Instructions gratuites étape par étape 
Si vous voulez essayer un écart, mettez-vous à genoux en gardant le dos droit. Étirez votre jambe préférée vers l`avant. Votre genou avant doit être droit et votre genou arrière plié de manière à ce que le tibia de cette jambe repose sur le sol. Si vous voulez essayer un écart, tenez-vous droit avec vos pieds écartés. Placez vos pieds un peu plus écartés que vos épaules ne sont larges. Relaxer. Respirez profondément. Pensez à quelque chose de paisible et relaxant. N`essayez pas de contracter les muscles de votre corps. Croyez-le ou non, il est prouvé que les techniques de relaxation peuvent faire une grande différence dans la souplesse d`une personne, surtout si ces techniques sont toujours utilisées pour étirer les muscles. Si vous essayez de faire une séparation, étendez lentement votre jambe arrière jusqu`à ce que les deux jambes soient à plat sur le sol. Vous devrez peut-être incliner légèrement vos hanches pour ce faire. Cependant, ne tordez jamais trop le bas du dos. Si vous essayez de faire un grand écart, écartez davantage vos jambes sur le côté. À un moment donné, vous devrez probablement vous pencher et vous appuyer sur vos mains. N`exagère pas. Forcer votre corps à faire une scission peut causer des blessures douloureuses qui vous rendent moins devenir flexible. Se contenter de petits pas en avant. Par exemple, si cela signifie que vous ne pouvez vous abaisser qu`à 30 centimètres au-dessus du sol un jour donné et ressentir une tension musculaire importante au cours du processus, alors n`allez pas plus loin. 
Au fur et à mesure que vous devenez plus souple, vous pouvez progressivement mettre plus d`oreillers pour augmenter l`angle auquel vous étirez vos jambes. Soyez prudent - ne posez plus jamais d`oreillers jusqu`à ce que vous puissiez confortablement faire le grand écart comme vous êtes aujourd`hui. 
Vous ne pourrez peut-être pas toucher vos orteils au début. c`est bon. Si vous le pouvez, cependant, vous pouvez saisir votre pied et le tirer doucement vers vous pour étirer les muscles de vos mollets. Si vous craignez d`exercer trop de pression sur vos genoux, vous pouvez également faire l`exercice debout. Tenez-vous droit, soulevez une jambe jusqu`à vos fesses, puis saisissez la jambe avec la main du même côté. Tirez la jambe vers le haut. Vous pouvez vous appuyer contre le mur avec votre autre main pour garder votre équilibre. Avec cet exercice, vous étirez non seulement les muscles de vos mollets, mais aussi légèrement vos abdominaux.
Faire une scission
Teneur
Avez-vous déjà regardé avec admiration un danseur de ballet ou un gymnaste gracieux et très flexible et pensé à vous-même "je ne peux pas faire ça?" Ou avez-vous parfois essayé de faire un grand écart, puis vous êtes tombé ou vous vous êtes étiré un muscle ?? Ne vous inquiétez pas - cet incroyable exploit d`agilité peut passer presque tout le monde qui est assez patient pour apprendre. En suivant une routine d`exercices d`étirement minutieux, vous aussi pourrez éventuellement faire le grand écart. Passez à l`étape 1 ci-dessous pour commencer.Toutes ces étapes demandent beaucoup de pratique. Alors ne vous inquiétez pas si cela ne fonctionne pas la première fois.
Pas
Partie 1 sur 2: Faire une scission
1. Portez des vêtements souples. Lorsque vous faites vos premiers fractionnements, vous vous concentrez probablement sur les éventuelles blessures ou l`inconfort que vous pourriez avoir, ce qui est compréhensible. Il est donc facile d`oublier que faire des fentes peut déchirer certains types de vêtements. Ne risquez pas une déchirure embarrassante de vos vêtements. Portez des vêtements amples ou amples, comme les exemples suivants :
- Shorts de sport, pantalons d`entraînement, jupes ou pantalons de jogging.
- T-shirt ou débardeur ample.
- Matériau élastique moulant - un ballet ou un justaucorps en élasthanne ou en lycra, des vêtements de danse, etc.
- Vêtements d`arts martiaux - costume de karaté et ainsi de suite.
