Instructions gratuites étape par étape 
Échauffement - 15 minutes, généralement 200 m de crawl, puis quelques voies plus douces, à un rythme soutenu (concentrez-vous sur l`application d`une pression constante à chaque mouvement). Jambes ou bras - 15 minutes. C`est un bon moyen de se détendre les muscles et d`échauffer les jambes et d`entrer dans un rythme. Restriction de la respiration - 5 minutes, généralement effectuée avant ou après le noyau principal. Restreindre la respiration signifie retenir votre respiration sous tension ou pendant l`exercice. Faites des sprints avec seulement 1 ou 2 respirations par voie, ou faites des coups de pied papillon sous l`eau à mi-chemin, puis papillon (respirez à chaque coup) le reste de la voie. Ne faites pas d`exercices d`apnée trop longtemps si vous prévoyez de faire le tronc principal par la suite. Noyau principal - 35 minutes, un petit nombre de voies à haute intensité à des moments rapides, ou une intensité plus faible mais de nombreuses voies sans repos. Un bon exemple est le crawl de 5 x 25 m toutes les 40 secondes avec un temps cible de 30. Nager - Très important, nager donne aux nageurs la possibilité de récupérer et d`étirer leurs muscles. Vous devriez essayer d`obtenir autant de distance par coup que possible (essayez 12-16 coups dans une piscine de 25 m). 
De nombreux nageurs ont le problème de ne pas expirer sous l`eau. Assurez-vous d`expirer un peu lorsque vous retournez sous l`eau pour garder un peu d`air et empêcher votre nez de se remplir d`eau. Ne levez jamais la tête quand vous avez besoin de respirer. Tournez toujours la tête sur le côté. Avec le crawl, vous gardez une lentille dans l`eau et une au-dessus. Cela vous aidera à ne pas tourner la tête trop loin. Essayez de respirer tous les trois ou cinq battements pour vous assurer que vous respirez des deux côtés de votre corps. Ne retiens pas ton souffle. 
Assurez-vous de toujours faire un coup sous l`eau. Les pull-outs vous donnent un avantage et sont très importants pour une brasse forte et rapide. Vos bras ne devraient pas réellement pousser l`eau derrière vous, mais plutôt se concentrer sur la formation d`un cœur inversé avec vos mains. Rapprochez vos mains en les étendant vers l`avant. Utilisez vos coudes, pas vos mains, pour pousser vos mains vers l`avant. 
Ne lève pas les yeux avant de te retourner. Le mur est toujours là si vous regardez juste le `grand T` au fond de la piscine. Ce mouvement peut être difficile et il est recommandé de demander à quelqu`un de le démontrer. Pour accélérer, faites une série de coups de pied de papillon sous-marins dans une position aérodynamique. Essayez d`aller au-delà des drapeaux au-dessus de la piscine si vous le pouvez. 
Utilisez une bouée pour plus de tension. 
Vous pouvez utiliser une planche que vous achetez ou empruntez à la piscine. Tenez simplement la planche et faites n`importe quel coup de pied que vous voulez. Il existe de nombreuses positions pour tenir vos bras. Trouvez celui que vous préférez. Vous pouvez également rationaliser vos bras et faire un coup de pied dans le dos. 
Utilisez une bouée que vous pouvez acheter ou emprunter à la piscine, au gymnase, au club, etc. Placez la bouée entre vos chevilles ou vos cuisses, selon votre préférence, et nagez avec vos bras. N`oubliez pas de ne pas utiliser vos jambes car cela rendra le coup de bras moins efficace. 
Prenez une position comme si vous alliez faire une pompe. Mettez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Utilisez vos orteils pour sécuriser vos pieds et serrez vos fessiers pour garder votre corps stable. Gardez votre tête alignée avec votre dos. Concentrez-vous sur le fait de regarder vers le bas en un point du sol. Maintenez cette position une vingtaine de secondes. Vous devez être sûr que vos jambes n`aiment pas la tension. Pratiquez-le à des intervalles qui vous conviennent. 
