Déterminer votre zone de combustion des graisses : 7 étapes (avec photos)

Teneur

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- Partie 1 sur 2: Déterminer votre zone de combustion des graisses
- Partie 2 sur 2: Appliquez votre zone de combustion des graisses à vos exercices
Des astuces
Mises en garde

La zone de combustion des graisses est définie comme le niveau d`exercice auquel votre corps brûle principalement les graisses pour produire de l`énergie. Lorsque vous vous entraînez dans votre zone de combustion des graisses, environ 50% des calories brûlées proviendront des graisses. Si vous vous entraînez plus intensément, environ 40% des calories que vous brûlez proviendront des graisses. Si la perte de poids est l`objectif de votre entraînement, vous pouvez maximiser la combustion des graisses en déterminant votre zone de combustion des graisses et en vous entraînant dans cette zone. La zone de combustion des graisses est différente pour chacun, mais peut être utile lors de vos entraînements pour ajuster l`intensité de votre entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque.

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Partie 1 sur 2: Déterminer votre zone de combustion des graisses

Image intitulée Déterminez votre zone de combustion des graisses Étape 1

1. Calculez votre zone de combustion des graisses avec une formule. Il existe une formule relativement simple pour déterminer votre zone de combustion des graisses. Celui-ci n`est pas précis à 100%, mais vous donnera une plage relativement fiable pour viser.

Tout d`abord, trouvez votre fréquence cardiaque maximale (FMC). Pour ce faire, soustrayez votre âge de 220 en tant qu`homme et de 226 en tant que femme. Votre zone de combustion des graisses se situe entre 60% et 70% de votre FCM (votre FCM multiplié par 0,6 ou 0,7).
Par exemple, le 40 MHR d`un homme serait de 180 et sa zone de combustion des graisses serait comprise entre 108 et 126 battements par minute.

Image intitulée Déterminez votre zone de combustion des graisses, étape 2

2. Utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Une variété de moniteurs de fréquence cardiaque sont disponibles - montres ou bracelets, sangles de poitrine et même ceux intégrés aux poignées de certaines machines cardio. Les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent vous aider à évaluer votre fréquence cardiaque et votre zone de combustion des graisses en fonction de votre âge, de votre taille et de votre poids.

En utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, vous aurez également une idée plus précise de l`endroit où se trouve votre zone de combustion des graisses. En effet, le moniteur de fréquence cardiaque suit votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l`exercice et peut ensuite utiliser ces données de fréquence cardiaque actuelles pour calculer votre zone de combustion des graisses.

De nombreuses personnes qui utilisent un moniteur de fréquence cardiaque pour la première fois constatent qu`elles ne se sont peut-être pas entraînées aussi dur qu`elles le pensaient. Faites très attention et mettez-vous au défi - mais gardez-le en sécurité.

Bien que de nombreuses machines cardio - telles que le tapis roulant ou l`elliptique - disposent d`un moniteur de fréquence cardiaque intégré, elles ne sont souvent pas précises à 100 %.

Les moniteurs de fréquence cardiaque autour de la poitrine sont légèrement plus précis que les bracelets ou les montres. Ils sont aussi généralement un peu plus chers.

Image intitulée Déterminez votre zone de combustion des graisses Étape 3

3. Faites un test de VO2 Max. Un test VO2 max (volume par unité de temps, oxygène et maximum) examine avec précision la capacité de votre corps à utiliser et à transporter l`oxygène pendant l`exercice. Ce test oblige le participant à marcher sur un tapis roulant ou à faire du vélo stationnaire et à respirer à travers un masque facial, qui mesure les niveaux d`oxygène et de dioxyde de carbone à mesure que votre fréquence cardiaque augmente.

Ces informations peuvent ensuite être utilisées pour déterminer le niveau auquel vous brûlez le plus de graisses et de calories dans votre zone de combustion des graisses.

Le test VO2 Max est considéré comme la méthode de test la plus précise et la plus fiable pour l`état de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins. Vous pouvez vous rendre dans une salle de sport, certains laboratoires et votre médecin pour ce test.

