Instructions gratuites étape par étape 
Les exercices composés sont des exercices qui utilisent généralement des poids libres ou le poids du corps et sollicitent plusieurs articulations et muscles. Ces types d`exercices sont généralement les meilleurs pour construire plus de masse. Les exercices tels que les soulevés de terre et les squats sont des exemples d`exercices composés. Les exercices d`isolement sont des exercices qui ne ciblent qu`un petit groupe de muscles (comme les flexions des biceps). Ils sont parfaits pour la définition ou la tonification musculaire, pas pour la construction de masse. 
Le repos est le moment où vos muscles deviennent plus forts et grossissent. Cela ne se produit pas pendant l`activité elle-même. Prenez des jours de repos tout au long de la semaine et ne vous contentez pas de vous assurer de ne pas travailler le haut de votre corps tous les jours. Essayez d`entraîner le haut de votre corps tous les deux jours ou 2-3 jours par semaine. Si vous ne vous reposez pas et ne récupérez pas correctement, vous pouvez ressentir de la fatigue musculaire, de mauvaises performances et de mauvais résultats. 
Il est généralement considéré comme une bonne idée de faire environ 150 minutes de cardio modéré chaque semaine. De nombreuses activités peuvent être considérées comme « d`intensité modérée », comme le jogging, la course ou un cours d`aérobic. Cependant, envisagez des activités comme l`aviron qui augmentent votre fréquence cardiaque mais font également travailler plusieurs muscles du haut de votre corps. 
Commencez avec vos mains sur le sol, directement sous vos épaules, et vos jambes droites derrière vous. Votre dos doit être droit, votre tronc serré et resserré. Abaissez votre corps en gardant le dos droit et les coudes contre vous ; ne les laisse pas se déployer sur les côtés. Pour ce faire, tirez vos omoplates vers l`arrière et vers le bas. Abaissez-vous jusqu`à ce que votre poitrine frotte le sol. Repoussez-vous à la position de départ. Assurez-vous que votre noyau reste serré. Répétez ceci 10 à 20 fois. 
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, utilisez des barres parallèles. Placez une main sur chaque barre et tenez-la fermement. Soulevez-vous en soulevant vos pieds du sol - vous devrez engager tous les muscles de vos bras et de votre dos pour ce faire. Abaissez-vous lentement en pliant les coudes. Pliez-les de manière à ce qu`ils soient tournés vers l`arrière et gardez vos bras parallèles à votre corps. Abaissez-vous jusqu`à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Repoussez-vous à la position de départ. Abaissez à nouveau la chaise pour la prochaine répétition. 
Allongez-vous sur un banc réglable à un angle de 30 à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main avec les poings tournés vers vous. Abaissez les haltères à environ la hauteur de la poitrine, puis poussez lentement les haltères vers le haut jusqu`à ce que vos bras soient complètement tendus. Abaissez à nouveau les haltères pour commencer une autre répétition. 
Tenez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir de la taille et avec le dos droit. Étirez vos bras vers le bas pour qu`ils pendent légèrement devant votre corps. Pliez vos bras et amenez les haltères sur le côté de votre corps. Gardez vos bras à plat contre votre corps tout le temps. Abaissez lentement les haltères devant votre corps. Ramenez les haltères pour un autre représentant. 
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à face. Pour commencer, vos bras doivent être tendus devant vous. Levez lentement vos bras sur les côtés afin qu`ils soient perpendiculaires à votre corps. Arrêtez-vous et maintenez vos bras lorsque vous êtes à hauteur de poitrine. Serrez vos omoplates ensemble pour tenir cette pose du mieux que vous pouvez. Abaissez lentement le bas du dos dans la position de départ. Répéter si nécessaire. 
Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras le long du corps. Assurez-vous que vos paumes sont tournées loin de votre corps. Avec vos bras immobiles et au niveau de votre poitrine, soulevez les haltères jusqu`à vos épaules. Soulevez les haltères jusqu`à ce que vos mains atteignent votre épaule. Abaissez la barre à la position de départ. Répéter si nécessaire. 
Il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Cependant, si vous faites de la musculation, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines ou d`environ 1,0 g par kg de poids corporel. Pour trouver votre poids corporel en kg étant donné les livres, divisez votre poids en livres par 2,2. Par exemple, si vous pesez 150 lb, votre poids en kg est d`environ 68 kg. Choisissez une variété de sources de protéines maigres telles que : œufs, volaille, bœuf maigre, tofu, fruits de mer, noix ou produits laitiers faibles en gras. 
Faites le plein dans l`heure qui suit la fin de votre entraînement. Attendre plus longtemps n`est pas recommandé. votre fenêtre pour une meilleure récupération est de 30 à 45 minutes après votre entraînement. Faites le plein avec beaucoup de glucides et une quantité importante de protéines. Vous devez remplacer l`énergie que vous avez utilisée pendant l`entraînement et mettre la protéine dans votre corps pour aider votre corps à réparer et à réparer les muscles que vous avez entraînés. Choisissez un shake protéiné, une barre protéinée avec un fruit, un petit repas (comme du poulet frit et des patates douces), du lait au chocolat ou de l`avoine universitaire.
