Instructions gratuites étape par étape 
Les graisses que vous devez absolument inclure dans votre alimentation sont celles du saumon, de l`huile d`olive, de l`avocat et des noix. Mais même s`ils sont bons, ça ne veut pas dire que tu en fais trop. Mangez toujours avec modération. Au cas où cela devrait être dit, les graisses à éviter sont celles des aliments emballés. aussi ceux qui sont surgelés! Éloignez-vous des biscuits, des gâteaux, des frites, de la restauration rapide et des aliments frits. Ils ne valent pas les calories. 
Faire tourner les glucides. L`idée derrière cette théorie est que vous mangez très peu de glucides (environ 1 gramme par livre de poids corporel) pendant quelques jours d`affilée, ce qui met votre corps dans un état catabolique de combustion des graisses. Ceci est suivi d`un jour où vous mangez beaucoup de glucides, de sorte que votre métabolisme s`accélère. Sans une telle journée, votre métabolisme ralentira. Le programme des glucides. Les glucides complexes (riz brun, haricots, avoine) sont bons à manger avant 18h00 (ne mangez pas trop tard le soir si vous voulez perdre du poids).Les glucides simples ne doivent être consommés qu`après une séance d`entraînement. À ce moment-là, votre corps récupère encore de l`entraînement et les glucides simples (lire : sucre) sont stockés sous forme de glycogène et non de graisse. Dans tous les autres cas il vaut mieux les éviter. 
1200 calories ou moins, c`est quand vous vous affamez. Si la rotation des calories vous intéresse, recherchez le nombre dont vous avez besoin avant de commencer à jouer aux numéros. Ne prends pas l`habitude de manger trop peu ou tu nuiras à ton corps. Cette méthode est bonne pour ceux qui ont rencontré un plafond de déchets. Si vous avez encore ce dernier morceau de graisse qui doit être enlevé, essayez la méthode précédente. 
Si vous mangez constamment de petits repas, votre corps produit constamment de l`insuline et il n`atteint jamais cette phase de combustion si importante. Ça, et tu ne te sens jamais complètement satisfait. Alors au lieu de 5-6 petits repas par jour, mangez trois repas réguliers avec des collations. C`est la même idée, juste un peu plus efficace. Petit-déjeuner! On ne peut plus le souligner : le petit déjeuner! Le repas le plus important de la journée. Votre corps a besoin de savoir qu`il peut commencer à brûler les calories et le petit-déjeuner donne exactement ce signal. 
Amandes Cerises Yogurt faible en graisses Pamplemousse Grains entiers nourriture épicée 
Alors lundi tu vas courir, mardi tu nages, mercredi tu te reposes, jeudi tu fais du vélo elliptique, et vendredi tu fais du vélo. Elle est facile c`est ça! Vous pouvez également combiner diverses activités en une journée. 
Certaines personnes disent qu`il est préférable de faire du cardio tôt le matin. Votre corps a jeûné toute la nuit et se jette immédiatement dans les réserves de graisse. Non, disent les autres, ton corps se jette tout de suite sur toi tissu musculaire. Le jugement? Eh bien, si ça te donne le vertige et la nausée, alors tu ferais mieux de ne pas le faire. Certaines personnes disent que vous devriez vous entraîner avec des poids avant de faire du cardio. Le cardio épuise vos réserves de glycogène, de sorte que si vous voulez vous entraîner avec des poids, vous n`avez plus d`énergie.Oubliez ces muscles. Ceci est plus important si vous faites de la musculation que si vous vous débarrassez simplement de l`excès de graisse. D`autres encore disent que vous devriez garder le cardio et la musculation complètement séparés. Selon votre objectif, vous faites d`abord du cardio (perte de poids) ou de la musculation (masse musculaire). D`autres encore disent que cela n`a pas d`importance tant que vous vous entraînez. En d`autres termes? Faites ce que vous pensez être le mieux – ils ont tous leurs avantages. 
