Instructions gratuites étape par étape 
Mauvaise forme physique - Si vous n`avez pas fait d`exercice du tout ou si vous n`avez pas fait d`exercice au cours des huit dernières semaines. N`oubliez pas : peu importe à quel point vous êtes mince. Vous pouvez être très mince et avoir une mauvaise forme cardiovasculaire. Forme physique moyenne -- Vous pratiquez une activité aérobique (marche, course, vélo, natation, aviron, etc.) trois fois par semaine pendant 20 minutes. En bonne forme physique - vous courez ou marchez au moins huit kilomètres par semaine et faites des séances d`entraînement régulières qui totalisent plus d`une heure par semaine. 
La façon traditionnelle de calculer votre FCmax est de soustraire votre âge de 220 ans. Cependant, cette méthode peut être erronée jusqu`à 20 battements par minute (bpm). La formule la plus adaptée de HeartZones pour trouver votre FCmax pour la course se déroule comme suit : 210 moins 50 % de votre âge moins 5 % de votre poids corporel (en livres) + 4 si homme et 0 si femme. Vous pouvez également essayer la formule suivante : 217 - (0,85 x âge) puis ajouter/soustraire comme suit : Soustraire un compte de trois pour les athlètes en excellente forme âgés de 30 ans ou moins. Ajoutez deux comptes pour les athlètes en excellente forme de plus de 50 ans. Ajoutez quatre comptes pour les athlètes en excellente forme âgés de 55 ans et plus. Soustraire trois comptes pour l`entraînement à l`aviron. Soustraire cinq secondes pour l`entraînement à vélo. 
Un test de marche de 1 600 mètres - Exécutez quatre tours continus d`un parcours aussi vite que vous le pouvez confortablement. Au dernier tour, prenez votre pouls quatre fois (tout en marchant) ou utilisez votre cardiofréquencemètre pour déterminer votre fréquence cardiaque moyenne : +40 bpm si en mauvais état. +50 bpm si en forme moyenne. +60 bpm si en bonne forme. Le test « 3 Minute Step » – Supposons une élévation (comme une marche d`escalier) d`environ 20 cm. Montez et descendez en quatre temps, en alternance avec le pied droit et le pied gauche (alias haut, haut, bas, bas) pour un set complet. Faites 20 séries par minute pendant deux minutes, puis une troisième série de 20 tout en vérifiant votre fréquence cardiaque. Additionnez comme suit : +55 bpm en mauvais état. +65 bpm en moyenne. +75 bpm en bonne forme. 
Test sur piste de 800 m - Portez un moniteur de fréquence cardiaque et courez 400 m (1 tour) à 90-95% de votre FCmax. Courez les 400 mètres suivants aussi vite que vous le pouvez. Enregistrez votre fréquence cardiaque maximale lorsque vous atteignez le deuxième tour. Test de pente - Trouvez une colline sur laquelle vous pouvez courir en deux minutes environ et qui est suffisamment raide pour que vous deviez respirer fort au sommet. Commencez le test à environ cinq minutes de marche en haut de la colline. Commencez par un jogging lent, puis accélérez progressivement pour que vous couriez à 85% de votre FCmax lorsque vous frappez la base de la colline. Essayez de maintenir votre vitesse pendant que vous montez la colline. Regardez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur le chemin du sommet de la colline. 
Si vous êtes en mauvaise forme, commencez par un entraînement de 10 à 15 minutes, trois jours par semaine. Si vous êtes en forme moyenne, commencez par un entraînement de 30 minutes, 3 à 5 jours par semaine. Si vous êtes en excellente forme, commencez par un entraînement de 30 à 60 minutes, 5 à 7 jours par semaine. Une activité vigoureuse comme courir, danser ou faire de l`aérobic plus de cinq jours par semaine augmente le risque de blessure. Choisissez 2-3 activités qui sollicitent différents muscles et nécessitent des mouvements différents, et assurez-vous d`alterner les activités lourdes et moins fatigantes. 
