Instructions gratuites étape par étape 
Les coups de pied et les levées de genou sont un bon moyen d`obtenir un mouvement dans l`articulation de la hanche qui augmente le flux sanguin vers le cartilage et aide à lubrifier le tissu conjonctif. 
Pendant que vous sautez à la corde, gardez votre poids sur le devant de vos pieds et faites le mouvement de balancement de la corde avec vos poignets (par opposition à vos épaules et vos bras). 
Ne vous inquiétez pas des termes d`entraînement - "poids corporel" signifie simplement que vous n`utilisez pas de poids supplémentaires, tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel (comme des pompes régulières). En général, les genoux pliés doivent avoir les pieds écartés de la largeur des épaules et pointés vers l`avant. Regardez droit devant vous, gardez vos épaules en arrière et votre colonne vertébrale droite. Cela peut prendre un certain temps pour s`y habituer, mais ce mouvement doit être initié en pliant vos hanches dans un squat aussi profond que confortable. 
Une fois que vous êtes habitué à la fente avant et à la torsion de fente, essayez 10 à 20 fentes arrière et latérales à ajouter à votre routine d`échauffement. 
Ajoutez de la variété à cet exercice avec le style « doubles » : au lieu de sortir les jambes une par une, lancez-les toutes les deux à chaque répétition. 
Lorsque vous atteignez l`extension complète de votre jambe, contractez vos fessiers et maintenez la position complètement étendue pendant quelques secondes avant de revenir en position neutre. Essayer de faire des sauts dans une pièce, une salle de sport ou une place. En avançant, bougez vos bras comme si vous couriez. 
Il est particulièrement fréquent à la fin d`une course ou d`un entraînement d`allonger sa foulée lorsque la ligne d`arrivée est en vue. 
Ce n`est peut-être pas facile en principe. Essayez de marcher pendant 15 à 30 secondes à la fois, en trois séries environ. 
Si vous n`avez pas de bande d`exercice ou de serviette, placez-vous devant un mur avec vos pieds à 1 à 2 ½ mètres. Appuyez-vous contre le mur jusqu`à ce que vous sentiez vos mollets s`étirer. En général, cet étirement ne doit être maintenu que pendant environ 20 à 30 secondes, puis répété environ 2 à 3 fois pour chaque jambe. 
Les analgésiques en vente libre, tels que l`ibuprofène ou l`aspirine, peuvent également aider à soulager une partie de la douleur. Consultez votre médecin si la douleur persiste plus de deux semaines.
Échauffement avant de courir
Teneur
Vous n`avez pas besoin d`échauffer vos muscles pendant longtemps, mais un échauffement léger peut prévenir les blessures et vous aider à tirer le meilleur parti de vos courses. Avant de courir, c`est une bonne idée de faire circuler le sang avec une activité légère, comme le jogging ou les sauts d`obstacles. Ensuite, déplacez les muscles et les articulations dans toute leur amplitude de mouvement. Augmenter la fréquence cardiaque et le flux sanguin vers les muscles et le tissu conjonctif pour bien préparer votre course. Si vous souffrez de douleurs au tibia, il existe des moyens de les traiter et de les prévenir aussi!
Pas
Méthode 1 sur 3: Faites un échauffement léger avec du cardio
1. Allez faire un petit jogging. Le jogging, même pendant seulement 10 minutes, activera vos muscles, augmentera votre fréquence cardiaque et vous mettra dans une meilleure condition pour courir. Même une marche rapide avant votre course peut être un moyen efficace de vous échauffer.
- Vous ne pouvez pas aller courir sans faire pomper votre sang et réchauffer vos muscles avec des exercices cardio légers.
- Si vous prévoyez de vous échauffer en marchant, accélérez le rythme et balancez vos bras.
- Faites du jogging ou marchez jusqu`à ce que le mouvement devienne naturel. Évitez de courir trop longtemps pendant l`échauffement - de nombreux coureurs constatent qu`ils commencent à se fatiguer un peu après environ 25 minutes de jogging.
2. Entraînez votre amplitude de mouvement dans vos jambes avec des coups de pied et des élévations de genoux. En marchant à un rythme modéré, remontez vos genoux le plus haut possible devant vous. Les coups de pied dans les fesses sont exactement le contraire : étendez chaque jambe aussi loin que possible, de sorte qu`elle touche presque vos fesses.
3. Sauter à la corde au lieu de courir. Vous pouvez également le faire en plus d`un jogging léger pour un conditionnement cardiovasculaire supplémentaire. En plus d`être un excellent échauffement cardio, la corde à sauter engagera également le haut du corps et les bras en vue d`une course.
4. Faire des jumping jacks. Les vestes de saut peuvent être faites à peu près n`importe où, ce qui en fait un échauffement polyvalent pour votre boîte à outils d`exercice. Mais cela ne veut pas dire que cet exercice doit être pris à la légère! Vos omoplates doivent être tirées en arrière, votre colonne vertébrale doit être droite et vos bras complètement tendus.
