Calculer vos besoins caloriques quotidiens : 7 étapes (avec photos)

Teneur

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- Partie 1 sur 2: Calculer vos besoins caloriques totaux
- Partie 2 sur 2: Utiliser vos besoins caloriques totaux pour vivre en aussi bonne santé que possible
Des astuces

Une calorie est une unité d`énergie que votre corps utilise pour fonctionner et pour mener à bien vos activités quotidiennes. Les calories que vous absorbez sous forme de nourriture fournissent de l`énergie à votre corps. Les besoins caloriques quotidiens varient par personne en fonction de l`âge, de la taille, du poids, du sexe, de la masse corporelle maigre et du niveau d`activité. Une fois que vous savez combien de calories votre corps a besoin chaque jour, vous pouvez créer un plan nutritionnel pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.

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Partie 1 sur 2: Calculer vos besoins caloriques totaux

Image intitulée Calculez vos besoins caloriques quotidiens totaux Étape 1

1. Utiliser une calculatrice en ligne. Vous pouvez calculer vos besoins caloriques totaux à l`aide d`un certain nombre de calculatrices en ligne.

Ces calculatrices sont faciles à utiliser et moins compliquées que le calcul manuel de vos besoins caloriques quotidiens.
Vous pouvez trouver ces calculatrices sur divers sites Web, par exemple, des programmes de perte de poids et des associations médicales. Choisissez un site Web fiable et n`utilisez pas de calculatrices que vous trouvez sur des blogs ou d`autres sites Web personnels.
La plupart des calculatrices fonctionnent à peu près de la même manière. Vous devrez entrer votre taille, poids, sexe, âge et niveau d`activité. Gardez ces données à portée de main si vous souhaitez calculer vos besoins caloriques quotidiens.
Vous pouvez utiliser les calculatrices en ligne du Clinique Mayo ou de Super Tracker de l`USDA utiliser.

Image intitulée Calculez vos besoins caloriques quotidiens totaux, étape 2

2. Déterminez votre métabolisme au repos en utilisant différentes calculatrices. Votre taux métabolique au repos (BMR) est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour rester en vie et effectuer les processus internes nécessaires pour survivre.

Votre corps a besoin d`un certain nombre de calories pour rester en vie et fonctionner normalement. Ces calories sont utilisées, par exemple, pour faire battre votre cœur, pour respirer et pour digérer les aliments. Tous ces processus utilisent ensemble plus d`énergie que votre corps n`en a besoin pour des activités supplémentaires telles que l`exercice.

Les femmes peuvent calculer leur taux métabolique au repos avec la formule suivante : 655 + (9,6 x poids en kilogrammes) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années).

Les hommes peuvent calculer leur taux métabolique au repos avec la formule suivante : 66 + (13,7 x poids en kilogrammes) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années).

Vous pouvez utiliser le résultat du calcul ci-dessus pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement en combinaison avec votre niveau d`activité en utilisant la formule Harris Benedict.

Image intitulée Calculez vos besoins caloriques quotidiens totaux, étape 3

3. Utilisez la formule Harris Benedict pour calculer vos besoins caloriques quotidiens totaux. La formule Harris Benedict vous permet de calculer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour en fonction de votre taux métabolique au repos et de votre niveau d`activité.

Multipliez votre taux métabolique au repos par votre niveau d`activité. De cette façon, vous obtenez une assez bonne idée du nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement.

Si vous êtes inactif (peu ou pas d`exercice), vous pouvez multiplier votre taux métabolique au repos par 1,2.

Si vous êtes légèrement actif (1 à 3 fois par semaine vous faites de l`exercice), vous pouvez multiplier votre taux métabolique au repos par 1,375.

Si vous êtes modérément actif (avez un travail modérément actif ou faites de l`exercice 3 à 5 jours par semaine), vous pouvez multiplier votre taux métabolique au repos par 1,55.

Si vous êtes très actif (6-7 jours par semaine), vous pouvez multiplier votre taux métabolique au repos par 1 725.

