliez pas qu`un entraînement court avec beaucoup de résistance développe les muscles, tandis qu`un entraînement d`endurance avec peu de poids rend vos muscles plus minces et plus sculptés. 
Prenez un haltère dans chaque main et mettez-vous dans la position dans laquelle vous êtes pour les pompes (en vous reposant sur les haltères). Placez les pieds un peu plus que la largeur des hanches pour plus de stabilité. Levez votre main droite vers le haut, en amenant votre bras au-dessus de votre épaule. Votre corps appartient maintenant à un "t" se tenir en forme. Revenez à la position de départ et répétez l`exercice avec le bras gauche. Continuez jusqu`à ce que vous ayez fait 10 répétitions sur chaque bras. 
Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou sur un banc d`exercice, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vous. Pliez vos coudes pour que votre amen forme un angle de 90 degrés et gardez le haut de vos bras perpendiculaire à l`horizontale. Maintenant, étirez lentement vos bras vers le plafond, verticalement vers le haut. Remettez doucement vos bras dans leur position de départ et répétez l`exercice 15 à 20 fois. 
Allongez-vous sur le dos, sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et ouvrez les bras comme si vous alliez serrer un arbre. Levez vos bras de manière à ce que les paumes se fassent face, jusqu`à ce que vos mains se touchent presque (au-dessus de votre poitrine). Imaginez donner à quelqu`un un énorme câlin! Maintenant, baissez lentement vos bras jusqu`à la position de départ et répétez l`exercice 15 à 20 fois. 
Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main. Soulevez le poids au niveau des yeux et pliez les coudes pour qu`ils forment un angle droit. Imaginez vos bras comme des poteaux de but. Rapprochez vos coudes en gardant les bras parallèles. Ne laissez pas les poids tomber en dessous du niveau des yeux. Repoussez les coudes et revenez à la position de départ. Répétez ceci 15 à 20 fois de plus.
Renforcez vos seins et vos fesses
Teneur
Les seins et les fesses sont les aspects les plus attrayants et les plus accrocheurs d`une femme - il est donc important qu`elles soient à leur meilleur! Si vous voulez savoir comment travailler la forme de vos fesses et raffermir vos seins avec des exercices simples et pragmatiques, alors ne cherchez plus! Continuez à lire à l`étape 1 pour commencer.
Pas
Partie 1 sur 2: Exercices pour des fesses fermes
1. faire des squats. Les squats sont le numéro 1 des exercices pour des fesses et des jambes fermes. Voici comment faire un squat parfait :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et étendez vos bras droit devant vous.
- Baisse tes fesses comme si tu allais t`asseoir sur une chaise. Au point le plus bas, assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol et que vos genoux dépassent le moins possible vos orteils.
- Gardez le dos droit et la tête haute pendant cet exercice et essayez de garder votre équilibre.
- Revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 8 à 10 fois.
2. faire des fentes. Les fentes sont un autre excellent exercice pour mettre votre grand fessier en forme. Voici comment vous devez les faire :
3. Faire des levées de jambes. Les levées de jambes sont effectuées en position couchée sur le côté. C`est un exercice efficace qui cible les fessiers et le bas du dos en même temps. La bonne façon va comme ceci:
4. Faire des pots-de-vin. Les rebonds sur une jambe entraînent vos fessiers et le bas du dos en même temps. Pour les faire correctement :
5. faire un pont. Un bridge est un exercice très simple à faire, mais produit un excellent résultat! Aucun exercice de fessier n`est complet sans celui-ci! L`exercice:
6. Faire des step-ups latéraux. Les step-ups latéraux sont un autre exercice de mise en forme des fesses facile et efficace. Pour ce faire vous avez besoin d`un banc, ou d`un step et d`un jeu d`haltères de 2,5 kilos (facultatif).
sept. faire des soulevés de terre. Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour tout le corps, mais ils sont particulièrement bons pour façonner vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous aurez besoin d`un jeu d`haltères pour cet exercice - un jeu de 2,5 kilos est suffisant, mais 5 à 7,5 kilos offrent un entraînement plus solide. Cet exercice se déroule comme ceci :
8. Faire du Pilates ou du Yoga. Suivre des cours de Pilates ou de Yoga est un excellent moyen de modeler vos fesses, mais c`est aussi excellent pour le reste de votre corps!
9. Faites de l`aérobic pour vos fesses. Obtenir des fesses fermes n`est pas seulement une question d`étirement, d`étirement et de musculation - vous pouvez également incorporer des exercices à votre entraînement cardio quotidien!
Partie 2 sur 2: Exercice pour des seins fermes
1. Faire des pompes. Les pompes sont d`excellents exercices de poitrine qui soutiennent les seins. Pour fonctionner correctement :
- Allongez-vous en avant avec vos bras tendus sous vous et placez les mains à plat sur le sol, juste plus large que les épaules. Reposez vos pieds sur vos orteils ou sur les coussins de vos pieds.
- Abaissez-vous lentement au sol en. Passez vos coudes et descendez jusqu`au sol jusqu`à ce que vous touchiez presque le sol. Gardez le dos droit et serrez vos abdominaux.
- Repoussez-vous et faites encore 15 à 20 répétitions.
- Si cet exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez le modifier en vous appuyant sur vos genoux au lieu de vos pieds.
2. faire des planches en T. Cet exercice aide à étirer la poitrine et à développer les muscles tout en améliorant l`apparence de vos bras. Vous avez besoin d`un jeu d`haltères de 2,5 à 5 kilos pour cela. L`implémentation correcte est la suivante :
3. Faire le développé couché. Le développé couché rend vos seins plus fermes et leur donne une meilleure forme. De plus, vous entraînez vos bras avec. Vous avez besoin d`un ensemble d`haltères de 2,5 à 10 kilos pour faire cet exercice.
4. faire des mouches. La braguette entraîne les muscles de votre poitrine, donnant l`impression que vous avez des seins plus gros et plus fermes. Vous avez besoin d`haltères de 2,5 à 5 kilos pour cet exercice.
5. Faire des compressions de coude. Ceci est un exercice simple qui travaille les pectoraux pour des seins fermes et proéminents. Encore une fois, vous avez besoin d`un ensemble d`haltères.
Des astuces
- Buvez beaucoup d`eau et dormez suffisamment pour rester alerte et ne pas vous déshydrater pendant l`entraînement.
- Étirez vos muscles régulièrement pour une meilleure définition musculaire et une meilleure santé!
- Pratiquez régulièrement. C`est la partie la plus importante du processus - si vous ne vous entraînez pas assez souvent, vous perdrez de la masse musculaire et deviendrez flasque, ce qui affectera la forme de tout votre corps et donc de vos seins et fesses.Alors établissez un calendrier et respectez-le!
- En plus des exercices pour le haut du corps, utilisez également des poids pour obtenir des résultats plus rapides.
- Reposez-vous 5 à 10 secondes entre chaque série.
Mises en garde
- Il est important de persévérer et de rester constant pour de meilleurs résultats, mais ne vous entraînez pas trop car vous pourriez endommager vos muscles.
- N`en demande pas trop à ton corps. Si vous vous sentez étourdi ou épuisé, faites une courte pause avant de continuer votre entraînement.
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