Instructions gratuites étape par étape 
Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos hanches. Tirez un peu vos épaules en arrière pour resserrer les muscles du dos. Penchez-vous lentement en avant à votre taille. Assurez-vous de garder vos épaules alignées lorsque vous avancez. Penchez-vous en avant jusqu`à ce que vous soyez parallèle au sol, puis remontez lentement. Gardez le mouvement lent et gardez les abdominaux serrés. Commencez avec un ensemble pour vous assurer que cet exercice ne vous causera pas de problèmes de dos. Augmentez lentement jusqu`à trois séries de 10 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries. Vous pouvez également faire ces exercices en position assise. Asseyez-vous droit sur une chaise avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux. Mettez vos mains sur vos hanches. Tirez légèrement vos épaules en arrière pour resserrer les muscles, puis penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés. En faisant cela, veillez à ne pas cambrer le dos. Non seulement cela vous empêchera de travailler réellement les muscles de votre dos, mais il y a aussi un risque que vous vous blessiez la colonne vertébrale. 
Allongez-vous sur le ventre et les bras et les jambes étendus droit. Vos paumes et le dessus de vos pieds doivent être orientés vers le bas. Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Assurez-vous qu`ils restent droits avec votre cœur au même endroit. Pensez à Superman, volant allongé. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le sol. Faites trois répétitions dans cette pose, puis reposez-vous pendant 303 à 60 secondes avant de faire une autre série. Pour travailler les muscles du dos plus profonds, essayez ce qu`on appelle l`Aquaman, où vous soulevez et abaissez le bras et la jambe opposés (par exemple, votre bras gauche et votre jambe droite) et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez avec l`autre bras et jambe. Si vous êtes débutant, essayez de tenir le Superman pendant 5 secondes et progressez jusqu`à 15 à 30 secondes. 
Allongez-vous sur le sol face vers le bas. Étendez vos jambes directement derrière vous avec le dessus de vos pieds au sol. Ramenez vos bras vers votre corps, coudes pliés et mains sous vos épaules. Contractez les muscles de votre dos pour soulever votre corps, en utilisant vos mains pour vous positionner. Appuyez vos pieds, jambes et cuisses contre le sol. Inspire en montant. Tenir la pose pendant 15 à 30 secondes, respiration normale. Reposez-vous lentement au sol en expirant. Faites environ 10 répétitions. Comme pour tout exercice, essayez de maintenir la position quelques secondes de plus à chaque fois. Vous n`êtes pas obligé de le faire tous les jours, mais c`est un exercice que vous pouvez faire plusieurs fois par semaine. 
Tenez-vous dos contre un mur, les pieds à la largeur des épaules et vos talons à un pas du mur. Faites glisser vers le bas jusqu`à ce que vous soyez accroupi avec vos genoux à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Remontez lentement le mur jusqu`à ce que vous soyez à nouveau debout et répétez 5 fois. 
Pliez vos mains sur le dessus de la barre, légèrement plus qu`une largeur d`épaule. Accrochez-vous les bras tendus pendant un moment. Cambrez le dos et tirez-vous pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Pause en haut de la traction pour maintenir la contraction musculaire. Revenez à la position de départ et répétez. Vous pouvez modifier votre prise pour travailler différents groupes musculaires. Si vous pouvez écarter davantage vos mains sur la barre, il sera plus difficile de tirer vers le haut, mais vous pouvez dépenser plus d`énergie sur votre large muscle du dos. Une prise inversée, avec vos mains à l`arrière de la barre, met davantage l`accent sur vos biceps. Ne pas saluer pendant cet exercice. Il est tentant de se soulever avec une balançoire, mais cela réduit l`effet de l`exercice sur vos larges muscles du dos. Vous tirerez ensuite la barre vers votre poitrine, en utilisant des muscles différents de ceux sur lesquels vous essayez de travailler. Pour faire la version débutant avec la bande de résistance, accrochez la bande sur la barre et tenez les deux extrémités de la bande. Tu marches à reculons donc tu sens une certaine tension dans le groupe. Gardez vos bras écartés à la largeur des épaules et tirez vos coudes vers le bas pour que vos omoplates se rencontrent. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions. Les tractions peuvent être difficiles au début car vous avez besoin d`une force raisonnable des biceps avant de pouvoir les faire. La clé est de surmonter la frustration au début afin que vous puissiez développer le muscle dont vous avez besoin pour en faire de plus en plus. Assurez-vous que la barre de traction de votre maison est au-dessus de la hauteur des épaules et qu`elle est solidement fixée. Vous pouvez tomber gravement s`il se détache pendant l`exercice. 
