Comment renforcer vos muscles abdominaux

Teneur

Les muscles abdominaux (également appelés abdominaux) comprennent tous les muscles de votre taille, y compris les abdominaux antérieurs et latéraux (côtés), les abdominaux, les muscles du dos et les muscles des hanches. Renforcer votre tronc est l`un des meilleurs moyens de vous mettre en forme. Il peut également vous aider à améliorer votre condition physique de marche ainsi que vos performances dans de nombreux autres sports. Que vous développiez votre force après une blessure ou que vous essayiez de faire passer vos performances sportives à un niveau supérieur, l`amélioration de votre équilibre et de votre force de base vous aidera à rester souple et fort.

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Méthode 1 sur 4: Entraînez vos muscles abdominaux en position couchée

Image intitulée Renforcez votre cœur Étape 1

1. Allumez votre transverse de l`abdomen pendant chaque séance d`entraînement. Pour tirer le meilleur parti des exercices pour votre tronc, prenez un moment pour trouver le transverse de l`abdomen (votre muscle le plus profond du tronc). Une fois que vous avez trouvé celui-ci, essayez de garder ce muscle tendu et tendu pendant votre entraînement.

Forcez-vous à tousser profondément. Vous devriez sentir un muscle dans vos abdominaux se contracter - c`est le transverse de l`abdomen.
Le transverse de l`abdomen s`enfonce profondément dans votre cœur et s`étend de votre nombril à votre cage thoracique.
Maintenant que vous avez trouvé le muscle transverse de l`abdomen (ou muscle abdominal transverse), entraînez-vous à fléchir et à resserrer ce muscle.
Engagez votre transverse de l`abdomen à chaque fois que vous entraînez vos muscles abdominaux, peu importe la routine ou le groupe musculaire sur lequel vous travaillez.

2. Étirer avec des rotations segmentaires. Les rotations segmentées (rotation du tronc le long de la colonne vertébrale) peuvent aider à travailler une variété de groupes musculaires du tronc avec relativement peu de charge. Commencez à plat sur le dos, pliez les genoux et rapprochez vos pieds aussi près que possible de vos fesses. Poussez vos épaules vers le sol et concentrez-vous sur le mouvement du bas de votre corps.

Contractez vos abdominaux et abaissez lentement les deux genoux au sol d`un côté. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement - il devrait bien s`étirer mais ne pas faire mal.

Maintenez cette position pendant trois respirations, puis revenez à la position de départ. Continuez avec vos genoux de l`autre côté, maintenez-les pendant trois respirations et répétez.

3. fait uneSuperman. Le surhomme cible les muscles du tronc du bas du dos. Commencez à plat ventre. Glissez une serviette roulée ou un petit oreiller sous vos hanches pour soutenir votre dos. Si vous le souhaitez, vous pouvez également mettre une serviette pliée sous votre visage pour soutenir votre tête.

Contractez vos abdominaux et soulevez un bras à la fois, en tenant chaque bras haut en l`air pendant trois respirations. Continuez avec l`autre bras et répétez.

Contractez vos abdominaux et soulevez une jambe à la fois, en tenant chaque jambe vers le haut pendant trois respirations. Puis passez à l`autre jambe et répétez.

Si vous préférez, vous pouvez étendre vos bras et vos jambes en même temps - si vous débutez, il peut être plus utile de vous concentrer sur un membre à la fois pour développer une bonne routine.

4. Élevez-vous dans unpont. Le pont engage différents groupes musculaires dans votre cœur, ce qui en fait un exercice très efficace. Commencez sur le dos et pliez les genoux. Posez vos pieds bien droit devant vos fesses comme pour vous asseoir, et gardez votre dos le plus neutre possible (pas plié, mais pas appuyé non plus).

Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol. Ils devraient maintenant être face au sol avec leurs genoux et leurs épaules en ligne droite vers le bas.

Maintenez la position pendant trois respirations, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

5. faireétagère-des exercices. Les planches sont un excellent exercice pour renforcer votre cœur. Commencez sur le ventre et soutenez vos avant-bras et vos orteils. Si vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos orteils, vous pouvez équilibrer votre poids sur vos genoux et vos avant-bras.

Gardez vos avant-bras et vos genoux ou vos orteils sur le sol et essayez de serrer vos coudes et vos genoux ensemble.

Gardez vos abdominaux serrés et vos épaules directement au-dessus de vos coudes.

Assurez-vous que votre cou et votre colonne vertébrale sont dans une position neutre. Regardez le sol et assurez-vous que votre dos n`est pas cambré de quelque façon que ce soit.

Contractez vos abdominaux dans cette position. Maintenez la position pendant trois respirations, puis revenez à votre position de départ et répétez le mouvement.

6. Continuer avec une planche latérale. La planche latérale est similaire à une planche ordinaire, sauf qu`elle fait travailler les muscles centraux de vos côtés au lieu de vos abdominaux. Commencez sur le côté et équilibrez-vous sur l`avant-bras ou la main de ce côté de votre corps (selon ce qui est le plus confortable pour vous).

