Partout où vous regardez, quelqu`un promet le prochain grand secret pour obtenir un pack de six abdos. Bien qu`il n`y ait aucun moyen d`obtenir un pack de six par jour, l`exercice régulier et une alimentation saine peuvent vous aider à le faire plus rapidement. Développez une routine d`entraînement pour les abdominaux avec divers exercices, tels que des crunchs et des planches. Vos muscles ont besoin de carburant et vous devrez peut-être brûler les graisses pour voir des résultats, alors assurez-vous de vous en tenir à une alimentation saine et équilibrée.
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Partie1 sur 4: Faire des variations de crunch
1. Faites 4 séries de 12 facilescraque. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts contre l`arrière de votre tête, inspirez, puis expirez tout en soulevant le haut du dos du sol. Soulevez votre torse pendant environ 2 secondes, puis inspirez lentement en vous abaissant au sol.
Assurez-vous de ne pas lever la tête avec vos mains. Gardez votre tête, votre cou et votre dos alignés et ne cambrez pas le bas du dos lorsque vous soulevez votre torse. Répétez les étapes pour faire une série de 12 crunchs.
Soulevez votre torse juste assez pour soulever vos omoplates du sol. Un resserrement peut activer vos abdominaux en toute sécurité, mais un redressement assis complet (ou vous lever jusqu`aux genoux) peut fatiguer le bas du dos.
Pour rendre la tâche plus difficile, essayez de maintenir un poids au-dessus de votre torse lorsque vous faites des craquements. Démarrage léger, par exemple avec une plaque de 2,5 à 5 kg, pour éviter les blessures.
L`entraîneur personnel Michele Dolan recommande : Lever les jambes à partir d`une barre de traction et de planches sont deux des exercices les meilleurs et les plus sûrs pour développer les abdominaux.`
2. Soulevez vos genoux et vos hanches pour faire des crunchs inversés. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Expirez et engagez vos abdominaux en soulevant vos genoux au-dessus de vos hanches.
Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés tout en les gardant directement au-dessus de vos hanches. Inspirez, puis expirez en soulevant vos hanches et en abaissant votre dos du sol dans un mouvement contrôlé et fluide.
Inspirez à nouveau en abaissant vos hanches, mais gardez vos genoux au-dessus de vos hanches. Répétez les étapes pour compléter un ensemble de 12 craquements inversés. Après la dernière répétition, reposez vos pieds sur le sol.
3. Ajoutez des craquements à vélo à votre routine. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les doigts derrière la tête. Inspirez, puis expirez en soulevant vos pieds du sol. Faites un mouvement de vélo en déplaçant votre genou vers votre torse et en étendant votre autre pied vers l`extérieur.
Lorsque vous donnez un coup de pied, soulevez vos omoplates du sol et faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou droit plié.
Redressez ensuite votre jambe droite tout en soulevant votre genou droit vers votre torse. En même temps, faites pivoter votre torse pour amener votre coude gauche vers votre genou droit.
Continuez à pédaler et faites pivoter votre torse pour faire 12 répétitions de chaque côté.
4. Étendez vos bras pour faire des crunchs aériens. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Faites vos bras droit au-dessus de votre tête avec vos paumes vers le haut. Vos bras doivent toujours toucher le sol et vos biceps (avant-bras) doivent être près de vos oreilles.
Avec vos bras tendus au-dessus de votre tête, soulevez votre torse comme si vous faisiez un crunch régulier. N`oubliez pas de garder votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés et de ne pas cambrer le bas du dos.
Comme pour les crunchs standard, vous pouvez tenir un poids léger dans votre main pour plus de résistance.
Partie 2 sur 4: Maîtriser les exercices de planche
1. Planche avec une technique appropriée pour éviter de se blesser. Commencez par vous allonger sur le ventre avec le visage vers le bas, les avant-bras au sol et les paumes à plat sur le sol. Inspirez puis expirez en soulevant votre corps du sol de sorte que vos avant-bras et vos orteils supportent votre poids. Gardez vos coudes pliés à 90 degrés directement sous vos épaules.
Activez vos muscles abdominaux pour que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale forment une ligne droite. Gardez la tête baissée pendant la planche afin de continuer à regarder le sol.
