Le freestyle est une course dans laquelle les participants peuvent décider eux-mêmes de la façon dont ils nagent. Parce que le crawl est la forme dominante de la nage libre, le terme est pratiquement synonyme de crawl. Le crawl consiste à déplacer les bras vers l`avant dans un mouvement de bobine pendant que la tête est dans l`eau et que le nageur respire latéralement. Le coup est accompagné d`un coup de pied à deux ou six coups qui est synchronisé avec les coups de bras pour stabiliser le corps. Si vous voulez savoir comment effectuer le crawl, vous devez apprendre à bouger vos bras et vos jambes et à respirer correctement.
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Partie 1 sur 3: Apprendre les différentes phases de la course de bras
1. Perfectionnez le placement et l`insertion de votre main. Pour commencer votre course, vos mains doivent être détendues et vos doigts ensemble. Mettez votre main avec vos doigts d`abord à environ 40 cm au-dessus de votre tête dans l`eau. Votre paume doit être tournée à 45 degrés vers l`extérieur pour que votre index et votre majeur entrent dans l`eau en premier. Votre poignet doit pointer vers le bas et au-dessus des doigts, et votre coude doit pointer vers le haut au-dessus du poignet. Votre main doit faire le moins d`éclaboussures possible lors de l`insertion. Une fois que votre main est dans l`eau, étendez votre bras sur 10 cm supplémentaires.
Une fois que votre main est dans l`eau, appuyez sur votre main vers le bas et vers l`extérieur avec vos doigts légèrement écartés. C`est ce qu`on appelle « ressentir » l`eau ou la « phase de traction ».
Si vous souhaitez travailler la technique de votre main, vous pouvez porter des pagaies manuelles pour vous concentrer sur la façon dont vous insérez et retirez vos mains.
Évitez de mettre votre main directement au-dessus de votre tête. Cela vous arrête et est mauvais pour votre technique.
Ne frappe pas l`eau avec tes bras. Lorsque vous mettez votre main dans vous devez suivre le mouvement et glisser votre bras dans l`eau.
2. Travaillez en descendant. Votre bras est un levier à ce stade de la bataille. Lorsque vous frappez à travers, votre corps se tourne vers le bras qui tire à travers. Déplacez votre avant-bras et votre main vers le bas et vers l`arrière avec votre coude à un angle d`environ 45 degrés. Votre coude doit rester haut dans l`eau à ce stade de la course. Concentrez-vous sur le mouvement en douceur à travers le mouvement vers le bas.
Cette phase doit se faire dans un mouvement rapide. Cependant, essayez d`éviter d`aller plus vite dans cette phase, car cela ne vous propulsera pas en avant mais peut créer une résistance.
3. Tirez votre main et votre avant-bras vers le centre de votre corps pour le barré. Pendant cette partie du mouvement, utilisez votre main comme une pagaie et déplacez autant d`eau que possible. C`est ici que vous commencez à amener votre corps vers l`avant avec le mouvement de vos bras. C`est la première partie de la "phase de propulsion". Et le haut de votre bras se déplacera vers l`intérieur vers votre poitrine et vos côtes. Votre coude se déplacera à un angle de 90 degrés. Lorsque votre main s`approche du milieu de votre corps, vous avez atteint la phase de poussée finale.
Gardez vos bras sous vous plus qu`ils ne le sont à vos côtés.
4. Poussez votre bras vers le haut, vers l`extérieur et vers l`arrière pour la phase de poussée. C`est la deuxième "phase de propulsion" où vous pouvez gagner en vitesse dans votre course. Exactement lorsque votre main atteint le milieu de votre corps, vous arrêterez de tirer et commencerez à pousser de l`eau. Continuez à pousser hors de l`eau et jusqu`à ce que votre bras atteigne la ligne de votre cuisse. Cette partie de la bataille est la phase la plus rapide et peut être la plus puissante lorsque vous vous propulsez vers l`avant.