Il n`y a pas de règles strictes pour le HIIT. L`idée de base est d`alterner un entraînement moins intensif avec un entraînement plus lourd. Un exemple? 1 minute de marche sur tapis roulant, suivie d`un sprint intensif de 30 secondes. Mais les proportions vous déterminent! 
Si vous travaillez avec des poids, vous devrez alterner les différents groupes musculaires par jour (ex. les jambes le jour 1 et les bras et les épaules le jour 2). Le cardio, par contre, peut être fait presque tous les jours. 
Les femmes devraient boire au moins 3 litres d`eau par jour; mâles environ 4 (cela inclut l`eau dans l`alimentation). Et le boire froid! Deux verres d`eau froide peuvent stimuler votre métabolisme pendant une demi-heure. 
L`effet est moins efficace si votre estomac est déjà rempli de nourriture, donc ne buvez pas de café avec un repas, mais pour une collation. Et c`est de la caféine, pas du café - mais la plupart des autres sources de caféine ne sont pas aussi bonnes pour vous. Si vous n`aimez pas le café, prenez du chocolat noir! 
Une "en forme" la femme a 21 à 24 % de graisse corporelle, mais 31 % est acceptable. Pour les hommes, 14-17% est excellent et 25% acceptable. Tout le monde a un pourcentage de graisse minimum que vous ne devez absolument pas descendre en dessous, car sinon vous causeriez des dommages à votre corps. Alors gardez à l`esprit ce qui est le mieux pour vous! Et ce qui est réaliste. 
Il existe des étriers, des balances et des moniteurs de graisse corporelle, des Bod Pods, des scanners à déplacement d`eau et DEXA. En général l`argent, le plus cher, le plus précis. Si vous pouvez vous le permettre, vous pouvez en essayer, mais le moyen le moins cher est le miroir..
Réduisez votre pourcentage de graisse
Teneur
Quiconque connaît le fitness sait qu`il ne s`agit pas de ce que dit la balance, mais de votre pourcentage de graisse corporelle. Un taux cible est de 21 à 24 % pour les femmes et de 14 à 17 % pour les hommes, mais bien sûr, nous avons tous nos propres objectifs. Quel que soit votre niveau, se débarrasser de tout cet excès de graisse n`est pas facile. Mais avec une combinaison de régime, d`exercice et d`habitudes alimentaires soucieuses de la graisse, vous pouvez également atteindre votre pourcentage de graisse idéal.
Pas
Partie 1 sur 3: Perdre de la graisse corporelle avec un régime
1. Mangez beaucoup de protéines et de fibres. Vous avez probablement déjà entendu ceci : pour vous débarrasser de cette graisse tenace et commencer à développer vos muscles, vous avez besoin de protéines. Le corps peut brûler des protéines pour survivre, mais préfère les glucides et les graisses ; ainsi, si vous y pompez principalement des protéines, le corps brûlera les graisses et les glucides déjà stockés dans le corps. Cela et les protéines garantissent la croissance et la réparation des muscles!
- Le poisson et le poulet sont d`excellentes sources de protéines de haute qualité - la viande blanche maigre est préférée. Les produits laitiers faibles en gras sont bons, et les haricots, le soja et les œufs sont également de bonnes sources de protéines. Une personne moyenne peut se débrouiller avec 10% de l`apport calorique quotidien, mais si vous voulez éliminer la graisse de votre ventre, il vaut mieux viser 25% - 30%.
- N`oubliez pas la fibre!Ceux-ci sont lentement digérés, aident à perdre du poids en vous faisant vous sentir rassasié et agissent comme une éponge pour absorber l`eau et la graisse. Ajoutez donc des haricots, des grains entiers, du riz brun, des noix et des baies à la liste des bons aliments à manger.
