Instructions gratuites étape par étape 
Accrochez-vous au portique pour faire des tractions ou proposez de pousser vos amis sur la balançoire pour développer les muscles des bras. Les sauts, les sauts et les fentes utilisent tous le poids de votre corps pour entraîner les muscles de vos jambes. L`escalade, que ce soit sur un mur d`escalade ou dans une aire de jeux, est un excellent entraînement pour les muscles des bras et des jambes. 
Gardez vos fesses vers le bas, au niveau de vos épaules. Gardez votre dos droit. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Cependant, vous travaillez plus vos pectoraux plus ils sont éloignés les uns des autres. Plus ils sont proches, plus vous travaillez les muscles de vos bras. 
Gardez les pieds au sol tout le temps et essayez de garder vos épaules alignées avec celles de votre partenaire. Concentrez-vous sur l`utilisation de vos abdominaux pour vous lever à chaque fois. 
« Ramper comme un ours » : marcher en avant avec les mains et les pieds au sol et les fesses relevées. Vous seriez surpris de la rapidité avec laquelle vous vous fatiguez - de nombreuses équipes sportives le font encore comme entraînement de force. « Marchez comme un crabe » : asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds et les mains au sol. Soulevez vos fesses et marchez en avant, en arrière ou sur le côté pour travailler vos bras, abdominaux ou cuisses. « Burpee » : sauter en avant avec les deux pieds. Lorsque vous atterrissez, descendez et faites une pompe. Puis relevez-vous rapidement et sautez à nouveau en avant. Moon Lunges : Bien qu`ils semblent lents, ce sont de très bons exercices pour les hanches et les jambes. Faites le plus grand pas en avant possible avec votre pied droit, puis abaissez lentement votre genou gauche et vos fesses au sol. Levez-vous et répétez avec votre jambe gauche. 
Il est souvent plus facile de garder les mains sous les fesses pour un bon équilibre. Faites une « dictée d`entraînement » en mettant des amis au défi d`épeler des mots avec vos jambes. Non seulement l`orthographe compte, mais il faut aussi arriver à la fin du mot. 
Tenez-vous sur une extrémité de la bande avec votre pied droit et tenez l`autre extrémité dans votre main droite. Gardez votre coude au même endroit et tirez la bande vers votre poitrine avec votre main. Faites-le dix fois puis changez de main. Tenez une extrémité de la sangle dans chaque main. Tenez-vous au centre de la ceinture avec les deux pieds écartés de la largeur des épaules. Les bras écartés (comme si vous vous rendiez), tirez sur les extrémités de la bande. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Tenez une extrémité de la bande dans votre main droite et tenez-vous à l`autre extrémité avec votre pied gauche. En gardant le dos droit, faites pivoter vos hanches vers votre pied gauche comme si vous essayiez de toucher vos orteils avec votre main droite. Retournez-vous et tirez la bande vers le haut sur le côté droit de votre corps. Pensez à une «danse disco» classique ou à tirer le cordon d`une tondeuse à gazon. 
Assurez-vous de vous reposer suffisamment. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après une séance d`entraînement, alors n`entraînez pas les mêmes muscles deux jours de suite. 
Les petits poids, de 0,5 à 2,5 kilos, peuvent remplacer en toute sécurité les bandes de résistance pour les jeunes enfants. Les exercices d`auto-poids sont bien meilleurs pour les jeunes enfants. Vous pouvez toujours développer vos muscles sans vous blesser. 
Une « répétition », c`est quand vous faites un exercice une fois. Visez 8 à 12 répétitions. Un « ensemble » est une collection de répétitions. Après une série, reposez-vous pendant 1-2 minutes avant de continuer. Visez 3 à 5 séries de chaque exercice. 
Banc de Presse Épaule Presse s`accroupit Soulevés de terre Aviron 
Ne vous entraînez pas sur des jours consécutifs afin de pouvoir vous reposer entre les séances. Des entraînements d`une heure vous permettent de vous concentrer sur votre technique sans trop vous fatiguer pour faire attention à votre posture. 
Gardez votre dos droit. Le bas du dos ne doit jamais être cambré lorsque vous soulevez des poids. Pour éviter cela, concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine légèrement en avant et vos omoplates en arrière. Ne jamais étirer complètement vos poids. Au lieu de cela, soulevez jusqu`à ce que votre articulation soit légèrement pliée avant de revenir à la position de repos. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez. "Pas de douleur, pas de gain" est un mythe - bien qu`un exercice soit censé être difficile, une douleur aiguë dans les muscles ou les articulations est un signe que vous faites quelque chose de mal. 