5. Sortez votre coude de l`eau jusqu`à ce qu`il pointe vers le haut pour la traction. Pendant la traction, votre bras ne vous fera pas avancer, mais il soutiendra le bras tirant sous l`eau. Il est important de travailler la technique de votre persuasion pour que votre approche soit soignée. Pour terminer votre nage, amenez votre main en avant dans l`alignement de votre épaule sortant de l`eau. Vos doigts doivent pendre légèrement au-dessus de l`eau et votre main doit se balancer plus large que votre bras. Votre bras doit être détendu et doit également se balancer largement.
Concentrez-vous sur la rotation de votre bras vers l`avant et ne forcez pas une rotation vers le bas à la fin de la traction.
Partie2 sur 3: Course des jambes et rotation
1. Faites votre course de jambe de crawl juste sous la surface de l`eau. Bien que le coup de jambe ne représente que 10 à 15 % de la puissance de votre coup, il reste une partie importante de votre technique de crawl. Gardez vos hanches près de la surface et faites une série de coups de pied courts. Vous voulez vous concentrer sur le moins de résistance possible lorsque vous vous déplacez, de sorte que l`amplitude de mouvement du mouvement de la jambe doit être étroite. Vos jambes ne doivent pas sortir de l`eau et ne doivent pas être plus basses que la ligne de votre corps.
Coup de pied des hanches et des cuisses. Ne donnez pas de coup de pied des genoux, cela s`appelle faire du vélo et provoque plus de résistance. Vous pouvez plier légèrement les genoux lorsque vous donnez un coup de pied, mais ce ne devrait pas être là que vous tirez votre force.
2. Utilisez le coup de pied à deux temps. Le coup de jambe à deux temps nécessite moins de puissance et est utilisé par les nageurs de longue et moyenne distance. Vous faites une course de jambe par cycle de course. Un cycle de course signifie la course d`un bras. Coup de pied avec une jambe à la fois avec l`initiation de la phase sous-marine du bras opposé. (Ce pari est lorsque le bras commence la phase de traction vers le point médian du corps.) Si vous pouvez imaginer comment vos bras et vos jambes se synchronisent lorsque vous marchez, comment votre bras avance en même temps que la jambe opposée, alors vous pouvez également imaginer comment votre mouvement de jambe devrait être synchronisé avec votre bras dans un manière similaire.
Le coup de pied à six temps vous oblige à bouger vos jambes trois fois au cours d`un cycle de mouvements de bras. Le troisième coup du cycle des jambes commence pendant la traction. Il s`agit d`un mouvement de jambe plus rapide utilisé par les nageurs plus rapides.
3. Étirez vos orteils pendant le mouvement des jambes. Si vos orteils ne sont pas étendus pendant le coup de pied, il y aura une résistance supplémentaire à travers le dessus de votre pied. Vos orteils doivent pointer vers l`intérieur et vos gros orteils doivent presque se toucher lorsque vous donnez un coup de pied. Lorsque vous étendez vos orteils, vous utilisez la flexibilité de vos chevilles. Si vous avez des problèmes avec la flexibilité de la cheville, pensez à utiliser des palmes de longueur moyenne pour pratiquer votre coup de pied.
Vous pouvez mieux vous concentrer sur la technique de vos bras et de vos jambes du freestyle avec la propulsion supplémentaire que vous offrent les palmes. Mais n`utilisez vos palmes que pour entraîner vos pieds pendant les exercices techniques.
4. Faites pivoter votre corps en ligne avec votre mouvement de bras. Faire tourner votre corps correctement vous aidera dans de nombreux aspects importants de votre AVC. Tout d`abord, vous pouvez mettre plus de puissance dans votre course de bras. Deuxièmement, vous réduirez la résistance. Et troisièmement, il vous permettra de respirer de la bonne manière. Lorsque vous faites pivoter votre corps de gauche à droite, votre corps doit se déplacer dans l`eau à environ 30 degrés de la surface de chaque côté. N`oubliez pas de nager principalement sur le ventre et non sur le côté.
