Instructions gratuites étape par étape 
Si vous remarquez que le vélo est trop facile, augmentez la résistance de votre vélo ou de la machine à vélo. 
Par exemple, si vous faites du cardio le lundi et le mercredi, vous pouvez aller vous promener les deux jours, ou vous pouvez aller marcher le premier jour et nager le deuxième jour. 
Répétez en trois séries de 10 à 12 répétitions. 
Faites trois séries de 8 à 15 répétitions. 
Faites trois séries de six à huit répétitions. 
Faites trois séries de huit à dix répétitions de chaque côté de votre corps. 
Faites trois séries de six à huit répétitions. 
Vous devriez également arrêter avec les boissons énergisantes. Ils contiennent généralement beaucoup de sucre. Vous pouvez essayer des versions sans sucre si vous le souhaitez, mais vérifiez leur contenu nutritionnel pour vous assurer qu`elles ne contiennent vraiment pas de sucre. 
Par exemple, vous pouvez remplacer les pâtes blanches par une version de blé entier et continuer à manger vos pâtes préférées. 
Si vous avez du mal à réduire votre consommation de sucre, vous pouvez commencer par remplacer les aliments riches en sucre par des aliments pauvres en sucre. Par exemple, vous pouvez utiliser un substitut de sucre naturel dans votre café, tel que Truvia. Vous pouvez également remplacer votre bonbon préféré par des variantes sans sucre. 
Si vous utilisez des assiettes plus petites pour vos repas, assurez-vous qu`au moins la moitié de cette assiette est occupée par des légumes. Utilisez des sacs de la taille d`une collation pour préparer vos collations. Par exemple, si vous achetez un gros sac de maïs soufflé hypocalorique, divisez-le en plusieurs petits sacs. Vous êtes probablement moins susceptible de manger tout le sac de cette façon! Utilisez des tasses à mesurer pour mesurer la portion réelle. Si vous préparez une recette avec 1 tasse (240 ml) comme portion, mesurez-la avec une tasse à mesurer de 240 ml. Cela vous aidera à savoir à quoi ressemblent les tailles des portions. 
Si vous devez absolument manger quelque chose le soir, mangez des aliments faibles en calories comme des légumes.
Perdez de la graisse dans le haut de votre corps
Teneur
Perdre la graisse de la moitié supérieure de votre corps prend plusieurs approches différentes. Vous devrez faire du cardio pour brûler les graisses. Entraînez votre poitrine, vos bras et votre dos pour mettre en valeur vos muscles et vous débarrasser de la graisse dorsale gênante. Et mangez sainement pour que vos efforts au gymnase ne soient pas vains.
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Méthode 1 sur 4: Utiliser le cardio pour brûler les graisses
1. Allez courir si vous ne pouvez pas aller à la gym.Courir est un excellent exercice cardio si vous n`avez pas accès à des vélos d`appartement ou à des rameurs, mais que vous souhaitez tout de même faire un bon entraînement. Essayez de courir pendant 20 à 30 minutes à la fois trois fois par semaine. Peu importe la vitesse à laquelle vous marchez, tant que vous courez plus vite que vous ne pouvez marcher.
- La course à pied est un entraînement cardio difficile, donc si vous avez des problèmes de pieds ou de genoux, vous voudrez peut-être essayer autre chose.
2. Faites du vélo pour un entraînement moins intense. Le cyclisme vous offre le même type d`entraînement que la course à pied, mais avec moins d`impact sur vos jambes. Vous pouvez faire du vélo sur un vélo d`appartement ou faire une balade à vélo à l`extérieur. Essayez de faire du vélo trois fois par semaine pendant 30 à 45 minutes à la fois.
3. Allez nager pour entraîner tout votre corps. La natation entraîne les muscles de tout votre corps et brûle également beaucoup de graisse. Vous pouvez faire le style libre standard ou pratiquer d`autres nages -– le coup de papillon, la brasse, et le dos crawlé -- pour changer. La durée pendant laquelle vous pourrez nager d`affilée dépendra de votre état de santé général, mais commencez par nager pendant 20 à 30 minutes, trois jours par semaine.