Méthode 2 sur 3: Déplacez-vous dynamiquement avant de courir
1. Évitez de vous étirer avant de courir. Si vous faites des étirements statiques avant de courir, vous risquez de surcharger vos muscles. Parce que vos muscles ne sont pas réchauffés, le manque d`oxygène et de sang dans votre système peut provoquer des douleurs et même des blessures. Les étirements dynamiques qui utilisent un mouvement actif (comme une fente) pour déplacer complètement une partie du corps sont préférés comme échauffement avant la course.
- Bien qu`il existe des preuves que l`étirement statique peut avoir un impact négatif sur les performances, l`étirement dynamique n`a pas d`effets négatifs prouvés.
2. faire quelquesgenoux pliés. Les flexions des genoux engageront votre cuisse et vos fessiers. Faites très attention à votre forme, car une mauvaise forme lors des squats, en particulier lors de la musculation, peut être nocive.
3. faire quelquesfentes sans poids. Une variété de fentes réchauffera au mieux le bas de votre corps. Pour commencer, faites 10 à 20 fentes vers l`avant, en commençant par des foulées plus courtes et une amplitude de mouvement plus étroite, et progressez jusqu`à votre amplitude de mouvement complète à la 20e répétition. Faites ensuite 10 à 20 fentes supplémentaires, mais faites maintenant pivoter votre torse vers la gauche tout en avançant avec votre jambe gauche et vers la droite avec votre jambe droite.
4. Échauffez-vous avec les alpinistes. Avec les alpinistes, vous entraînez vos jambes et votre torse. Soyez prudent avec les alpinistes pour votre échauffement, car ils peuvent prendre plus d`énergie que la course à pied. Déplacez-vous lentement au début, et ne les faites que pendant une minute ou deux, puis faites une pause.
5. Coup de pied comme un cul en se tenant à quatre pattes. Des hanches bien réchauffées sont importantes si vous voulez bien courir. L`un des meilleurs étirements des hanches peut être effectué en position debout à quatre pattes. Gardez votre dos droit, vos épaules au-dessus de vos mains et vos yeux vers le bas. Étirez vos jambes derrière vous une par une.
6. Essayez les sauts A et les sauts B. Pour faire un saut en A, placez un genou au-dessus de votre hanche, puis abaissez-le rapidement en avançant. Répéter des deux côtés. Une fois que vous avez maîtrisé cela, passez au B-skip. Amenez votre genou au-dessus de votre hanche, mais étendez votre jambe vers l`avant avant d`abaisser votre pied au sol. Cela devrait compléter un mouvement circulaire.
Méthode 3 sur 3: Prévenir et traiter les douleurs au tibia
1. Augmentez progressivement l`intensité de vos courses. Si vous vous en demandez trop, surtout lorsque vous débutez, vous courez un risque plus élevé de douleur au tibia. Peut-être que vous commencez par une demi-heure de course et que vous progressez progressivement jusqu`à votre niveau cible.
- Pour continuer à vous mettre au défi, essayez d`augmenter votre distance et votre vitesse d`environ 10 % chaque semaine.
2. Gardez une petite foulée. Vous pouvez avoir l`impression de passer à une vitesse supérieure lorsque vous allongez votre foulée, mais cela exerce une pression supplémentaire sur vos jambes. Lorsque vous reprenez votre rythme de marche, faites particulièrement attention à réduire la longueur de votre foulée et à réduire le risque de douleur au tibia.
3. Marchez sur vos talons avant et après votre course. Lorsque vous courez, vos muscles du mollet sont entraînés. Cependant, cela ne s`applique pas aux muscles à l`avant de votre tibia. Favorisez l`équilibre entre ces groupes musculaires et réduisez le risque de douleur au tibia en marchant sur vos talons avant et après avoir couru.
4. Étirez vos mollets après avoir couru. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Tenez l`extrémité d`une bande d`exercice ou d`une serviette et enroulez-la autour de la plante de votre pied. Tirez légèrement en arrière jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
5. Refroidissez la zone douloureuse lorsque vous ressentez des douleurs dans les tibias. Même après avoir pris toutes les précautions, vous pouvez toujours ressentir des douleurs aux tibias. C`est ennuyeux, mais un peu de glace peut atténuer la douleur. Gardez de la glace sur vos tibias pendant environ 10 à 15 minutes, 4 à 8 fois par jour.
Des astuces
- Assurez-vous d`acheter de bonnes chaussures de course avant de courir!
- Remplacez les chaussures de course usées pour éviter les blessures.
- Rafraîchissez-vous après votre course en ralentissant à un rythme de jogging, puis un rythme de marche. Terminez par des étirements dynamiques et détendez progressivement votre corps en étirements statiques.
Mises en garde
- Une forme ou une technique inappropriée peut vous rendre plus sujet aux blessures. Demandez à un expert en conditionnement physique, comme un entraîneur ou un entraîneur, de revoir votre formulaire et de faire des recommandations.
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