Assurez-vous que votre épaule est au-dessus de votre coude et alignée avec vos hanches et vos genoux.

Contractez vos abdominaux en position et maintenez-les pendant trois respirations profondes. Puis passez de l`autre côté, reposez-vous et répétez.

Méthode 2 sur 4: Renforcement de votre tronc en position debout

1. Faire des virages latéraux. Les flexions latérales font travailler vos abdominaux ainsi que vos muscles du dos et du tronc oblique, s`ils sont effectués correctement. Si vous pensez pouvoir le faire, il est possible de faire des virages latéraux avec une barre (mais n`ajoutez pas de poids!). Vous pouvez également simplement utiliser un balai ou un autre long bâton droit.

Serrez vos abdominaux et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos orteils pointés vers l`avant et prenez le balai (ou la barre) sur vos épaules.
Tout en tenant le balai/haltère légèrement au-delà de vos épaules avec les deux mains, penchez-vous d`un côté aussi loin que possible sans douleur ni inconfort. Gardez vos pieds plantés au sol tout au long du mouvement.
Maintenez le coude latéral pendant trois respirations, puis revenez à votre position de départ. Penchez-vous de l`autre côté, maintenez pendant trois autres respirations et répétez.
Essayez de faire 2-3 séries de 15 à 20 répétitions à la fois.

2. fairegenoux pliés. Les flexions des genoux sont un excellent moyen de renforcer les muscles abdominaux de vos abdominaux et de votre dos. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos orteils pointés vers l`avant. Assurez-vous que vos genoux pointent également vers l`avant et pliez lentement vos genoux tout en vous penchant vers l`avant à partir de votre taille en même temps.

Contractez vos abdominaux en pliant les genoux. Étirez vos bras légèrement vers l`avant, mais pas trop loin devant vous (tenez vos mains à environ 12 à 12 pouces devant votre visage).

Ne plie pas le dos. Il est important que vous gardiez votre dos dans une position neutre (pas raide, mais pas cambré).

Gardez votre poitrine soulevée et vos épaules vers le bas et tirez votre dos en arrière pendant que vous faites le squat. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Maintenez chaque genou plié pendant trois respirations, puis revenez à votre position de départ.

Visez 2-3 séries de 15 à 20 répétitions.

3. fairese fend. Les fentes vous aident à développer des muscles abdominaux plus forts tout en faisant travailler les muscles de vos jambes. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos orteils pointés vers l`avant. Gardez vos bras à vos côtés et assurez-vous d`avoir suffisamment d`espace devant et derrière vous pour pouvoir faire un grand pas en avant ou en arrière sans heurter quoi que ce soit.

Contractez vos abdominaux en pliant un genou et étendez l`autre jambe derrière vous. Laissez votre jambe arrière et vos chevilles se plier comme si vous alliez vous agenouiller directement sur le sol, avec vos orteils sur le sol derrière vous.

Votre genou avant doit être aligné avec votre cheville. Votre genou arrière doit être plié pour former une ligne droite de votre épaule à votre hanche et votre genou arrière.

Ne te penche pas en avant. Essayez de garder le haut de votre corps aussi droit que possible.

Tenez la fente pendant trois respirations, puis relevez-vous. Passer de l`autre côté et répéter.

Essayez de faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune. Si vous avez des problèmes articulaires, des problèmes de hanche, de genou, de cheville, de pied ou de dos, réduisez le nombre de répétitions. Au lieu de cela, maintenez la position un peu plus longtemps si vous voulez rendre l`exercice un peu plus lourd.

Méthode 3 sur 4: Renforcez votre tronc en améliorant votre équilibre

1. Faites des déplacements de votre poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Essayez de répartir votre poids uniformément sur les deux pieds, puis déplacez tout votre poids sur un pied et soulevez l`autre pied du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez confortablement maintenir votre équilibre. Revenez à la position de départ (avec les deux pieds au sol), puis changez de côté.

2. Équilibre sur une jambe. Se tenir sur une jambe permet de déplacer votre poids et vise à développer davantage votre équilibre et votre tronc. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.

Mettez vos mains sur vos hanches et soulevez une jambe, puis pliez votre genou et tirez cette jambe derrière vous.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez maintenir votre équilibre assez facilement. Reposez-vous ensuite avec les deux pieds au sol et changez de jambe.

Image intitulée Renforcez votre cœur Étape 12

3. Prenez des cours d`équilibre et de renforcement de vos muscles abdominaux. Il existe de nombreuses leçons qui peuvent aider à améliorer à la fois votre équilibre et votre force de base. Le tai-chi se concentre sur l`équilibre et le mouvement contrôlé. Le yoga combine la respiration, l`équilibre, la méditation et les étirements pour travailler une grande variété de groupes musculaires, y compris votre tronc.

Vous pourrez peut-être suivre des cours dans un gymnase local, un studio de yoga, un centre communautaire ou une université folklorique.

Essayez quelques leçons différentes et voyez celle que vous préférez.