Faites également pivoter votre corps vers l`avant. Votre bras et vos épaules doivent s`étendre vers l`avant et votre corps doit pivoter vers l`avant lorsque votre main et votre bras sont dans l`eau.
Votre épaule complètement étendue doit rester près de votre joue. Ne déplacez pas votre épaule plus loin de votre corps, car cela crée une résistance.
Concentrez-vous sur la rotation de votre corps à partir des hanches et non des épaules.
Partie3 sur 3: Exercices techniques pour la respiration et l`entraînement
1. Faites pivoter votre corps vers la surface et inspirez par la bouche. Cela garde les muscles de votre cou et votre tête détendue. Si vous tournez seulement la tête, vous pouvez exercer une pression inutile sur votre cou. Gardez votre front et votre couronne légèrement immergés lorsque vous respirez. Imaginez avoir un verre de vin sur le côté de la tête que rien ne doit renverser.
Ne pas trop tourner. Vous ne pouvez tourner votre corps que de 30 degrés dans un sens ou dans l`autre.
Ne retenez pas votre souffle plus longtemps que nécessaire lorsque vous nagez. Respirez chaque coup au besoin.
Ne levez pas la tête - cela abaissera vos hanches et vos jambes et vous empêchera de retrouver votre équilibre.
Gardez votre corps et vos bras tendus lorsque vous respirez. Gardez votre corps droit et ne le perdez pas lorsque vous respirez.
2. Soufflez des bulles de votre bouche et de votre nez pour expirer. Retenir votre respiration peut vous rendre anxieux lorsque vous nagez, ce qui vous oblige à ralentir et à devenir distrait. Vous pouvez vous entraîner à souffler des bulles en eau peu profonde. Soufflez 70 % par la bouche et 30 % par le nez. Et souffler les derniers 20% avec plus de force. Immergez votre visage et soupirez ou fredonnez par le nez pour créer un flot de bulles.
Lorsque vous êtes sous l`eau, assurez-vous de souffler tout l`air afin de ne pas avoir à souffler le dernier peu d`air lorsque vous avez réellement besoin d`inspirer.
3. Gardez votre front juste sous l`eau lorsque vous nagez. L`eau doit venir entre la racine de vos cheveux et vos sourcils. Gardez les muscles de votre cou et du haut du dos détendus lorsque vous nagez. Votre tête doit être tenue en avant à environ 45 degrés. Si vous tenez trop votre tête contre votre poitrine, vous obtenez plus de résistance.
CONSEIL D`EXPERT
Alan Croc
L`ancien nageur de compétition Alan Fang a été nageur de compétition pendant plus de 7 ans pendant ses études secondaires et universitaires. Il s`est spécialisé dans la brasse et a participé à des compétitions telles que la Speedo Championship Series, les championnats d`État de l`Illinois High School Association et les championnats d`État de l`Illinois Senior and Age Group.
Alan Croc Ancien nageur de compétition
L`angle fait la différence. Alan Fang, ancien nageur de compétition : "Ne regarde pas au fond de la piscine, mais ne regarde pas non plus devant. Essayez d`incliner la tête à un point intermédiaire."
4. Pratiquez vos techniques de frappe et de respiration. Travaillez des parties isolées de vos techniques de nage et de respiration avec des exercices techniques sur le rivage et dans l`eau. Se concentrer sur les différentes parties de votre tir sur lesquelles vous devez travailler vous aidera à développer un tir complet plus fort.
Pratiquez votre mouvement de bras, la rotation du corps et la position de la tête sur le côté. Penchez-vous vers l`avant au niveau de la taille et progressez dans les cinq phases du mouvement des bras : pousser, tirer vers le bas, tirer, repousser, tirer. Entraînez-vous à faire tourner votre corps correctement et à garder la tête immobile sur le côté pendant que vous respirez. Faites pivoter vos épaules pour travailler sur un coup plus long. Exagérez la rotation pendant la pratique et cela créera une mémoire musculaire pour quand vous nagez.
