Si vous voulez être le nageur le plus rapide possible, vous devrez travailler votre technique et votre attitude mentale. La pratique et la persévérance sont les plus importantes. Cependant, le plus important est de bien maîtriser la technique. Il ne sert à rien de pratiquer sans la bonne technique. Si vous voulez apprendre à gagner des secondes ou peut-être même des minutes de vos meilleurs temps de course, lisez l`étape 1 pour commencer.
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Partie 1 sur 3: Améliorer votre technique
1. Réduisez la résistance que vous créez. Les nageurs se concentrent souvent sur la nage aussi vite que possible, pas sur la nage avec le moins de résistance possible. C`est la résistance que votre corps rencontre dans l`eau. Rappelez-vous qu`il faut de l`habileté et non de la force pour réduire cette résistance. Il existe de nombreuses façons de réduire votre traînée, comme améliorer votre équilibre ou nager plus longtemps.ne jamais abandonner.
CONSEIL D`EXPERT
Alan Croc
L`ancien nageur de compétition Alan Fang a été nageur de compétition pendant plus de 7 ans pendant ses études secondaires et universitaires. Il s`est spécialisé dans la brasse et a participé à des compétitions telles que la Speedo Championship Series, les championnats d`État de l`Illinois High School Association et les championnats d`État de l`Illinois Senior and Age Group.
Alan Croc Ancien nageur de compétition
`Expirez lentement pendant que vous nagez. De nombreux nageurs retiennent leur souffle lorsque leur visage est dans l`eau, mais cela prend plus de temps car lorsque vous tournez la tête pour respirer, vous devez toujours expirer avant d`inspirer. Au fil du temps qui vous ralentira. Au lieu de cela, essayez d`expirer constamment de l`air pendant que votre tête est dans l`eau afin que lorsque vous tournez la tête pour respirer, vous puissiez inhaler directement.`
2. Améliorez votre équilibre. C`est un excellent moyen de réduire votre système immunitaire. Pour rester en équilibre, gardez une position aussi horizontale que possible tout en glissant dans l`eau. En conséquence, il y aura le moins d`eau possible sur le chemin, ce qui vous ralentirait autrement. Ceci est particulièrement important lorsque vous faites du freestyle, où vous devez éviter de trop lever la tête, quelque chose qui perturbe votre équilibre et d`avoir à frapper plus fort pour contrebalancer.
C`est un peu différent de la brasse et du papillon, car votre corps fait un mouvement ondulatoire au lieu de rester parfaitement en équilibre pendant les nages.
3. Nager plus largement. Essayez de vous faire aussi grand que possible dans l`eau. Plus vous êtes grand, mieux et plus vite vous nagerez. Par exemple, si vous souhaitez nager plus allongé pendant le freestyle, vous devrez remettre le bras que vous tirez dans l`eau plus tôt, une fois qu`il aura dépassé votre tête ; étirez votre bras câlin vers l`avant aussi loin que possible avant de commencer la balançoire et de la ramer en arrière.
Pensez juste à ceci : si votre corps est tout accroupi au lieu d`être allongé et long, il sera plus difficile de glisser dans l`eau.
4. Assurez-vous que votre course de jambe est aussi efficace que possible. Lorsque vous donnez des coups de pied avec vos jambes, ne montez pas au-dessus de la surface de l`eau ou ne déplacez pas vos jambes trop bas sous la ligne de votre corps - encore une fois, il s`agit de garder le bon équilibre. Si vous ne respectez pas ces règles, vous deviendrez déséquilibré et créerez plus de résistance.
5. Améliorez votre propulsion. Cela ne veut pas dire qu`il faut mettre plus de force, mais qu`il faut travailler sa technique. N`oubliez pas qu`environ 10 % de la vitesse provient de vos jambes et le reste de vos bras, alors essayez de rendre ces mouvements de nage aussi précis que possible.
6. Utilisez-vous les deux côtés. Osez rouler un peu plus sur le côté en nageant et en frappant avec les bras. Cela vous permet de mieux utiliser ces gros muscles du dos et aussi la force de vos épaules. Vous devez vous entraîner pour cela, mais une fois que vous l`aurez maîtrisé, vous aurez un meilleur contrôle sur votre force et votre vitesse.
sept. N`oubliez pas les muscles de votre cœur. Le noyau est composé de votre dos, de vos hanches et de vos abdominaux, et c`est particulièrement important lorsque vous roulez sur le côté. L`utilisation de ces muscles vous aidera à nager plus proprement et plus rapidement, même s`il peut sembler un peu étrange au début de vous concentrer davantage sur votre cœur plutôt que sur vos bras et vos jambes.
