Instructions gratuites étape par étape 
Les étirements aident à éliminer les déchets tels que l`acide lactique de vos muscles, afin que vous ressentiez moins de douleur et d`enflure et que vos muscles puissent mieux récupérer. Ceci est généralement important dans tous les sports, mais surtout dans la course à pied, car il utilise tout votre corps. 
genouillères: À tour de rôle, ramenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous marchez. agitant le bras: Gardez vos bras en forme de L à l`angle de vos coudes (90 degrés). Maintenant, balancez vos bras d`avant en arrière en utilisant uniquement vos épaules. Balancez vos bras complètement vers l`avant, au moins jusqu`à la hauteur du menton, mais pas au-delà de votre visage. Si cela fonctionne bien, essayez-le un peu plus vite. Continuez comme ça aussi longtemps que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez. longues foulées: Faites de longues enjambées avec vos jambes, en soulevant vos genoux haut pour soulever vos jambes du sol et en étendant vos orteils aussi loin que possible. Essayez d`aller le plus loin possible en le moins d`étapes possible. Ne mettez pas trop de poids sur la jambe avant (surtout la plante du pied). Si vous le faites, vous risquez de perdre l`équilibre et de trébucher. reculer: Faire demi-tour et courir à reculons. Utilisez vos talons et reculez pendant que vous courez. Jog 10, sprint 50: Le nom parle de lui-même : courir dix mètres et sprinter cinquante mètres. Avec cet exercice, vous apprenez à bien basculer. Les brusques changements de rythme améliorent votre explosivité, ce qui est crucial pour vos capacités de sprint. En fait, basculer entre des exercices lents et rapides comme celui-ci est le meilleur moyen d`améliorer votre forme physique et votre endurance et d`amener votre sang à pomper plus d`oxygène dans votre corps, ce qui vous rend moins fatigué. 
Lundi (vitesse): Courir cinq fois 80 mètres (courir une distance de 80 mètres cinq fois avec une pause de deux minutes entre les deux), quatre fois 70 mètres, trois fois 60 mètres, deux fois 20 mètres ou une fois 100 mètres. Il est préférable de commencer à courir. mardi (forcer): Assurez-vous que vous pouvez vous entraîner quelque part et travailler tous vos muscles. Essayez d`obtenir des muscles de cuisse plus gros, plus de muscles de poitrine, mais allez-y doucement ; vous avez besoin de tous vos muscles pour courir, et tout le chemin pour sprinter. Mercredi (vitesse/endurance): Courir 300 mètres deux fois. (C`est un exercice important où vous devez tout donner. Ce type d`entraînement rend votre cœur plus fort, ce qui vous rend beaucoup plus rapide au final.) Jeudi (semi-vitesse): Courez trois fois 200 mètres, deux fois 100 mètres et une fois 50 mètres. vendredi (forcer): Essayez d`aller un peu plus loin aujourd`hui que mardi. Si vous avez l`impression de bien maîtriser un exercice ou un équipement, proposez un nouveau défi. Si votre corps s`habitue à bouger d`une certaine manière, vous n`avez pas besoin d`essayer aussi fort pour le même résultat. En conséquence, vous ne pouvez plus avancer à un certain moment. Donc évitez ça en s`entraînant varié. N`oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement et de vous calmer à la fin. Prenez le week-end! Vous avez besoin de temps pour vous reposer et récupérer vos muscles. Étirer vos jambes se fait au détriment de votre technique. Lorsque votre pied avant est tendu devant votre corps, il agit en fait comme un frein pour tout votre corps. Ensuite, vous devez déplacer tout votre corps sur ce pied, provoquant un choc sur votre corps qui n`est pas bon pour vous (ni pour votre technique ni pour votre vitesse). En faisant des pas normaux, vous vous essoufflez également moins vite. 
Cela ne signifie pas que vous devez jeter tout votre poids en avant et faire attention à ne pas tomber tout le temps. Une petite pente suffit pour aller plus vite sans perdre l`équilibre. Il est également important de ne pas se pencher en arrière. Vous pouvez vous pencher un peu en arrière à l`approche de la ligne d`arrivée ou si vous voulez voir qui est derrière vous. Ne le fais pas, ça va te ralentir. Lorsque vous avez terminé de sprinter, vous pouvez regarder autour de vous autant que vous le souhaitez! Faites une forme en L avec vos bras, en déplaçant vos poings détendus jusqu`à environ la hauteur du menton, puis en arrière en utilisant vos coudes. Être un peu en retard pendant une course peut vous donner la force mentale de courir plus vite. Les sprinteurs qui partent trop tôt peuvent se fatiguer plus rapidement ou peuvent penser qu`ils ont déjà gagné la course, mais ne voyez pas ces grimpeurs de vitesse les dépasser! 
