Comment entraîner vos fesses (avec des photos)

Teneur

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Nécessités

La mise en forme des fesses nécessite des exercices pour brûler les graisses et tonifier vos muscles. De nombreux mouvements de Barre et Cardio Burn utilisent votre poids corporel pour brûler les graisses et sculpter vos fesses.En faisant des exercices qui font travailler vos hanches, vos cuisses et vos fesses en même temps, la forme de vos fesses et la région de vos cuisses auront une meilleure forme et votre torse paraîtra plus torse et plus mince. Faites ces exercices tous les deux jours pour mettre vos fesses en forme.

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Partie1 sur 6 : Conseils de remise en forme pour vos jambes/fesses

1. Apprenez à resserrer vos abdominaux en faisant l`un des exercices pour vos fesses. Resserrer et soulever vos abdominaux protégera le bas du dos des blessures et brûlera les graisses autour de votre torse.

2. Gardez votre dos dans une position neutre. Faites chaque exercice devant le miroir pour vous assurer que votre dos est dans une position neutre et pas trop concave ou convexe. Si vous faites ces exercices avec un dos creux ou rond, cela peut entraîner une blessure à la colonne vertébrale.

3. Regardez où sont vos genoux. Pendant les squats ou les fentes, vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Sinon, cela peut entraîner une blessure au genou, car vous soutenez le corps avec l`articulation du genou et non avec vos muscles fessiers et cuisses.

4. Faites des exercices cardiovasculaires quotidiennement, si vous voulez perdre du poids autour des hanches, des cuisses et des fesses. Se débarrasser de la graisse corporelle grâce à une alimentation saine et à l`exercice est le meilleur moyen de mettre les muscles de votre corps en forme.

Commencez par 30 minutes de cardio modéré par jour, au moins 5 fois par semaine. Plus vous voulez perdre du poids rapidement, plus vous devrez faire de l`exercice. Mais assurez-vous de ne pas vous priver de repas sains et réguliers afin que vos muscles puissent récupérer et se reconstruire.

5. Commencer la musculation. Rejoignez la salle de sport près de chez vous. Soulever des poids avec un équipement qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers 2 à 3 fois par semaine peut rapidement sculpter vos fesses.

Partie2 sur 6:Squats

1. Portez des chaussures de cross-training de soutien. Cela aide à rester en équilibre pendant l`entraînement. Faites toujours les exercices sur une surface plane et non sur un tapis caoutchouteux.

2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos pieds doivent pointer vers l`avant et non vers l`extérieur.

3. Placez vos paumes ensemble. Ils doivent être parallèles à votre poitrine, mais sans la toucher. Ne posez pas vos bras contre votre corps lorsque vous faites des squats.

4. Serrez vos abdos. Pliez vos genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Assurez-vous de vous accroupir et de ne pas avancer. Faites vos premiers squats sur le côté devant un miroir pour pouvoir vérifier vos genoux et la cambrure de votre dos.

5. Faites une pause un instant lorsque vous arrivez en bas puis remontez. Vous devriez sentir comment les fessiers et les muscles des cuisses travaillent pour vous remettre en position debout.

6. Répétez cet exercice 20 fois de suite pour un entraînement maximal des fessiers.

Gardez à l`esprit que les squats entraînent à la fois votre force et votre forme physique, et peuvent donc être très lourds. Réduisez le nombre de répétitions à 10 si vous n`êtes pas en mesure d`effectuer l`exercice correctement pour l`ensemble de la série.

Augmentez l`intensité de cet exercice de tonification des fessiers en ajoutant des haltères. Prendre 2 haltères de 1 à 2.2 kg et laissez-les pendre à côté de votre corps pendant le squat. L`ajout de poids supplémentaire rendra l`exercice beaucoup plus difficile.

Partie 3 sur 6 : Plié

1. Redressez-vous à nouveau. Maintenant, placez vos pieds un peu plus loin que la largeur des hanches.

2. Détournez vos jambes des hanches. Cela signifie que vos jambes pivotent vers l`extérieur des hanches aux orteils, jusqu`à ce qu`elles soient légèrement inclinées sur le côté.

Vérifiez que vous avez pris la bonne position en vous assurant que vos genoux sont alignés avec votre deuxième orteil de chaque pied. Sinon, tournez un peu moins le pied. Vos genoux doivent être dans cette position pour éviter de mettre la charge sur l`articulation du genou.

3. Levez les bras sur le côté, comme un danseur de ballet, en pliant les genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient au niveau du sol. Si vous ne pouvez pas plier les genoux aussi loin, faites un petit mouvement et progressez jusqu`à un squat complet.

4. Pause en bas. Relevez-vous ensuite lentement en position verticale, en exerçant vos muscles fessiers, hanches et jambes.

5. Répétez cet exercice 10 à 20 fois. Utilisez cette technique de ballet pour renforcer l`intérieur des cuisses et les fessiers plus profonds. La rotation des jambes engagera d`autres muscles.

Partie 4 sur 6: Fentes

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à distance des hanches. Assurez-vous d`avoir suffisamment d`espace devant et derrière vous.

2. Étendez votre jambe droite aussi loin que vous le pouvez. Pliez votre genou droit jusqu`à ce qu`il touche presque le sol.

Vous devez abaisser votre corps, mais votre genou droit doit être à un angle de 45 degrés par rapport à votre tibia. Ajustez cette position si nécessaire.

3. Faites une pause en bas de la fente, puis revenez à la position initiale en poussant avec votre jambe droite.

4. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

Essayez une fente explosive, si vous pouvez faire la fente régulière avec facilité et de la bonne manière. Fente en arrière. Lorsque vous êtes dans la position la plus basse de la fente, sautez et changez de jambe. Vous devrez vous déplacer rapidement dans une position de fente de l`autre côté. Faites une pause et sautez à nouveau pour alterner à nouveau. Répétez cela 10 fois.

Partie5 sur 6:Leg Lifts

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez votre pied droit vers l`arrière. Pliez votre genou droit pour garder votre corps en équilibre.

2. Placez vos mains sur vos hanches. Relevez votre jambe et abaissez-la à nouveau jusqu`à ce que votre pied touche presque le sol. Déplacez votre jambe de haut en bas aussi lentement, avec une pause qu`en haut.

3. Répétez l`exercice 10 à 20 fois avec la jambe droite. Puis alterner avec la jambe gauche.

Partie6 sur 6:Clam Digs

1. Allongez-vous sur un tapis d`exercice. Allongez-vous d`abord sur le côté gauche, les genoux pliés et légèrement devant vous.

2. Reposez votre tête sur votre bras gauche. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux et gardez vos hanches et votre dos dans la même position tout au long de l`exercice.