Si vous êtes en mauvaise posture, visez d`abord une fréquence cardiaque inférieure à 145 bpm. Si vous faites des exercices d`intensité modérée, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 60 % et 75 % de votre FCmax. Commencez ici si vous êtes en forme moyenne. Si vous faites de l`exercice intense, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 80 et 95 % de votre FCmax. 
Échauffement - Bougez à une intensité beaucoup plus faible pendant 5 à 10 minutes avant l`entraînement que vous souhaitez faire. Vous pouvez également tirer après l`échauffement. Lorsque vous commencez votre entraînement, augmentez progressivement l`intensité jusqu`à ce que vous vous entraîniez dans la plage de fréquence cardiaque souhaitée. Récupération -- Après la partie aérobie de votre entraînement, ralentissez progressivement le rythme. Par exemple, si vous courez, ralentissez puis marchez pendant 5 à 10 minutes. Lorsque vous faites du vélo, réduisez la vitesse et la résistance de pédalage pendant les 5 à 10 dernières minutes. Après le refroidissement est le meilleur moment pour s`étirer et s`étirer pour améliorer la flexibilité globale. 
Si vous êtes en mauvaise forme, commencez par 10-15 minutes d`entraînement à distance d`intensité modérée trois fois par semaine, et ajoutez une minute à deux minutes chaque semaine, jusqu`à ce que vous vous entraîniez à des intervalles de 30 minutes. Pour les personnes en forme, un minimum de 30 minutes, trois fois par semaine, est nécessaire pour améliorer la forme cardiovasculaire. 
Ne faites pas de HIIT plus de deux jours par semaine. Ne commencez le HIIT qu`après avoir développé une bonne condition cardiovasculaire de base. Vous devriez être capable de faire un entraînement à distance d`intensité modérée pendant 30 minutes. Commencez par quatre courts intervalles de 60 à 90 secondes à 85-95 % de FCmax, avec 1 à 2 minutes de récupération active à 60-70 % de FCmax entre les deux. Par exemple, si vous courez, vous pouvez alterner une foulée rapide avec un jogging lent. Travaillez jusqu`à quatre minutes d`intervalle entrecoupées de périodes de récupération active de trois minutes. 
Ne faites pas d`entraînement continu à haute intensité, sauf si vous êtes très en forme. Pour une séance d`entraînement continue à haute intensité, entraînez-vous pendant 25 à 50 minutes, en gardant votre fréquence cardiaque à 80-90% du maximum. 
Autour de la poitrine, les moniteurs de fréquence cardiaque sont les plus précis. Vous attachez ces compteurs autour de votre poitrine et communiquez généralement sans fil avec une montre à votre poignet. Une variété de montres avec moniteurs de fréquence cardiaque intégrés sont maintenant disponibles. Ils sont plus pratiques que les ceintures pectorales, mais bien qu`ils s`améliorent rapidement, ils sont toujours moins précis lors de la mesure de la fréquence cardiaque pendant l`exercice. 
Améliorez votre condition physique
Teneur
La forme physique cardiovasculaire fait référence à l`efficacité avec laquelle le cœur pompe le sang et l`oxygène vers le corps. Améliorer votre forme cardiovasculaire vous permet de courir plus loin et de vous entraîner plus longtemps. Il présente également un certain nombre d`avantages pour la santé : réduction du risque de maladie cardiaque et d`accident vasculaire cérébral, aide à la perte de poids, réduction du risque d`ostéoporose (affaiblissement des os) et amélioration de la cognition. Suivez ces conseils pour mesurer et améliorer votre forme cardiovasculaire, que vous soyez un athlète d`élite ou que vous commenciez simplement votre routine d`entraînement.
Pas
Partie 1 sur 4: Déterminer votre condition de départ
1. Déterminez votre condition de départ pour savoir à quelle fréquence et à quel point vous pouvez vous entraîner. Moins vous êtes en forme, plus vous devez commencer avec prudence avec votre routine d`entraînement, mais plus vite vous verrez des gains. Si vous êtes déjà très en forme, vous devrez travailler extrêmement dur pour améliorer encore votre forme cardiovasculaire.