Sandwich à la dinde ou au poulet Noix mélangées Beurre de cacahuète et confiture Barres protéinées, muesli ou aux fruits et noix. 
Une bonne alimentation équilibrée associe des protéines (poulet, poisson, œufs), des glucides complexes (avoine, patates douces, haricots, grains entiers) et des fruits et légumes au quotidien. Une bonne alimentation nourrit votre corps et vous aide à tirer le meilleur parti de vos entraînements. N`utilisez jamais de stéroïdes pour compléter votre entraînement, car ces « méthodes » de renforcement musculaire peuvent causer des problèmes de santé à long terme. 
Faire la distinction entre augmenter la force musculaire et « devenir grand ». Parlez des avantages de la masse musculaire maigre tels qu`un poids santé, des performances sportives améliorées et une confiance en soi accrue. Faites-leur savoir qu`il est impossible de développer de "gros" muscles avant la puberté. 
Lorsqu`un enfant est prêt pour les sports organisés, il est généralement également prêt à commencer un programme de musculation. 
Gardez votre dos (colonne vertébrale) droit. Le bas de votre dos ne doit jamais se pencher en avant ou en arrière pour faciliter quelque chose. Concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine et de vos omoplates en arrière pour que votre dos soit plat. Ne jamais « rallonger » un joint. L`étirement excessif, c`est lorsque vous pliez un poids légèrement dans la direction opposée à ce que vous devriez, comme redresser vos genoux pour que vos jambes se replient vers l`arrière. Travaillez sur une posture de marche saine. Les bons coureurs gardent le dos droit, atterrissent au milieu de leurs pieds et font des foulées moyennes et rapides, plutôt que de longues foulées. 
Renforcement musculaire pour les enfants
Teneur
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les enfants veulent devenir plus forts. Certains enfants veulent être aussi forts que leur super-héros préféré, et d`autres veulent s`améliorer dans le sport qu`ils pratiquent. Alors que les enfants devraient éviter de soulever des poids avant la puberté, il existe d`autres activités pour qu`ils grandissent et renforcent leurs muscles.
Pas
Méthode 1 sur 3: Construire du muscle en toute sécurité
1. Sortir pour jouer. Courir, faire du vélo, nager, faire de l`exercice et marcher dans les bois renforcent naturellement les muscles et constituent souvent le moyen le plus sûr et le plus amusant pour les enfants de développer leurs muscles. Trouvez un groupe d`amis et jouez au football, faites une chasse au trésor, sautez dans la piscine et luttez dans l`arrière-cour - tout comme de nombreux adultes s`entraînent pour développer leurs muscles, les enfants peuvent secrètement développer leurs muscles tout en jouant.
2. Échauffez-vous avant de bouger. Ce n`est pas parce que les enfants sont flexibles et pleins d`énergie qu`ils peuvent sauter l`échauffement. Faites une activité aérobique légère, comme la marche, le jogging ou le saut à la corde, pendant 5 à 10 minutes avant de commencer pour détendre vos muscles et faire circuler votre sang.
3. Utilisez le poids du corps pour développer vos muscles partout. Les enfants ne devraient pas simplement suivre un programme d`entraînement pour adultes et en faire un peu moins. Non seulement cela peut être dangereux, mais les enfants ont un niveau d`énergie et une flexibilité naturelle qui leur permettent de faire une variété d`exercices sans avoir besoin de poids. Peut-être plus important encore, ces exercices peuvent facilement être transformés en jeux ou en compétitions, ce qui les rend beaucoup plus amusants qu`une sortie au gymnase.
4. Faire des pompes. L`un des meilleurs exercices pour les muscles du haut du corps est toujours l`un des plus simples. Allongez-vous sur le sol avec vos mains et vos pieds sur le sol. Appuyez sur tout votre corps avec les deux mains jusqu`à ce que vos coudes soient presque dépliés, puis abaissez-vous lentement. Lorsque vous êtes à environ 10 cm du sol, relevez-vous et répétez. Essayez d`en faire 10 d`affilée, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et réessayez.
5. Faire des redressements assis avec un ballon et un ami. Asseyez-vous en face de votre ami avec vos genoux pliés et vos orteils ensemble. L`un des deux a un ballon. Allongez-vous et levez-vous en même temps pour pouvoir vous regarder dans les yeux et passer le ballon. Seuls vos pieds et vos fesses doivent toucher le sol. Continuez à faire des abdos et à passer le ballon jusqu`à ce que l`un de vous soit trop fatigué pour continuer.
