Instructions gratuites étape par étape 
Déterminez le poids que vous devriez être capable de soulever en expérimentant avec différents poids jusqu`à ce que vous en trouviez un avec lequel vous pouvez faire 10 répétitions avant de devoir vous arrêter. Si vous devez vous arrêter après 6 répétitions, le poids est trop lourd. Si vous pouvez supporter le poids 15 fois, alors il est trop léger. Travailler avec un entraîneur est une bonne idée pour un débutant. Assurez-vous de ne pas trop vous en demander, ou vous risquez de vous blesser. 
Allongez-vous sur le dos sur un banc et prenez un haltère dans chaque main. Tends tes bras devant toi. Gardez vos bras tendus et abaissez lentement vos mains de chaque côté de votre corps. Retour à la position de départ. Faites 3 séries de 10-12 répétitions. Ajoutez plus de poids si vous pouvez gérer facilement 12 répétitions. 
Par exemple, après 10 répétitions de développé couché, vous continuez immédiatement avec des haltères et faites autant de répétitions que vous le pouvez. Ou faites autant de pompes que possible après le développé couché. 
Faites au moins 10 répétitions de développé couché ou de flyes avec haltères. Ensuite, retirez immédiatement 5 kilos de la barre et continuez jusqu`à ce que vous ne puissiez plus. Enlevez encore 5 kilos et refaites l`exercice jusqu`à défaillance musculaire. 
Placez vos mains à la largeur des épaules, ou plus ou moins large, selon les muscles que vous souhaitez cibler. Placez vos pieds sur un banc et faites des pompes inclinées, ou placez-les sur le sol et vos mains sur un banc pour des pompes penchées en avant. Continuez jusqu`à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin avec chaque série. 
Tenez-vous entre les supports de dip ou les sièges, puis abaissez-vous lentement jusqu`à ce que vous sentiez vos pectoraux s`étirer. Revenez à la position de départ et faites une autre répétition. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez également faire cet exercice avec un poids autour de votre taille ou en serrant un haltère entre vos pieds. 
Mangez un repas léger et sain environ une heure avant votre entraînement. Pensez aux glucides sains tels que le quinoa, les haricots ou le riz à grains entiers, en combinaison avec des protéines facilement digestibles. Mangez plus après votre entraînement pour aider vos muscles à se développer et à devenir plus forts. 
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Êtes-vous prêt à impressionner tout le monde à la salle de sport – et sur la plage – avec une poitrine plus grosse et plus musclée ?? En vous entraînant plus intensément, en consommant suffisamment de calories comme carburant pour vos entraînements et en faisant des exercices spécifiquement destinés aux muscles de votre poitrine, vous pouvez construire un torse impressionnant en quelques semaines. Que vous aspiriez à une carrière de culturiste ou que vous aspiriez simplement à un corps plus beau ; rien n`est plus impressionnant qu`une grosse poitrine musclée.
Pas
Méthode 1 sur 3 : Première partie : Concentrez-vous sur la croissance musculaire
1. Arrête de courir. Tout ce cardio que tu fais tous les jours avec du fanatisme religieux? Il est grand temps que vous vous accordiez une pause. Trop d`exercices cardio garantissent que votre corps utilise de l`énergie qui peut être utilisée pour la croissance musculaire. Les exercices cardio tels que la course à pied, le cyclisme, la natation et les sports d`équipe nécessitent beaucoup d`énergie de votre corps sur de longues périodes. En fin de compte, il n`y a tout simplement pas assez d`énergie pour vos muscles pectoraux en une journée.
- Si vous ne pouvez pas vous passer de cardio, limitez-le à environ une fois par semaine.
- Essayez la marche, la randonnée et d`autres activités à faible consommation d`énergie au lieu de courir, de faire du vélo et de nager.
2. Entraînez-vous de manière explosive. La recherche a montré que le levage rapide (pas de balancement!) fait croître les muscles plus rapidement qu`un mouvement lent. "explosif" la musculation est la clé pour grossir les muscles de la poitrine. Par exemple, au lieu de compter les répétitions, essayez de chronométrer votre entraînement. Réglez l`horloge sur deux minutes, puis faites autant de répétitions que possible pendant cette période.
3. Travailler le plus dur possible. En plus de l`entraînement explosif, il est important que vous adoptiez une approche plus intensive de votre entraînement. Les muscles doivent être mis au défi de se développer. Cela signifie que vous devriez essayer de soulever autant de poids que possible pendant, disons, 10 répétitions. Le poids que vous soulevez n`a pas d`importance par rapport aux autres athlètes ; si vous soulevez suffisamment pour vous mettre au défi, vous remarquerez que vos muscles se développeront.
4. Continuez à ajouter du poids. Si vous ne le faites pas, vous finirez par atteindre le plafond de votre entraînement et vous remarquerez que vous ne progressez plus. Vérifiez toutes les deux semaines si vous vous lancez suffisamment de défis. Ajoutez suffisamment de poids pour que vos muscles soient constamment "choc" obtenir pendant vos entraînements.