Il y a un certain désaccord sur s`il vaut mieux respirer par le nez ou par la bouche, ou si cela n`a pas d`importance du tout. La chose la plus importante est que vous ayez suffisamment d`oxygène, alors essayez les deux et voyez ce qui vous convient le mieux. Si vous n`êtes pas encore fatigué, mais que vos muscles le sont, respirez plus profondément. Vos muscles ont probablement besoin de plus d`oxygène. En plus d`améliorer votre technique et vos capacités de course, vous devez également travailler votre respiration. Concentrez-vous sur votre respiration pendant votre échauffement pour vous habituer à respirer bien et profondément pendant votre sprint. 
De plus, des protéines supplémentaires sont également nécessaires pour la construction musculaire. Prenez des protéines maigres comme la dinde et le fromage cottage. Le sprinteur champion Usain Bolt vit de patates douces, de pâtes et de riz, de poulet et de porc et pas de restauration rapide. Vous aurez également besoin de plus de calories par jour que les personnes moins actives. Prenez le temps chaque jour de prendre un bon petit-déjeuner sain, surtout si vous allez courir ou pratiquer un autre sport qui vous oblige à vous lever tôt. S`il y a une compétition à venir, mangez très sainement au préalable. Mais ne mangez pas trop dans les quelques heures qui précèdent le match. Vous ne voulez pas que votre ventre gonfle pendant le sprint 
Une bonne règle de base est : buvez un demi-litre d`eau pour chaque demi-livre que vous avez perdue pendant votre entraînement. Alors pesez-vous avant et après votre entraînement, afin de déterminer la quantité que vous devriez boire. Par exemple, un joueur de football peut perdre 2,5 kilos après un match. 
Soulever des charges lourdes (mais pas si lourdes que vous commencez à trembler ou à échouer) mettra vos muscles en forme pour votre sprint en devenant plus gros et en prenant plus de charge. Chaque salle de gym est différente et il y a des équipements différents partout. Utilisez des appareils qui entraînent vos jambes. N`allez pas trop loin, cela peut entraîner des blessures. Prenez progressivement des poids de plus en plus lourds. Si vous n`osez pas vous accrocher directement aux poids dans la salle de sport, vous pouvez également faire des exercices de musculation à la maison. Voyez si vous pouvez trouver une barre de soulevé de terre n`importe où. C`est une barre spécialement conçue pour les soulevés de terre avec beaucoup de poids. Mettez du poids dessus, pliez les genoux et soulevez la barre. Ensuite, tenez-vous droit, penchez-vous en avant à partir de votre dos et essayez de ramener la barre à vos pieds tout en la tenant toujours. Si vous le faites correctement, vous le sentirez dans vos ischio-jambiers, le muscle le plus important pour le sprint. A essayé "énergie propre", un mouvement qui vous oblige à vous accroupir pour soulever une barre, puis à vous relever le plus rapidement possible tout en soulevant la barre. faire "squats d`haltères". Placez une barre sur vos épaules et maintenez-la en place avec vos mains. Ensuite, faites des squats avec vos pieds écartés, en gardant votre menton parallèle au sol. 
Un bon exercice abdominal est de faire des abdos avec une barre de 10 à 25 kilos dans les mains. Travaillez aussi vos abdominaux inférieurs. Trouvez un poteau ou quelque chose qui peut le traverser (le côté d`un développé couché, le bord de votre lit, etc.), tenez-le bien et soulevez vos jambes (gardez vos jambes ensemble et déplacez-les lentement de haut en bas). Si vous le faites correctement, vous sentirez la brûlure au bas de vos abdominaux. Les développé couchés sont également bons pour vos muscles pectoraux, qui sont très importants lors du sprint. Soyez prudent avec votre cou et vos épaules. Si vous vous blessez dans cette zone, c`est très douloureux et vous ne pouvez pas vous entraîner pendant un certain temps. Les sprints en côte combinent sprints et musculation. Vous brûlerez beaucoup de calories et vous obtiendrez de beaux mollets forts. 
Qu`il s`agisse d`une rangée de tapis de course ou d`une piste de course, courir avec des amis vous motivera à être le meilleur et vous ne l`obtiendrez pas lorsque vous vous entraînerez seul. Si vous entendez les autres derrière vous ou si vous êtes dépassé, vous feriez mieux de rester avec lui au sens propre comme au figuré. 