- Chaussettes ou collants. Vous pouvez aussi l`essayer pieds nus.
2. Faire un échauffement. Comme pour toutes les activités sportives, l`échauffement peut vous aider à vous concentrer, à réduire l`inconfort et à prévenir les blessures. Pour échauffer vos muscles, augmentez votre fréquence cardiaque puis faites de légers étirements. Faites des exercices cardio légers pour augmenter votre fréquence cardiaque. 7 à 10 minutes de jogging, de vélo ou de corde à sauter devraient suffire - tout ce que vous devez faire pour augmenter votre température corporelle et votre fréquence cardiaque.
3. Faire des exercices d`étirement. Ensuite, faites quelques étirements, en essayant de vous concentrer sur les groupes musculaires les plus importants lors d`un écartement, comme les ischio-jambiers, les hanches et l`aine si vous voulez essayer un écartement latéral. Vous n`êtes pas obligé de faire tous les étirements comme vous le feriez pour essayer d`être plus souple. Ces exercices d`étirement sont uniquement destinés à un échauffement. Une fois que vous pouvez facilement faire des fentes, vous pouvez même le faire pour étirer vos muscles.
4. Adoptez la bonne attitude. Lorsque vous avez échauffé vos muscles et fait des exercices d`étirement, vous devez adopter une position à partir de laquelle vous pouvez facilement faire des fentes. La pose dépend de si vous voulez faire une scission ou une scission. La différence est la suivante :
5. Abaisse-toi. Lorsque vous vous êtes échauffé, détendu et prêt, abaissez-vous lentement et doucement jusqu`à ce que vous fassiez un écart ou un écart. Abaissez-vous aussi loin que possible sans ressentir de douleur ou d`inconfort. Si vous ressentez autre chose qu`un léger inconfort lors de l`étirement de vos muscles, arrêtez votre tentative. Ayez les mains prêtes à vous soutenir lorsque vous vous approchez du sol - il est maintenant très difficile de laisser vos jambes porter tout votre poids et pour les détendre aussi.
6. Continuez doucement jusqu`à ce que vous soyez au sol. Lorsque vos jambes forment un angle de 180 degrés et que votre bassin repose sur le sol, félicitez-vous - vous l`avez fait! Vous ne pourrez probablement pas vous abaisser complètement au sol lors de vos premières tentatives. C`est normal. Ne vous forcez pas à étirer votre corps plus que vous ne le pouvez ou trop "plumes" pour obtenir un résultat légèrement meilleur. Au lieu de cela, profitez-en pour vous étirer et réessayer plus tard.
sept. Rester en place. Lorsque vous avez fait le grand écart ou que vous ne pouvez plus étirer votre corps, essayez de maintenir cette position pendant environ 30 secondes. Ensuite, tenez-vous debout, étirez-vous et faites autant d`essais que vous le souhaitez (en alternant les jambes lorsque vous essayez de faire le grand écart). Entraînez-vous aussi souvent que vous le pouvez et ne combattez pas la douleur seul "faire un autre."
8. Être patient. Essayer jamais aller au-delà de tes limites. Faire des fractionnements demande beaucoup de temps et beaucoup de pratique patiente. Cela peut prendre des mois pour devenir plus flexible. Étant donné qu`il s`agit d`un processus long et lent, vous ne remarquerez peut-être aucune amélioration à chaque fois que vous essayez un fractionnement. continue comme ça! je sera aller mieux si vous pratiquez tous les jours.
9. Essayez un oversplit lorsque vous maîtrisez le split. Croyez-le ou non, un angle de 180 degrés est ne pas le maximum réalisable lors d`un fractionnement. En continuant à vous étirer, vous pouvez devenir si souple que vous pouvez étendre vos jambes au-delà d`un angle de 180 degrés. Cependant, comme cela est assez extrême, vous devez faire attention à éviter les blessures. Pour devenir suffisamment souple pour faire un écart croisé, commencez par faire le écart avec un oreiller allongé à côté de vous sur le sol. Faites une fente et posez votre talon sur l`oreiller. Tu garderas ton corps quelque choseétirer plus loin qu`avec un écart normal. Restez dans cette position comme vous le feriez normalement.