Image intitulée Déterminez votre zone de combustion des graisses Étape 4

4. Utilisez le test de conversation. C`est le moins technique de tous les moyens de déterminer votre zone de combustion des graisses. Le test de conversation vous oblige à parler pendant l`exercice, où vous pouvez déterminer si vous devez augmenter ou diminuer l`intensité de votre entraînement en fonction de votre essoufflement.

Par exemple, si vous êtes à bout de souffle pour parler, vous devez réduire l`intensité de votre entraînement. Si vous pouvez parler facilement, alors vous ne vous entraînez pas assez dur.

Vous devriez être capable de dire une phrase courte sans aucun problème.

Partie 2 sur 2: Appliquez votre zone de combustion des graisses à vos exercices

Image intitulée Déterminez votre zone de combustion des graisses Étape 5

1. Ajoutez-y des exercices de cardio. Faire une combinaison d`exercices cardio modérés et lourds vous donnera généralement les meilleurs résultats. Cela est particulièrement vrai si votre objectif est de perdre du poids.

Ajoutez des formes d`entraînement qui ne sont pas trop lourdes et tombent dans votre zone de combustion des graisses environ la moitié du temps. Les activités peuvent inclure le jogging, le vélo ou nager plus lentement. Mais c`est différent pour tout le monde.
Choisissez également des exercices cardio plus intenses. Bien que ce soit en dehors de votre zone de combustion des graisses, dans l`ensemble, vous brûlerez plus de calories et améliorerez votre condition physique.
Vous brûlez généralement plus de calories dans la zone au-dessus de votre zone de combustion des graisses (la zone aérobie/cardio) où il y a un exercice plus intense. Cependant, le nombre total de calories brûlées dépend également de la durée d`un entraînement, et il peut être plus facile de s`entraîner plus longtemps dans la zone de combustion des graisses car c`est moins fatigant.
De plus, incluez au moins 150 minutes de cardio d`intensité modérée dans votre entraînement hebdomadaire.

Image intitulée Déterminez votre zone de combustion des graisses Étape 6

2. Faites aussi de la musculation. Il est important d`inclure la musculation dans votre horaire hebdomadaire. Cela aide à construire et à renforcer les muscles, en plus d`augmenter votre métabolisme. La musculation est cruciale pour brûler les graisses. Il est essentiel de maintenir et de développer la masse musculaire tout en perdant de la masse grasse.

Faites au moins deux jours par semaine de musculation, puis au moins 20 minutes à la fois.

Les types d`entraînement en force incluent : travailler avec des poids, des exercices isométriques (tels que des pompes ou des tractions) et Pilates.

Image intitulée Déterminez votre zone de combustion des graisses Étape 7

3. Travailler avec un entraîneur personnel ou un coach. Si vous êtes intéressé par votre zone de combustion des graisses et comment vous pouvez utiliser au mieux ces informations, un entraîneur personnel ou un coach peut vous aider. Ils peuvent déterminer avec vous votre zone de combustion des graisses et vous aider à élaborer un plan d`entraînement adapté à l`application de ces informations.

Parlez à votre entraîneur ou coach de vos objectifs. Est-ce perdre du poids? Développer plus de masse musculaire? Ils pourront ainsi vous composer leur programme sur mesure.

Demandez également comment vous pouvez utiliser au mieux une zone de combustion des graisses à votre avantage.

Des astuces

De nombreux centres de santé ou centres de fitness peuvent faire le test VO2 max, mais à un coût supplémentaire.
Sachez que même si vous pouvez brûler plus de calories provenant des graisses dans votre zone de combustion des graisses, le total des calories brûlées peut être moindre qu`avec un entraînement plus intense car ce dernier brûle plus de calories dans l`ensemble.
Achetez un moniteur de fréquence cardiaque si nécessaire. Cela peut vous aider à ne pas déterminer votre zone de combustion des graisses, mais vous fournit également les outils et les données dont vous avez besoin pour atteindre cette zone spécifique pendant un entraînement.
Travaillez avec un entraîneur personnel pour créer un programme d`entraînement qui correspond le mieux à votre objectif final ; qu`il s`agisse de perdre du poids, de développer vos muscles ou d`améliorer votre condition physique.

Mises en garde

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d`entraînement. Important : si vous ressentez des étourdissements, des étourdissements ou des douleurs, arrêtez immédiatement de faire de l`exercice.