Vous voulez probablement définir de nouveaux PR (records personnels). Cependant, essayez cela seulement deux ou trois fois par jour. Pratiquer trop souvent vous fatiguera et vos temps empireront, ce qui peut vous rendre plus frustré.
Sprint plus vite
Teneur
Sprinter ou courir très vite sur de courts intervalles peut être amusant et donner un coup de fouet. Mais un bon sprint, ce n`est pas seulement quelques courtes poussées d`énergie et bouger vos jambes aussi vite que possible. Pour devenir un très bon sprinter, vous devez être discipliné et suivre un programme d`entraînement régulier. Vous devez également vous assurer que vous courez de manière à utiliser efficacement votre énergie et que vous êtes en bonne condition physique. Ces trois facteurs combinés peuvent vous aider à atteindre des vitesses que vous n`auriez jamais cru possibles.
Pas
Partie 1 sur 3: Mettre en place une routine
1. Réchauffer. Vous devez vous réchauffer et vous détendre avant de sprinter. Pour ce faire, vous pouvez faire une combinaison de jogging et d`étirements dynamiques avant de passer aux exercices de course à pied.
- Pour commencer, vous faites quelques tours à petite vitesse, par exemple sur la piste d`athlétisme. N`utilisez pas encore trop d`énergie, il vous suffit d`échauffer vos muscles.
- Auparavant, on pensait qu`il fallait d`abord s`étirer correctement, mais il s`avère que s`étirer avant de courir peut entraîner des blessures (voire les causer).
- Vous pouvez faire des étirements dynamiques à la place. Ce sont des exercices doux pour les bras et les jambes dans un mouvement fluide et continu, sans maintenir l`étirement dans une certaine position.
- Par exemple, vous pouvez vous tenir à côté d`un mur et balancer votre jambe extérieure d`avant en arrière, en vous balançant un peu plus haut à chaque mouvement. Puis retournez-vous et balancez l`autre jambe.
2. refroidir. Pour rester lâche, éviter les blessures et réduire les douleurs musculaires par la suite, faites des exercices légers après chaque entraînement de sprint, comme le jogging, et étirez tous vos muscles pendant les cinq à 10 dernières minutes.Vous devez vous dégourdir les jambes, les chevilles, les bras, les épaules et le cou.
3. Faites quelques exercices pour commencer. Lorsque vous vous réchauffez et que vous vous assoupissez, faites quelques exercices pour augmenter votre rythme cardiaque et préparer votre corps à l`action réelle. Vous pouvez faire des exercices de marche, en commençant à un rythme soutenu et en accélérant de temps en temps pour atteindre la vitesse de sprint. Il existe également toutes sortes d`autres bons exercices qui sont idéaux pour les sprinteurs :<
4. Créez une routine qui vous ressemble. Il n`y a pas de routine fixe, car tout le monde est différent et a des besoins uniques. Il est important de prévoir trois jours par semaine pour la vitesse et deux jours pour travailler la force. Ci-dessous un exemple d`horaire :
Partie 2 sur 3: Améliorer votre technique
1. Courez sur la plante du pied. Bien que les scientifiques ne soient pas encore tout à fait d`accord, vous courrez probablement le plus rapidement si vous atterrissez sur la plante des pieds. Plus vos pieds sont courts au sol, mieux c`est.
- Au début, cela semblera un peu contre nature. Entraînez-vous pieds nus et essayez d`imiter ce mouvement avec des chaussures.
- Atterrir sur le talon pendant la course est mauvais pour vos articulations, vos muscles et votre tissu conjonctif. Vos jambes auront alors une forme en V très peu naturelle par rapport au bas de vos jambes, ce qui exerce une tension inutile sur tout.
2. Prendre plus de laissez-passer. Vous pensez peut-être que vous pouvez dépasser les autres en faisant de plus grands pas, mais ce n`est pas vrai. Après tout, vous ne pouvez pas avancer si vos jambes sont en l`air. Faire des pas plus courts vous fait aller plus vite (si vous le faites correctement).
3. Penchez-vous un peu en avant. Deux degrés peuvent déjà faire la différence entre un bon sprint et un grand sprint.
4. utilise tes bras. Si vous le faites correctement, vos bras peuvent fournir une poussée. Ils doivent pomper en même temps que vos jambes, vous faisant avancer.