10-15 répétitions de pompes 20-30 répétitions de crunchs 5 à 10 répétitions de tractions 10-15 répétitions de gobelet squats Reposez-vous une minute et répétez 
La position oiseau-chien. Mettez-vous à quatre pattes et gardez votre colonne vertébrale aussi plate que possible. Ensuite, étirez votre bras gauche et votre jambe droite. Ne soulevez pas vos membres plus haut que votre colonne vertébrale, mais gardez-les au niveau de votre dos. Maintenez cette position pendant 3 à 4 secondes puis changez de côté. Sièges en V. Commencez en position assise et levez vos jambes à un angle de 45 degrés. Étendez vos bras jusqu`aux genoux et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. ciseaux craque. Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes droites sur le sol. Gardez vos mains à vos côtés. Soulevez votre jambe droite vers le haut et votre jambe gauche à quelques centimètres du sol. Étendez votre bras gauche vers votre pied droit. Maintenez cette position pendant environ 10 à 30 secondes, puis changez de côté. 
Votre salle de gym locale peut également avoir quelque chose de similaire et peut être une meilleure alternative. 
Avoir un ami qui veut nager régulièrement est un bonus supplémentaire et un bon ami.
S'entraîner pour devenir un meilleur nageur
Teneur
La natation est un entraînement aérobique à faible impact qui renforce également des groupes musculaires clés tels que les épaules, le dos, les jambes, les hanches, les abdominaux et les fessiers. Cependant, comme la natation nécessite beaucoup de mouvements et des mouvements musculaires qui ne sont généralement pas utilisés sur la terre ferme, la natation demande également beaucoup d`entraînement et de pratique avant de devenir facile. Donc, avec quelques connaissances, de la pratique et une attitude positive, vous pouvez obtenir d`excellents résultats de vos séances d`entraînement.
Pas
Méthode 1 sur 4: Faire de l`exercice dans l`eau
1. Planifiez une routine de natation. Vous n`êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours, mais essayez d`enregistrer au moins trois jours par semaine. Décidez de l`heure qui vous convient le mieux. Certaines personnes trouvent utile de nager avant le travail, tandis que d`autres trouvent qu`il est plus agréable de nager après le travail. Tout dépend de ton emploi du temps.
- Il faudra un certain temps à votre corps pour trouver un rythme entre votre coup et votre respiration. Si vous débutez, essayez de nager pendant dix minutes au moins trois à cinq fois par semaine. Puis augmentez-le lentement jusqu`à trente minutes ou plus.
2. Structurez vos séances de natation pour être plus en forme. Une séance de natation de 2 heures pourrait ressembler à ceci :
3. Travaillez votre respiration. Concentrez-vous sur l`expiration et l`inspiration. Si tu ne respires pas, ne bouge pas la tête. Il est plus efficace de garder la tête dans une position fixe. Tourne la tête juste pour respirer.
4. Développer son dos. Le dos crawlé peut être l`un des mouvements les plus difficiles à maîtriser. Vous avez besoin de muscles forts du dos et des épaules. La clé d`un crawl en douceur est dans vos hanches. Faites un simple exercice de jambe rampante sur le dos tout en gardant un bras levé. Changez de bras après une voie et terminez par un dos crawlé normal.
5. Renforcez votre brasse. La brasse repose sur la synchronisation de votre glisse et de votre nage. Cette flexibilité ne vient pas d`elle-même. Glisser plus fort ou essayer de repousser plus d`eau peut en fait avoir l`effet inverse.
6. Travaillez sur un coup séparé par exercice. Si vous passez une journée entière sur un type d`AVC, vous entrerez plus rapidement dans le rythme de cet AVC. Vous pouvez même vous concentrer sur un seul coup par semaine, puis changer de coup la semaine suivante.
sept. Apprenez à faire un tournant décisif. C`est un mouvement difficile qui augmentera votre vitesse de nage sur les genoux. Trouvez le `grand T`. Le `grand T` est la ligne perpendiculaire au bout du couloir dans une piscine de compétition. Lorsque votre tête franchit la ligne, ramenez votre menton vers votre poitrine pendant que vous effectuez un autre coup. Ensuite, vous faites un coup de jambe papillon pour la dernière poussée.
