En faisant plus attention à ce que vous mangez et en faisant plus d`exercice, vous pouvez vous assurer que le contenu de votre estomac devient plus petit, de sorte que vous perdrez progressivement du poids. D`un point de vue scientifique, il n`est pas possible de réduire définitivement votre estomac sans chirurgie, mais vous pouvez certainement contribuer vous-même à une diminution du contenu gastrique. Avec l`aide d`un régime alimentaire modifié et de plus d`exercices, vous pouvez habituer votre estomac à moins s`étirer, de sorte qu`il s`adapte moins, de sorte que lorsque vous mangez, vous vous sentez « rassasié » plus rapidement. Pour y parvenir, vous devez vous en tenir à une alimentation saine et équilibrée, faire de l`exercice régulièrement et essayer de ne pas vous mettre dans des habitudes extrêmes que vous ne pouvez pas maintenir.
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Méthode 1 sur 3 : Enseignez-vous des habitudes alimentaires saines
1. Suivre une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée est importante pour garantir que votre corps reçoit tous les nutriments dans les bonnes quantités, afin que vous vous sentiez rassasié tout en mangeant moins. Essayez de maintenir un régime composé de 30 % de glucides sains, 20 % de légumes et 20 % de fruits, 10 % de produits laitiers et 10 % de viande, et aussi peu de matières grasses et de sucre que possible.
Des glucides sains se trouvent, par exemple, dans le seigle, le quinoa, la farine d`avoine, le riz brun et d`autres céréales riches en nutriments.
Choisissez des fruits et légumes riches en nutriments et pauvres en sucres, comme les agrumes, divers choux, la roquette et les épinards.
CONSEIL D`EXPERT
Laura Flinn
Entraîneure personnelle certifiée NASM Laura Flinn est entraîneure personnelle certifiée de la National Academy of Sports Medicine (NASM), coach de performance sportive pour l`équipe olympique d`haltérophilie des États-Unis et nutritionniste certifiée. Elle est également qualifiée en tant qu`entraîneur de suspension TRX. Laura a son propre programme d`entraînement personnel dans la région de la baie de San Francisco et se spécialise dans des sujets tels que la perte de poids, le renforcement musculaire, l`entraînement cardio et l`entraînement en force.
Laura Flinn Entraîneur personnel certifié NASM
Notre expert convient : Vous pouvez faire rétrécir votre estomac sans faire d`exercice en essayant de perdre de la graisse corporelle. Pour ce faire, cependant, vous devez maintenir une alimentation équilibrée et nutritive. Essayez de manger beaucoup de légumes et de fruits, des protéines maigres et de bons gras comme l`avocat, les noix et l`huile d`olive. Mangez également au moins 15 grammes de fibres par jour et mangez aussi peu de sucre et de glucides simples que possible.
2. Gardez une trace de ce que vous mangez. Beaucoup de gens ne réalisent pas combien ils mangent ou à quelle fréquence ils mangent par jour. Tenir un journal alimentaire pendant plusieurs jours peut vous aider à devenir plus conscient des parties de votre alimentation que vous devez changer.
Il y a aussi des gens qui gardent également une trace de ce qu`ils ressentent et de ce qu`ils font pendant qu`ils mangent, afin qu`ils puissent savoir s`ils peuvent avoir certains modèles alimentaires émotionnels.
De plus, vous pouvez également suivre le temps qu`il vous faut pour manger vos repas et collations. Manger lentement vous fera vous sentir rassasié plus rapidement.
3. Buvez beaucoup d`eau entre les repas. L`eau peut vous faire sentir rassasié plus tôt entre les repas et éviter les crises de boulimie sans étirer votre estomac comme le feraient les aliments solides. D`un autre côté, vous pouvez également obtenir de l`eau en mangeant des légumes comme le concombre, le brocoli et les carottes, et en mangeant des fruits comme la pastèque, les prunes et les pommes.
Si vous n`aimez pas l`eau pure, vous pouvez aussi boire du thé, ou de l`eau avec un goût.
4. Mangez moins de graisses malsaines et de calories vides. Lisez l`étiquette sur l`emballage pour voir si un produit particulier contient des graisses saturées ou des graisses trans. Ces graisses sont malsaines et peuvent vous faire prendre du poids. Les calories vides ne contiennent presque pas de nutriments et vous devriez donc les éviter.
Les exemples de calories vides incluent le pain blanc, les chips, les biscuits, la confiture, les jus de fruits, les sodas et la plupart des céréales de petit-déjeuner sucrées.
Les aliments riches en gras trans sont la margarine, les chips, les craquelins, les biscuits et les pâtisseries du commerce, de nombreux aliments surgelés, la noix de coco, le beurre et les viandes transformées.
5. Gardez un œil sur la taille de vos portions lorsque vous cuisinez et mangez. À la maison, vous pouvez vous assurer de ne pas trop manger en mettant les restes de nourriture au réfrigérateur immédiatement après avoir servi. Si vous mangez à l`extérieur, vous pouvez contrôler la taille de vos portions en partageant un plat principal avec quelqu`un ou en ne mangeant pas plus de la moitié de ce qui vous est servi et en ramenant le reste à la maison.