Partie 2 sur 2: Devenir plus flexible
1. Savoir quels muscles étirer. Faire des séparations peut sembler trompeusement facile. En réalité, plusieurs groupes musculaires doivent être très souples pour effectuer cet exercice. Les plus importants d`entre eux sont les ischio-jambiers et muscles internes de la hanche (aussi psoas-iliaque Nommé). Cependant, si vous étirez de nombreux muscles du bas du corps, votre corps dans son ensemble deviendra également plus souple, ce qui réduira les risques d`inconfort, de douleur ou de blessure. Cette gamme complète d`étirements vous préparera également à les deux être capable de faire le grand écart comme le grand écart (splits latéraux). En plus des muscles ischio-jambiers et des hanches, vous devez étirer autant des muscles suivants que possible pendant l`exercice :
- Bas du dos (région lombaire)
- Fesses (fessiers)
- Bassin (particulièrement bon pour une scission)
- Veaux
- muscles de la cuisse
- Les étirements recommandés dans les prochaines étapes de cette section ciblent bon nombre de ces muscles secondaires. Cependant, vous pouvez également les remplacer par vos étirements préférés si vous le souhaitez.
2. Étirez vos ischio-jambiers en plaçant vos jambes contre le mur. Avec cet exercice d`étirement, vous étirez vos ischio-jambiers et le bas du dos. Allongez-vous sur le sol à côté d`un mur droit. Assurez-vous que votre corps est perpendiculaire au mur. Soulevez vos jambes et posez-les contre le mur aussi haut que possible, en gardant le bas du dos au sol. Atteignez vos mains vers vos orteils - allez aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de douleur et sans étirement excessif. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l`exercice 2 à 3 fois.
3. Ne laissez pas tomber les laissez-passer. Avec cet exercice d`étirement, vous ciblez les muscles de vos hanches. Commencez comme si vous faisiez une fente normale - placez un pied devant l`autre et abaissez-vous au sol. Pour ce faire, pliez votre jambe avant et faites glisser votre jambe arrière vers l`arrière jusqu`à ce que votre tibia soit au sol. Lorsque vous atteignez le sol, placez vos mains sur vos hanches et déplacez progressivement votre poids vers l`avant, en gardant le dos droit. Continuez jusqu`à ce que vous sentiez les muscles s`étirer en haut de votre cuisse, là où votre cuisse se connecte à votre hanche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et changez de jambe. Répétez cet exercice plusieurs fois.
4. Étirez vos muscles en vous asseyant avec vos jambes en forme de V. Cet étirement étirera vos ischio-jambiers, les muscles du bas du dos et les muscles de vos mollets si vous parvenez à toucher vos orteils. Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes pour qu`elles soient en forme de V. Étirez vos mains au-dessus de votre tête. Puis pliez doucement et progressivement le haut de votre corps vers l`un de vos pieds. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez de la douleur ou de l`inconfort ou que l`étirement devient difficile pour vous. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et penchez-vous vers votre autre jambe.
5. fait une "papillon"-exercice d`étirement. Cet exercice est principalement destiné à votre bassin et à l`intérieur de vos cuisses. Asseyez-vous droit sur le sol avec le dos droit. Ne vous penchez pas en avant - vous pouvez vous asseoir contre un mur si vous en avez besoin. Tirez vos jambes vers votre corps et appuyez la plante de vos pieds l`une contre l`autre pour que vos jambes forment un losange. Tirez vos talons aussi près de votre bassin que possible sans ressentir de douleur. Vous pouvez également pousser vos genoux vers le sol avec vos mains pour étirer encore plus vos muscles. Soyez prudent avec cela, car cela peut mettre beaucoup de pression sur vos genoux. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes, faites une pause puis répétez l`exercice.