5. Stimulez-vous. Ne jamais ralentir pendant un sprint. Si vous allez plus lentement que votre vitesse de pointe, vous perdez un temps précieux. Si vous sentez que vous avez besoin de ralentir, concentrez-vous et donnez ce petit plus. Commencez votre prochain sprint un peu plus lentement. Il est préférable de finir plus vite que vous n`avez commencé.
6. Souffle. Assurez-vous de toujours respirer au même rythme que vous marchez.
sept. Bien manger. Il est important de bien manger et sainement, comme tout le monde. Cependant, les athlètes ont besoin d`un petit quelque chose en plus.Le secret, ce sont les glucides, car ils vous donnent beaucoup d`énergie et de force. De bons exemples en sont : les céréales pour petit-déjeuner, le pain, les pâtes et les pommes de terre.
8. Restez hydraté. Avec tous les efforts, vous perdrez beaucoup de liquide à cause de la transpiration, donc pour rester suffisamment hydraté, vous devrez boire beaucoup d`eau. Si vous vous entraînez au soleil c`est encore plus important.
9. Aller régulièrement à la salle de sport. Faire de l`haltérophilie ou de la musculation au moins deux fois par semaine tout en respirant bien devrait devenir une autre partie de votre routine de sprint.
dix. Travaillez les muscles de vos jambes. La chose la plus importante pour pouvoir courir vite est bien sûr les muscles de vos jambes. Utilisez une machine à squat pour renforcer les muscles de vos cuisses. Faites des exercices variés pour vos jambes, tels que des sauts et des ascenseurs. Il existe également toutes sortes d`exercices d`haltères avec lesquels vous pouvez renforcer les muscles de vos jambes :
11. Faire des exercices abdominaux. Les exercices d`abdos prennent beaucoup de temps, mais si votre tronc est fort, tout est plus facile, donc ça vaut le coup. Il peut également aider à prévenir les blessures.
12. Travaillez sur vos épaules. Vos épaules sont très importantes lors du sprint. Ils donnent à votre corps la poussée dont il a besoin pour courir vite, vous donnant une vitesse plus rapide et un meilleur contrôle sur vos mouvements.S`il y a un "presse à épaules" ou "Banc de Presse" est dans votre salle de gym, utilisez-le.
13. Faire des entraînements en colline. L`entraînement en côte est non seulement bon pour vos poumons et les muscles de vos jambes, mais il améliore également votre technique.Vous avancez automatiquement légèrement et marchez sur la plante du pied.
Partie3 sur 3: Optimiser vos performances
1. Achetez le bon équipement. Vous n`avez vraiment pas besoin de dépenser des centaines de dollars en vêtements et chaussures pour courir plus vite, mais un bon équipement est important si vous voulez concourir (ou établir un record du monde).
- Achetez des chaussures spécialement développées pour le sprint : des chaussures légères à crampons. Moins vous portez de poids, mieux c`est, et rester sur la plante du pied tout ce temps est plus facile avec des pointes.
- Portez les bons vêtements. Le plus important est que vous vous sentiez à l`aise. Vos vêtements doivent être confortables et garder votre corps à la bonne température. À moins que vous ne l`aimiez vraiment, vous n`êtes pas obligé de porter des vêtements de compression, car la recherche a montré que cela n`améliore pas beaucoup les performances.
- Acheter des blocs de départ. Si vous voulez vraiment devenir sérieux, procurez-vous certains de ces blocs de départ que les athlètes olympiques utilisent. Vous pouvez ensuite vous déposer au départ.Ils sont disponibles dans les magasins de course.
2. Courir avec les autres. Que ce soit sur une piste de course ou juste à l`extérieur avec vos amis, courir ensemble (surtout si vous pouvez vous défier un peu) est garanti pour vous rendre plus rapide. Une petite compétition saine entre amis peut vous garder motivé.
3. Prendre le temps. Le sprint dépend vraiment de la vitesse à laquelle vous allez et du temps qu`il faut pour courir de A à B. Pour savoir si vous allez plus vite, vous devez garder une trace du temps.
Mises en garde
- Ne jamais trop manger avant de courir, ce qui peut entraîner des crampes lors d`un sprint.
- Ne cours pas si tu souffres. Marcher avec des muscles boiteux ou épargnés peut entraîner une surcharge des autres muscles ou os.
- Si vous venez de sortir d`un plâtre ou d`un pansement, attendez encore quelques semaines avant de recommencer à courir.
- N`allez jamais jusqu`à trembler ou ressentir de la douleur en soulevant des poids ; ça te fait plus de mal qu`il ne te profite.
- Soyez prudent lorsque vous sprintez. S`entraîner dur, c`est bien, mais peut facilement entraîner des blessures.
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