Essayez de tenir la planche pendant 10 à 15 secondes. Continuez à respirer tout en maintenant la position. Si la planche pendant 10 à 15 secondes n`est pas difficile, essayez d`augmenter le temps à 30 à 45 secondes.
2. Formez vos abdominaux et obliques avec des planches latérales. Commencez par vous allonger sur le côté droit avec votre coude droit plié sous votre épaule. Votre jambe gauche doit être placée directement sur votre jambe droite. Inspirez puis expirez pendant que vous engagez vos muscles abdominaux et étendez votre coude à un angle de 90 degrés.
Gardez votre coude plié directement sous votre épaule. Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite.
Continuez à respirer tout en tenant la planche latérale. Essayez de le tenir pendant 10 à 15 secondes, ou faites 30 à 45 secondes si plus court n`est pas difficile. Redescendez lentement à la position de départ, puis répétez les étapes sur votre gauche.
Pour rendre les choses plus difficiles, soulevez votre jambe supérieure de votre jambe inférieure tout en tenant la planche latérale.
3. Relevez le défi avec des planches allongées. Commencez sur le ventre comme si vous faisiez une planche standard. Étendez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes touchant le sol. Engagez votre cœur pendant que vous utilisez vos doigts et vos orteils pour soulever votre corps du sol.
Gardez votre tête dans une position neutre afin de continuer à regarder le sol pendant la planche. Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite.
Essayez de tenir la planche pendant 15 secondes. Continuez à respirer tout en maintenant la position, puis abaissez-vous lentement vers le sol.
Si vous ne pouvez pas garder le dos droit pendant une planche, tenez-vous-en aux planches standard.
Partie 3 sur 4: Développer une routine sûre et efficace
1. Échauffement et refroidissement pendant 5 à 10 minutes. Faites une marche rapide, faites des jumping jacks, courez sur place ou sautez à la corde au début de vos entraînements. Un exercice aérobique modéré augmentera le flux sanguin vers vos muscles, réduisant ainsi le risque de blessure. Lorsque vous avez fini de faire de l`exercice, réduisez la séance pendant 5 à 10 minutes pour aider vos muscles à récupérer.
2. Incluez plusieurs variantes de crunchs et de planches dans votre emploi du temps. Au lieu d`essayer simplement de faire 500 craquements, vos séances d`entraînement devraient inclure différents exercices. Un bon horaire pourrait être :
3 séries de 12 répétitions par côté : vélo crunches
2 séries de 30 secondes : planches standard, planches allongées
2 séries de 30 secondes par côté : planches latérales
3. Faites vos abdos 3 à 4 fois par semaine. Bien que vous vouliez des abdominaux très rapides, vous forcer trop peut causer une blessure. Évitez d`entraîner vos abdominaux ou tout autre groupe musculaire plusieurs jours consécutifs.
Tout le monde a un corps unique, mais vous pourrez peut-être voir des résultats dans quelques semaines. Ne sois pas dur avec toi-même si ça prend plus de temps. Essayez de vous concentrer sur le fait d`être en aussi bonne santé que possible, au lieu de vous pousser et de risquer une blessure.
De plus, il est intelligent de se détendre lorsque vous débutez. Essayez de commencer avec 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, puis progressez progressivement jusqu`à 3 séries de 12 répétitions.
Évitez de faire de l`exercice ou de vous étirer si vous avez des douleurs musculaires. Si vous surchargez un muscle, l`exercice l`aggravera.
4. Brûler la graisse du ventre avec des exercices cardio. Pour voir les résultats de votre travail acharné, vous devez brûler les dépôts de graisse sur les abdominaux. Pour un bon entraînement cardio, courez 5 à 10 minutes, sprintez 10 minutes et courez encore 5 à 10 minutes.
Le jogging, le sprint puis le jogging à nouveau sont une forme d`entraînement par intervalles. Ce type d`entraînement cardio est un bon moyen de brûler les graisses.
En plus de courir, vous pouvez nager, faire du vélo, faire des sauts et sauter à la corde.
Partie 4 sur 4: Suivre un régime brûle-graisses
1. Incluez beaucoup de sources de protéines dans votre alimentation. Les protéines aident à développer les muscles, mais il est important de choisir des aliments plus gras. Ce sont des produits tels que le poulet, le poisson, les légumineuses, les noix, les œufs et les produits laitiers entiers. Choisissez-les plutôt que des viandes transformées comme le bacon.
