Travailler ses muscles à la maison est étonnamment facile et ne nécessite pas d`équipement de fitness sophistiqué. Il suffit d`un peu de créativité et d`engagement pour s`entraîner régulièrement. Cela dit, vous pouvez dire que le développement musculaire sans équipement professionnel ou résistance est finalement limité, mais si vous recherchez un développement musculaire sûr et uniforme, l`entraînement à la maison est parfait pour cela.
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Méthode 1 sur 3: Entraînez le haut du corps et les muscles du tronc
1. Faites des pompes pour entraîner vos bras et votre poitrine, en commençant par 10 par jour. Les pompes sont la base de l`entraînement à la maison. Assurez-vous que votre exécution de l`exercice est bonne pour en tirer le meilleur parti. Votre dos doit être droit et aligné avec vos fesses, il ne doit donc pas s`affaisser. Vos paumes sont généralement plus larges que vos épaules, mais vous pouvez les placer plus larges pour un meilleur entraînement de la poitrine et plus étroites pour un entraînement plus dur des bras. De plus, vous devez alterner l`angle d`inclinaison, à la fois vers le haut et vers le bas, pour une meilleure croissance musculaire globale.
Les pompes inclinées font travailler différents groupes musculaires. Pour ce faire, par exemple, en plaçant vos bras sur une table basse, ou sur une chaise, pour la bonne pente.
Pompes en diagonale vers le bas : placez vos pieds sur une élévation de 30-60 cm puis faites des pompes normales. N`oubliez pas de garder la tête haute et le dos droit.
Chaque série doit comprendre de huit à 12 répétitions. Vous pouvez essayer de faire trois séries.
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
Michèle Dolan, Entraîneure Personnelle Certifiée : Il est préférable de répartir vos entraînements sur la semaine afin de pouvoir ne faites pas le même entraînement tous les jours. Si vous faites les mêmes exercices tous les jours, vos muscles n`ont pas la chance de récupérer et de grandir.`
2. Faites un appui renversé contre le mur pour renforcer vos épaules et votre dos. Ils ne sont pas faciles, mais le poirier est un très bon entraînement pour divers muscles. Mettez-vous dans la position souhaitée en vous accroupissant sur vos hanches, le dos contre le mur. Plantez vos mains sur le sol et « faites marcher » vos pieds lentement le long du mur. À partir de là, utilisez vos orteils pour vous équilibrer et abaissez lentement votre tête vers le sol, puis relevez-vous pour effectuer une répétition complète. Travaillez jusqu`à trois séries de dix répétitions.
Si vous trouvez cela trop effrayant, vous pouvez d`abord utiliser une table haute. Placez vos pieds sur la table avec vos cuisses et votre torse sur le bord de manière à pouvoir placer vos mains sur le sol. Effectuez une pompe avec la tête vers le bas. C`est aussi appelé un Pike Push-up.
3. Faites des trempettes pour entraîner vos bras. Pour de bonnes trempettes, vous avez besoin d`un banc, d`une table ou d`une chaise solide à environ 30-60 cm au-dessus du sol. Placez vos mains derrière vous sur cette plateforme de sorte que vos fesses soient en l`air et vos genoux pliés à 90 degrés. Avec vos pieds fermement sur le sol, abaissez vos fesses vers le sol jusqu`à ce que vos bras soient pliés à environ 90 degrés. Repousse-toi. Répétez trois séries de 15 à 20 répétitions (représentations).
4. faire la planche. L`exercice de planche est un excellent moyen de travailler tout votre tronc, et il est facile de s`adapter pour le rendre encore plus difficile. Celui-ci se déroule comme suit : placez-vous en position de pompe. Cependant, au lieu de placer vos paumes sur le sol, vous vous reposez sur vos avant-bras. Contractez les muscles de vos fesses et redressez votre colonne vertébrale – un balai doit pouvoir reposer de votre cou à vos fesses. Essayez enfin de maintenir cette position pendant 1 minute, faites une pause et répétez l`exercice deux fois de plus.