Placez un genou et une main sur le banc de musculation ou une chaise solide pour vous soutenir et tenez un haltère dans l`autre main. Gardez ce bras tendu vers le sol. Tirez le poids vers le haut en tirant votre coude vers votre corps. Assurez-vous de resserrer les muscles de votre dos à chaque répétition. Au point le plus élevé de votre mouvement d`aviron, maintenez la position pendant une seconde pour maximiser l`engagement. Baisse lentement ton bras. Assurez-vous que vos mouvements sont lents et conscients afin d`entraîner les muscles de votre dos de la bonne manière. Vous ne devez pas secouer vos bras de haut en bas, mais lentement entre les deux positions. Faites cela pendant 30 secondes avec un bras, puis changez de côté pour travailler les deux épaules. Un ensemble comprend l`entraînement des deux bras. Si vous n`avez pas de canapé ou de chaise solide, pliez les genoux et les hanches pour vous pencher en avant vers le sol. Vous devez tirer pour utiliser la gravité comme résistance supplémentaire. Si vous vous penchez en avant, vous pouvez également utiliser deux haltères en même temps car vous n`avez pas besoin de l`autre main pour vous soutenir. Si vous n`avez pas d`haltères, recherchez quelque chose qui pèse environ 1,5 à 2,5 livres et que vous pouvez facilement tenir dans votre main. Le poids est destiné à la résistance, donc tant que vous pouvez facilement le tenir dans une main, cela aide. Une canette de votre garde-manger est un bon remplacement. 
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main et assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, le dos droit, jusqu`à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Les haltères doivent être approximativement au niveau de votre tibia. Assurez-vous de garder vos bras tendus pour que votre dos vous fasse tomber. Gardez votre ventre rentré pour éviter que le bas du dos ne se gonfle et pour éviter les blessures. Après une courte pause dans cette position, soulevez lentement le haut de votre corps jusqu`à ce que vous soyez complètement droit. 
Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Tenez un poids dans chaque main. Si vous n`avez qu`une barre, tenez-la à deux mains. Inspirez et étendez vos mains sur un pied, avec votre corps tourné vers ce pied. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement fléchis et que vos bras restent tendus. Gardez l`étirement vers l`avant dans une plage confortable. Levez-vous lentement, puis abaissez le haut de votre corps vers votre autre pied. Continuez à changer de côté. Cet exercice ne doit pas être effectué par des personnes souffrant de douleurs lombaires ou de sciatique, car ce mouvement peut aggraver la situation. 
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Enroulez l`élastique autour de la plante de vos pieds ou d`un objet fixe près de vos pieds. Vous devez garder vos bras tendus pour que la bande soit aussi lâche que possible, avec une extrémité dans chaque main. Tirez vos bras vers votre corps et serrez vos omoplates pour obtenir l`effet sur votre dos. Remettez vos bras dans la position d`origine. Assurez-vous que vos pieds restent en place lorsque vous déplacez l`élastique d`avant en arrière. 
Assurez-vous que la bande élastique est attachée à quelque chose de stable plus bas que vos genoux. Cela pourrait être sous vos pieds ou sous quelque chose de vraiment lourd. Asseyez-vous droit sur un tabouret ou un autre objet sans dossier pour pouvoir vous pencher en arrière. Tenez l`autre extrémité de la bande contre votre poitrine pour qu`elle soit tendue. Penchez-vous lentement en arrière à un angle d`environ 30 degrés. Assurez-vous que votre bassin ne bouge pas et que votre dos reste droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis remontez lentement. Répétez 10 fois. 
Attachez la sangle à la poignée de porte d`une porte fermée ou à un autre endroit près de votre poitrine lorsque vous êtes assis. Assurez-vous que la porte ou tout ce à quoi vous l`attachez ne peut pas bouger. Asseyez-vous à côté de la porte donc c`est sur votre droite. Tenez l`autre extrémité de la sangle contre votre poitrine avec une main. Assurez-vous que la sangle est serrée. Faites pivoter lentement le haut de votre corps vers la gauche, loin de la porte. Gardez votre bassin et vos genoux en place pour que vos muscles du dos fassent le travail. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis tournez lentement en arrière. Répétez 10 fois puis tournez et tournez vers la droite pour travailler les muscles de l`autre côté. 