4. Utiliser une planche d`équilibre. Il existe différentes planches d`équilibre (également appelées "planches wobble") qui peuvent vous aider à entraîner vos abdominaux. Les planches d`équilibre les plus courantes sont les planches à bascule, qui se déplacent d`avant en arrière, et les planches sphériques, qui se déplacent uniformément dans toutes les directions. Vous pouvez utiliser une planche d`équilibre en position assise, agenouillée ou debout. Certains exercices courants de planche d`équilibre comprennent :

D`avant en arrière : gardez vos pieds fermement sur la planche et déplacez votre corps d`un côté à l`autre tout en maintenant l`équilibre.

De l`arrière vers l`avant : Asseyez-vous, agenouillez-vous ou tenez-vous debout sur la planche et basculez lentement d`avant en arrière tout en maintenant l`équilibre.

Mouvements circulaires : asseyez-vous, agenouillez-vous ou tenez-vous debout sur la planche et tournez lentement dans des motifs circulaires contrôlés.

Méthode 4 sur 4: Utiliser des outils pour renforcer vos muscles abdominaux

1. Entraînez vos abdominaux avec un ballon de fitness. Les ballons de fitness peuvent vous aider à adopter des poses de renforcement musculaire qui seraient autrement inconfortables ou difficiles. Choisissez un ballon assez gros pour vous asseoir tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Serrez vos abdominaux pour chaque exercice et visez à faire cinq répétitions, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous développez votre force. Certains exercices bien connus pour vos abdominaux avec le ballon de fitness sont :

Crunches - Écartez vos pieds de la largeur des hanches et gardez le dos droit lorsque vous êtes assis sur le ballon. Croisez les bras, penchez-vous en arrière aussi loin que possible jusqu`à ce que vous sentiez vos abdominaux se contracter, puis maintenez cette position pendant trois respirations.
Lever le ballon - Allongez-vous sur le dos avec vos jambes de chaque côté du ballon. Soulevez le ballon en le tenant entre le bas de vos jambes, en tirant votre nombril vers votre dos et en tenant le ballon au-dessus de vous pendant trois respirations.

2. Travaillez vos abdominaux avec un ballon médicinal. Les ballons de médecine sont souvent utilisés pour renforcer les muscles du tronc. N`oubliez pas de resserrer vos abdominaux en faisant ces exercices. Si vous débutez et que vous n`avez pas encore acquis beaucoup de force, il est préférable de commencer lentement et facilement : commencez par 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions à la fois, en augmentant le nombre de répétitions et/ ou nombre de séries à mesure que vous devenez plus fort.

Mettez-vous à genoux avec votre corps en position verticale et le ballon médicinal sur votre poitrine.

Laissez-vous tomber en avant de manière contrôlée et poussez le ballon de votre poitrine de vos mains vers un mur devant vous pendant que vous tombez.

Dès que vous vous tenez sur vos mains, faites une pompe sur vos genoux. Revenez ensuite à votre position de départ et répétez tout le mouvement.

3. Utilisez un ballon de fitness pour entraîner vos côtés. Le même ballon de fitness que vous avez utilisé pour entraîner vos abdominaux peut également être utilisé pour renforcer les muscles latéraux de votre tronc. Comme toujours, resserrez vos abdominaux à chaque mouvement et commencez par au moins cinq répétitions de chaque côté.

Allongez-vous sur le côté avec le ballon entre vos jambes et soulevez votre torse du sol pour que votre poids repose sur votre avant-bras.

Soulevez vos jambes du sol avec le ballon entre les deux et maintenez vos jambes en l`air pendant trois respirations.

Revenez à votre position de départ et changez de côté.

Si vous êtes débutant, commencez avec la tête baissée, en vous reposant dans le creux de votre coude. De cette façon, vous courez moins de risques de blessure au dos ou d`une hernie dorsale.

4. Entraînez-vous de chaque côté avec un ballon médicinal. Vous pouvez également utiliser un médecine-ball pour faire travailler les muscles latéraux de votre tronc. N`oubliez pas d`engager votre cœur pendant que vous effectuez ces exercices, en commençant par 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, jusqu`à ce que vous ayez développé suffisamment de force.

Talons sur une jambe : Tenez-vous sur un pied et étirez vos bras vers le haut et sur le côté sur lequel vous vous tenez. Amenez le ballon médicinal vers le bas et le bas de votre front dans un mouvement de hachage (vers votre pied opposé), en alternant quel pied est en l`air et lequel est sur le sol lorsque vous vous balancez, puis changez de côté.

Faire des huit : Tenez le ballon médicinal au-dessus d`une épaule et ramenez le ballon sur votre autre pied dans un mouvement de hachage (comme dans l`exercice précédent pour une jambe). Tenez-vous droit et soulevez le ballon par-dessus votre épaule opposée, puis coupez-le vers le pied opposé, formant une figure en huit avec toute l`amplitude de mouvement.

Twists : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et fermes sur le sol, en tenant le ballon médicinal avec les bras légèrement pliés. Faites pivoter le ballon sur une hanche tout en faisant pivoter votre torse jusqu`à l`autre côté, puis changez de côté dans la direction opposée.