Instructions gratuites étape par étape 
Vous avez besoin de la bonne technique pour acidifier. Si vous vous concentrez sur la construction musculaire et quelque peu sur la condition musculaire, il est recommandé de faire 10 à 15 répétitions. Faites 3 séries pour chaque exercice avec un poids relativement léger. Si vous vous entraînez pour la vitesse et la force, faites 6 à 8 répétitions avec un poids plus lourd. Faites 3 séries par exercice ici aussi. Vous avez trouvé le bon poids si vous pouvez rester dans les 10 à 15 ou 6 à 8 répétitions pour les trois séries (donc jamais plus ou moins). Il est préférable de faire moins d`exercices, mais plus de séries par exercice. Effectuez chaque série jusqu`à « échec », c`est-à-dire jusqu`à ce que vous ne puissiez vraiment plus aller plus loin. Ce n`est qu`ainsi que vous développerez votre masse musculaire. 
Développer la masse musculaire et rester au sec
Teneur
Pour développer la masse musculaire, vous devrez faire de la musculation plusieurs fois par semaine. Il s`agit de développer la masse musculaire, de devenir plus fort et de rester au sec. Tout à la fois. Si vous voulez développer votre masse musculaire, vous ne pouvez pas empêcher votre pourcentage de graisse d`augmenter. Cependant, vous pouvez limiter la quantité de graisse que vous gagnez, tout en développant votre masse musculaire et en devenant plus fort. Suivez les étapes suivantes pour développer vos muscles et rester au sec.
Pas
Partie1 sur 3: Conseils pour l`entraînement en force
1. Entraînez-vous au moins 30 minutes, 3 jours par semaine. Vous pouvez utiliser des machines et des poids libres. Une combinaison des deux est la meilleure.
- Assurez-vous d`avoir une certaine connaissance de l`entraînement avec des poids. Il y a plus de technologie impliquée que vous ne le pensez! Vous devez effectuer des exercices de manière à utiliser les bons muscles. Demandez si le personnel du gymnase peut vous guider ou demandez de l`aide à un ami ou à une connaissance expérimenté.
2. Reposez-vous entre les jours d`entraînement. Entraînez-vous tous les deux jours et laissez à vos muscles le temps de récupérer. Vous pouvez faire du cardio pendant vos jours de repos, afin de brûler environ la même quantité de calories chaque jour.
3. Efforcez-vous d`acidifier vos muscles. Faites des répétitions jusqu`à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. L`acidité que vous ressentez fera en sorte que vos muscles récupéreront et reviendront un peu plus gros.
4. Prenez environ 2 secondes pour une répétition. Soulevez le poids rapidement et assurez-vous de vérifier le poids lorsque vous redescendez.
5. Ne vous reposez pas plus d`une minute entre les séries. Votre temps de repos dépend aussi de l`exercice. Des temps de repos plus courts sont certainement meilleurs pour les poids plus légers.
6. Boire suffisamment d`eau. Essayez de boire environ un demi-litre d`eau toutes les demi-heures d`entraînement intensif. En consommant suffisamment de liquides, vous serez en mesure de mieux performer.
Partie 2 sur 3: Les meilleurs exercices pour développer la masse musculaire
1. Faire des exercices composés. Ce sont des exercices qui entraînent plus d`un groupe musculaire à la fois, impliquant souvent une grande partie du corps. Les exercices suivants sont de bons exercices composés :
- des pompes. Ces exercices entraînent votre tronc, vos épaules et vos triceps, mais surtout votre poitrine. Gardez votre corps droit lorsque vous effectuez l`exercice. Abaissez-vous contrôlé par vos bras et poussez-vous vers le haut avec autant de force que possible. Il existe de nombreuses variantes de pompes. Vous pouvez garder vos mains écartées, à la largeur des épaules ou très rapprochées. Plus vous gardez vos mains jointes, plus vous vous concentrerez sur vos triceps. Par exemple, vous pouvez faire deux séries de chaque type.
- Banc de Presse. Le développé couché est similaire aux pompes. Vous utilisez les mêmes muscles, sauf que vous ne limitez pas le poids à votre poids corporel. De cette façon, si les pompes deviennent trop faciles, vous pouvez également faire du développé couché. Alternez haltères et haltères pour éviter les déséquilibres musculaires.
