Instructions gratuites étape par étape 
Pour développer la masse musculaire et l`hypertrophie, il est recommandé de faire 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Cela aide le sang à transporter le glycogène dans tout votre corps, brûlant les calories plus facilement et vous permettant de continuer à faire de l`exercice, propulsé par l`adrénaline. Vous pouvez également faire des développé couchés inclinés à l`aide d`un banc incliné vers l`avant. C`est la même chose que le développé couché régulier à la différence que l`accent est davantage mis sur les muscles du haut de la poitrine. Déclin des développé couchés (inclinaison vers l`arrière) se concentre davantage sur les pectoraux inférieurs. La plupart des gens ne font pas ce dernier exercice, mais c`est essentiel si vous voulez avoir un torse complètement développé. 
Si vous ne pouvez pas faire plus d`environ 5 répétitions d`affilée, vous soulevez trop de poids. Ensuite, ajustez vos ambitions. En devenant plus fort, vous pourrez soulever plus de poids. Si vous pouvez facilement faire 10 répétitions, ajoutez plus de poids. Il faut se challenger pour grandir. 
L`utilisation d`une mauvaise technique peut causer des dommages musculaires, alors assurez-vous de savoir ce que vous faites. Si vous ne pouvez pas terminer un mouvement avec un certain poids, c`est probablement trop lourd pour vous. Par exemple, si vous ne pouvez pas redresser vos bras pendant que vous appuyez sur un banc, retirez des poids. 
Viandes maigres comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre et le porc. ufs et produits laitiers allégés. Noix et haricots. Chou frisé, épinards et autres légumes qui contiennent des protéines. Tofu et soja 
Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de shake protéiné. C`est l`un des suppléments les plus bénéfiques pour développer les muscles et mener une vie globalement saine.
Obtenez des muscles de la poitrine plus gros
Teneur
Qui ne veut pas de muscles pectoraux plus gros? Pour renforcer vos pectoraux et vous assurer qu`ils apparaissent clairement, vous devez vous concentrer sur des exercices d`agrandissement du torse et une alimentation saine et musculaire. Lisez la suite pour apprendre comment obtenir de plus gros pectoraux en un rien de temps.
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Méthode 1 sur 3: Exercices pour les plus gros pectoraux
1. Faire des pompes. Cet exercice souvent sous-estimé vise à tonifier les muscles de vos épaules et de la partie supérieure de votre poitrine. Allongez-vous sur le ventre et commencez avec les mains à la largeur des épaules, les jambes étendues. Poussez votre corps du sol jusqu`à ce que vos bras soient presque tendus, puis redescendez.
- Faites 3 séries de 15 pompes, ou autant que vous le pouvez avant de vous fatiguer. Ajoutez plus de répétitions à mesure que vous gagnez en force.
- Les pompes entraînent également vos triceps et vos épaules (muscles delta).
- Essayez cette variante : placez vos pieds sur une plate-forme. Cela met davantage l`accent sur les épaules et les muscles du haut de la poitrine.
2. aller au développé couché. Cela a été l`exercice le plus populaire pour développer vos muscles de la poitrine pendant des années, et pour une bonne raison. Prenez une barre avec des poids que vous pouvez manipuler. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Abaissez la barre jusqu`à ce qu`elle touche presque votre poitrine et relevez le poids.
3. faire des trempettes. Tenez-vous devant une barre parallèle à prise large. Tirez la barre vers le bas puis relevez-la lentement. Cela peut être un exercice épuisant et peut être un peu difficile au début, mais c`est l`un des meilleurs exercices pour l`entraînement de la poitrine et construit beaucoup de masse musculaire en peu de temps.
4. Concentrez-vous sur les muscles pectoraux individuels. Allongez-vous sur le sol comme si vous alliez faire des pompes et vous pousser vers le haut. Tenez-le pendant 3 secondes. Puis déplacez tout votre poids sur votre main et votre pied droits. Levez la main gauche et le pied en l`air comme si vous faisiez un saut latéral. Maintenez-le à nouveau pendant 3 secondes. Répétez pour la main gauche et le pied.
Méthode 2 sur 3: Choses à retenir si vous voulez développer votre masse musculaire
1. Ne surchargez pas vos muscles. Beaucoup de gens font l`erreur de soulever des poids tous les jours, pensant que plus ils s`entraînent, plus leurs muscles grossiront. Mais le résultat est le contraire ; vos muscles grossissent pendant les jours de repos, le temps dont votre tissu musculaire a besoin pour récupérer. Pour vous assurer de ne pas trop demander à votre corps, suivez ces conseils :
- N`entraînez pas vos muscles pectoraux plus de deux fois par semaine. Les jours où vous n`entraînez pas ces muscles, vous travaillez sur d`autres groupes musculaires tels que vos jambes, vos bras et votre dos.
