Instructions gratuites étape par étape 
Asseyez-vous avec les jambes tendues et les orteils pointés vers le plafond. Penchez-vous et essayez de saisir vos orteils. Si vous ne pouvez pas, saisissez vos chevilles ou, si toucher les orteils est trop facile, essayez de plier vos mains autour de la plante de vos pieds. Maintenez l`étirement pendant 30 à 60 secondes. Faire l`étirement en position debout. Placez vos pieds ensemble, ne pliez pas les genoux et essayez de reposer la majeure partie de votre poids sur l`avant de vos pieds plutôt que sur vos talons. Si vous êtes vraiment souple, essayez de placer la paume de chaque main sur le sol. Maintenez l`étirement pendant 30 à 60 secondes. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux jusqu`à ce qu`ils soient sortis et que la plante de vos pieds soit pressée l`une contre l`autre. Essayez de placer vos genoux le plus près possible du sol (utilisez vos coudes si nécessaire), et en même temps tirez vos talons aussi près que possible de votre entrejambe. Asseyez-vous droit et gardez le dos aussi droit que possible. Maintenez l`étirement pendant 30 à 60 secondes. Pour un étirement plus intense, placez vos paumes sur le sol devant vos orteils et essayez de vous pencher en avant le plus possible. Mettez-vous en position de fente en avançant avec votre pied droit et en pliant les genoux jusqu`à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche touche le sol. Placez vos mains sur vos hanches et gardez votre dos droit. Déplacez progressivement votre poids vers l`avant jusqu`à ce que vous sentiez un étirement autour de votre hanche et du haut de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec l`autre jambe. Vous étirez vos quadriceps en vous tenant debout dans une fente et utilisez un oreiller pour soutenir votre genou arrière si nécessaire. En gardant le dos droit, tendez la main en arrière et saisissez votre pied arrière et tirez-le vers vos fesses jusqu`à ce que vous sentiez un bon étirement dans les muscles de vos cuisses. Tenez 30 à 60 secondes et répétez pour l`autre jambe. Voici un autre exercice d`étirement : allongez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes repliées contre un mur. En gardant le bas du dos au sol, attrapez vos orteils jusqu`à ce que vous ressentiez un bon étirement (sans vous faire mal). Tenez-le pendant 30 secondes. 
Ne sautez pas une journée et pratiquez 15 minutes à la fois. Si tu peux pratiquer trois fois par jour, sans te forcer, c`est encore mieux. Essayez de faire d`autres choses en vous étirant pour passer le temps. Écoutez de la musique, regardez la télévision ou étudiez pour l`école - par exemple des listes que vous pouvez mémoriser. Un ami peut vous aider à vous étirer davantage et à faire le grand écart plus profondément. Assurez-vous que l`autre personne est sérieuse et ne joue pas une blague en vous poussant soudainement vers le bas. Vous devez être capable de faire entièrement confiance à l`autre personne! Vous pouvez également en faire une compétition pour voir qui peut faire le grand écart en premier - c`est une bonne motivation pour travailler plus dur sur ce que vous voulez atteindre. 