2. Décidez quel genre de condition vous avez. Avant de pouvoir déterminer votre fréquence cardiaque maximale (essentielle pour créer des entraînements efficaces), vous devez estimer votre niveau de forme physique global. Vous ne voulez pas exagérer vos entraînements au début. Ceci pour éviter les blessures et donner à votre corps la chance de suivre l`entraînement.
3. Estimez votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Votre FCmax est exactement ce à quoi elle ressemble : le rythme le plus rapide que votre cœur puisse battre pendant l`exercice. Il s`agit de la base de référence pour déterminer la fréquence cardiaque que vous souhaitez atteindre pendant l`exercice et diffère selon les différents types d`exercice - la plus élevée pour la course et la plus faible pour le cyclisme et la natation.
4. Testez votre fréquence cardiaque maximale avec un test SubMax. Il existe deux options pour le test SubMax :
5. Effectuez un test d`effort de fréquence cardiaque maximale pour la valeur la plus précise. Vous pouvez demander à votre médecin de superviser votre test ou payer entre 75 $ et 100 $ pour un test avec un technologue de formation certifié par l`ACSM. Ou vous pouvez passer vous-même l`un des tests suivants :
Partie 2 sur 4: Commencer l`entraînement physique
1. Choisissez le type de cardio que vous aimez le plus. L`exercice sera plus facile et produira de meilleurs résultats si vous choisissez une activité aérobique que vous aimez. Mettez en place une variété d`exercices pour votre routine afin que votre corps ne s`habitue jamais trop à un type d`exercice et que cela reste un défi. Cela vous permet de varier constamment et de continuer à vous améliorer. Les activités aérobiques qui améliorent la santé cardiovasculaire comprennent :
- Aller à pied
- Jogging et course à pied
- Faire du vélo
- Nager
- Aérobie
- Aviron
- monter des escaliers
- Faites des visites à pied
- Ski de fond
- Danser
2. Variez votre entraînement en fonction de votre condition. Plus vous êtes en forme, plus vous devrez vous entraîner longtemps et souvent pour continuer à améliorer votre forme cardiovasculaire.
3. Basez l`intensité de votre entraînement sur votre fréquence cardiaque. Lorsque vous faites des exercices d`aérobie continus, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque dans votre plage cible pour maximiser les avantages que vous tirez de l`entraînement.
4. N`oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir. L`échauffement aide à prévenir les blessures et permet à votre corps de passer efficacement d`un état métabolique faible (brûler moins de calories par minute) à un état élevé (brûler plus de calories par minute). Le refroidissement aide à ramener le sang envoyé aux muscles qui travaillent à une circulation normale et réduira les douleurs musculaires et le risque de crampes musculaires.
5. Ajoutez lentement plus de charge à vos entraînements. Les muscles et les articulations mettent plus de temps à s`adapter au stress de l`exercice que votre cœur et vos poumons, donc pour éviter les blessures, n`augmentez pas votre temps ou votre distance de plus de 10 à 20 % par semaine. Par exemple, si vous commencez avec un entraînement de 10 minutes par session, ajoutez seulement 1 à 2 minutes par semaine pendant les premières semaines, même si vous pensez pouvoir progresser plus rapidement. Ajouter trop d`entraînement ou de types d`entraînement trop tôt peut entraîner un surentraînement, des blessures et même des maladies.
Partie 3 sur 4: Maximiser votre entraînement
1. Entraînez-vous à différents niveaux d`intensité pour maximiser vos progrès. Les recherches actuelles montrent que le moyen le plus rapide d`améliorer la forme cardiovasculaire consiste à combiner un entraînement à distance d`intensité plus modérée avec un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) moins fréquent et un entraînement continu à haute intensité, qui ciblent tous différents aspects de la condition physique.