Développer un haut du corps plus grand
Teneur
Pour rendre le haut de votre corps plus massif et développer plus de muscle, vous devez vous assurer de vous entraîner suffisamment et de faire les bons exercices.Tous les exercices du haut du corps ne vous aideront pas à développer de la masse.Certains exercices sont parfaits pour développer la force et d`autres sont meilleurs pour développer la masse.Il s`agit généralement d`une combinaison de différents types d`entraînement en force qui vous aidera à agrandir le haut du corps.
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Partie 1 sur 3: Développer la masse musculaire dans le haut du corps
1. Faire plus de répétitions.Il existe deux types d`exercices que vous pouvez faire en ce qui concerne l`haltérophilie.Vous pouvez choisir moins de répétitions ou plus de répétitions.Des études ont montré que plus de répétitions construisent plus de masse musculaire. De nombreuses séries (trois à six), avec six à 12 répétitions, augmenteront la masse musculaire.
- Lorsque vous commencez votre entraînement pour agrandir le haut du corps, concentrez-vous sur un nombre plus élevé de répétitions à chaque exercice que vous faites.
- Plus de répétitions renforcent la force, mais pas autant que peu de répétitions. Si vous souhaitez développer de la masse et de la force, vous devez suivre une combinaison d`exercices avec de nombreuses et peu de répétitions.
2. Incluez des exercices composés dans votre routine, plutôt que des exercices d`isolement. Les mouvements composés sont généralement meilleurs pour la construction de masse que les exercices d`isolement.
3. Entraînez le haut de votre corps tous les deux jours. Si vous pratiquez une activité physique, il est important de prendre du temps pour vous reposer. Cela est particulièrement vrai lorsque vous ciblez un ensemble spécifique de muscles.
4. Faites aussi du cardio. Bien que le cardio ne fasse pas grand-chose pour agrandir le haut de votre corps, c`est toujours une activité essentielle à inclure dans un entraînement.
Partie2 sur 3: Faire des exercices spécifiques
1. Faire des tractions. Il s`agit d`un excellent exercice composé qui fait travailler une variété de muscles du dos, des bras et des épaules.
- Saisissez une barre de traction avec les deux mains. Placez vos mains de manière à ce qu`elles soient légèrement écartées et que vos paumes soient face à vous.
- Tirez-vous jusqu`à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que vos bras soient presque tendus. Répétez l`exercice autant de fois que nécessaire.
2. découperdes pompes ajouter à votre routine. L`une des meilleures choses à propos des pompes est que vous pouvez les faire n`importe où (parce que ce sont des exercices de poids corporel). Vous pouvez également faire toutes sortes de variations pour augmenter la difficulté.
3. faire des trempettes. Encore une fois, il s`agit d`un autre type d`exercice composé qui cible une grande variété de muscles, y compris votre dos et vos bras. Il cible spécifiquement l`arrière de vos bras et de vos épaules.
4. Faire la presse pectorale inclinée. Cet exercice est très bon pour développer la force et la masse. Vous entraînez la poitrine et les bras avec.
5. Faire des rangées d`haltères. Cet exercice entraîne le haut du dos, en particulier les muscles du dos larges et les trapèzes.
6. Faire des flyes inversés. C`est un exercice qui cible l`arrière des épaules et le haut du dos.
sept. Faire des flexions des biceps. Bien que les flexions des biceps ne soient pas un exercice composé, elles peuvent aider à renforcer spécifiquement l`avant de vos bras, ce qui est un endroit hautement souhaitable pour obtenir une meilleure définition musculaire.
Partie 3 sur 3: Manger pour plus de masse musculaire
1. Obtenez plus de calories. Pour voir une augmentation significative de la masse et de la taille musculaire, vous devez augmenter votre apport calorique total. Manger très léger ou suivre un régime hypocalorique n`aidera pas à développer la masse musculaire.
- Vous n`êtes pas obligé de manger de grandes quantités de calories supplémentaires chaque jour, mais un peu plus est autorisé. Cela peut aller de 150 à 250 calories supplémentaires par jour.
- Les calories supplémentaires aident à soutenir votre corps pendant l`entraînement et le processus de réparation et de récupération de vos muscles.
- Obtenez ces calories supplémentaires à partir d`aliments sains. Choisissez des protéines maigres, des grains entiers, des légumes et des fruits. Essayez de ne pas ajouter de calories supplémentaires provenant des sucres, des graisses ou des aliments transformés.
2. Mangez suffisamment de protéines. Pour vous aider à développer vos muscles et soutenir votre musculation intense, assurez-vous de manger suffisamment de protéines chaque jour.
3. Manger au bon moment. Une autre partie très importante de votre entraînement et de votre objectif pour augmenter votre masse musculaire est de faire le plein après l`entraînement. Sans une bonne nutrition après une séance d`entraînement, vous risquez de ne pas obtenir les gains musculaires que vous recherchez.
Des astuces
- Il est bon de commencer par des exercices de poids corporel tels que des pompes et des tractions. Une fois que vous avez maîtrisé ces deux, vous pouvez passer aux poids.
- Pour éviter que votre corps n`atteigne une limite, vous pouvez varier le nombre de séries et de répétitions à chaque fois que vous entraînez le haut de votre corps.
Mises en garde
- Développer de manière significative la masse musculaire nécessite une musculation, ce qui peut être dangereux. Minimisez le danger en apprenant la bonne technique auprès d`un expert et ayez toujours un assistant observateur à portée de main.
- Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d`exercice.
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