Éloignez-vous un peu de la machine à laver. Mettez vos mains sur la machine à peu près à la largeur des épaules. Gardez les pieds ensemble. Abaissez lentement votre poitrine vers la laveuse en pliant les bras. Ne gardez pas vos pieds à plat sur le sol, mais penchez-vous en avant sur vos orteils. Repoussez jusqu`à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus. Répétez 20 fois. 
N`oubliez pas de garder vos abdominaux serrés et votre dos droit lorsque vous vous penchez. Cela peut aussi aider à sortir les choses une par une. Cela vous oblige à répéter le mouvement tout le temps. 
N`oubliez pas de continuer à déplacer votre échelle au fur et à mesure que vous longez la gouttière. Si vous atteignez trop loin, vous pouvez tomber et de plus, grimper tout le temps est un bon exercice pour vos jambes. 
Couvrir le jardin avec un couvre-sol est un autre bon travail dans le jardin pour travailler sur votre dos. Vous devez soulever de lourds sacs de couvre-sol, puis pelleter votre jardin. Pensez à bien soulever lorsque vous le portez pour ne pas forcer le dos.
Entraînez vos muscles du dos à la maison
Teneur
Le dos est un groupe musculaire important dans votre corps et le cibler avec des exercices efficaces peut vous aider à brûler des calories et à stimuler votre métabolisme. Même si vous n`avez pas le temps d`aller à la salle de sport ou si vous trouvez un abonnement trop cher, vous pouvez effectuer une routine complète du dos à la maison. Les groupes musculaires sur lesquels vous devez travailler sont les trapèzes des épaules et du haut du dos ; le large muscle du dos qui s`étend de votre aisselle vers l`intérieur sur votre dos et le long de l`extérieur de vos côtes ; les extenseurs du tronc, qui courent le long de votre colonne vertébrale ; la coiffe des rotateurs à l`arrière de votre épaule ; et le losange entre les omoplates au milieu du dos. Vous pouvez les aborder tous en faisant des exercices simples à la maison avec votre propre poids, du matériel simple et peu coûteux comme des haltères ou des élastiques, ou même en faisant des tâches ménagères.
Pas
Méthode 1 sur 4: Utiliser votre poids corporel
1. Faire des anges de neige inversés. Cet exercice consiste à étirer les bras larges, comme un enfant allongé dans la neige. Les bras peuvent s`étendre sur toute la gamme des «ailes d`ange», de la tête aux hanches pour un entraînement complet des extenseurs du trapèze, du dorsi, du rhomboïde et du torse. Tenez une boîte de soupe pour augmenter la résistance une fois que vous avez maîtrisé le fait de garder votre torse et vos bras légèrement au-dessus du sol avec vos épaules tirées en arrière.
- Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis. Gardez vos mains à vos côtés avec les paumes vers le bas.
- Amenez lentement vos bras vers l`avant jusqu`à ce que vous ayez dépassé votre tête et que vos pouces se touchent.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ. Assurez-vous que vos bras sont tendus et vos coudes verrouillés tout au long du mouvement.
- Faites trois séries de cinq répétitions. Assurez-vous de vous reposer pendant environ 30 à 60 secondes entre les séries.
- Si vous êtes débutant et que vous ne faites pas facilement le tour de vos bras, vous pouvez travailler pour les mettre au niveau de vos épaules. Finalement, vous devriez avoir acquis la force de les soulever au-dessus de votre tête.
2. Faire des exercices de charnière de hanche. Ceux-ci sont également appelés « bonjours ». Ce sont des exercices simples qui impliquent de se pencher au niveau des hanches. Vous pouvez travailler vos extenseurs centraux (y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos hanches) si vous effectuez un mouvement très simple, qui ne nécessite aucun équipement.
3. Faire le Superman. C`est un bon exercice pour les civières de votre torse, les fessiers et le muscle de la casquette de moine. Vous n`avez besoin d`aucun équipement, juste assez d`espace pour vous allonger sur le sol. En imitant Superman lorsqu`il vole, vous pouvez isoler les muscles de votre tronc pour les entraîner correctement.
4. Essayez la pose de yoga cobra. Il s`agit d`une pose de yoga pour débutant qui travaille le milieu du dos et augmente votre flexibilité.
