Instructions gratuites étape par étape 
Les coups de pied d`âne doivent être faits des deux côtés. Alors que certaines personnes font une série complète avec une jambe d`abord, puis l`autre, d`autres préfèrent changer de jambe après chaque mouvement. Faites ce que vous aimez le plus. Si vous avez du mal à vous mettre à quatre pattes, vous pouvez également vous asseoir sur un oreiller ou un tapis de gymnastique. Ensuite c`est un peu moins lourd pour tes genoux. Contractez vos abdominaux avant de faire les liftings pelviens. Cet exercice est bon pour vos abdominaux et vos fessiers. Pour maintenir une bonne posture pendant cet exercice, assurez-vous de garder le haut de votre corps droit lorsque vous soulevez vos fesses. Ne faites pas votre dos creux ou rond. Pour rendre cet exercice le plus efficace possible, faites les mouvements lentement et de manière contrôlée. Assurez-vous que vos muscles, en particulier vos abdominaux, sont contractés lorsque vous entrez et sortez du plié squat. 
Les glucides sains comprennent le quinoa, la patate douce, le riz brun, l`avoine et le pain de blé entier. Les sources de graisses saines qui peuvent contribuer à la perte de poids et donner à vos fesses une plus belle forme sont les poissons gras, la pâte d`amande et les noix. 
N`oubliez pas non plus que les légumes sont très importants pour la digestion et qu`ils contiennent des nutriments et minéraux précieux. Sans une bonne absorption de substances telles que les acides aminés, vous ne construirez pas de fessiers. 
Portez des pantalons de yoga, des leggings ou des collants. Ce n`est pas seulement agréable, mais grâce au tissu fin, vous pouvez mieux voir vos fesses qu`avec un jean épais. Optez pour une taille haute, car vous la nouez dans la partie la plus étroite, faisant paraître votre taille fine et vos fesses et hanches paraissent plus épaisses. Prenez toujours des pantalons bien ajustés. Les vêtements surdimensionnés cachent vos courbes, tandis que les vêtements serrés rehaussent vos courbes et rendent vos fesses plus fermes. Que vous choisissiez un pantalon taille haute ou basse, assurez-vous qu`il est bien ajusté (mais pas à serré)!
Des fesses plus fermes en une semaine
Teneur
Avec une combinaison de régime, d`exercice et d`améliorations artificielles, vous pouvez rapidement changer la forme de vos fesses, quelle que soit la forme de votre corps. Bien que vous ne devriez pas vous attendre à un changement significatif en une semaine, si vous consacrez du temps et travaillez les trois plus grands groupes musculaires des fesses (le muscle fessier principal, le muscle fessier moyen et le muscle fessier fessier), vous obtiendrez un fesses plus fermes.
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Partie1 sur 3: Exercices de raffermissement
1. Faire des squats avec des poids. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les pieds droits l`un à côté de l`autre, et collez vos fesses en arrière.Tenez un poids dans chaque main et laissez vos bras pendre à vos côtés. Déplacez-vous lentement et accroupissez-vous, en soulevant les poids vers votre poitrine. Descendez jusqu`à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Accrochez-vous, serrez vos fessiers et relevez-vous droit. Essayez 3 séries de 15 répétitions.
- Lorsque vous faites des squats, gardez votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils ou la plante de vos pieds.
- Adoptez la bonne posture lorsque vous faites des squats. Il est important de garder le dos droit et d`ouvrir la poitrine, et de ne pas s`effondrer. Si vous gardez le dos droit, vos jambes et vos fesses devront travailler plus fort.
- Si les squats se passent bien, augmentez le nombre de répétitions ou faites plus d`exercices. Une autre option est de rester plus longtemps en position accroupie. En restant immobile au moment le plus difficile, vous obtiendrez des fesses plus fortes et donc plus fermes.
- Vous n`avez pas de poids ?? Alors vous n`avez pas à sauter cet exercice. Utilisez quelque chose que vous avez à la maison pour rester en forme.Quelques bouteilles d`eau peuvent servir de poids. Si c`est un peu plus lourd, vous pouvez aussi les remplir de pièces.
2. faire "coups de pied d`âne". Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains à la largeur des épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez un genou au sol et soulevez l`autre jambe du sol tout en contractant vos abdominaux.Levez votre jambe jusqu`à ce que la plante de votre pied soit parallèle au plafond et que votre cuisse soit parallèle à votre torse. Tenez et ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Essayez 3 séries de 20 répétitions par jambe.