Méthode 2 sur 4: Faire des exercices de natation importants
1. Entraînez-vous avec des exercices techniques. Une façon d`améliorer votre nage est d`améliorer votre technique. L`inclusion de certains exercices techniques dans vos entraînements vous sera bénéfique en renforçant vos muscles et certaines parties de votre nage.
2. Faire l`exercice avec un bras. Divisez votre coup à un seul bras par voie. Cela aidera à garder votre coup symétrique et équilibré. Accrochez-vous à une planche si vous avez du mal à nager droit. Gardez votre course de jambe constante et étroite pendant l`exercice.
3. Utilisez l`exercice de course de jambe de votre côté. Gardez un bras tendu devant vous avec votre corps complètement droit sur le côté. Concentrez-vous sur le maintien d`un coup de pied stable. Votre tête reste dans l`eau à moins que vous ne la tourniez pour respirer. Changer de bras après chaque travail.
4. Faire l`exercice de Tarzan. Pratiquez votre crawl comme d`habitude, mais gardez la tête hors de l`eau, en regardant vers l`avant. Cet exercice renforce les muscles des jambes, du cou et du dos. Ne pratiquez cela que sur de courtes distances.
5. Faites des exercices dans l`eau qui vous gardent au même endroit. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire dans la piscine qui ne nécessitent pas de faire des longueurs. Parfois, votre piscine dispose d`équipements d`entraînement destinés à l`eau tels que des gants d`eau, des pagaies ou des pullbuoys.
6. Faire un exercice de saut. Écartez les jambes en vous tenant debout. Tirez vos genoux vers la surface. Pendant que vos genoux sont là, abaissez vos mains et tirez-les vers le haut pendant que vos jambes reviennent vers le bas.
sept. Essayez un exercice de piétinement et de poussée. Écartez largement vos jambes et tirez-les à tour de rôle. Imaginez lever les genoux haut ou écraser des raisins. Étirez vos bras sur le côté et pliez-les vers le bas. Lorsque vous levez les jambes, faites le même mouvement avec vos bras.
8. Pratiquer un exercice de ciseaux. Mettez une jambe devant l`autre et poussez-la vers le bas, avec votre genou à un angle de 90 degrés. Gardez vos bras sur le côté à la surface de l`eau, puis poussez-les contre votre corps.
9. Travail sur le mouvement des jambes.
dix. Travaillez sur votre coude.
11. Faites l`exercice en crawl où vous faites glisser du bout des doigts. Au lieu de lever la main hors de l`eau, faites glisser vos doigts sur la surface.
Méthode 3 sur 4: Faire de l`exercice en dehors de la piscine
1. Échauffez-vous avant d`entrer dans la piscine. Si vous êtes sérieux au sujet de la natation, vous devriez vous réchauffer à l`extérieur de la piscine (pas plus de 30 minutes sont nécessaires) avant de nager. Étirez vos ischio-jambiers, faites des planches, des sprints, des pompes, des burpees et rationalisez les burpees (où vous faites un burpee et terminez dans un aérodynamique serré).
2. Renforcez votre coup de jambe. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la piscine, vous pouvez toujours améliorer votre nage et développer vos muscles. Pratiquer des mouvements de jambes rampantes peut être un bon exercice pour votre tronc. Allongez-vous sur le dos et gardez vos mains sous vos fesses. Soulevez légèrement vos jambes et commencez à bouger vos jambes d`avant en arrière. Essayez de faire cela pendant environ trente secondes, reposez-vous et répétez.
