Comment courir 5 kilomètres en 20 minutes : 8 étapes (avec photos)

Teneur

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- Méthode 1 sur 2: Exercice
- Méthode 2 sur 2: Courir la course
Des astuces
Mises en garde

Peu importe à quel point vous pensez être en forme, il peut toujours être difficile de courir 3 miles. Si vous êtes déterminé à courir 5 km en 20 minutes, voici quelques étapes pour vous aider à réaliser vos meilleures performances en course.

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Méthode 1 sur 2: Exercice

1. Entraînez-vous beaucoup dans les semaines précédant la compétition. La création et le respect d`un plan d`entraînement amélioreront considérablement votre temps de course. Essayez de faire les exercices suivants pour vous entraîner au 5K :

Monter des collines ou des pentes. Assurez-vous de garder votre corps perpendiculaire à la colline ou à la pente et de lever les genoux. Voici comment vous avez un style de course sain.
Courir par intervalles. Marcher quatre fois 1,5 kilomètres, six fois 800 mètres, huit fois 600 mètres ou dix fois 400 mètres. Variez la distance que vous marchez. Courez les 1,5 km environ à vitesse de compétition, avec 3 à 5 minutes de repos entre les deux. Les 600 et 800 mètres sont mieux courus 5 secondes par 400 mètres plus vite que votre vitesse pendant la compétition. Faites une pause de 2 à 3 minutes entre. 400 mètres en 86-92 secondes est une bonne vitesse. Reposez-vous pendant 1,5 minute après avoir couru 400 mètres.
Entraînez-vous à accélérer en courant. Courez d`abord à une vitesse confortable, puis accélérez de 50 à 100 mètres, puis ralentissez à nouveau. Répétez le processus.
Marcher sur des chemins difficiles. La plupart des gens ne courent pas très vite lorsqu`ils font de l`exercice, il est donc préférable de parcourir des itinéraires difficiles pour augmenter votre vitesse.

2. Prendre le temps de récupérer. Ne vous entraînez pas trop. N`oubliez pas que votre corps a besoin de 3 à 4 jours pour récupérer de l`entraînement fractionné. Idéalement, vous le faites le lundi ou le mardi et organisez une course le samedi.

3. Gardez un œil sur vos temps d`entraînement. Courir 5 kilomètres en 20 minutes signifie que vous devriez avoir une vitesse de 4 minutes par kilomètre. Vous devrez être capable de marcher un kilomètre en 3h50 maximum avant de pouvoir marcher 5 kilomètres en 20 minutes. Cela seul ne garantit pas que vous le ferez dans ce délai. Vous devrez vous entraîner régulièrement.

4. Repos avant le match. Ne faites pas de pompes, de tractions ou d`autres activités épuisantes. Ne faites que des exercices d`étirement et détendez-vous.

Manger des pâtes pour le dîner. Les pâtes contiennent du glucose et les muscles tirent leur énergie du glucose.

Couchez-vous tôt et assurez-vous de dormir suffisamment et bien avant votre match.

Lèves-toi tôt. Assurez-vous d`avoir suffisamment de temps pour prendre un bon petit-déjeuner léger au moins une heure avant le match.

Méthode 2 sur 2: Courir la course

1. Faire un échauffement. S`il fait froid le jour de la course, gardez vos muscles au chaud en faisant des étirements. Juste avant la course, réalisez des sprints rapides de 100 mètres.

Faites des étirements dynamiques avant la compétition au lieu d`exercices statiques. Avec les exercices dynamiques, vous bougez plus (comme avec les pas de fente) et avec les exercices statiques, vous vous tenez encore plus (comme lorsque vous touchez vos orteils).

2. Commencez vite, mais pas trop vite. Bien sûr, vous ne voulez pas vous fatiguer au début du jeu. Essayez de trouver quelqu`un qui court aussi vite que vous et essayez d`être proche de l`avant au départ. Choisissez un coureur qui a l`air expérimenté, comme un vétéran aux cheveux gris. Imaginez que vous êtes attaché à une corde et que cette corde se raccourcit jusqu`à ce que vous marchiez épaule contre épaule avec celui.

3. Regardez votre temps. Si chaque kilomètre est marqué, c`est une bonne idée de garder un œil sur votre temps en route. Vous pouvez alors accélérer si vous constatez que vous marchez trop lentement.

Marchez votre premier kilomètre en 4 minutes environ, mais de préférence plus rapidement.

Courez votre deuxième kilomètre aussi vite. Cela devrait vous prendre moins de 8 minutes.

4. Terminer la course en force en sprintant à la fin. Utilisez votre dernière énergie et donnez tout ce que vous avez. Voyez quel est votre temps et célébrez-le.

Des astuces

Gardez toujours un œil sur le moment où vous vous entraînez.
Participez à une course sur route si vous voulez vraiment battre un record personnel. Courir sur l`asphalte est beaucoup plus rapide que courir sur un chemin non pavé.
Prenez un bon petit-déjeuner avant le match, comme un bagel avec du fromage à la crème, des œufs ou des céréales. Ne mangez pas de crêpes avec du sucre ou des céréales sucrées.
Faire un échauffement et des exercices d`étirement est important pour pouvoir faire une bonne course. Continuez à bouger et étirez votre corps. Ne deviens pas raide.
Achetez des crampons ou des chaussures de course plates. Vous pourrez alors courir jusqu`à 10 secondes plus vite par kilomètre.
Vous serez probablement moins capable de courir si vous courez sur du gravier. Le gravier fera reculer vos pieds de quelques centimètres à chaque pas.
Ayez confiance en vous. Si vous savez que vous pouvez exécuter le 5K en moins de 20 minutes, vous le ferez probablement.
Ne soyez pas trop nerveux, car vous pourrez alors courir moins vite.
Ne vous concentrez pas uniquement sur la course à pied, mais faites également attention à la concurrence. Continuez à dépasser les gens, car cela augmentera votre confiance et vous exécuterez un temps plus rapide.
Beaucoup de plaisir!

Mises en garde

Courir sur du béton (et de l`asphalte dans une moindre mesure) peut être dur pour vos articulations. Si quelque chose fait mal, arrêtez-vous et consultez un médecin.
Courir sur les routes peut être très dangereux. Faites toujours attention aux voitures. Marchez du côté gauche de la route (ou du côté droit si vous courez dans un pays où les voitures roulent du côté gauche de la route) à contre-courant, à moins que les circonstances ne vous empêchent de le faire. Il est plus facile de voir une voiture arriver devant vous que d`entendre une voiture arriver par derrière. (Rappelez-vous : la voiture que vous entendez ne vous heurtera jamais, mais la voiture derrière elle.)
N`en demande pas trop à toi-même, car c`est dangereux. ça doit faire mal mais pas trop.