5. Glisser le long du mur plusieurs fois. Ce sont des exercices simples que vous pouvez faire avec juste un mur. Ils sont également très bons pour prévenir ou soulager les maux de dos si vous les ressentez en travaillant.
6. Faire des tractions. Aussi appelé tractions, c`est un exercice bien connu qui consiste à se hisser sur une barre fixe. C`est l`un des exercices les plus faciles et les meilleurs pour travailler les larges muscles du dos. Vous aurez besoin d`une barre que vous pouvez attacher de façon permanente à une porte ou d`une barre que vous pouvez accrocher à la porte et retirer lorsque vous avez terminé. N`oubliez pas qu`il s`agit d`un mouvement avancé - vous pouvez utiliser une bande de résistance pour commencer si vous êtes débutant.
Méthode 2 sur 4: Faire de l`exercice avec des haltères
1. Faire un vol inversé en se penchant. Lever efficacement vos bras tout en les gardant complètement étendus vous permet de travailler toute la gamme des muscles du haut du dos. Vous avez besoin d`espace pour étirer vos bras, mais vous n`avez besoin d`aucun autre équipement que vos haltères.
- Pliez la taille avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux fléchis, le dos droit, les abdominaux rentrés, les fesses en arrière. Tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l`intérieur et vos coudes légèrement pliés. Vos bras doivent pendre vers le sol, mais pas trop lâches.
- Levez lentement vos bras sur le côté. Ils doivent se terminer parallèlement au sol. Gardez vos coudes légèrement pliés et utilisez le haut du dos pour soulever le poids.
- Abaissez lentement vos bras à leur position d`origine. Les muscles de vos bras doivent rester droits. Laissez votre dos faire le travail.
- Répétez l`exercice en levant lentement les bras vers le haut et vers l`arrière pendant environ 30 secondes. Gardez votre colonne vertébrale droite pendant cet exercice et assurez-vous que vos bras ne se balancent pas. Bouger lentement permet de s`assurer que votre dos fait le travail.
2. Faire des mouvements d`aviron avec des haltères. Vous pouvez travailler le haut de votre dos en tirant des poids vers le haut, un mouvement similaire à l`aviron. Cela aidera à développer vos épaules et le haut du dos et à développer vos muscles pour aider vos bras à soulever des objets. Vous devriez pouvoir utiliser un banc de musculation ou au moins une chaise basse et solide avec laquelle vous pouvez vous soutenir.
3. Faire un soulevé de terre roumain. L`ajout d`haltères à cet exercice donne une résistance supplémentaire pour entraîner votre dos. Les soulevés de terre activent également très bien l`arrière de vos jambes. Garder le dos arrondi pendant cet exercice peut causer des blessures graves - assurez-vous de le garder droit. Cependant, lorsqu`il est fait correctement, se baisser peut aider à étirer les muscles du milieu et du bas du dos.
4. Tournez-vous en vous penchant vers le pied opposé. Cet exercice utilise les haltères pour fournir une résistance lorsque vous vous penchez. De plus, la rotation entre les pieds aide à renforcer le bas du dos et le tronc. Gardez vos abdominaux contractés tout le temps et votre dos droit.
Méthode 3 sur 4: Entraînement musculaire avec des bandes élastiques
1. Faire des sangles de traction. Avec une bande de résistance et suffisamment d`espace pour vous allonger, vous pouvez entraîner vos épaules et le haut du dos rapidement.
- Allongez-vous sur le ventre avec l`élastique sous votre torse. Tenez une extrémité de la bande dans chacune de vos mains. Gardez vos mains sous vos épaules avec vos coudes contre vos côtés.
- Soulevez votre poitrine du sol et tendez les deux bras vers l`extérieur de vos épaules. Une fois complètement étendu, tirez la bande en rapprochant vos omoplates. Vous ne pourrez pas tenir cette position longtemps, peut-être quelques secondes.
- Détendez vos épaules en ramenant vos mains dans la position d`origine. Abaissez lentement votre poitrine jusqu`au sol. Répétez 8 fois.
2. Allez ramer assis. Vous pouvez utiliser l`élastique pour imiter un rameur. La bande offre une résistance à vos épaules et au haut du dos lorsque vous tirez en arrière.
3. Étirez votre dos. En gardant votre bande élastique au sol, vous pouvez étirer les muscles de votre dos en vous penchant en arrière. La bande offre une certaine résistance tout en gardant le dos droit.