3. Faire des liftings pelviens. Allongez-vous sur le dos avec vos mains à côté de vous et vos pieds à plat sur le sol, près de vos fesses. Vos paumes peuvent être à plat ou tournées vers le haut, selon votre confort.En gardant vos mains écartées de la largeur des épaules et en les appuyant contre le sol, soulevez vos hanches du sol jusqu`à ce que votre torse soit au niveau ou légèrement plus haut que vos jambes.Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis soulevez un pied du sol et étendez votre jambe pour que votre pied soit plus haut que votre corps. Remettez le pied au sol et abaissez vos hanches à la position de départ. Répétez ce mouvement de l`autre côté, en essayant de faire 3 séries de 10 répétitions par côté.
4. Faire un plié squat. Ce mouvement n`est pas seulement pour les ballerines. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointés vers un angle d`environ 45 degrés. Tenez vos mains devant vous pour maintenir votre équilibre, ou alourdissez-le un peu en tenant un poids centré devant votre poitrine. Pour le rendre différent d`un squat normal, vous pouvez mettre le poids sur la pointe de vos pieds et soulever vos talons du sol. Lorsque vous avez votre équilibre sous contrôle, rentrez vos fesses en arrière et enfoncez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise. Contractez vos fessiers et revenez à la position de départ.
Partie 2 sur 3: Ajuster votre alimentation
1. Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont indispensables si vous voulez développer vos muscles, il est donc important de manger les bonnes protéines. Des protéines en combinaison avec les bons exercices garantiront que vos fesses deviennent plus fermes.
- Les sources saines de protéines comprennent les œufs, la poitrine de poulet sans peau, le saumon, le thon, les haricots, les légumineuses, le bœuf maigre et le soja. En ce qui concerne la viande, choisissez des variétés maigres et non transformées. Il est préférable de cuire le poisson au four que de le faire frire.
2. Choisissez les bons types de glucides et de graisses. Il existe de nombreux régimes qui interdisent complètement les glucides et les graisses, mais il est préférable de supprimer certaines choses de votre alimentation et de les remplacer par des choix plus sains. Évitez les excès de calories et une mauvaise alimentation en ne mangeant pas de glucides transformés tels que des frites ou des pâtes.
3. Mangez beaucoup de légumes. Les légumes sont souvent négligés lorsque les gens veulent développer leurs muscles. Manger des légumes à chaque repas vous donne plus d`énergie, ce qui signifie que vous pouvez mieux vous entraîner sans vous fatiguer.
4. Choisissez les bons compléments. Les multivitamines peuvent vous donner plus d`énergie pour faire de l`exercice, tandis que les barres protéinées peuvent favoriser la croissance musculaire. Les suppléments de collagène rendent votre peau plus ferme et vos muscles plus toniques.Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments nutritionnels, car ils peuvent avoir des effets secondaires négatifs en fonction de la chimie de votre corps.
Partie3 sur 3: Choisir de meilleurs vêtements
1. Portez des sous-vêtements correcteurs de silhouette. Il existe toutes sortes de sous-vêtements à vendre qui ont été spécialement développés pour rehausser vos fesses, les faisant paraître plus fermes et plus rondes ; une sorte de soutien-gorge push-up pour vos fesses! Il existe avec et sans rembourrage, et vous pouvez le porter sous votre robe, pantalon ou short. Certains modèles vont jusqu`à votre taille, faisant paraître votre taille plus petite, faisant ressortir davantage vos fesses.
2. porter un corset. Vous pouvez porter un corset sous vos vêtements. Il pousse l`excès de graisse de votre ventre vers vos hanches. Ce double effet d`amincissement de votre ventre et d`épaississement de vos hanches rend vos fesses plus fermes.
3. Trouvez le bon pantalon. Même le bas le plus rond et le plus ferme se perd dans un pantalon ample. Quand il s`agit de mettre en valeur vos fesses, choisissez un modèle qui épouse bien vos courbes.
Des astuces
- Des exercices pour de plus belles fesses à faire très fidèlement. Vous verrez probablement des résultats après une semaine, mais pour obtenir la forme dont vous rêvez, vous devez continuer à faire ces exercices.
- Portez un string sous votre pantalon au lieu de sous-vêtements ordinaires pour embellir vos fesses. Les sous-vêtements unis peuvent rendre vos fesses plus plates et plus petites.
- Essayez des pantalons dans une variété de styles et regardez-vous dans un miroir à trois voies (si le magasin en a un) pour voir à quel point vos fesses sont belles avant d`acheter.
- Portez deux ou trois caleçons ou caleçons et mettez un skinny par-dessus.
- Ne faites pas les exercices trop vite. Tu t`épuises facilement et puis tu n`en as plus envie. Avoir de la patience.
- Si vous n`êtes pas habitué aux exercices, commencez lentement et augmentez progressivement le nombre de répétitions.
Mises en garde
- Vos gènes ont beaucoup d`influence sur le changement que vous espérez voir. Certaines personnes obtiennent de meilleurs résultats que d`autres.
- Utilisez une combinaison d`exercice, de régime alimentaire et de suppléments pour de meilleurs résultats.
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