Si vous êtes extrêmement actif (faites un travail physique intense ou faites de l`exercice plusieurs fois par jour), vous pouvez multiplier votre taux métabolique au repos par 1,9.

Image intitulée Calculez vos besoins caloriques quotidiens totaux, étape 4

4. Tenez compte de votre pourcentage de graisse corporelle. Les corps musclés ou les personnes ayant peu de graisse corporelle et beaucoup de muscles brûleront plus de calories que les personnes ayant plus de graisse et peu de masse musculaire.

Si vous êtes un athlète ou si vous avez un pourcentage de graisse corporelle naturellement faible, vous aurez peut-être besoin de plus de calories que ne l`indiquent les calculatrices en ligne.

Les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Manger un peu plus peut vous aider à respecter votre objectif calorique.

Les personnes en surpoids peuvent surestimer leurs besoins caloriques quotidiens selon la formule Harris Benedict.

Partie 2 sur 2: Utiliser vos besoins caloriques totaux pour vivre en aussi bonne santé que possible

Image intitulée Calculez vos besoins caloriques quotidiens totaux, étape 5

1. Prendre rendez-vous avec une diététicienne. Ces experts en nutrition pourront mieux vous renseigner sur vos besoins caloriques spécifiques. Ils peuvent également vous dire comment utiliser vos besoins caloriques quotidiens pour vivre en aussi bonne santé que possible. Il est particulièrement important d`engager une diététiste si vous avez des problèmes de santé que vous aimeriez résoudre.

Vous pouvez chercher vous-même un diététicien, mais vous pouvez également demander à votre médecin s`il vous recommande quelqu`un. En cas de problèmes de santé, vous pouvez être référé par votre médecin à un diététicien.
Certains diététiciens se spécialisent dans certains domaines problématiques. Il existe des diététiciens qui aident spécifiquement les personnes en surpoids, mais aussi des experts en nutrition qui proposent de l`aide si vous souffrez d`allergies alimentaires ou de diabète par exemple. Trouvez une diététicienne qui s`adapte spécifiquement à vos problèmes afin que vous puissiez être aidé au mieux.

Image intitulée Calculez vos besoins caloriques quotidiens totaux, étape 6

2. Utilisez votre apport calorique quotidien pour perdre du poids. Beaucoup de gens veulent savoir quels sont leurs besoins quotidiens en calories pour perdre du poids. Ajustez votre apport calorique en fonction de vos besoins caloriques quotidiens pour atteindre votre objectif.

Si vous voulez perdre du poids, il est généralement recommandé de manger environ 500 calories de moins par jour pour perdre 0,5 à 1 kilo par semaine de façon saine.

Ne mangez pas non plus trop peu de calories. Ne pas manger suffisamment peut ralentir votre perte de poids et vous exposer à un risque accru de carence en nutriments.

Image intitulée Calculez vos besoins caloriques quotidiens totaux Étape 7

3. Ajouter des calories pour prendre du poids. Si vous décidez avec votre médecin ou votre diététicien que vous devez prendre du poids, il se peut également que vous ingérez plus de calories que nécessaire pour survivre. Les calories qui ne sont pas brûlées sont ensuite converties en graisse, ce qui vous fait prendre du poids.

Les médecins recommandent aux personnes qui souhaitent prendre du poids de manger 250 à 500 calories supplémentaires par jour. De ce fait, vous gagnez en moyenne 0,5 à 1 kilo par semaine.

Pour maintenir votre poids, il est préférable de manger le même nombre de calories que votre corps brûle chaque jour.

Si vous prenez ou perdez du poids alors que vous ne le souhaitez pas, vous pouvez ajuster votre apport calorique pour rétablir votre poids.

Des astuces

Selon l`American College of Sports Medicine, il est préférable pour un homme de manger pas moins de 1800 calories par jour. Pour les femmes, un minimum de 1200 calories par jour s`applique.