Dans la planche latérale, gardez votre corps allongé sur le côté, en appui sur un avant-bras et l`extérieur du même pied. Encore une fois, gardez votre colonne vertébrale droite en vous concentrant sur le fait de rentrer vos fesses.
De la planche à la pompe : commencez en position de pompe avec les mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Abaissez vos avant-bras dans la planche, puis relevez-vous en position de pompe. Faites 12 répétitions par série.
5. Faites des craquements pour entraîner vos abdominaux et vos muscles abdominaux. Les crunchs sont toujours l`un des meilleurs abdos là-bas, alors allez-y. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds plantés et vos genoux pliés. Soutenez votre cou avec vos mains et soulevez vos épaules à 15-20 cm du sol, maintenez pendant une seconde puis abaissez-vous lentement. Remontez immédiatement, gardez les yeux fixés sur le ciel et faites le mouvement lentement et délibérément. Travaillez vers 100-200 chaque jour pour de meilleurs résultats.
Jambes droites assises : allongez-vous sur le dos avec vos jambes complètement étendues et étirez vos bras vers le plafond et faites une position assise, en gardant vos jambes droites. Abaissez à nouveau vos bras, essayez de toucher vos orteils, puis abaissez à nouveau lentement votre dos. Faire 10 répétitions.
6. Utilisez un litre de lait, un livre lourd ou vos propres haltères pour des boucles standard. Alors que la majorité des exercices nécessitent peu ou pas d`équipement supplémentaire, la plupart des exercices du haut du corps nécessitent une certaine forme de résistance pour être efficaces. Une fois que vous avez un poids qui n`est pas trop lourd pour vous, essayez ce qui suit :
Boucles de biceps
Entraînements des triceps
l`épaule se soulève
Êtes-vous au-dessus des lignes
Méthode 2 sur 3: Entraînement du bas du corps
1. Faites des exercices cardio intenses pour développer rapidement les muscles de vos jambes. Bien que la plupart des gens n`associent pas le développement de la masse musculaire au cardio, il existe plusieurs exercices qui, lorsqu`ils sont effectués rapidement, peuvent aider à développer des muscles des jambes maigres et forts. Prenez 5-6 exercices et faites 60 secondes chacun. Reposez-vous pendant 30 secondes puis passez au suivant. Lorsque vous avez fait les 6 exercices, reposez-vous pendant 4 à 5 minutes et répétez la série 2 à 3 fois de plus. Vos jambes vont brûler, mais vous les remettrez rapidement en forme de cette façon :
sauts étoiles
se fend
Burpees - faites un jumping jack, puis allez dans un push-up. Répéter.
Élévation du genou - sautez sur vos orteils, en alternant les jambes, en levant chaque genou aussi haut que possible. Essayez de toucher le sol le moins possible.
Saut latéral - sautez d`un côté, atterrissez sur votre pied, les genoux pliés et sautez de l`autre pied avec une explosion de puissance.
Torsades obliques
Box jumps ou simples entraînements pliométriques.
2. Asseyez-vous contre le mur. Asseyez-vous le dos contre le mur pour un bon équilibre, de sorte que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que vos fesses soient en l`air (comme si vous étiez assis sur une chaise). Maintenez cette position pendant 1 minute. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez deux fois de plus.
3. faire des squats. Pour le squat, tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos droit et la tête haute, en contractant vos muscles abdominaux. Placez vos mains sur les hanches ou devant le corps, selon ce qui vous semble le plus confortable. Mets-toi à genoux comme si tu allais t`asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et vos genoux ne dépassent pas vos orteils, et ne vous penchez pas en avant. Concentrez-vous sur l`abaissement de vos fesses. Faites cela 10 fois, puis faites 2 autres séries après un court repos.
Bulgare Split Squat : placez un pied devant vous à plat sur le sol et placez l`autre pied derrière vous sur une élévation, comme une table d`appoint ou un canapé. Descendez dans un squat puis remontez-vous. Vous pouvez pointer vos bras pour maintenir l`équilibre, ou placer vos mains sur vos hanches. Faites 12 répétitions pour chaque jambe.
4. Faire des coups de pied d`âne. Mettez-vous sur les mains et les genoux et déplacez chaque jambe vers l`arrière et vers le haut, en gardant la jambe arrière à un angle de 90 degrés. Faites 12 répétitions pour chaque jambe.