4. Allez marcher pour un entraînement à faible impact. La marche est un excellent exercice cardio si vous êtes blessé ou si vous n`avez pas encore l`endurance nécessaire pour un entraînement plus long. Faites une marche de 20 à 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez aller vous promener à l`extérieur, sur un tapis roulant ou une piste de course.
5. Choisissez 1 à 2 de vos entraînements cardio préférés par semaine. Vous devriez faire du cardio deux à trois fois par semaine, pendant 20 à 30 minutes par jour. Vous pouvez faire le même cardio à chaque fois, ou alterner tous les jours.
Méthode 2 sur 4: Entraînez votre poitrine et vos bras
1. Faites du développé couché avec des haltères pour exercer vos pectoraux. Allongez-vous sur le dos sur un banc d`entraînement ou une autre surface plane. Apportez les haltères à votre poitrine, en les gardant à la largeur des épaules, les paumes jointes. Faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient vers l`extérieur et que votre avant-bras et le haut de votre bras soient à un angle de 90 degrés. Expirez en contractant vos pectoraux pour pousser les haltères vers le haut. Verrouillez vos bras en extension et respirez. Abaissez lentement le poids pendant que vous inspirez.
- Faites trois séries de huit à dix répétitions de cet exercice.
- Pour savoir combien de poids vous devez utiliser, déterminez le poids le plus lourd que vous pouvez déplacer en une répétition. Ensuite, vous prenez environ 60 à 70 pour cent de ce poids pour votre ensemble normal. Par exemple, si le poids le plus lourd que vous pouvez soulever en une seule répétition est de 5 kg, vous devez utiliser des haltères de 3 kg pour vos séries.
- Si vous avez l`impression qu`il n`y a pratiquement aucune résistance avec le poids que vous utilisez, refaites le test avec le poids le plus lourd et ajustez les poids que vous utilisez.
2. Faites une pression sur les épaules avec un bras pour développer vos triceps. Tenez-vous debout, les jambes légèrement moins écartées que la largeur des épaules. Gardez les haltères à côté de votre corps. Levez un haltère pour qu`il soit au niveau de votre épaule, avec votre paume vers l`avant - c`est votre position de départ. Expirez et poussez la barre vers le haut pour que votre bras soit complètement tendu. Attendez une seconde puis abaissez à nouveau la barre. Faites huit à 10 répétitions, puis changez de bras. Répétez trois séries.
3. Ramez droit pour sculpter votre dos. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vos cuisses. Gardez le dos droit et les bras légèrement fléchis. Soulevez les haltères vers vos épaules pendant que vous expirez, en les gardant aussi près que possible de vos côtés. Gardez vos coudes sur vos avant-bras pendant que vous soulevez et amenez les haltères aussi près que possible de votre menton. Tenez les haltères pendant une seconde et respirez en les abaissant lentement.
4. Faire une pompe inclinée. Se tenir devant un banc ou une élévation. Placez vos mains sur le banc ou la plate-forme, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Déplacez vos pieds vers l`arrière pour que votre corps soit droit et vos bras droits depuis la plate-forme. Gardez votre corps droit et abaissez-vous lentement sur le bord de la plate-forme ou du banc. Ensuite, poussez votre corps vers le haut jusqu`à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
5. Faire des extensions de triceps. Allongez-vous sur le dos sur un banc d`entraînement ou une autre surface plane. Tenez les haltères devant vous avec vos bras à un angle de 90 degrés par rapport au banc et à votre corps. Gardez vos coudes rentrés avec vos paumes face à face. Inspirez et gardez le haut de vos bras immobiles, et abaissez les haltères jusqu`à vos oreilles, en pliant les bras au niveau des coudes. Lorsque vos haltères atteignent vos oreilles, contractez vos triceps pour relever les haltères pendant que vous expirez.
6. Choisissez deux ou trois de ces exercices pour votre entraînement. Vous n`êtes pas obligé de faire chacun de ces exercices. Au lieu de cela, vous pouvez opter pour deux ou trois les jours où vous travaillez votre poitrine et vos bras.