6. Étirez les muscles de vos cuisses. Cet exercice cible principalement les muscles de vos cuisses - le grand groupe de muscles à l`avant de votre cuisse. Vous avez besoin d`un ou deux oreillers. Abaissez-vous jusqu`à ce que vous soyez à genoux. Mettez votre genou arrière sur les oreillers. Ensuite, soulevez votre pied arrière et saisissez-le avec votre autre main tout en gardant le dos droit. Tirez doucement votre jambe vers vos fesses. Vous devriez sentir les muscles à l`avant de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 20 secondes puis changez de jambe.
sept. étirez vos mollets. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Levez votre corps pour être dans le "position de la planche" - gardez votre dos et vos jambes alignés, soutenez le haut de votre corps avec vos coudes et le bas de votre corps avec vos orteils. Mettez un pied sur l`autre pour vous équilibrer sur un pied. Repoussez avec votre corps jusqu`à ce que vous sentiez les muscles de votre pied et de votre mollet s`étirer. Tenez pendant 20 secondes, puis changez de pied et répétez l`exercice.
Des astuces
- Vous aurez des douleurs musculaires parce que votre corps n`y est pas habitué. Cependant, si vous continuez à faire des étirements, la douleur disparaîtra et votre corps s`y habituera. Essayez d`aller un peu plus loin à chaque fois.
- Assurez-vous de continuer à faire des étirements. Sinon tu perdras ta flexibilité.
- N`abandonne pas et continue d`essayer. Entraînez-vous tous les jours et soyez patient. Cela deviendra plus facile chaque jour.
- Étirez toujours vos jambes avant d`essayer et gardez votre poitrine relevée.
- Même si ça ne marche pas du premier coup, n`oublie pas de t`entraîner tous les jours. Cela vous habituera à faire un écart, et vos muscles s`habitueront de plus en plus à tomber et à faire un écart.
- Assurez-vous de vous étirer avant de tenter une séparation ou une séparation afin de ne pas vous fatiguer ou vous blesser.
- Lorsque vous essayez de descendre, respirez profondément, puis expirez et détendez-vous. Tu vas lentement t`enfoncer. Répétez ceci plusieurs fois. Tu es peut-être juste tendu.
- Voyez si vous pouvez demander à quelqu`un de mesurer à quelle hauteur vous pouvez vous abaisser au-dessus du sol afin que vous puissiez suivre vos progrès.
- Un autre bon exercice d`étirement consiste à s`allonger sur le sol avec les fesses contre le mur. Ensuite, écartez les jambes le plus possible en gardant les fesses contre le mur. Si vous faites cela tous les jours, vous devriez bientôt pouvoir faire le grand écart.
- Détendez-vous et ne vous forcez pas à couler jusqu`au sol.
- Être patient; tu réussiras à la fin. Faites vos étirements quotidiennement et ne vous forcez pas à faire quelque chose que votre corps ne peut pas faire.
- Si tu souffres, ne te force pas à faire des grands écarts. Faites plus d`étirements à la place.
- Inspirez profondément pendant que vous essayez de descendre, expirez et détendez-vous. Tu vas lentement tomber. Répétez ceci plusieurs fois. Peut-être que tu es juste tendu!
- Ne vous poussez jamais vers le bas. Vous pouvez vous blesser ou vous tirer un muscle.
- Veuillez porter des vêtements et des chaussures confortables - des ballerines ou même des chaussettes. Si vous n`êtes pas sûr de votre agilité et si vous pouvez faire des écartements, tenir quelque chose ou être près de quelque chose que vous pouvez tenir.
- Après avoir fait des étirements et des écartements, roulez sur vos muscles avec un rouleau en mousse, afin d`avoir moins de courbatures le lendemain.
- Mettez votre chanson préférée. Cela vous aidera à continuer et à ne pas abandonner.
- Si vous ne pouvez pas descendre très bas, placez une main de chaque côté de votre jambe pour vous soutenir.
- N`oubliez pas que quiconque faisait des divisions était autrefois un débutant et progressait chaque jour.
- Essayez de vous pencher et de regarder vos genoux. Cela vous aidera à vous dégourdir les jambes et à faire le grand écart.
- Ne laissez personne vous pousser vers le bas pendant que vous essayez de faire le grand écart. Vous pouvez étirer vos muscles.
- Lorsque vous vous enfoncez la première fois, essayez de descendre le plus bas possible sans que cela vous soit douloureux. Allez ensuite un peu plus loin et maintenez cette position pendant au moins 45 secondes. S`il est toujours douloureux d`abaisser ce bas, maintenez la position jusqu`à ce qu`elle soit confortable pour vous. Ensuite, arrêtez, étirez vos muscles et répétez le processus.