5. faire le pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre siège du sol pour former un pont. Soulevez ensuite votre jambe gauche du sol en gardant vos hanches relevées, puis abaissez à nouveau votre jambe gauche avant de faire le même mouvement avec la jambe droite. Faites 10 répétitions avec chaque jambe.
6. faire des fentes. Les fentes sont un excellent moyen d`entraîner vos fessiers, vos hanches et vos ischio-jambiers. Vous les faites comme suit : Avancez avec une jambe d`environ un mètre. Votre genou doit être plié à environ 90 degrés. Abaissez vos fesses au sol, en gardant votre genou avant au-dessus de vos orteils et votre genou arrière tombant au sol. Repoussez-vous et changez de jambe pour terminer une répétition. Faites cela 10 fois pour chaque jambe, puis reposez-vous avant de faire 2 autres séries.
Si vous avez des haltères ou des poids, vous pouvez vous entraîner plus dur et améliorer considérablement votre condition. Même un carton d`un litre de lait dans chaque main vous aidera.
Méthode 3 sur 3: Créer une routine de renforcement musculaire
1. Établissez un programme d`entraînement avec lequel vous entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Vous n`avez pas besoin d`un entraîneur pour établir un programme d`entraînement efficace. Il existe plusieurs directives simples et faciles à retenir qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos entraînements et à développer vos muscles rapidement et en toute sécurité.
Reposez-vous 1 à 2 jours entre des entraînements similaires. Si vous entraînez vos muscles pectoraux le mardi, ne les entraînez pas à nouveau avant jeudi ou vendredi.
Divisez un entraînement musculaire similaire en groupes. Par exemple, comme de nombreux exercices pour les muscles de la poitrine entraînent également vos triceps, vous faites ces exercices le même jour.
Prévoyez 1-2 jours de repos où vous allez courir et évitez le travail physique lourd. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer afin de développer sa masse musculaire.
2. Concentrez-vous sur une excellente exécution, pas sur des répétitions supplémentaires, pour développer vos muscles rapidement et en toute sécurité. Faire dix pompes correctes est bien plus efficace que quinze pompes bâclées. Chaque mouvement de vos exercices doit être fait en douceur, uniformément et lentement, pas avec des à-coups ou des mouvements étranges. Bien que chaque version soit différente, il existe quelques directives générales, notamment :
Respirez en vous levant ou en vous relaxant. Expirez pendant l`effort.
Gardez le dos droit autant que possible, ni cambré ni cambré.
Tenez chaque exercice pendant 1 à 2 secondes au point culminant, puis revenez lentement à la position de repos.
3. Faites du yoga pour étirer vos muscles pour un entraînement complet du corps. Le yoga est une autre option pour travailler vos groupes musculaires plus importants, car il aide à renforcer vos muscles et à devenir plus souples. Les séances douces et calmes sont idéales pour les jours de repos, et vous pouvez vous pousser davantage pendant les séances d`entraînement plus difficiles pour varier votre routine. Si vous avez du mal à trouver des exercices que vous aimez faire sans outils d`entraînement, le yoga peut être une solution facile à ce problème.
YouTube propose une multitude d`exercices de yoga pour tous les niveaux, alors ne vous sentez pas dépassé si vous débutez dans le yoga - vous pouvez commencer à pratiquer à la maison avec très peu de ressources.
4. Repoussez vos limites pour que les 2-3 dernières répétitions de chaque série soient difficiles, mais pas impossibles. Si vous voulez vraiment développer vos muscles, vous devrez repousser vos limites. Votre propre corps est le meilleur indicateur de votre entraînement, alors continuez à travailler sur un groupe musculaire jusqu`à ce qu`il soit fatigué. La fin de chaque série devrait être difficile pour vous, et les 2-3 dernières répétitions que vous faites devraient nécessiter toute votre concentration et vos efforts.
Fixez-vous des objectifs à l`avance. Si vous décidez à l`avance de faire 3 séries de 20 répétitions, vous aurez plus de chances de terminer cette série pendant que vous transpirez déjà. Si c`est trop facile, vous pouvez toujours en ajouter d`autres.
