Comment avoir des bras musclés (avec des photos)

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Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Obtenir des bras toniques est le résultat d`apporter les bons changements à votre alimentation et d`entraîner tous les principaux groupes musculaires des bras et des épaules. Si vous voulez avoir l`air atténué dans vos chemises sans manches, apportez les modifications suivantes à votre style de vie et à votre programme d`entraînement et vous aurez ces bras magnifiquement définis avant de vous en rendre compte.

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Partie 1 sur 5: Entraînement des biceps

1. Faire des boucles de concentration. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les jambes écartées et un haltère à la main. Penchez-vous en avant et placez le coude du bras que vous souhaitez entraîner à côté et contre le genou de la même jambe (ne vous appuyez pas dessus). Abaissez lentement le poids jusqu`à ce que votre bras soit droit, puis relevez le poids. Faites 10 répétitions dans un ensemble. Continuez ensuite avec l`autre bras.

2. Aviron debout. Tenez un haltère dans chaque main en vous levant. Laissez les poids pendre devant vous, parallèlement à l`avant de vos cuisses. Ramenez les poids jusqu`à votre poitrine tout en pliant les coudes dans un mouvement d`aviron. Ensuite, abaissez à nouveau les poids jusqu`à ce qu`ils pendent devant vos jambes et répétez l`exercice. Faites 10 répétitions par série.

3. Faire des flexions des biceps avec une bande de résistance. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une bande de résistance sous vos pieds. Tenez chaque extrémité de la bande à vos côtés et déplacez-la lentement vers les épaules. Baissez à nouveau vos mains pour relâcher la tension sur la ceinture et revenir à la position de départ.

4. Faire des boucles de marteau d`haltère. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Tenez les haltères comme vous le feriez avec un marteau, les bras suspendus sur les côtés et les mains tournées vers l`intérieur. Soulevez les haltères jusqu`aux épaules et abaissez-les lentement (comme si vous enfonciez un clou au ralenti). Faites 10 répétitions par série.

Partie 2 sur 5: Entraînez vos triceps

1. Trempettes avec un banc d`entraînement. Dans cet exercice, vous appuyez vos mains sur un banc et placez vos pieds au sol ou sur un autre banc, formant un pont entre les deux soulèvements. Maintenant, descendez lentement de vos bras, puis poussez votre corps vers le haut. Pour alourdir l`exercice, vous pouvez mettre un poids sur vos genoux.

2. Faire des rebonds d`haltères. Placez votre genou gauche sur un banc et soutenez le haut de votre corps avec votre bras gauche et prenez un haltère dans l`autre main. Pliez votre bras à un angle de 90 degrés et étendez votre bras de cette position jusqu`à ce qu`il soit parallèle au sol, puis ramenez votre avant-bras à la position de départ. Répétez cela 10 fois.

3. Faire des pompes à prise rapprochée. Allongez-vous sur le sol dans la position de départ pour faire des pompes. Rapprochez vos mains et formez un losange avec les pouces et les index. Abaissez-vous lentement aussi loin que possible, puis poussez votre corps vers le haut. Pendant le mouvement, gardez vos coudes près de votre corps pour vous assurer que vous travaillez réellement vos triceps et non vos pectoraux. Pour rendre l`exercice moins fatigant, vous pouvez commencer avec vos genoux au sol ou placer vos mains sur une plate-forme.

4. Faire des extensions de triceps avec des ballons d`exercice. Posez un ballon d`exercice sur le dos avec vos bras tendus sur le côté et un haltère dans chaque main. Soulevez lentement les poids de manière à ce que les poids soient parallèles à votre front, puis abaissez-les à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois.

Partie3 sur 5:Exercices pour les épaules

1. L`élévation latérale des haltères. Cet exercice entraîne les muscles de l`épaule arrière et améliore l`apparence de vos bras, épaules et haut du dos. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main et laissez-le pendre à côté. Pliez légèrement vos hanches, faites pivoter vos mains pour que votre petit doigt soit le plus proche du plafond et levez les bras jusqu`à ce qu`ils soient parallèles au sol. Ensuite, abaissez-les lentement et répétez l`exercice.

2. Rangées verticales de câbles. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et une bande de résistance sous vos pieds. Tenez l`élastique devant vous, avec les deux mains, puis ramenez-le vers votre poitrine en écartant les coudes, comme à l`aviron. Ensuite, abaissez lentement vos mains des deux côtés de votre corps et répétez l`exercice.

3. Faire des rangées verticales d`haltères. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes, déplacez vos mains vers vos épaules et poussez les poids vers le haut en un seul mouvement. Ensuite, abaissez lentement les haltères et répétez l`exercice.

4. La presse Arnold. Asseyez-vous droit sur un banc avec un haltère dans chaque main à hauteur d`épaule. Sans reposer les coudes sur votre torse ou vos cuisses, déplacez les poids vers le haut des épaules. Relâchez ensuite lentement la tension et ramenez vos bras à la position de départ.