- s`accroupit. Vous pouvez faire des squats avec votre poids corporel et avec des poids. Cet exercice fait travailler vos quadriceps, votre tronc et aussi un peu vos ischio-jambiers. Si les squats de poids corporel sont trop légers pour vous, vous pouvez commencer avec une barre sur le dos. Ne mettez pas encore de poids dessus et pratiquez la technique. Assurez-vous que la barre monte et descend en ligne droite tout en restant au-dessus de vos talons. Lorsque vous tombez à genoux, tirez vos fesses en arrière et appuyez sur vos genoux. Laissez quelqu`un d`autre vérifier si vous le faites bien.
- burpees. Il s`agit d`un exercice où vous combinez des sauts, des squats et des pompes. Commencez par la largeur des épaules de vos genoux. Accroupissez-vous et sautez au point le plus bas dans une position de pompe et faites une pompe. Remontez ensuite et répétez autant de fois que possible pendant une minute. Cet exercice vous aidera à améliorer votre condition musculaire.
- Soulevés de terre. Les soulevés de terre entraînent principalement vos ischio-jambiers et le bas du dos. Dans un soulevé de terre, vous soulevez une barre avec des poids du sol. Commencez avec un poids très léger. Si vous appliquez une mauvaise technique, vous pouvez rapidement vous blesser avec cet exercice. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds sous la barre. Assurez-vous que la barre est au-dessus du centre de votre pied. Maintenant, attrape la barre tout en gardant les jambes droites. Maintenant, pliez un peu les genoux jusqu`à ce que vos tibias touchent la barre. Gardez le dos légèrement cambré ou complètement droit. Vous êtes maintenant dans la bonne position de départ et prêt à soulever. Demandez à quelqu`un de vérifier si votre performance est bonne et si votre dos est droit ou légèrement concave.
2. Faites des exercices composés tous les deux jours et faites du cardio entre ces jours. Parce que vous utilisez plusieurs muscles à la fois, vous avez besoin de temps de récupération supplémentaire. Assurez-vous toujours que vous avez eu au moins 48 heures de repos avant de réentraîner un groupe musculaire.
Partie 3 sur 3: Régime alimentaire pour développer la masse musculaire et rester au sec
1. Planifiez vos repas en fonction de vos entraînements. Vos repas quotidiens doivent inclure :
- Un petit-déjeuner entre 300 et 600 calories. Prenez votre petit-déjeuner dans l`heure et demie qui suit votre réveil. Vous aurez moins tendance à stocker de la graisse et vous resterez plus au sec.
- Un repas deux heures avant votre entraînement. Assurez-vous de prendre un gros repas environ deux heures avant votre entraînement. Le temps dépend aussi du type de formation. Lorsque vous allez faire des exercices intensifs qui sollicitent tout votre corps, il est très ennuyeux d`être rassasié. Si votre entraînement est assez léger et court, vous pouvez également manger une heure ou une demi-heure avant. Assurez-vous d`avoir suffisamment d`énergie pendant l`entraînement, sans avoir faim ou être trop rassasié.
- Une collation riche en protéines après votre entraînement. Il est préférable d`avoir une collation riche en protéines dans l`heure qui suit votre entraînement. C`est ainsi que vous stimulez la récupération musculaire. Les bonnes collations après l`entraînement sont, par exemple, le fromage cottage (écrémé), la poudre de protéines (avec du lait), les œufs, le poisson ou le poulet.
2. Mangez beaucoup de légumes. Environ la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes. Les épinards sont une excellente source de glutamine, qui favorise la construction musculaire. Les betteraves contiennent de la bétaïne, qui maintient les articulations flexibles.
3. Soyez intelligent dans votre choix de fruits. Les pommes, les oranges, les bananes et le melon sont riches en micronutriments (vitamines et minéraux) qui favorisent le développement musculaire. Ils contiennent également beaucoup de fibres.
4. Mangez des grains entiers comme du riz brun. Le riz brun (riz brun) contient beaucoup de protéines, de glucides et de fibres. Et goûte aussi, n`oublie pas.
Nécessités
- Entraînement d`haltérophilie / Entraîneur personnel / Ami ou connaissance expérimenté
- L`eau
- exercices composés
- Petit-déjeuner
- Snacks riches en protéines
- Écriture/téléphone/applications pour suivre la nutrition et l`entraînement
- Produits à grains entiers (riz brun, spaghetti/macaroni de blé entier, pain de blé entier)
- Protéines maigres
- Produits laitiers faibles en gras
Articles sur le sujet "Développer la masse musculaire et rester au sec"
Оцените, пожалуйста статью
Similaire
Populaire