2. N`oubliez pas que vous avez toujours besoin de beaucoup de graisses saines. Certaines personnes pensent qu`une alimentation qui contient peu ou pas de matières grasses est automatiquement une alimentation saine. Un régime pauvre en graisses est bien, mais seulement si vous le faites correctement (oui, vous pouvez le faire mal). Il est important de savoir ce que sont les bons gras. Les bons (insaturés ; oméga 3 et 6) peuvent même aider à brûler les graisses en augmentant votre métabolisme.
3. Planifiez combien de glucides vous consommez. Maintenant ça va devenir un peu confus. Les avis sont partagés en ce qui concerne les glucides. Vous avez le camp du régime Atkins où tous les glucides sont tabous. Bien, vous brûlez des graisses avec, mais c`est totalement insoutenable et très discutable, comme l`est tout régime qui favorise 60% de l`apport énergétique de votre corps à partir de votre alimentation. Considérons plutôt d`autres options :
4. Pensez à la rotation des calories. Nous avons déjà parlé de la rotation des glucides, mais vous avez aussi quelque chose de similaire pour les calories. Et la science derrière cela est à peu près la même : si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps panique, commence à arrêter des systèmes et finit par s`écraser sur votre masse musculaire. Donc, si vous suivez un régime hypocalorique, il est impératif que vous incluiez quelques jours d`apport calorique pour vous permettre de fonctionner et de maintenir votre métabolisme.
5. Mangez souvent. Perdre de la graisse corporelle est une question de métabolisme, surtout si tout ce que vous avez à faire est de perdre ces 5 à 10 derniers livres. Et pour maintenir le métabolisme, vous devez continuer à manger. Mais attends une minute! Vous devez avoir entendu dire que manger 5-6 petits repas est la clé. C`est vrai, mais pas toute l`histoire. Voilà de quoi il s`agit :
6. Incluez des aliments qui font gonfler les graisses dans votre alimentation. Si vous cherchez une solution rapide et facile à votre problème de graisse sans avoir à faire beaucoup de choses, cela pourrait être pour vous. Bien sûr, le résultat sera bien, bien meilleur si vous le combinez avec un entraînement solide ; Cela dit, voici une liste d`aliments pour vous aider à démarrer :
Partie 2 sur 3: Perdre de la graisse corporelle grâce à l`exercice
1. Faites du cardio et de la musculation. Alors que le cardio brûle les calories plus rapidement, travailler avec des poids peut vous aider à obtenir des résultats optimaux. Si vous voulez avoir l`air tonique, travaillez avec moins de poids lourds et plus de répétitions. Si vous voulez avoir l`air un peu plus musclé, entraînez-vous avec plus de poids et faites moins de répétitions. Mais tout va bien!
- Le cardio se présente sous différentes formes - la natation, la boxe, la course ou le cyclisme ne sont que quelques exemples, mais n`oubliez pas les activités comme le basket-ball, jouer avec vos enfants, marcher et bien sûr danser! Si ça fait travailler ton cœur, ça compte.
2. Alternez votre cardio. Il y a deux choses à surveiller: le coincement et l`ennui. Ils sont tous les deux horribles à leur manière. Et le meilleur moyen (ou le seul moyen) de faire quelque chose à ce sujet? entraînement croisé. Cela signifie essentiellement que vous alternez diverses activités afin que l`esprit et le corps n`aient pas quelque chose comme, "oh non, encore ça?!" et pour que vos muscles ne s`habituent pas rapidement à une certaine quantité et mode d`effort.
3. Faire un planning de formation. OK, encore des contradictions. Il existe des tonnes de théories et de livres qui vous disent à quel moment de la journée vous devez faire quels exercices. D`autres vous diront encore que vous devriez vous entraîner quand cela vous convient le mieux. Voici quelques exemples:
4. Choisissez HIIT. L`entraînement par intervalles à haute intensité est à la mode ces jours-ci. La recherche a montré que vous brûlez plus de graisse en moins de temps. Il stimule votre métabolisme et le maintient élevé - et le fait si bien qu`un terme a été inventé pour cela. la "effet après brûlure". Donc, même si vous n`avez que 15 minutes pour votre séance d`entraînement, aucune excuse!
