Instructions gratuites étape par étape 
Poids et/ou mensurations. Temps de fonctionnement. Combien de poids vous pouvez soulever. Nombre de sit-ups/push-ups que vous pouvez faire. Votre capacité à maintenir une posture difficile, comme la planche, pendant un certain temps. 
Commencer lentement aidera également à réduire votre risque de blessure, ce qui entraverait autrement vos efforts de mise en forme. Au fil du temps, vous pouvez augmenter l`intensité et la durée de votre activité, comme de la marche au jogging, ou du vélo sur terrain plat au vélo sur des surfaces légèrement vallonnées, ou nager pendant 45 minutes au lieu de 30 minutes. Commencez par de petits objectifs plus faciles à atteindre pour respecter vos plans. Les changements drastiques sont plus difficiles à maintenir - trouvez quelque chose que vous aimez et qui semble faisable. 
Alternativement, vous pouvez faire 75 minutes d`activité cardiovasculaire vigoureuse. Par exemple, vous pouvez faire du kickboxing, monter des escaliers ou courir pendant 15 minutes, cinq jours par semaine. Gardez à l`esprit que s`entraîner plus longtemps, c`est mieux. Si vous pouvez faire 300 minutes d`activité aérobique modérée chaque semaine, vous constaterez plus de bienfaits pour la santé que si vous faites 150 minutes d`exercice par semaine. 
Par exemple : un entraînement peut cibler vos bras, votre dos, votre poitrine et vos épaules. L`autre entraînement peut cibler vos abdominaux, vos hanches et vos jambes. 
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Par exemple, vous pouvez faire quelques abdos pendant une pause commerciale, garer votre voiture plus loin de l`entrée du supermarché ou prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur. Tous ces petits changements aideront à améliorer votre santé cardiovasculaire et à développer votre force. 
Un entraîneur personnel peut également vous enseigner des stratégies d`entraînement efficaces pour vous garder intéressé et voir des résultats. Certains entraîneurs personnels vous fourniront également des idées de plans de repas et des conseils sur la façon de maximiser vos résultats. 
Fruits et légumes, tels que bananes, pommes, oranges, brocolis, épinards, carottes et poivrons. Protéines maigres, comme le poulet sans peau, le saumon rouge sauvage, les coupes maigres de bœuf biologique, les graines, les noix, les œufs, le soja, les produits laitiers, les haricots, les lentilles et les pois chiches. Certaines céréales sont également de bonnes sources de protéines maigres, comme le quinoa, le chanvre, l`amarante, le sarrasin et le chia. Glucides complexes, tels que le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier et le quinoa. 
Aliments riches en sucres et/ou en gras trans, comme les céréales sucrées pour petit-déjeuner, les bonbons et les produits de boulangerie. Aliments gras ou frits, tels que rondelles d`oignon, frites et poisson frit. Aliments hautement transformés, tels que les soupes en conserve, les bretzels et les plats surgelés. 
Si vous avez fait de l`exercice, vous devrez boire plus d`eau pour reconstituer l`eau que votre corps a perdue. Essayez de boire de l`eau au lieu des boissons que vous buvez normalement, comme du jus de fruits, des sodas et du café. 
N`oubliez pas que vous n`avez pas besoin de perdre beaucoup de poids pour voir les bienfaits pour la santé. Même perdre 5 à 10 % de votre poids corporel total peut aider à abaisser votre tension artérielle, à abaisser votre taux de cholestérol et à améliorer votre taux de sucre dans le sang. 
Tous les traitements ne vous conviennent pas. Vous devrez peut-être en essayer plusieurs avant de trouver le bon. Ne vous attendez pas à ce que les traitements agissent immédiatement. Parfois, vous ne verrez des résultats significatifs qu`après quelques semaines. 
Si vous buvez souvent beaucoup et/ou avez des difficultés à modérer votre consommation d`alcool, vous pouvez consulter votre médecin. Vous devrez peut-être suivre un traitement pour vous aider à arrêter de boire.
Améliorer votre condition physique
Teneur
Améliorer votre forme physique peut vous aider à améliorer votre santé globale et à vous sentir plus en confiance. Évaluez d`abord à quel point vous êtes en forme. Ensuite, selon la qualité de votre forme physique, l`améliorer peut être aussi simple que de commencer un programme d`exercices ou de vous fixer des objectifs de forme physique spécifiques que vous souhaitez atteindre. Quelle que soit votre forme physique, il existe un certain nombre de stratégies que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs.
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Méthode 1 sur 3: Devenir plus actif physiquement
1. Fixez-vous des objectifs. Un objectif de mise en forme ou un ensemble de petits objectifs vers lesquels vous travaillez vous aidera à rester concentré et motivé. Assurez-vous de vous fixer des objectifs qui INTELLIGENT (spécifique, mesurable, orienté vers l`action, réaliste et limité dans le temps).
- Supposons que vous vouliez faire de l`exercice tous les jours, définissez votre objectif comme ceci : « Je vais faire une marche rapide de 30 minutes tous les matins cette semaine.`
2. Suivez vos progrès. Le suivi de vos progrès de forme physique est un excellent moyen de rester motivé. Cela peut également permettre de voir plus facilement quand vous avez atteint un objectif de mise en forme. Vous pouvez suivre vos progrès de différentes manières. Voici quelques méthodes pour suivre votre condition physique :
3. Commencer petit. Hoewel het zeldzaam is, kan zomaar beginnen met stevig trainen na lange tijd sedentair te zijn geweest, je risico op het krijgen van een hartaanval vergroten -- daarom is het beter om langzaam te beginnen met iets dat minder intensief is, zoals wandelen, zwemmen of faire du vélo.