Méthode 3 sur 4: Sculptez les muscles de votre dos
1. faire des tractions. Saisissez la barre de traction avec vos paumes vers l`avant et vos bras légèrement plus près que la largeur des épaules. Vos bras doivent être complètement étendus au-dessus de vous, en gardant votre torse aussi droit que possible. Expirez en tirant votre corps vers le haut jusqu`à ce que votre tête soit au niveau de la barre. Maintenez cette position avec vos biceps légèrement contractés, puis expirez en vous abaissant lentement pour revenir à votre position de départ.
- Si vous n`avez pas la force de le faire vous-même, demandez à quelqu`un de vous soutenir en tenant vos jambes.
- Faites cinq séries de deux à trois répétitions.
2. Faites des rangées d`haltères pour entraîner votre dos et vos bras. Appuyez votre genou droit sur un banc d`exercice et pliez-vous à partir de votre taille jusqu`à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis placez votre main droite sur le banc. Prenez un haltère avec votre main gauche au-dessus du sol et tenez-le avec votre paume face à votre torse, votre bras tendu et votre dos droit. Expirez en soulevant lentement la barre, en pliant votre bras au niveau du coude et avec le haut de votre bras près de votre torse. Contractez les muscles du dos lorsque la barre a atteint votre poitrine. Respirez en abaissant la barre au sol.
3. Est-ce que le delt arrière penché soulève. Asseyez-vous sur le bord d`un banc d`entraînement avec vos jambes jointes et deux haltères placés légèrement derrière vos jambes. Pliez votre taille, gardez le dos droit et les paumes jointes et saisissez les haltères. Gardez vos bras légèrement pliés et expirez en soulevant chaque haltère d`un côté jusqu`à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez les haltères en position pendant une seconde, puis abaissez-les lentement en inspirant.
4. Choisissez deux ou trois exercices à ajouter à votre routine d`entraînement. Pour obtenir une vraie définition dans votre dos et faire fondre la graisse, vous devrez diversifier votre entraînement dans cette zone. Inclure deux ou trois de ces exercices dans votre routine augmentera vos chances de réussite.
Méthode 4 sur 4: Manger sainement
1. Mangez trois repas bien équilibrés par jour pour perdre la graisse du ventre. Trois repas bien équilibrés par jour aident à perdre du poids. Chaque repas doit contenir un mélange de grains entiers, de fruits, de légumes et de protéines maigres.
- Par exemple, un dîner équilibré peut consister en poitrine de poulet frit, légumes à la vapeur et riz complet.
2. Arrête de boire du soda. Même les sodas light peuvent causer plus de graisse autour de votre ventre. Évitez les sodas - légers ou réguliers - et buvez de l`eau aromatisée à la place. Si les bulles de soda vous manquent, vous pouvez essayer l`eau gazeuse.
3. Mangez plus de fibres pour éliminer les graisses. Les fibres vous rassasieront plus longtemps, ce qui réduira vos envies de malbouffe. Les calories vides de la malbouffe accumulent de la graisse dans votre dos, donc manger plus de fibres peut aider à réduire les réserves de graisse sur votre dos. Remplacez régulièrement le pain blanc et les pâtes par des versions à grains entiers et ajoutez des haricots et des noix à votre alimentation.
4. Moins de sucre dans votre alimentation. Si vous mangez trop de sucre, votre corps produira plus d`insuline et stockera plus de graisse. Éloignez-vous des sucreries et de la malbouffe, qui contiennent beaucoup de sucre. Vérifiez également les étiquettes nutritionnelles de vos aliments préférés - même les versions allégées contiennent souvent plus de sucre que vous ne le pensez. Tenez-vous en à 0-2 g de sucre par portion.
5. Vérifiez vos portions. Si vous ne faites pas attention à la quantité que vous mangez à chaque repas, peu importe ce que vous mangez. Vous pouvez manger moins à la fois en mangeant dans des assiettes plus petites, en prédosant des collations et en utilisant la tasse à mesurer pour diviser vos portions.
6. Ne rien manger après le dîner. Si vous mangez trop près de l`heure du coucher, votre corps n`aura pas la possibilité de brûler suffisamment de calories pour empêcher votre corps de stocker les graisses. Essayez de ne rien manger après le dîner. Si vous constatez que vous avez encore faim, vous pouvez boire de l`eau ou du thé.
Mises en garde
- Consultez votre médecin avant de commencer sérieusement avec un programme d`entraînement.
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