La bonne quantité de protéines par jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d`activité. En général vous prenez au moins 160 à 180 g par jour. Par exemple, prenez 110g de poulet grillé dans une salade au déjeuner et 85g de saumon au dîner.
Si vous êtes très actif, vous aurez peut-être même besoin de plus de protéines chaque jour. En savoir plus sur vos besoins spécifiques sur https://www.choisir ma plaque.gouvernement.
2. Remplissez-vous de fruits et légumes pour réduire les calories. Les fruits et légumes regorgent de nutriments essentiels et peuvent vous rassasier sans ajouter de calories supplémentaires. Le montant dont vous avez besoin dépendra de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d`activité. En général, vous prenez 450 g de fruits et 700 g de légumes par jour.
Si vous avez faim entre les repas, prenez une collation saine comme une banane, une pomme ou des carottes.
Fitness TrainerLaila Ajani est une préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila a de l`expérience en tant qu`athlète de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), entraîneure personnelle, coureuse de longue distance et haltérophilie au niveau olympique. Elle est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL), et est également thérapeute du mouvement.
Laila Ajanic entraîneur
Notre expert convient : Suivre un régime hypocalorique vous aide à perdre de la graisse afin que votre pack de six devienne visible. En fait, la plupart des gens peuvent probablement obtenir un pack de six simplement à partir de leur alimentation, mais vous pouvez également développer le muscle en dessous pour vous donner un pack de six encore plus rapidement.
3. Ne sautez pas les glucides complexes sains. Les céréales sont riches en fibres et alimentent vos muscles, alors choisissez du riz brun, du quinoa et du pain, des pâtes et des céréales de blé entier. Essayez de manger environ 170 à 230 grains par jour ; la moitié de ceux-ci devraient être des grains entiers.
Vous avez peut-être entendu dire que vous devez réduire vos glucides pour perdre du poids. Envisagez un régime cétogène, au moins temporairement, si vous avez besoin de perdre de la graisse. Si vous ne suivez pas un régime cétogène, les céréales saines sont une partie importante de votre alimentation et donnent à vos muscles les ressources dont ils ont besoin pour se développer. N`en mange pas trop.
4. Évitez les sucreries et les aliments transformés. Vous ne verrez pas rapidement un pack de six si vous tirez la majorité de vos calories des aliments transformés, des sucreries et de la restauration rapide. Lorsque vous avez envie de sucreries, remplacez les pâtisseries, les glaces et autres collations par du beurre de cacahuète, du yogourt grec et des fruits.
De plus, vous évitez les collations malsaines telles que les frites et les viandes transformées, telles que la charcuterie et le bacon.
5.Boire beaucoup d`eau au lieu de boissons riches en calories. Rester hydraté est important pour votre santé globale, surtout si vous avez commencé à faire plus d`exercice. De plus, le remplacement des sodas, du thé sucré et d`autres boissons riches en calories par de l`eau vous aidera à contrôler les calories.
En règle générale, gardez au moins 1900 ml d`eau par jour. N`oubliez pas que s`il fait chaud ou si vous faites beaucoup d`exercice, vous devrez boire plus pour compenser la transpiration excessive.
Des astuces
Le sommeil aide vos muscles à récupérer, alors assurez-vous de vous reposer suffisamment.
Mangez un repas avec une bonne source de protéines après l`entraînement. Il vous aide à récupérer de l`entraînement et à développer vos muscles.
Sois positif! Même si vous ne voyez pas de résultats tout de suite, soyez fier de vous que vous voulez être en forme!
Consultez un médecin ou un professionnel du fitness avant de faire de l`exercice, surtout si vous avez des antécédents de problèmes de santé.
Bien qu`il soit possible d`obtenir un pack de six en faisant de l`exercice à la maison, vous pouvez également investir dans un abonnement à une salle de sport et utiliser une machine à résistance qui cible les abdominaux.
Si vous êtes un adolescent ou plus jeune, c`est une bonne idée de parler à votre médecin ou à votre professeur de gym avant de faire de l`exercice. Parce que vos os, vos articulations et vos muscles sont encore en croissance, ils sont plus sujets aux blessures.
Mises en garde
Soyez prudent si votre corps n`est pas habitué à un exercice intense. Allez-y doucement au début et habituez-vous. N`oubliez pas qu`il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d`entraînement.
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