2. Faites des entraînements à distance modérément intenses pour développer votre endurance. Dans cette forme d`entraînement, vous devez vous entraîner à un rythme régulier en gardant votre fréquence cardiaque à 60-75% du maximum pendant toute la durée de l`entraînement. Cette forme d`exercice est la plus efficace pour augmenter la quantité de sang que votre cœur peut pomper à chaque battement, un facteur important pour améliorer la forme cardiovasculaire.
3. Utilisez l`entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour améliorer rapidement la capacité aérobique. L`un des grands avantages des entraînements HIIT est qu`ils se terminent plus rapidement. Des études montrent que le HIIT est plus efficace qu`un entraînement d`intensité modérée pour abaisser la tension artérielle, augmenter le seuil de lactate (l`intensité de l`exercice à laquelle il y a une augmentation brutale du lactate sanguin) et augmenter l`absorption maximale d`oxygène (la quantité d`oxygène que vous pouvez consommer pendant l`exercice).Pour le HIIT, il est également important que vous vous soyez échauffé, puis que vous vous entraîniez à des intervalles de haute intensité, à 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale.
4. Faites un entraînement continu à haute intensité pour atteindre les meilleurs niveaux de forme physique. Lorsque vous faites de l`exercice à haute intensité, votre corps n`absorbe pas suffisamment d`oxygène pour produire de l`énergie par la voie normale. Le résultat d`une production d`énergie à faible teneur en oxygène est une accumulation d`acide lactique. Lorsque l`acide lactique s`accumule dans vos muscles, cela limite votre capacité à performer à un niveau élevé. L`entraînement continu à haute intensité augmente l`absorption d`oxygène, améliorant le seuil de lactate afin que vous puissiez vous développer davantage.
Partie 4 sur 4: Utiliser la technologie pour améliorer votre condition physique
1. Utilisez la technologie pour vous aider à rester sur la bonne voie. Les moniteurs de fréquence cardiaque ont été considérablement améliorés! Ils peuvent désormais suivre vos pas, votre fréquence cardiaque, votre alimentation, votre sommeil et plus encore. C`est un excellent moyen de personnaliser et d`adapter vos entraînements aux besoins de votre corps. Outre des outils tels qu`un moniteur de fréquence cardiaque, plusieurs outils sont disponibles pour vous aider à définir et à atteindre vos objectifs d`entraînement. Des études montrent que les applications pour smartphones et les trackers d`exercice peuvent aider à améliorer la condition physique.
2. Acheter un cardiofréquencemètre. Pour s`entraîner efficacement, il est utile d`avoir un moniteur de fréquence cardiaque.
3. Utilisez une application pour smartphone pour suivre vos entraînements. La motivation est le facteur le plus important pour améliorer la forme cardiovasculaire. Il a été démontré que les applications d`entraînement sur smartphone augmentent la motivation et donnent des résultats comparables à ceux d`aller régulièrement à la salle de sport. Ils peuvent tout faire, de suggérer des entraînements au suivi de vos progrès de course, en passant par un endroit pour enregistrer les entraînements.
4. Utilisez un tracker de fitness pour vous motiver. Les trackers de fitness sont des appareils que vous portez et qui suivent le nombre de pas que vous faites, le nombre d`escaliers que vous montez et, dans certains cas, votre fréquence cardiaque. Ils vous permettent de vous fixer des objectifs que vous souhaitez atteindre chaque jour. Il a été démontré qu`ils stimulent plus d`activité et améliorent ainsi la santé cardiovasculaire. En particulier pour ceux qui commencent tout juste leur programme de conditionnement physique, ils peuvent être un moyen facile de s`assurer que vous faites l`exercice dont vous avez besoin.
Mises en garde
- Bien que vous puissiez vous attendre à des avantages de la pratique d`exercices cardiovasculaires, tous les exercices ne sont pas appropriés ou sans danger pour tout le monde. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d`exercices.
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