6. Organisez des « courses folles » pour développer différents muscles. Il existe des dizaines de variations sur les courses normales qui activent certains muscles et encouragent les enfants à s`entraîner sans qu`ils s`en rendent compte. Essayez de faire une course de relais qui alterne entre les exercices suivants pour encourager beaucoup de force du haut du corps.
sept. Épelez votre alphabet avec vos jambes pour travailler vos muscles abdominaux et vos jambes. Cet exercice n`est pas pour les âmes sensibles, mais c`est une façon amusante d`incorporer un peu de réflexion et de compétition dans vos exercices. Allongez-vous sur le dos. Soulevez les deux jambes et redressez vos orteils. De cette position, vous épelez l`alphabet avec vos jambes. Jusqu`où peux-tu aller?
8. Utilisez des bandes de résistance pour un entraînement de force « léger ». Les bandes de résistance sont des matériaux d`exercice longs et extensibles qui vous permettent de simuler en toute sécurité le levage de poids. Considérez-les comme de gros élastiques - lorsque vous les tirez, ils résistent et veulent se rétracter, ce qui les rend de plus en plus difficiles à enfiler. Voici quelques exercices à essayer :
9. Étirez-vous lorsque vous avez terminé. Le refroidissement aide vos muscles à se détendre, les rendant plus efficaces la prochaine fois que vous en aurez besoin. Faites de légers étirements lorsque vous êtes prêt à vous sentir bien le lendemain.
dix. Sachez que vous ne devriez pas soulever de poids avant la puberté. Soulever des poids difficiles et « devenir énorme » est non seulement impossible pour les jeunes enfants, mais aussi malsain. Vos muscles, tendons (qui attachent les muscles aux os) et ligaments (qui attachent les os à d`autres os) ne sont pas encore complètement développés et peuvent se déchirer sous la tension. Soyez patient et attendez avec des poids jusqu`à ce que vous soyez un adolescent.
Méthode 2 sur 3: Commencez à soulever des poids
1. Commencez à soulever des muscles pour développer vos muscles après la puberté. Les adolescents peuvent commencer à développer leurs muscles au gymnase après la puberté. En fait, les adolescents pourraient développer leurs muscles plus rapidement que les adultes. Les hormones qui font grandir un adolescent pendant la puberté accélèrent votre métabolisme et accélèrent la construction musculaire. La plupart des enfants peuvent commencer à soulever des poids à l`âge de 12-14 ans, mais les signes qu`une personne traverse la puberté incluent :
- Odeur corporelle naissante
- Acné
- Début de la pousse des poils sur le corps (garçons)
- Épaules plus larges, poitrine plus large (garçons)
- Début de croissance mammaire (filles)
2. Concentrez-vous sur des poids légers avec beaucoup de répétitions, pas sur beaucoup de poids mais soulevez quelques fois. Le moyen le plus sûr et le plus efficace pour les adolescents de développer leurs muscles est une bonne technique et des habitudes de levage sûres. Lorsque vous commencez, vous pourrez peut-être soulever plusieurs poids une ou deux fois, mais votre technique en souffrira lorsque vous pousserez le poids vers le haut. Essayez de faire 8 à 12 répétitions de quelque chose avec un poids difficile mais toujours confortable.
3. Construire un programme autour des bases. Alors que chaque porte-revues du pays vante « les meilleurs nouveaux entraînements pour développer vos muscles », les exercices classiques sont toujours parmi les meilleurs. La plupart d`entre eux sont des ascenseurs composés, ce qui signifie qu`ils font travailler plusieurs muscles à la fois pour des résultats rapides. Commencez votre programme de musculation en apprenant les exercices suivants avant de passer à des exercices plus complexes et spécifiques au sport :
4. Essayez de vous entraîner 3 à 5 jours par semaine jusqu`à une heure par jour. N`oubliez pas que votre corps grandit encore et réagira mal si vous faites trop d`exercice. Ne vous poussez pas parce que vous pensez que vous obtiendrez de meilleurs résultats - vous ne pouvez que vous blesser et prendre du retard dans votre entraînement. Des séances plus courtes que vous faites souvent aideront à maintenir une bonne posture et à garder vos muscles en bonne santé.