5. Donnez suffisamment de repos à vos muscles. Il n`est pas bon d`entraîner ses muscles tous les jours. Ils ont besoin de temps pour récupérer et devenir plus forts après chaque entraînement. Les jours où vous ne travaillez pas vos muscles pectoraux, vous pouvez entraîner d`autres groupes musculaires, tels que les muscles de vos jambes. Assurez-vous également de dormir suffisamment pour que vos muscles puissent récupérer suffisamment après votre entraînement.
Méthode 2 sur 3 : Deuxième partie : Exercez vos pectoraux
1. Banc de Presse. Le développé couché est considéré comme l`exercice le plus efficace pour développer des muscles pectoraux impressionnants. Soulever des poids lourds et faire peu de répétitions est le meilleur moyen de développer la masse musculaire. Vous pouvez utiliser une machine de développé couché, des haltères ou même des haltères pour cela.
- Assurez-vous que quelqu`un regarde.Si vous vous entraînez jusqu`à l`échec musculaire (le point où vos muscles ne peuvent plus faire de répétitions), alors vous avez certainement besoin de quelqu`un pour vous aider avec les dernières répétitions et éventuellement prendre le poids. Assurez-vous simplement que votre observateur est capable de soulever les poids avec lesquels vous travaillez.
- Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever 7 à 10 fois.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
- Abaissez lentement la barre jusqu`à ce qu`elle touche presque votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.
- Faites 5 à 7 répétitions, ou jusqu`à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin.
- Reposez-vous un moment, puis faites deux autres séries.
- Si vous pouvez gérer facilement 10 répétitions, ajoutez plus de poids.
2. Faire des flyes avec haltères. Pour cet exercice, il est recommandé de travailler avec des poids plus légers, car les poids lourds sont difficiles à manipuler dans ce mouvement.
3. Faire des sur-ensembles de deux exercices ou plus. Les supersets nécessitent plus de muscles, car vous faites les exercices les uns après les autres sans interruption. Cela peut être très efficace pour développer la masse musculaire.
4. Essayez aussi les dropsets. Avec un drop set, vous réduisez le poids après chaque exercice successif et continuez jusqu`à l`insuffisance musculaire.
5. Faire des pompes. Pour de meilleurs résultats, rien ne vaut une ou plusieurs des différentes pompes. La forme classique ressemble à ceci :
6. faire des trempettes. Vous pouvez le faire avec des supports de trempage ou même à l`aide de deux chaises robustes à dossier haut.
Méthode 3 sur 3 : Troisième partie : Nutrition pour des muscles plus gros
1. Mangez sain. Ceci est essentiel si votre objectif est de développer un torse musclé. Manger trop de glucides raffinés et de graisses vous rendra trop fatigué pour vous entraîner correctement. Il peut aussi arriver que vous accumuliez plus de graisse que de muscle.
- Suivez une alimentation équilibrée composée de céréales complètes, de protéines (viande, poisson, œufs, tofu, etc.)..), fruits, légumes et aliments riches en fibres.
- Évitez les boissons et les desserts sucrés, la restauration rapide, la viande pleine de nitrates et d`hormones et les collations salées.
2. Mangez plus de 3 repas par jour. Si vous vous concentrez sur l`acquisition de beaucoup de masse musculaire, votre corps a "beaucoup" besoin de carburant. Trois repas réguliers par jour, ce n`est pas assez. Ajoutez deux autres repas entre les deux et assurez-vous que vos portions sont plus grandes que d`habitude. Votre corps en a besoin et demandera automatiquement plus de nutrition. Ne mangez pas trop, car alors toute cette nourriture saine et ces protéines peuvent être converties en graisse. Vous devrez peut-être vous habituer à manger plus, mais assurez-vous que cela correspond à l`intensité de votre entraînement. Le résultat sera bientôt visible.
3. Boire beaucoup d`eau. Vous devriez boire au moins 8 à 10 verres d`eau par jour, à la fois pour votre équilibre hydrique et pour aider vos muscles à traiter les protéines que vous avez ingérées. Boire de l`eau avant et après chaque entraînement.
4. Prendre des suppléments si nécessaire. Il est souvent recommandé d`utiliser des suppléments si votre objectif est de développer beaucoup de masse musculaire. La créatine imite une enzyme naturelle produite par le corps pour développer et renforcer les muscles. Il a été démontré que la prise de la dose recommandée vous aide à gagner de la masse musculaire plus rapidement.
Des astuces
- Ajustez le banc d`entraînement à différents angles lorsque vous faites un développé couché pour cibler différents muscles de la poitrine.
- Étirez-vous et échauffez-vous avant les exercices. Commencez avec un ensemble très léger pour préparer vos muscles à la vraie chose et pour éviter que vos muscles ne se surchargent.
- Respirez correctement lorsque vous vous entraînez avec des poids. Inspirez pendant la phase détendue de l`exercice, lorsque vous baissez le poids, et expirez pendant la phase de tension, lorsque vous soulevez le poids..
- Consulter un médecin avant de commencer un programme d`exercice.
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