Se pousser à bout est différent de se laisser blesser. Si vos articulations, vos os ou vos muscles sont douloureux (autres que des douleurs musculaires ou une fatigue régulières), arrêtez-vous et reposez-vous d`abord.
5. Adoptez une alimentation équilibrée, riche en protéines et pauvre en graisses. Cela ne signifie pas que vous devez vous remplir de shakes protéinés tous les jours ou que vous devez laisser chaque dessert derrière vous. Une bonne alimentation est une alimentation équilibrée, axée sur les grains entiers, les fruits et légumes et les protéines provenant de sources maigres, telles que le poulet, le poisson, les œufs et les haricots.
Un verre de lait au chocolat écrémé est une excellente boisson post-entraînement.
passer du pain blanc et des pâtes à la farine aux produits à base de grains entiers est un excellent moyen de manger plus sainement tout de suite.
Les avocats, les noix, l`huile d`olive et les œufs contiennent tous des graisses saines. Les graisses à surveiller – beurre, crème, saindoux, etc. – se trouvent généralement toujours dans des aliments que vous savez mauvais pour la santé.
6. Pensez à vous procurer du matériel pour vous entraîner à la maison si vous envisagez de devenir sérieux. Il existe de nombreuses options différentes qui peuvent vous aider avec de nouveaux exercices et repousser vos limites, mais vous n`avez pas besoin de machines coûteuses pour le faire.
Les bandes de résistance sont réglables, disponibles en différentes « forces » et peuvent être utilisées pour d`innombrables exercices différents.
Un ensemble standard d`haltères est un moyen peu coûteux d`ajouter du poids à votre entraînement.
Les barres de traction sont conçues pour s`adapter à la plupart des cadres de porte, et de nombreux modèles peuvent également être utilisés pour les dips et les pompes angulaires.
CONSEIL D`EXPERT
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani est une préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila a de l`expérience en tant qu`athlète de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), entraîneure personnelle, coureuse de longue distance et haltérophilie au niveau olympique. Elle est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL), et est également thérapeute du mouvement.
Laila Ajanic entraîneur
Faire de l`exercice à la maison est une bonne idée si vous êtes débutant, mais à un moment donné, vous devrez peut-être vous inscrire à une salle de sport pour continuer à progresser. En tant que débutant, vous pouvez faire des tractions, des pompes, des fentes et des squats, et vous pouvez utiliser des objets lourds ou même votre propre poids pour vous aider à devenir plus fort. Cependant, si vous voulez pouvoir soulever plus, vous avez probablement besoin de poids pour vous entraîner.
Des astuces
Vous pouvez aider à développer votre masse musculaire en augmentant votre apport en protéines sous forme de viandes maigres, d`œufs ou de poisson, et en réduisant la quantité de glucides que vous consommez.
Étirez toujours vos muscles après une séance d`entraînement pour une récupération plus rapide.
Échauffez-vous toujours avant de faire de l`exercice, en faisant du jogging léger ou en marchant pendant 5 à 10 minutes. Rafraîchissez-vous de la même manière après l`entraînement.
Faites des tractions et des tractions dans un parc ou une aire de jeux.
Faites des exercices de cardio pour aider à brûler les graisses et à développer vos muscles.
Faites toujours un entraînement cardio pour un bénéfice maximal pour vos muscles.
En savoir plus sur les exercices isométriques car ils vous permettent de développer encore plus vos muscles, sans équipement de fitness. Certains des hommes les plus forts et les plus musclés de l`histoire ont toujours privilégié les exercices isométriques.
Mises en garde
Faites toujours un échauffement et un retour au calme pour éviter les blessures.
Étirez-vous toujours après avoir terminé ce programme.
Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, ne commencez pas un programme de remise en forme sans d`abord consulter votre médecin.
Si l`un de ces exercices vous fait mal aux articulations, au dos, au cou, etc. cause, arrêtez immédiatement et ne poursuivez pas le programme avant d`avoir consulté votre médecin.
Instructions gratuites étape par étape