Partie4 sur 5:Rendre le haut du corps plus musclé

1. Faites des exercices de base avec un ballon d`exercice. Dans cet exercice, vous utilisez vos mains pour faire un cercle complet autour d`un ballon d`exercice reposant sur vos tibias. En plus d`un exercice pour le haut du corps, c`est aussi un excellent entraînement pour la stabilité de votre tronc.

2. La planche latérale. Allongez-vous sur le côté sur le sol et soulevez lentement votre corps pour une planche latérale. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Faites cela pour les deux côtés de votre corps. En plus d`un exercice pour les muscles abdominaux obliques et le dos, vous renforcez également les muscles des bras et de la poitrine.

3. Faire des pompes traditionnelles. Les pompes sont idéales pour sculpter vos pectoraux, vos bras et vos épaules, le tout en un seul exercice. Allongez-vous sur le ventre et poussez-vous jusqu`à ce que vos bras soient tendus. Gardez votre corps aussi serré que possible. Abaissez votre corps aussi profondément que possible, mais sans toucher le sol. Répétez cela aussi souvent que vous le pouvez. S`il est trop lourd, ne placez pas vos pieds, mais vos genoux sur le sol.

Partie 5 sur 5: Changez votre alimentation

1. Évitez les sucres raffinés. Comme tous les aliments raffinés, les sucres raffinés ne fournissent que de l`énergie sans valeur nutritive, ne vous laissant que des calories. Le résultat est que vous accumulez de la graisse, votre masse musculaire diminue et vous commencez à vous sentir fatigué. S`il est même possible d`éviter les non-aliments tels que les sucreries, la malbouffe, les biscuits et les gâteaux, faites-le et mangez plutôt des sucres sains - comme dans les fruits.

Ne vous contentez pas de passer à un régime sans ces sucres, sinon cela peut devenir beaucoup plus difficile à suivre. Au lieu de cela, éliminez progressivement ces aliments de votre alimentation quotidienne. Commencez par supprimer un article par jour - comme le soda que vous buvez au déjeuner ou les bonbons.
Lorsque vous remarquez que vous avez envie de quelque chose de savoureux, essayez de le combiner avec des fruits frais. Finalement, vous remarquerez que vous avez de moins en moins besoin de sucre et que vous avez assez de fruits.

2. Évitez les gras trans. Comme les sucres raffinés, les gras trans vous permettent de consommer beaucoup de calories sans aucune valeur nutritionnelle. En raison d`études récentes sur les gras trans, de nombreux fournisseurs d`aliments ont commencé à indiquer s`ils contiennent des gras trans dans leurs produits. Essayez d`éviter autant que possible ces graisses et remplacez-les par de bonnes graisses telles que celles que l`on trouve dans l`huile de noix de coco, les noix et les avocats.

Prenez des suppléments comme de l`huile de poisson pour fournir à votre corps des acides gras oméga-3 - le type de graisse dont votre corps a besoin pour développer ses muscles.

3. Réduisez la quantité de sodium que vous consommez. Il peut y avoir beaucoup de sel.une. vous faire retenir des fluides et il augmente la pression artérielle.Donnez à votre corps plus d`énergie en réduisant les aliments salés et en évitant les collations salées - les plus gros contributeurs à trop de sodium dans votre alimentation.

4. Mangez plus de fruits et légumes frais. C`est peut-être évident, mais les fruits et légumes frais sont les aliments ultimes pour brûler les graisses et développer les muscles. Ils sont riches en fibres et en nutriments, et vous vous sentez plus rassasié après un repas que de manger des aliments entiers. Essayez de manger au moins 1 ou 2 portions de fruits et légumes par jour et recherchez les variétés les plus colorées que vous puissiez trouver, car ce sont généralement les plus riches en nutriments.

Certains des meilleurs légumes pour brûler les graisses/croissance musculaire sont le chou frisé, les épinards, le brocoli et les carottes.

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Les super fruits pour une meilleure forme des bras sont les myrtilles, la grenade, les pommes, les bananes et les mûres.

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Des astuces

Les changements dans la définition et la taille de vos muscles ne sont pas immédiatement apparents. En moyenne, il faut environ six semaines pour voir une différence notable dans la taille et la forme des muscles.
Pensez à faire du yoga pour renforcer les bras. Toute pose qui vous oblige à supporter votre propre poids avec vos bras améliorera la forme de vos muscles. Le yoga développe une force isométrique qui se concentre davantage sur l`endurance, par opposition au travail avec des poids, qui se concentre davantage sur le développement de la force explosive.

Mises en garde

Travaillez également sur chaque groupe musculaire. Si vous entraînez vos biceps, mais pas vos triceps par exemple. vous courez un risque plus élevé de blessure.