Conservez les aliments tentants et gardez-les hors de vue afin de ne pas les atteindre trop facilement.
6. Mangez lentement et arrêtez de manger lorsque vous commencez à vous sentir rassasié. Beaucoup de gens mangent trop parce qu`ils ne savent pas vraiment quand ils se sentent rassasiés, ce qui fait que leur estomac se dilate temporairement pour se débarrasser de la nourriture avant qu`elle ne soit digérée. Prenez votre temps avant de manger, mâchez soigneusement chaque bouchée et buvez de l`eau entre les bouchées. Votre corps enverra un signal à votre cerveau lorsqu`il aura suffisamment mangé.
La capacité normale de notre estomac sans nourriture est de 200 ml, mais à l`heure des repas, l`estomac de certaines personnes peut se dilater pour contenir jusqu`à un litre ou plus de nourriture.
Méthode 2 sur 3: Faites de l`exercice régulièrement
1. Faites 75 à 150 minutes d`exercice aérobique chaque semaine. Les exercices d`aérobie sont un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids, car ils font battre votre cœur plus vite. La course, la natation, la marche, le vélo et la danse sont toutes des formes d`exercices aérobiques qui peuvent vous aider à perdre du poids sur tout votre corps.
Les formes d`exercice aérobie complètent le travail que vous avez effectué en suivant une alimentation saine, permettant à votre corps d`utiliser l`énergie que vous tirez de la nourriture, plutôt que de la stocker sous forme de graisse.
Pour commencer l`exercice aérobie, vous pouvez aller courir, faire du jogging ou même simplement marcher pour accélérer votre rythme cardiaque et faire bouger votre corps. Une fois que votre endurance est plus forte, vous pouvez passer à des formes d`exercice plus intensives.
2. Faites de la musculation pour renforcer vos muscles abdominaux. La musculation ou la musculation peuvent vous aider à vous concentrer sur la mise en forme de parties spécifiques de votre corps, telles que votre abdomen. La musculation augmente votre sens de l`équilibre, de l`endurance et de la flexibilité, tout en vous aidant à développer le tissu musculaire et à brûler les graisses.
Exercices tels que les abdominaux, les planches et vous relever engagez les muscles du tronc de votre abdomen et vous aider à développer la force dans cette partie de votre corps, ce qui peut donner à votre corps un aspect tonique et plus tonique.
3. Variez le type d`exercices que vous faites. Prenez l`habitude de faire différents types d`exercices aérobiques et de musculation tout au long de la semaine, en alternant les deux types d`exercices chaque jour. De cette façon, vous donnez à votre corps un peu de repos entre les activités et vous pouvez vous concentrer sur des parties spécifiques de votre corps à différents jours.
L`alternance de différents types d`exercices empêche également votre corps de s`habituer aux différents types de mouvements, vous permettant ainsi de profiter pleinement de chaque exercice.
Méthode 3 sur 3: Évitez les erreurs courantes
1. Résistez à la tentation de suivre un soi-disant « régime d`urgence ». Les régimes extrêmement restreints où vous ne pouvez pas manger certains groupes d`aliments sont impossibles à maintenir. De tels régimes peuvent rendre votre ventre plus plat et moins gonflé au départ, mais les résultats ne dureront jamais car vous aurez faim tout le temps et votre corps n`obtiendra pas tous les nutriments dont il a besoin.
Les régimes extrêmement restrictifs peuvent vous amener à trop manger ou à « faire des crises de boulimie » lorsque le régime est terminé, ce qui peut vous rendre nauséeux en remplissant votre estomac au-dessus de sa capacité normale en une seule séance.
2. Autorisez-vous quelque chose de délicieux de temps en temps. Tout comme un régime accéléré, une alimentation saine peut également devenir malsaine si vous vous interdisez tous les sucres, les graisses et toutes sortes de « mauvais » aliments. Ce sera probablement beaucoup plus facile pour vous si vous vous autorisez à manger quelque chose de savoureux ou votre repas malsain préféré une fois par semaine.
N`oubliez pas de toujours garder un œil sur la taille de votre portion pour éviter de manger jusqu`à ce que vous soyez trop plein ou nauséeux.
3. Mangez de petites collations tout au long de la journée pour éviter la sensation de faim. De nombreuses personnes ne sont absolument pas autorisées à manger plus de trois repas par jour et ont donc souvent faim entre les deux. Manger une collation saine comme des noix, une barre granola ou un fruit vous aidera à éviter d`avoir faim entre les repas et moins susceptible de trop manger.
Des astuces
Assurez-vous de rester motivé en faisant de l`exercice avec un ami!
Si vous êtes enceinte, souffrez de diabète, de problèmes digestifs ou de toute autre condition médicale, consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire, car certaines conditions peuvent affecter le processus de perte de poids.
Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir le signal de votre estomac que vous êtes rassasié, alors mangez lentement.
Mises en garde
Si vous ne faites pas de sport en ce moment, commencez prudemment. Pour éviter les blessures, augmentez progressivement l`exercice jusqu`à ce qu`il fasse partie de votre routine quotidienne.
Instructions gratuites étape par étape