- Ne vous entraînez pas plus de 30 minutes par séance. Vous courez le risque de vous blesser et d`un repos forcé pour récupérer de ce temps précieux que vous ne pouvez pas passer à développer vos muscles et votre force.
2. Entraînez-vous aussi dur que possible. Quand tu t`entraînes, mets tout. Mettez-vous au défi de soulever autant de poids que possible sans que vos muscles ne lâchent. Pour savoir ce qui est un bon poids pour vous, essayez un certain nombre de répétitions avec différents poids. Vous devriez être capable de faire 8 à 10 répétitions d`affilée. Après une série, vous devriez transpirer et haleter.
3. Utiliser la bonne technique. Demandez à un entraîneur personnel, un instructeur ou un autre culturiste chevronné de vous expliquer comment faire les exercices correctement. En général, il est bon de commencer avec les bras complètement tendus, en n`utilisant que vos muscles et non l`élan du mouvement pour réussir chaque mouvement.
Méthode 3 sur 3: Des habitudes alimentaires qui favorisent la masse musculaire
1. Allez-y doucement avec les calories. Les gens pensent vite que pour avoir de gros muscles, ils doivent consommer beaucoup de calories. Des calories suffisantes sont bien sûr nécessaires pour maintenir votre apport énergétique pendant l`entraînement, mais pas au point que votre corps doive travailler à brûler les graisses au lieu de développer de la masse musculaire. Moins de graisse corporelle permet de s`assurer que les muscles pour lesquels vous avez travaillé si dur sont réellement visibles.
- Éloignez-vous des glucides vides tels que le pain blanc, les pâtes blanches, les gâteaux, les biscuits et autres produits de boulangerie savoureux. Choisissez des grains entiers.
- Ne mangez pas trop de plats frits ou de plats cuisinés et limitez la consommation de restauration rapide ou de collations.
2. Mangez suffisamment de protéines. Les protéines sont un matériau de construction pour le muscle et vous en avez besoin de beaucoup si vous voulez une taille de buste impressionnante. Il existe plusieurs bonnes sources de protéines - et il n`est pas toujours nécessaire que ce soit de la viande. Essayez ce qui suit :
3. Pensez aux compléments alimentaires. De nombreux athlètes qui souhaitent développer leur masse musculaire prennent de la créatine, un acide aminé en poudre qui doit être pris trois fois par jour (ou plus souvent) dissous dans de l`eau. Il est considéré comme sûr par la FDA car il se compose de la même protéine que notre corps produit naturellement pour la construction du tissu musculaire.
Des astuces
- Boire suffisamment d`eau.
- N`arrêtez pas de vous entraîner car vous ne voyez pas de résultats en une semaine. Le changement sera là, laisse lui un peu de temps.
- Assurez-vous de dormir suffisamment après avoir fait un effort physique. Vos muscles ont besoin de repos pour se développer.
- N`oubliez pas que pour profiter de l`entraînement, vous avez également besoin d`autres vitamines. Donc beaucoup de fruits, légumes et quelques céréales. Essayez de combler vos besoins en sucre avec uniquement des fruits.
- Ne jamais abandonner.
- Motivez-vous pour en faire plus. Plus vous travaillez dur, meilleur est le résultat!
- Ne doute pas de toi, travaille dur!
- La cohérence est la clé! Ayez une bonne alimentation et ne sautez pas de repas.
- Assurez-vous de faire tous les exercices de la bonne manière, seulement après cela, vous pourrez soulever plus de poids.
- Échauffez-vous toujours avant l`entraînement.
- Prendre 0,5 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
- Concentrez-vous sur le mouvement. Si vous ne sentez pas vos muscles vibrer, c`est que vous ne le faites pas correctement ou que le poids est trop faible. Faites le mouvement lentement. Lent et régulier est meilleur pour votre corps que des mouvements rapides et saccadés.
Mises en garde
- Ne commencez pas avec trop de poids et ne vous entraînez pas trop car vous risquez de vous blesser ou d`endommager vos muscles ou vos articulations.
- Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d`exercices.
Nécessités
- Poids et matériel divers pour les exercices
- Gym
- Peut-être un entraîneur
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