5. Assurez-vous que votre technique est parfaite. C`est la meilleure chose que vous puissiez faire pour développer vos muscles rapidement et en toute sécurité. N`essayez pas de vous apprendre à soulever des poids ; vous avez besoin d`un coach, d`un parent ou d`un entraîneur pour voir vos erreurs et vous montrer comment les améliorer. Certaines choses à surveiller sont:
6. Mangez et buvez de l`eau dans les 30 minutes suivant l`entraînement pour stimuler la croissance musculaire. Vos muscles ont besoin de protéines et d`énergie pour devenir forts, alors assurez-vous d`obtenir les calories dont vous avez besoin. Bien que vous n`ayez pas besoin d`une abondance de protéines, essayez d`en obtenir peu de temps après une séance d`entraînement. Assurez-vous de boire 2-3 verres d`eau après l`entraînement pour vous réhydrater. Les bons aliments pour le renforcement musculaire après une séance d`entraînement sont les suivants :
sept. Sachez que les suppléments ne sont pas une excuse pour une bonne nutrition. Les suppléments qui prétendent « construire du muscle rapidement » ou vous faire perdre du poids en quelques semaines ne sont généralement pas sûrs, en particulier pour les adolescents dont le corps est en pleine croissance. Vous devez vous concentrer sur une alimentation saine et équilibrée et éviter les « solutions rapides » dont vous ne savez même pas si elles fonctionnent.
8. Consultez un médecin avant de commencer un programme d`exercices. Demandez à votre médecin de commencer un programme d`exercice si vous devez y être. Assurez-vous qu`il n`y a aucun problème médical que vous devez connaître et discutez de l`élaboration d`un programme d`exercices sécuritaires pour votre corps. Même si vous vous sentez prêt à commencer, votre médecin peut vous donner des conseils spécifiques sur la façon de tirer le meilleur parti de vos exercices.
Méthode 3 sur 3: Comprendre les muscles des enfants
1. Rappelez-vous que les enfants ne développeront probablement pas de muscle avant la puberté. Les hormones nécessaires pour développer de gros muscles ne commencent pas avant la puberté, alors ne forcez pas un enfant à commencer à soulever des poids ou à faire de l`exercice s`il ne peut pas en récolter les bénéfices. Les enfants développeront naturellement leurs muscles à l`adolescence, mais les enfants devraient être moins concentrés sur la construction musculaire et plus concentrés sur leur santé.
2. Concentrez votre énergie sur l`entraînement en force, pas sur l`haltérophilie. L`haltérophilie, la musculation et l`haltérophilie peuvent tous être très dangereux pour les muscles en développement d`un enfant. L`entraînement en force, en revanche, se concentre sur une technique et une sécurité appropriées plutôt que sur la capacité de soulever le morceau de métal le plus lourd. Soulever des poids comme un enfant peut endommager les plaques de croissance d`un enfant, des morceaux de cartilage qui deviennent encore des os, blessant un enfant à vie.
3. Sachez qu`un enfant peut commencer la musculation dès 7-8 ans. Si un enfant peut bien suivre les instructions et souhaite devenir plus fort, vous pouvez commencer en toute sécurité avec un programme d`entraînement léger dès l`âge de 7 ans.
4. Privilégiez la bonne technique aux gros muscles. Étant donné que la plupart des enfants ne peuvent pas vraiment développer leurs muscles, vous devez travailler sur les bonnes techniques d`entraînement pour éviter les blessures, apprendre les bons mouvements et établir une bonne base pour les entraînements ultérieurs. Quelques points à surveiller sont :
5. Supervisez toujours un enfant lorsqu`il apprend la musculation. Les enfants apprennent des mouvements complexes et développent leurs muscles en même temps, ce qui est difficile lorsqu`ils débutent. Vous devez garder un œil sur les enfants et les aider à ajuster leur posture, éviter les blessures et s`entraîner efficacement pour éviter les blessures.
Des astuces
- Être actif, sortir et faire de l`exercice est le meilleur moyen de développer ses muscles tous les jours.
- Faire du sport comme le rugby.
- Lorsque vous soulevez des poids, gardez votre corps dans une bonne posture pour éviter les maux de dos.
Mises en garde
- Ne commencez pas un programme d`exercice trop tôt si votre corps n`est pas prêt pour cela. Vous faites souvent plus de mal que de bien à votre corps.
Articles sur le sujet "Renforcement musculaire pour les enfants"
Оцените, пожалуйста статью
Similaire
Populaire
