Comment devenir plus rapide pour le football : 11 étapes (avec photos)

Teneur

Pas
Des astuces

Le football demande à la fois de la vitesse et de l`endurance. Vous n`avez pas besoin d`être Usain Bolt pour réussir, mais les sprints explosifs valent vraiment la peine d`être entraînés. Pour réussir, vous devez également augmenter votre vitesse mentale, ce qui inclut votre prévoyance et votre capacité à changer rapidement de mouvement et de technique. Faites de votre mieux sur le terrain en améliorant votre vitesse et votre agilité lors de la course, votre contrôle de balle et votre temps de réaction.

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Partie1 sur 3: Vitesse de construction

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1. Faites des exercices de sprint pour augmenter votre vitesse maximale. L`entraînement pour atteindre des vitesses élevées sur des distances relativement courtes peut améliorer votre vitesse de pointe. Les exercices de sprint sont un moyen facile d`y parvenir.

Courez 20-30 mètres à vitesse maximale.
Assurez-vous que les mouvements de vos bras sont fluides et détendus pendant l`exercice. Gardez vos bras près de votre corps.
Concentrez-vous sur des foulées fluides et régulières.
Gardez la tête détendue et dans une position naturelle.
Courez lentement ou revenez à votre point de départ lorsque vous avez terminé le sprint.
Faites 2 à 4 répétitions de cet exercice.

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2. Faire des exercices d`accélération. La capacité d`accélérer rapidement est critique dans le football et souvent plus importante qu`une vitesse maximale élevée. Les exercices d`accélération vous permettent d`atteindre et de revenir plus efficacement à des vitesses élevées. Ce type d`exercice vous aidera également à intégrer des vitesses plus rapides dans d`autres routines. Comme exercice d`accélération simple :

Courir 6 mètres puis accélérer. Commencez à ralentir à environ 11 mètres. Répétez la séquence puis revenez à votre point de départ.

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3. Utiliser une échelle de marche. L`entraînement en échelle de course améliorera votre vitesse, l`agilité du bas du corps, l`équilibre et la coordination. Cette aide horizontale vous oblige à alterner vos pieds le long des pas successifs pendant que vous courez. Pour augmenter votre vitesse, vous devez vous entraîner avec l`échelle de marche avec un chronomètre et essayer de battre votre meilleur temps.

Les échelles de marche sont disponibles dans de nombreux magasins d`articles de sport et en ligne.

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4. Essayez l`entraînement par intervalles. Pour utiliser efficacement la vitesse sur le terrain, vous devez vous habituer à accélérer les explosions entrecoupées d`autres mouvements. Pour y parvenir, faites 30 minutes d`entraînement par intervalles. Alternez un jogging doux (5-10 min) avec de courtes périodes d`exercices plus vigoureux, tels que :

sprinte

Monter des escaliers ou des collines

Exercices d`échelle

Utiliser une balle en combinaison avec tout ce qui précède

Partie2 sur 3: Augmenter l`agilité

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1. Entraînez-vous pour améliorer la vitesse de réaction. Être rapide sur le terrain n`est pas seulement une question de vitesse de course, il s`agit également de votre capacité à changer de direction, de technique et de vitesse rapidement et souvent. Pour améliorer votre temps de réaction, entraînez-vous pendant qu`un entraîneur ou un ami vous crie dessus (ou mieux encore, utilise un repère visuel) pour changer votre pratique. Répondre dès que possible. Essayez de faire une combinaison d`exercices comme :

Changer rapidement de direction pendant la course
Sprint sur commande
Jouer « Feu rouge, feu vert »

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2. Étirez vos articulations. Pour accélérer, vous devez étendre et utiliser votre hanche, vos genoux et vos chevilles. Lorsque vous courez ou faites d`autres exercices, concentrez-vous sur de longues foulées régulières qui s`étirent. Augmenter votre longueur de foulée et votre puissance musculaire de cette façon donnera un coup de pouce à votre vitesse.

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3. faire des exercices de balle. Lorsque vous entraînez votre vitesse pour vous déplacer sur le terrain, ne négligez pas votre contrôle de balle. Rappelez-vous que le football est avant tout un sport où le bas du corps du joueur entre en contact avec le sol et le ballon. Pour non seulement être rapide, mais rapide et en contrôle du ballon, vous devez travailler votre agilité.

Dribbler à chaque occasion, avec toutes les parties de votre pied (extérieur, intérieur, haut et bas).

Faites des exercices de vitesse de dribble en frappant légèrement le ballon vers l`avant et en courant après celui-ci.

Pratiquez des changements de direction rapides tout en dribblant et en dribblant rapidement. Vous pouvez également le faire en essayant d`éviter qu`un autre joueur s`entraîne à dribbler rapidement afin de déjouer vos adversaires.

Faites des exercices de chute de balle latérale. Demandez à un entraîneur ou à un partenaire de tenir un ballon à hauteur d`épaule à 5 mètres de vous. Si votre entraîneur/partenaire laisse tomber le ballon, essayez d`atteindre et de contrôler le ballon avant qu`il ne rebondisse une deuxième fois.

Faites des exercices avec des pions ou des drapeaux pour augmenter votre vitesse et votre agilité. Chronométrez-vous et essayez de vous améliorer à chaque fois.

Partie3 sur 3: Mettre en place une routine d`exercice

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1. Commencez par un échauffement. Échauffez-vous en faisant du jogging ou en sautant à la corde avant de commencer un entraînement de vitesse. Ensuite, vous faites des exercices d`étirement. Cela prépare votre esprit et votre corps. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous courez le risque de vous blesser.

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2. Alternez entre l`entraînement de vitesse et les exercices de pliométrie et de force. Après l`échauffement, vous choisissez entre un entraînement de vitesse et des exercices de pliométrie et de force. Faites un entraînement de vitesse un jour et un entraînement pliométrique ou de force le lendemain. En plus des exercices visant à améliorer votre temps, essayez de faire des exercices pliométriques (explosifs) et de la musculation, tels que :

sauts

s`accroupit

burpees

Banc de Presse

De soulever des poids

boucles des jambes

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3. Prenez une journée de repos. L`entraînement de vitesse exige beaucoup de vous. Il est important de se reposer une journée entre les entraînements. Tenter d`accélérer les entraînements lorsque vos muscles sont endoloris ou fatigués ne réussira pas et vous exposera à un risque de blessure.

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4. Concentrez-vous sur la technique puis sur la vitesse. Cela n`a aucun sens d`augmenter la vitesse si vous effectuez une technique ou un exercice incorrect. Avoir une connaissance de base et une bonne pratique des techniques de football avant d`essayer d`augmenter votre vitesse. Concentrez-vous sur le fait de bien faire les choses, puis sur l`accélération.

Des astuces

Gardez-vous en bonne forme générale pendant que vous essayez d`augmenter votre vitesse, cela inclut de bien manger et de boire beaucoup de liquides.
N`essayez pas d`entraîner votre vitesse à un trop jeune âge. Vous devez attendre environ 12 à 18 mois après avoir atteint votre pic de vitesse de croissance (PHV), qui survient au début de l`adolescence (généralement plus tôt pour les filles que pour les garçons).