5. Reposez-vous suffisamment. Réel. Vous pensez peut-être que vous êtes une machine imparable, mais votre corps a besoin de repos. Surtout si vous travaillez avec des poids comme si c`était votre travail ; vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et récupérer. Alors vas-y doucement pour une journée. Vous n`êtes pas obligé de passer toute la journée sur le canapé, donnez simplement à votre corps un peu de repos pour se réparer.
Partie3 sur 3: Ajustez votre style de vie
1. Dormez suffisamment. Votre corps a besoin de suffisamment d`heures de sommeil pour fonctionner correctement. Des recherches ont montré que les personnes qui dorment moins de 7 à 8 heures par nuit pèsent plus. La raison? tes hormones. Vous pouvez manger aussi sainement que vous le souhaitez, mais vous ne pouvez pas contrôler vos hormones!
- Les coupables sont la leptine et la ghréline. La leptine dit à votre corps qu`il est saturé et la ghréline stimule la digestion. Si vous ne dormez pas, ces processus deviennent confus ; vos niveaux de leptine vont diminuer" et la teneur en ghrélineaugmente." Le résultat? Vous mangerez plus, sans vous en rendre compte.
2. Boire beaucoup d`eau. Il s`agit de la technique de régime la plus simple qui soit. Si vous buvez plus d`eau, les toxines seront évacuées de votre corps et vous remarquerez que vous avez moins besoin de nourriture. En plus des avantages qu`il a pour vos organes, votre peau et vos ongles.
3. Buvez du café avant de commencer l`entraînement. La recherche a montré que la caféine stimule le système nerveux (comme si nous ne le savions pas déjà) et augmente les niveaux d`épinéphrine (nous ne le savions pas déjà). L`épinéphrine se manifeste par une poussée d`adrénaline et envoie des signaux dans le corps pour décomposer les graisses. En conséquence, ils sont libérés et peuvent être éliminés par la circulation sanguine. Si vous voulez essayer si cela fonctionne, prenez une tasse de café pendant un moment avant de vous entraîner.
4. Ne commencez pas un régime d`accident. Si vous voulez dire quelque chose à ce sujet, c`est que ce n`est tout simplement pas sain pour vous. Que vous suiviez un régime de jus, que vous soyez à jeun ou que vous sautiez simplement un groupe alimentaire, vous ne pouvez pas vous y tenir et ce n`est pas bon pour vous. Vous pouvez voir des résultats rapides au début, mais à long terme, cela perturbe votre métabolisme et finit par perturber votre santé. Evitez-les comme la peste. Reste en bonne santé.
5. Il existe différentes techniques pour mesurer votre masse grasse. Il y a plusieurs façons de le faire et toutes ne sont pas aussi précises. Assurez-vous de toujours mesurer votre pourcentage de graisse dans les mêmes conditions (lundi matin, après une banane, avant une séance d`entraînement) et essayez différentes.
Des astuces
- Établissez un horaire auquel vous pouvez vous tenir et profiter.
- Dormez, mais essayez de ne pas rester au lit toute la matinée. Cela vous fera vous sentir boiteux toute la journée!
- N`oubliez pas que la marche est aussi une forme de cardio, tout comme les activités ménagères.
- Rejoignez une salle de sport et demandez un entraîneur personnel. Ils savent exactement ce que vous devez faire pour atteindre votre objectif.
- La quantité minimale de graisse corporelle pour les hommes est de 2-4% et pour les femmes de 10-12%.
Mises en garde
- Ne pas trop s`entraîner. Reposez-vous tous les deux jours, mais assurez-vous de ne pas manquer une journée d`entraînement.
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