- N`abandonne pas parce que tu ne peux pas le faire le premier jour. Cela fonctionnera si vous persévérez.
- Apprendre le fractionnement peut rendre les fractionnements plus faciles.
- Entraînez-vous tous les soirs en gardant une jambe en l`air pendant une minute. Puis change de jambe et recommence. Enfin, gardez les deux jambes en l`air.
- Essayez d`abord le crossover. Gardez à l`esprit qu`il n`a pas besoin d`être parfait. Essayez de maintenir la position pendant une minute.
- Faites également des fentes si vous essayez de faire un grand écart (splits latéraux).
- Voyez si vous pouvez demander à quelqu`un de mesurer à quelle distance vous vous trouvez afin que vous puissiez mesurer vos progrès.
- Ne vous forcez pas à en faire trop ou vous vous blesserez. Entraînez-vous, mais n`abandonnez pas.
- Si vous n`allez pas très loin, placez une main de chaque côté de votre jambe pour vous tenir debout.
- Gardez vos orteils dehors.
- Lorsque vous faites le grand écart, assurez-vous de garder le dos droit, respirez toujours bien et si ça fait mal, arrêtez de faire le grand écart et demandez de l`aide. Lorsque vous faites le grand écart, assurez-vous de ne pas porter de jeans serrés, car c`est très inconfortable.
- Pour un défi supplémentaire, gardez vos bras en l`air plutôt qu`au sol. Si vous gardez vos bras au sol, vous pouvez exercer une pression sur vos bras qui vous empêchera de glisser dans la bonne position pour les fentes.
- Ne descends pas trop loin si ça fait mal, fais juste quelques étirements supplémentaires.
- Pour améliorer vos écarts, la pratique rend parfait. Lorsque vous êtes déprimé, demandez à un ami ou à quelqu`un d`autre de vous filmer et montrez-le à votre entraîneur pour obtenir son avis.
- Prendre une douche avant d`essayer. Cela réchauffera vos muscles et vous facilitera les étirements.
- Si vous pouvez faire le grand écart, essayez d`utiliser des poids aux chevilles (par exemple 5 kilos) comme exercice supplémentaire et maintenez-le pendant 20 à 30 secondes chaque jour.
- Abaissez-vous aussi bas que possible (ne vous forcez pas), puis tournez vos mains et vous vous enfoncerez plus bas sans vous en rendre compte.
- Étirer votre pied en descendant vous permettra de descendre plus facilement tout en détendant vos muscles.
- Étirements et échauffements supplémentaires :
- Vous pouvez également utiliser le retour "papillon"-exercice d`étirement. Mettez vos jambes derrière vous pour que vos pieds se touchent. Maintenant penche-toi en avant. Cet exercice étire les muscles du dos et des jambes.
- Allongez-vous sur le sol avec vos fesses contre le mur. Ouvrez vos jambes aussi large que possible et gardez vos fesses contre le mur. Si vous faites cela tous les jours, vous pourrez faire le grand écart en un rien de temps!
- Un autre bon exercice d`étirement consiste à mettre vos pieds contre le mur et à essayer de pousser vos fesses vers le mur.
- Asseyez-vous sur le sol et essayez de lever votre jambe vers votre tête. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Cela aide à réchauffer les muscles des jambes et du dos.
- Si vous continuez à aller au point où ça fait mal, vous pourriez déchirer un muscle ou un tendon, ou endommager de façon permanente les tendons de vos articulations.
Mises en garde
- Si vous continuez jusqu`à ce que cela vous fasse mal, vous pourriez contracter ou déchirer un muscle ou un tendon, ou endommager de façon permanente le cartilage de vos articulations.
- Appelez immédiatement à l`aide si vous vous blessez.
- étagère cohérent vos muscles, mais n`en faites pas trop. Si vous ne continuez pas à étirer vos muscles en répétant régulièrement les étirements, cela deviendra plus difficile plus tard. Allez-y doucement si vous n`avez pas pratiqué depuis un moment, ou vous allez probablement vous tromper.
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