4. Faites également 30 minutes d`activité cardiovasculaire la plupart des jours. L`activité cardiovasculaire est un élément essentiel de tout plan d`amélioration de la forme physique. Il est recommandé de faire 150 minutes d`exercice par semaine (ou 30 minutes, cinq jours par semaine), alors essayez d`inclure cette quantité d`activité dans votre emploi du temps.
5. Faire de la musculation. La musculation est également essentielle pour votre condition physique, mais vous n`avez besoin de faire que deux séances de musculation par semaine. Assurez-vous que ces deux entraînements ciblent tous vos principaux groupes musculaires, y compris vos abdominaux, vos bras, votre dos, votre poitrine, vos hanches, vos jambes et vos épaules. Les deux groupes d`entraînement n`ont pas à cibler tous les groupes musculaires à la fois.
6. prendre une leçon. Les cours de formation offrent un bon entraînement et un débouché social. Les cours en groupe peuvent également vous aider à rester plus motivé que de vous entraîner seul. Par exemple, suivez des cours en :
sept. Trouvez de petites façons de bouger plus. Ajouter plus de petites périodes d`activité physique à votre journée peut également aider à améliorer votre forme physique. Même si vous n`avez que quelques minutes, vous pouvez profiter de ce temps et faire un peu d`exercice supplémentaire chaque jour.
8. Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel. Si vous avez du mal à rester motivé ou si vous ne savez tout simplement pas par où commencer, un entraîneur peut vous aider. Travailler avec un entraîneur peut bien démarrer vos efforts de remise en forme et faciliter également le respect de votre programme.
Méthode 2 sur 3: Améliorer vos habitudes alimentaires
1. Déterminez combien de calories vous devriez manger par jour. Pour améliorer votre condition physique, vous devrez également faire très attention à votre alimentation. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez manger moins de calories que vous n`en brûlez. Si vous essayez de prendre du poids, vous devrez manger plus.
- Gardez une trace de ce que vous mangez. Que vous ayez besoin de perdre ou de prendre du poids, vous devez surveiller attentivement la quantité de nourriture que vous ingérez chaque jour. Essayez de tenir un journal alimentaire pour suivre votre apport calorique.
- Divisez votre nourriture en portions. Il est important de portionner votre nourriture pour vous assurer de ne pas surestimer ou sous-estimer la quantité de nourriture que vous consommez quotidiennement. Lisez les étiquettes sur tout ce que vous mangez et mesurez les portions correctes pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de calories chaque jour.
2. Suivre une alimentation équilibrée. Ce que vous mettez dans votre corps peut faire une grande différence dans vos résultats et comment vous vous sentez. C`est pourquoi il est important d`avoir une alimentation équilibrée tout en travaillant vers vos objectifs de mise en forme. Certaines choses à inclure dans votre alimentation sont :
3. Évitez les choix malsains. Alors que vous travaillez à incorporer des aliments plus sains dans votre alimentation, vous devez également faire ce que vous pouvez pour éliminer les choix malsains. Essayez de manger moins des aliments suivants :
4.Boire beaucoup d`eau. Boire de l`eau vous aidera à rester hydraté et peut également vous aider à manger moins car elle remplit temporairement votre estomac. Essayez de boire 250 ml d`eau chaque jour pour rester hydraté.
Méthode 3 sur 3: Changer votre mode de vie
1. Va chez ton médecin. Avant d`apporter des changements majeurs à votre niveau d`activité ou à votre régime alimentaire, prenez rendez-vous avec votre médecin. Certaines personnes ont des restrictions de régime et d`exercice basées sur des conditions médicales, il est donc préférable de parler à votre médecin avant d`apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre niveau d`activité.
- Ne comptez pas sur Internet pour vous dire quelles sont vos limites en fonction de votre état de santé. Chaque condition est unique ; votre médecin vous connaîtra mieux.
2.Essayez de perdre du poids si vous êtes en surpoids. Le surpoids augmente le risque de développer des maladies chroniques, telles que le diabète, et peut également vous empêcher d`être en aussi bonne forme physique que possible. Si vous transportez un surplus de poids avec vous, vous pouvez envisager de suivre un programme de perte de poids.
3. Arrêter de fumer. Le tabagisme peut interférer avec vos objectifs de mise en forme et peut également entraîner des maladies mortelles telles que le cancer, l`emphysème et la MPOC. Si vous fumez, parlez à votre médecin des options de traitement qui peuvent vous aider à arrêter de fumer plus facilement. Il existe des médicaments sur ordonnance et des programmes qui peuvent vous aider à arrêter de fumer.
4.Réduisez votre consommation d`alcool. Boire de grandes quantités d`alcool peut également rendre plus difficile l`amélioration de votre condition physique. L`alcool ajoute des calories vides à votre alimentation et peut également causer de la déshydratation, de la fatigue et d`autres problèmes de santé. Ne buvez pas plus d`un verre par jour en tant que femme et pas plus de deux verres par jour en tant qu`homme.
Des astuces
- Restez cohérent avec vos changements d`exercice, de régime et de style de vie. Cela peut prendre un certain temps pour voir les résultats, alors respectez votre programme et essayez d`être patient.
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