Faire des exercices de respiration. Poussez du mur et gardez votre bras droit tendu devant vous. Utilisez votre bras gauche pour nager et respirer à gauche lors de votre deuxième nage. Entraînez-vous à souffler complètement les bulles de votre bouche et de votre nez et à inspirer pleinement par la bouche. Ensuite, alternez les côtés et faites le même exercice sur votre côté droit. Cela vous aidera à vous familiariser avec votre technique d`inspiration et d`expiration et à établir un schéma respiratoire. Concentrez-vous sur le fait de ne tourner que si loin que vous pouvez respirer correctement.
Faire des exercices de coup de pied. Poussez le mur avec vos pieds et étirez vos mains et vos bras droit devant vous. Gardez la tête sous l`eau et pédalez vigoureusement aussi longtemps que votre respiration le permet. Vous ne devriez pas faire attention à votre vitesse, mais vous devriez faire attention à votre technique. Gardez vos orteils tendus, vos pieds pointés vers l`intérieur de sorte que vos orteils se touchent presque, vos hanches hautes et vos coups de pied hauts. Gardez vos jambes détendues et donnez un coup de pied à vos cuisses. Répétez cet exercice 3-4 fois.
5. Portez des lunettes lorsque vous nagez. Vous n`êtes pas obligé de porter des lunettes de protection lorsque vous nagez en style libre, mais cela peut vous rendre anxieux si vous devez fermer les yeux lorsque vous nagez. Et il sera plus difficile de se concentrer sur votre tir. Si vous portez des lunettes, cela peut vous aider à rester en équilibre et à garder une vue d`ensemble. Vous saurez quand vous arrêter car vous pourrez voir les parois de la piscine et ne pas craindre de heurter d`autres nageurs.
Ajustez votre sangle, tirez sur les sangles jusqu`à ce que les lunettes soient bien ajustées et confortablement sur votre tête.
Dites le morceau de nez. Tirez sur les deux côtés de la sangle si le nez est une sangle. L`embout nasal s`adapte bien lorsque vous mettez les lunettes sur vos yeux et il aspire sans problème.
Mettez les lunettes sur votre tête en mettant les oculaires sur vos yeux puis en tirant les sangles sur votre tête avec vos pouces pour que vos lunettes soient en place.
Des astuces
Étendez vos bras aussi loin que possible pour faire une course plus longue. Une grande marge de manœuvre est essentielle pour la vitesse.
Gardez vos coudes hauts pendant votre mouvement de bras.
Si vous passez votre bras à travers, gardez vos doigts fermés.
Essayez de ne pas toucher l`eau avec vos bras. Cela peut vous ralentir. Essayez de glisser avec vos bras, bougez avec l`eau.
Certaines personnes préfèrent les coups de pied forts au lieu de coups de pied, car cela permet d`économiser de l`énergie et réduit le besoin d`oxygène. C`est peut-être un peu plus lent mais plus efficace.
Entraînez-vous d`abord à faire des nages sur le côté ou allez dans une salle de gym pour nageurs.
Gardez un corps droit pour augmenter votre vitesse, mais n`oubliez pas de faire pivoter votre cœur pour aider à étendre vos bras.
Une partie très importante du processus de natation est le moment où vous poussez vos jambes du bord de la piscine à chaque fois que vous faites des allers-retours. Poussez aussi fort que vous le pouvez et étirez vos bras pour gagner de la distance. Essayez de faire un « mouvement de dauphin » avec votre corps pour avancer.
Votre visage doit être à 45° du fond de la piscine. Si votre tête n`est pas dans la bonne position, vos coups seront moins efficaces.
Lorsque vous effectuez un retournement, soufflez l`air par le nez.
Lorsque vous partez du bloc de départ, gardez votre menton contre votre poitrine pour ne pas perdre vos lunettes.
Gardez vos jambes et vos bras tendus lorsque vous plongez du bloc de départ et essayez de plonger sous l`eau à un angle de 45 degrés pour faire surface avec vitesse.
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