Faire des tractions pour les débutants

1. Accrochez-vous avec les bras pliés. Pour développer les muscles de vos épaules et de vos bras, commencez par les bras pliés. Placez une élévation au niveau de la barre de traction de sorte que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Saisissez la barre avec vos mains, paumes face à vous. Soulevez-vous et tenez-vous légèrement au-dessus de la barre. Gardez vos coudes pliés et votre menton au-dessus de la barre. Accrochez-vous à la barre aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Augmentez progressivement le nombre de secondes pendant lesquelles vous vous accrochez à la barre pour travailler vers de vraies tractions.

2. Accrochez-vous à la tige. Le simple fait de s`accrocher à la barre (également appelé « suspendu ») aide à renforcer vos bras et vous permet éventuellement de vous frayer un chemin jusqu`à la traction. Placez une chaise près de la barre de traction de manière à ce que vos bras puissent juste atteindre la barre. Saisissez la barre, les paumes tournées vers vous. Tirez-vous d`environ un pouce avec vos coudes sur le côté. Pliez vos genoux pour soulever vos pieds de la chaise et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez sans trop d`effort.

3. Abaissez votre corps lentement. Abaisser votre corps demande aussi un peu de pratique. Pour maîtriser cela, placez une chaise sous la barre de traction et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Contractez vos muscles et descendez de la chaise. Abaissez votre corps très lentement. Revenez ensuite sur la chaise et répétez l`exercice.

4. Trouver un horaire pour ces exercices. Vous devriez vous concentrer sur la pratique d`un aspect des tractions chaque jour pendant que vous progressez vers des tractions régulières. Faites-vous un programme dans lequel vous pratiquez alternativement différents aspects du pull-up, avec des jours de repos entre les deux.

1. Commencez à accrocher et à tenir. Avant de passer aux tractions complètes, entraînez-vous à tenir. Commencez par trois à cinq répétitions de 20 à 30 secondes suspendues à la barre de traction. Montez ensuite sur une chaise avec votre menton au-dessus du timon. Puis pliez les genoux en vous accrochant à la barre dans cette position. Faites trois à cinq répétitions de cet exercice, chaque répétition durant cinq à 10 secondes.

• Continuez à faire cet exercice tous les deux jours jusqu`à ce que vous n`ayez plus de problèmes avec cela.

2. Faire des tractions négatives. Les tractions négatives vous aident à apprendre à baisser votre corps. Pour faire des tractions négatives, répétez l`exercice sur chaise en abaissant votre corps. Alors soulève-toi un peu. Soulevez votre corps aussi loin que vous le pouvez sans rendre vos mouvements saccadés. Faites quatre à six répétitions de ce mouvement.

3. Continuer à ramer. Pour ramer, placez la barre de traction sur un support à squat, à peu près à hauteur de taille. Allongez-vous sous le bar. Avec vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, saisissez la barre. C`est similaire à une position de pompe ou de planche inversée. Redressez vos bras et laissez votre corps pendre sous la barre avec vos pieds tendus devant vous. Puis tire ta poitrine vers la barre. Tenez-le pendant trois secondes.

4. Commencez par les vraies tractions. Après avoir progressivement développé vos compétences, vous devriez maintenant être capable de faire des tractions. Mets-toi sous le bar et attrape-le. Gardez vos paumes tournées loin de vous et tirez votre corps vers le haut. Continuez à tirer jusqu`à ce que votre menton soit près de la barre, faites une pause un instant, puis abaissez à nouveau votre corps.

5. Faites progressivement de plus en plus de tractions. Au début, vous ne pourrez peut-être faire quelques tractions que quelques fois par jour. N`ajoutez pas de tractions trop tôt. Si tu vas trop vite, tu peux te fatiguer. Essayez de n`ajouter qu`une ou deux tractions à vos séries chaque jour.

1. Consulter un médecin avant de commencer un nouveau plan d`entraînement. Vous ne devriez jamais commencer un programme d`exercice avant d`avoir parlé à un professionnel de la santé. Ceci est particulièrement important si vous avez certains problèmes de santé. Avant de tenter des tractions, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez travailler sur vos tractions en toute sécurité.

• Parlez au médecin de tout problème ou préoccupation existant concernant votre dos, votre cou, vos épaules, vos coudes ou vos poignets.

2. Ne sautez pas dans le pull-up. Lorsque vous débutez, vous pouvez être tenté de sauter et de donner un coup de pouce à votre corps. Cependant, cela vous empêche d`utiliser les bons muscles pour faire des tractions. Essayez de soulever votre corps uniquement avec vos bras et vos piliers supérieurs. sans sauter.

3. Limitez le nombre de tractions à deux à trois fois par semaine. Vous ne devriez faire des tractions ou d`autres exercices de musculation que deux à trois fois par semaine. Tirer plus souvent que cela peut endommager vos muscles. Prenez toujours un jour de repos entre les jours où vous faites des tractions.