4. Faire des exercices de rotation du tronc. Si vous utilisez la bande élastique comme résistance, vous pouvez faire pivoter le haut de votre corps pour travailler les muscles du dos en position assise. Vous aurez besoin d`une poignée de porte ou d`un autre point pour attacher la bande élastique à. La rotation, en particulier avec la résistance, peut vous blesser au dos, alors faites cet exercice doucement et n`oubliez pas de continuer à utiliser vos abdominaux.
Méthode 4 sur 4: Faire des tâches ménagères
1. Utilisez un manche à balai pour les propulseurs. Avec un manche à balai au lieu d`une barre ou d`un autre matériel, vous pouvez entraîner votre dos, mais aussi divers autres muscles. Cela peut être une belle pause lorsque vous balayez à la maison. Dans votre dos, cela entraîne les muscles du haut de votre dos et de vos épaules.
- Tenez-vous debout, jambes écartées, légèrement plus larges que vos hanches. Tenez un manche à balai devant vous, les bras écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus. Tenez le manche du balai parallèle au sol à hauteur de poitrine.
- Accroupissez-vous et poussez le manche à balai vers le haut. Assurez-vous de resserrer les muscles du haut du dos lorsque vous poussez le manche à balai vers le haut.
- Abaisser le manche à balai et se lever à nouveau.
2. Essayez des pompes debout. Comme pour les pompes classiques, vous pouvez utiliser le bord d`un appareil électroménager comme la machine à laver pour travailler votre dos et vos bras. C`est un très bon exercice si vous devez attendre quelques minutes que la lessive se termine.
3. Laissez votre panier à linge par terre. C`est bien si vous déplacez des vêtements vers et depuis la machine à laver, le sèche-linge, la planche à repasser ou les tiroirs. Laisser le panier à linge sur le sol signifie que vous devez vous pencher tout le temps pour sortir les choses. Assurez-vous d`étirer votre dos chaque fois que vous vous penchez.
4. Nettoyer les gouttières. Atteindre et nettoyer les feuilles et les déchets de vos gouttières entraîne tout votre corps, y compris votre dos. Vous vous étirez de l`échelle pour mettre vos mains dans la gouttière et votre cœur travaille pour vous maintenir en équilibre sur l`échelle.
5. Faire des travaux dans le jardin. Semer des graines, arroser les plantes et arracher les mauvaises herbes à l`extérieur sont de bons moyens de s`étirer et de faire de l`exercice sans aller au gymnase. Tu es penché par terre. Assurez-vous simplement de plier les genoux et d`éviter de cambrer le dos pour éviter de vous forcer.
Des astuces
- De nouvelles recherches montrent que les étirements avant une activité peuvent affaiblir, ralentir et réduire le risque de blessure. Concentrez-vous plutôt sur l`échauffement.
- Si vous débutez, essayez d`utiliser uniquement le poids de vos bras ou de votre corps, ou commencez avec des haltères pesant entre 1,5 et 2,5 livres. Vous pouvez augmenter cela à mesure que la force de vos bras et de vos muscles du dos augmente. Ce n`est pas grave si vous ne pouvez pas augmenter cela. Plus important encore, ajoutez un peu de résistance à votre mouvement.
- Une posture correcte est une partie importante de tous ces exercices. Des exercices du dos incorrects peuvent entraîner des blessures ou ne pas entraîner correctement les muscles. Les muscles du dos en particulier peuvent être sujets aux blessures, vous devez donc faire attention.
- Pour les exercices du dos large, gardez vos épaules tirées en arrière. Di isolera les muscles du dos larges pour les aider à obtenir la plus grande contraction musculaire. Cela fera également fonctionner le losange et évitera une surcharge dans les épaules.
- Entraînez-vous dans une pièce calme à la maison afin que le matériel dont vous disposez ne vous gêne pas et que vous n`ayez pas à vous souvenir de les sortir à chaque séance d`entraînement.
Mises en garde
- Les poids et la résistance sont importants, mais votre sécurité aussi. Commencez avec des poids que vous pouvez manipuler et passez à des poids plus lourds. Si vous constatez que vous ne pouvez tout simplement pas soulever quelque chose, n`essayez pas à nouveau. Surcharger vos muscles est un bon moyen de vous blesser.
- Si vous ressentez de la douleur pendant ces exercices, arrêtez. Votre dos peut être très sensible et un dos blessé peut vous causer d`autres problèmes.
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