3. Travaillez vos planches. Les planches sont des exercices efficaces au poids du corps qui renforcent le haut et le bas de votre corps, ainsi que vos épaules, vos bras et vos fessiers. C`est un très bon exercice pour le côté. Pratiquez ces étapes pour perfectionner vos planches :
4. Faire des exercices d`apesanteur. Vous n`êtes pas obligé d`aller au gymnase à chaque fois pour vous entraîner. Préparez-vous pour une routine d`une vingtaine de minutes. Essayez de faire certaines des choses suivantes dans votre entraînement :
5. Renforcez votre noyau. Votre noyau est le groupe de muscles le plus important qui vous aide à faire à peu près n`importe quoi. La natation repose fortement sur la force de base. Pratiquez quelques choses comme ceci :
6. Pratiquer d`autres sports en dehors de la piscine. Garder votre système cardiovasculaire occupé lorsque vous n`avez pas le temps d`aller à la piscine vous gardera en forme. Le football est un bon sport pour défier vos poumons et vos muscles. Cela nécessite également beaucoup de coordination œil-main parallèle à la synchronisation entre votre respiration et votre course.
Méthode 4 sur 4: Obtenir de l`aide extérieure
1. Obtenez un entraîneur de natation. De nombreuses piscines et clubs ont quelque chose pour les enfants, mais peu ont des options pour les adultes ou les adolescents qui veulent quelque chose. Cherche quelqu`un qui a de l`expérience avec les adultes. Assurez-vous que son caractère vous convient. Vous avez besoin de quelqu`un qui peut vous écouter et vous donner son avis sur votre succès.
2. Rejoignez un groupe de natation. Il existe des groupes de maîtres pour les personnes de plus de 20 ans qui veulent nager. Ils vont des vrais débutants aux athlètes plus expérimentés.
3. Aller à une salle de sport avec piscine. Vous constaterez que de nombreux établissements près de chez vous ont des piscines. Regardez un peu autour de vous et trouvez celui qui correspond à votre gamme de prix et a une piscine raisonnable.
4. Demandez de l`aide à un ami. Si vous voulez vous engager dans quelque chose qui vous demande physiquement beaucoup, il peut être bon d`avoir quelqu`un pour vous soutenir. Cette personne n`a pas à s`entraîner avec vous, mais agit uniquement comme un système de soutien si vous perdez courage.
Des astuces
- Lorsque vous pratiquez un nouveau coup, demandez à quelqu`un de le regarder afin que vous sachiez quand vous le faites mal. Pour de meilleures informations, regardez toujours une vidéo sur la façon d`effectuer un tir particulier en premier, afin que vous sachiez à quoi vous attendre lorsque vous le faites.
- Prenez le temps de pratiquer vos virages et de nager autant que vous le pouvez, mais n`en faites pas trop.
- Toujours boire de l`eau avant et après la baignade. Bien que votre température corporelle baisse et que vous n`ayez pas soif, il existe un risque élevé de déshydratation.
- Essayez de nager pendant 1 heure si vous avez assez de temps. Plus tu nages, plus tu t`y habitues. Vous pouvez également aller courir ou marcher pour renforcer vos jambes et améliorer votre endurance.
- Faites quelques pompes et redressements assis matin et soir pour entraîner vos abdominaux et vos muscles du dos.
- Entraînez-vous autant que vous le pouvez, mais pas trop! Faites une pause de temps en temps et continuez à boire.
- Après une longue journée d`entraînement, vous devez passer une bonne nuit de sommeil.
- Les tournants rapides sont très importants. Essayez de rétracter vos jambes lors d`un retournement et effectuez 2 à 5 coups de pied papillon sous l`eau. Cela devrait suffire pour vous amener aux drapeaux.
- Assister à une leçon de mouvement, c`est toujours bien.
Mises en garde
- N`utilisez jamais de poids trop lourds pour vous car vous vous blesserez, quelle que soit la taille de vos muscles. Commencez avec des poids légers qui sont faciles, puis montez.
- Assurez-vous que quelqu`un regarde pour voir si vous le faites bien. Vous pouvez également bénéficier de conseils et d`orientations de quelqu`un.
- Ne vous découragez pas si vous ne comprenez pas tout de suite.
- Ne retenez pas votre souffle pendant l`exercice car cela peut augmenter considérablement votre tension artérielle. C`est pourquoi les exercices de respiration sont très importants pour vous.
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