Formation pour un pack de 6 : 6 étapes (avec photos)

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

Compléter le programme d`exercices Un pack de 6 en 5 jours maximisera votre perte de graisse et votre développement musculaire pour de bons abdominaux. Comme vous ne pouvez pas montrer de muscle caché sous une couche de graisse, votre première étape est de faire du cardio. La prochaine étape consiste à renforcer votre corps pendant que vous travaillez à développer les muscles de votre cœur. Suivez ces instructions pour faire l`entraînement abdominaux de 6 packs.

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1. Jour 1 : 30 minutes d`aviron, 25 craquements latéraux et 15 flexions des hanches en position couchée. Commencez par du cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque avant de passer aux exercices de musculation. Cette combinaison d`exercices brûlera les graisses, tonifiera vos obliques et renforcera vos hanches et vos abdominaux inférieurs.

Si vos abdominaux ou vos hanches se fatiguent ou ont des crampes rapidement, entraînez chaque côté par séries courtes, en travaillant vers votre objectif de 15 à 25 répétitions par côté.
Les hommes devraient faire 10 répétitions de chaque côté s`ils ont l`énergie.

2. Jour 2: Entraînez-vous pendant 30 minutes sur l`elliptique, en alternant 10 minutes | Tire-bouchon Pilates avec 10 minutes de Jackknife Pilates. Le Pilates vous oblige à vous concentrer sur le contrôle musculaire et des mouvements lents et contrôlés pour développer des muscles forts et toniques.

Le tire-bouchon et le jackknife équilibrent les muscles de l`abdomen et du dos, aidant à sculpter vos abdominaux et à renforcer votre dos, en prévenant les blessures et en améliorant la posture.

Faites tous les mouvements lentement et soigneusement, jusqu`à ce que vous puissiez bien faire les poses et les mouvements ; puis augmentez légèrement votre vitesse, en vous concentrant sur le maintien de vos muscles abdominaux et dorsaux tendus à chaque mouvement, et faites plus de répétitions. Attention à ne pas vous blesser au cou, au dos et aux épaules.

3. Jour 3 : Courez pendant 30 minutes, puis faites 40 craquements inversés avec le ballon d`exercice et 40 levées de jambe. Ces exercices d`abdominaux entraîneront votre tronc et vos abdominaux inférieurs, ainsi que le bas de votre dos. Alternez les exercices par séries de 10, sans vous arrêter, jusqu`à ce que les 40 répétitions soient terminées.

Les hommes devraient faire 10 à 20 répétitions supplémentaires si possible, à condition qu`ils puissent maintenir une forme et un contrôle appropriés.

Ne précipitez pas ces exercices ; l`intention est d`exercer vos muscles et ainsi contrôler vos mouvements.

4. Jour 4 : Entraînez-vous pendant 30 minutes sur un vélo stationnaire, puis 2 séries de 12 tours de ciseaux avec un ballon d`exercice, terminant par 3 séries de 15 s`asseoir. Si vous vous sentez physiquement capable de faire des redressements assis supplémentaires, placez vos mains derrière votre tête et amenez votre coude vers le genou opposé à chaque redressement, en couvrant vos obliques et abdominaux centraux, etc. les mêmes 15 redressements assis.

5. Jour 5 : Courez sur un tapis roulant pendant 30 minutes, puis faites 20 mouvements de boomerang Pilates, et 3 minutes de mouvements Pilates "cent". Comme de nombreux exercices de Pilates, ces mouvements entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois, renforçant tout votre tronc et améliorant le contrôle musculaire. Faites 10 boomerangs supplémentaires et 1 minute supplémentaire de "centaines" si vous pouvez le gérer.

Image intitulée Faire une étape 6 d`entraînement des abdominaux en pack 6

6. Jours 6 et 7 : Repose ton corps. Reposez-vous 1 ou 2 jours par semaine de vos routines cardio et 2 jours de repos des exercices qui ciblent vos abdominaux, en répartissant de préférence ces jours de repos tout au long de la semaine pour donner à vos muscles le temps de récupérer et de se réparer. Le surentraînement de vos muscles peut entraîner des blessures. N`entraînez pas vos abdos tous les jours. Assez sommeil est également nécessaire pour des entraînements efficaces et sûrs. Pendant l`entraînement, vous décomposez les tissus musculaires et si vous prenez suffisamment de temps pour les laisser cicatriser et leur fournir un nouveau carburant (par le biais de la 6 Pack Ab Diet), ils deviendront plus forts qu`ils ne l`étaient. Visez 7 à 8 heures de sommeil à l`âge adulte et 8 à 10 heures chaque nuit à l`adolescence.