Portez des vêtements confortables et amples ou extensibles. Vous pouvez également choisir des vêtements qui sont utilisés dans les arts martiaux. Un bon conseil est de porter des chaussettes pendant le grand écart, car elles permettent à vos pieds de glisser plus facilement sur le sol. Cela facilite l`étirement plus profond. Pendant que vous pratiquez les écartements, vous devriez ressentir un étirement profond et intense de vos muscles, mais aucune douleur. Si vous ressentez de la douleur, c`est un signe que vous forcez quelque chose. Forcer vos muscles peut entraîner des claquages musculaires et d`autres blessures, de sorte que vous pourrez éventuellement atteindre les fentes plus tard ou pas du tout. N`oubliez pas qu`il vaut mieux prendre son temps et éventuellement atteindre son objectif que de se précipiter et de s`offrir une blessure. Utilisez vos mains pour soutenir votre poids lorsque vous vous abaissez. Lorsque vous faites un écart droit ou gauche, placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe avant. Lorsque vous faites un écart central, placez vos mains sur le sol directement devant vous, à moins d`une largeur d`épaule. Avec la majeure partie de votre poids supporté par vos mains, écartez vos jambes de plus en plus en faisant glisser vos pieds sur le sol. Continuez jusqu`à ce que vos jambes forment un angle de 180 degrés. félicitations, vous faites une scission! Des études ont montré que les techniques de relaxation peuvent faire une différence significative pour la flexibilité d`une personne, surtout si elle s`étire régulièrement. De plus, le relâchement de la tension dans vos muscles peut réduire le risque de blessure. C`est assez extrême, alors soyez prudent et ne voulez pas y arriver trop tôt. Vous devriez être capable de faire le grand écart avec facilité avant de continuer. Vous pouvez vous entraîner sur un écart excessif en plaçant un coussin sous votre pied avant (ou sous les deux pieds, si vous faites un écart central) lorsque vous êtes dans le écart. Au fil du temps, vous pourrez placer plus d`oreillers sous vos pieds pour étirer encore plus vos muscles.
Apprenez à faire une scission en une semaine
Teneur
Les splits et les splits sont des exploits d`agilité impressionnants qui sont utiles dans divers sports et danses, tels que le ballet, les arts martiaux et le yoga. Il faut généralement plusieurs semaines voire plusieurs mois d`entraînement et d`étirements pour pouvoir faire un fractionné ou fractionné, donc si vous prévoyez d`apprendre cela en une semaine, il est important que vous soyez déjà assez flexible. Êtes-vous prêt à commencer?
Pas
Méthode 1 sur 3: Étirement
1. Faire un étirement en V. Cet étirement cible les ischio-jambiers, le bas du dos et les mollets (mais seulement si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils). Le V-stretch va comme ceci :
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées. Placez vos pieds contre un mur si cela vous aide à vous étirer davantage.
- Gardez le dos aussi droit que possible, puis penchez-vous vers la droite, en essayant de toucher vos orteils droits avec vos mains. Ne vous inquiétez pas si cela ne fonctionne toujours pas - essayez simplement d`aller aussi loin que vous le pouvez. Maintenez l`étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec l`autre jambe.
- Maintenant, tendez vos bras devant vous aussi loin que vous le pouvez. Essayez de toucher le sol avec votre poitrine. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
2. toucher vos orteils. Toucher vos orteils - assis ou debout - aide à étirer le bas du dos et les ischio-jambiers.
3. Faire un étirement papillon. Cet étirement agit sur les muscles de l`aine et de l`intérieur des cuisses, ce qui rend l`exercice particulièrement important pour faire une scission.
4. Faire un étirement en fente. L`étirement de fente permet de détendre les hanches, nécessaire pour effectuer un bon écartement.
5. Étirez vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Vos quadriceps (muscles de la cuisse) et vos ischio-jambiers sont les deux muscles les plus importants qui jouent un rôle dans la capacité de faire un écart, il est donc important de rendre ces muscles aussi flexibles que possible. Faites les étirements suivants pour ces muscles :
Méthode 2 sur 3: Pratiquez le grand écart en toute sécurité et efficacement
1. Échauffez vos muscles avant de vous étirer. Il est absolument essentiel que vous vous échauffiez avant de vous étirer ou de tenter des fentes.
- Un échauffement aidera à prévenir une tension musculaire (qui peut vous empêcher de courir pendant un certain temps) et aidera également à étirer vos muscles encore plus loin.
- Vous pouvez réchauffer vos muscles comme vous le souhaitez, tant que la circulation est active - par exemple, essayez de faire des sauts d`obstacles pendant 5 à 10 minutes, de courir dans le quartier ou de danser énergiquement sur votre musique préférée.