Des astuces

Suivez vos progrès et vos objectifs. Expliquer pourquoi vous voulez obtenir un pack de 6 et tenir un journal de vos améliorations vous permettra de rester plus facilement motivé et stimulé. Il peut être utile d`utiliser un journal ou un journal pour suivre votre programme d`entraînement. La planification de vos sessions de formation garantit également que vous avez en noir et blanc ce que vous voulez faire.
Vous n`avez pas besoin d`une machine ou d`un entraîneur personnel pour obtenir un pack de 6. Aucun équipement, technologie, équipement ou entraîneur n`est nécessaire pour réaliser un pack de 6. Un entraînement en résistance et des exercices abdominaux simples, combinés à une alimentation saine pour brûler les graisses suffisent.
Il existe différents conseils sur la perte de poids et l`entraînement musculaire. En fin de compte, il s`agit de trouver quelque chose que vous aimez et avec lequel vous pouvez vous en tenir pendant un certain temps. Vous pouvez toujours le changer jusqu`à ce que vous obteniez les résultats que vous recherchez.
N`oubliez pas que l`alimentation est également une partie importante de votre plan pour obtenir un pack de 6. Assurez-vous de manger également pour un pack de 6 tout en faisant cet entraînement.
s`étirer avant et après chaque entraînement. Des étirements doux sont essentiels; il prépare vos muscles au travail de l`entraînement, en les étirant après chaque séance pour prévenir les crampes, courbatures et douleurs musculaires.
Faites un journal photo de votre corps, mais ne prenez pas de photos trop souvent (une fois par mois c`est bien). Ne vous attardez pas sur vos photos, car vous risquez de perdre votre motivation si vous ne voyez pas de différence tout de suite. Si vous suivez un régime et faites de l`exercice régulièrement, vous commencerez à remarquer des changements chaque mois. Se tenir devant le miroir tous les jours n`a pas non plus de sens, car vous ne remarquerez probablement pas les très petites améliorations.
A moins que vous ne deviez surveiller votre poids pour une autre raison, il vaut mieux ignorer la balance. Il peut arriver que vous ayez moins de graisse corporelle, mais en même temps masse musculaire grandit, donc votre poids reste le même (ou même augmente). La masse musculaire a une densité plus élevée que la graisse et sera donc plus lourde que le même volume de graisse. Le poids de l`eau peut également faire varier vos lectures, parfois plus que vous ne le pensez.
En incorporant à la fois du cardio et de la musculation à votre routine, votre métabolisme augmentera et vous développerez votre masse musculaire plus rapidement tout en brûlant les graisses.
Entraînez-vous au moins 150 minutes de cardio par semaine. Il n`y a aucune preuve que de longues séances de cardio soient meilleures que des séances courtes. Un jogging prolongé plusieurs fois par semaine ou plusieurs mini-séances de 10 ou 15 minutes par jour sont tout aussi efficaces pour récolter les bénéfices des entraînements cardiovasculaires, à condition de s`entraîner à votre rythme fréquence cardiaque cible. Vous devrez entraîner tous vos groupes musculaires, et vous ne pouvez pas le faire si vous faites le même entraînement cardio tous les jours. Des exercices cardio efficaces sont courir, faire du jogging, faire du vélo et danser. Assurez-vous de faire des exercices différents chaque semaine et alternez votre entraînement cardio de 5 jours toutes les 2 à 4 semaines, pour continuer à surprendre votre corps.
La fonction principale des abdominaux est de stabiliser votre tronc, ce qui signifie que l`entraînement musculaire n`est pas nécessairement la meilleure option lorsqu`il s`agit d`hypertrophie abdominale. Pour assurer une stimulation et un engagement complets de tous les muscles, vous devrez faire des squats, des soulevés de terre et des presses aériennes, ainsi que des exercices de flexion tels que des crunchs.

Mises en garde

Vous n`obtenez pas un pack de 6 juste en faisant vos abdos et en sautant le cœur. Les craquements, les redressements assis, les machines pour abdominaux et les séances d`entraînement intenses pour les abdominaux ne suffisent pas pour obtenir un pack de 6. Les crunchs et les redressements assis aident à développer les muscles de votre tronc, tandis que le cardio brûle la graisse recouvrant le muscle.
Comme pour tout programme d`exercice, vous devriez consulter votre médecin avant d`apporter des changements majeurs à votre programme d`exercice, surtout si vous avez des problèmes médicaux.
Ne vous entraînez pas trop et reposez-vous toujours si vous pensez qu`un exercice est trop difficile. Il est préférable de construire progressivement votre programme d`entraînement en fonction de vos propres besoins et capacités.
Certains exercices sont déconseillés aux personnes ayant des problèmes au bas du dos. Suivez attentivement les instructions lorsque vous effectuez un exercice. En cas de doute ou de douleur au bas du dos, la consultation d`un physiothérapeute ou d`un préparateur physique est importante pour trouver la bonne exécution d`une routine ou pour d`autres exercices qui peuvent réduire la tension sur votre dos.
Peu importe le nombre d`exercices abdominaux que vous faites, vous ne pouvez pas entraîner la graisse loin de zones spécifiques de votre corps. Sans chirurgie plastique, il n`y a aucun moyen de débarrasser certaines parties du corps de la graisse.