2. Pratiquez 15 minutes deux fois par jour. Si vous voulez apprendre le grand écart en une semaine, vous devrez vraiment y consacrer tout le temps.
3. Demandez à vos amis de vous aider. Quelle que soit la tâche, c`est plus amusant et plus facile si vous pouvez faire quelque chose ensemble et vous stimuler les uns les autres.
4. Portez les bons vêtements. Assurez-vous que vos vêtements ne sont pas trop serrés, afin de ne pas les déchirer accidentellement et d`avoir plus de liberté de mouvement.
5. connais tes limites. Être capable de faire une division en une semaine est très ambitieux, il est donc important que vous ne forciez rien en essayant d`y parvenir - votre sécurité est beaucoup plus importante.
Méthode 3 sur 3: Faire le grand écart
1. Mettez-vous dans la bonne position. Après les étirements et les étirements, il est maintenant temps de passer aux véritables fentes. Mettez-vous d`abord dans la bonne position :
- Lorsque vous faites une fente gauche ou droite, mettez-vous d`abord sur un genou et étendez une jambe devant vous, en reposant le poids de votre corps sur votre talon. Tenez votre genou arrière pour que votre tibia repose sur le sol.
- Lorsque vous faites un écartement central, tenez-vous d`abord droit et écartez vos pieds jusqu`à ce que vos jambes soient écartées autant que possible, avec vos orteils et vos genoux vers le haut.
2. Abaissez-vous lentement. Lorsque vous avez terminé, commencez lentement et abaissez-vous doucement dans la division souhaitée.
3. Détendez vos muscles. Si vous avez du mal à aller jusqu`au grand écart, respirez profondément et assurez-vous que tous vos muscles sont bien détendus.
4. Maintenez le grand écart pendant 30 secondes. Si vous avez réussi à faire une séparation, essayez de le maintenir pendant 30 secondes. Cela devrait ressembler à un étirement profond et ne devrait causer aucune douleur. Si c`est le cas, sortez immédiatement du grand écart et continuez les étirements pendant les prochains jours, jusqu`à ce que vous puissiez continuer à faire le grand écart sans ressentir de douleur.
5. Maintenant, dirigez vos flèches vers un écart excessif. Peut-être êtes-vous complètement satisfait lorsque vous avez atteint le grand écart et n`avez aucune envie de continuer au-delà. Mais, si vous voulez toujours pouvoir faire plus, vous pouvez "sur-splits" essayer - c`est une division où vous allez au-delà d`un angle de 180 degrés.
Des astuces
- Étirez-vous après une douche chaude, puis vos muscles sont plus détendus.
- Les muscles doivent être étirés pendant 90 secondes avant de s`allonger. Alors garde un étirement aussi longtemps.
- Même si vous pouvez faire des écarts, il vaut mieux continuer à vous étirer. Il vous maintient en forme!
- Ne perdez pas courage, cela peut prendre un certain temps avant de devenir plus flexible.
- Filmez-vous en train d`essayer de faire une séparation et continuez à suivre vos progrès!
- Ne forcez rien, vous préférez ne pas étirer les muscles!
- Étirez-vous matin et soir. S`étirer avec quelqu`un est beaucoup plus amusant que seul.
- Ne vous étirez pas lorsque vos muscles sont encore froids.
- Si vous voulez pouvoir faire un fractionné en une semaine, vous devrez vous étirer toute la journée pendant une semaine.
- Assurez-vous d`être flexible! Cela aide énormément avec l`étirement du papillon, qui est utile pour apprendre les grands écarts.
Mises en garde
- Ne jamais juste essayer de faire une scission. Assurez-vous d`abord d`avoir fait un bon échauffement.
- Ne passez pas plus de 10 minutes à vous échauffer – plus est contre-productif.
- Ayez toujours quelqu`un autour de vous lorsque vous essayez de faire le grand écart.
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