8. Ancre tes bras. Pour maximiser votre vitesse, vous devrez garder votre main et votre avant-bras en ligne droite et les pointer vers l`arrière. Cela facilite le recul de votre bras pour les mouvements de nage. Vous connaissez peut-être cette technique sous le nom d`élévation du coude, car vous devez garder le coude haut au-dessus de votre tête pour maîtriser ce mouvement.
9. Gardez la tête dans une position neutre. Pour nager le plus vite possible, votre tête devra rester dans une position neutre pendant la nage. Garder la tête dans cette position réduit la résistance que rencontre votre corps et rend vos mouvements de nage plus efficaces. Si votre tête n`est pas centrée, vous nagerez plus d`un côté. Un mauvais positionnement de la tête peut être la raison pour laquelle vous pensez que vous « coulez » parce que vos hanches sont trop basses ou parce que vos jambes sont trop musclées. Vous devez regarder vers le bas, pas vers le haut, pour garder votre corps aussi horizontal que possible dans la position freestyle. Pour garder la tête et les yeux baissés, votre cou devra rester détendu ; Cela mettra le bas de votre corps plus haut dans l`eau.
Si vous êtes plus enclin à la vue, suivez les conseils du nageur Garret McCaffery : "Imaginez que vous êtes une baleine, avec un évent dans le cou, et il faut que cet évent soit ouvert sinon vous serez à court d`air et vous" je mourrai.". Si votre cou est incliné, vous fermez le trou et vous ne pouvez pas respirer. Vous devrez mettre votre tête dans la bonne position et avec cela votre cou dans le bon angle.`
dix. Écarte tes doigts quand tu nages. En écartant légèrement vos doigts, au lieu de les tenir étroitement ensemble, vous créez une sorte de « toile invisible » qui vous permet de développer 53% de force en plus! La distance idéale est de 20 à 40 % du diamètre de votre doigt.
Partie2 sur 3: Nager plus vite pendant les compétitions
1. Éviter les erreurs au tournant. Même si vous ne faites que vous entraîner, il est sage d`éviter les erreurs lors des virages, afin de ne pas en prendre l`habitude. En plus de maintenir une position neutre de la tête, faire pendant l`entraînement ce que vous feriez en compétition vous aidera à nager plus vite.
2. Touchez le mur aussi brièvement que possible. De nombreux nageurs voient le mur comme un endroit confortable pour « se reposer », même si ce n`est que pour une fraction de seconde. Cependant, si vous voulez nager plus vite, vous ne devriez pas penser de cette façon vous-même. Touchez brièvement le mur en pointant la tête vers le bas pendant au moins deux tours. Ceci s`applique à toutes les nages, à l`exception de la brasse. Cela vous aidera à obtenir l`avantage dont vous avez besoin pour battre votre record personnel - et celui des nageurs dans les autres couloirs.
3. Assurez-vous de pousser puissamment avec vos jambes après avoir tourné. Lorsque vous vous poussez contre le mur, faites-le avec un coup de pied puissant dans la jambe pour ne pas perdre la vitesse que vous avez gagnée. À la brasse, les étirements et les expulsions complets peuvent vous donner un avantage supplémentaire. Maintenez une forme serrée et profilée pendant que vous faites cela et vous vous retrouverez bientôt à nager plus vite que jamais.
4. Faire un coup de pied de dauphin sous l`eau. Si vous poussez déjà puissamment avec vos jambes, vous pouvez aller encore plus vite avec le coup de pied du dauphin du mur. Ce coup peut vous faire aller encore plus vite. De plus, une forte nage sous-marine peut augmenter votre capacité pulmonaire.
Partie3 sur 3: Persévérer
1. Développer une routine d`entraînement structurée. Si vous faites partie d`une équipe, le formateur/coach vous fournira un programme de formation structuré. Mais il est toujours bon d`avoir son propre emploi du temps aussi, pour son entraînement personnel. Inclure du cardio dans votre entraînement (ce qui signifie que vous pouvez durer plus longtemps dans la natation) en plus d`un entraînement d`endurance modéré (en se concentrant sur le demi-fond et la nage modérément rapide) peut vous aider à aller plus vite. Votre entraînement doit comprendre plusieurs parties, mais la partie principale doit se concentrer sur l`endurance, la vitesse et la condition musculaire. Voici un exemple d`entraînement structuré que vous pouvez essayer :
Consacrez 10 à 15 % à un échauffement doux (4 x 100 nages douces avec 20 secondes de repos entre chaque distance)
Consacrez 10 à 20 % aux exercices et aux coups de pied (8 x 50 secondes comme exercice alternatif, avec 1 coup de pied de jambe et 15 secondes de repos)
Dépensez 40-70% sur l`ensemble principal (6 x 200 avec 30 secondes de repos ou 12 x 100 avec 15 secondes de repos)
Consacrez 5 à 10 % au refroidissement (quelques tours faciles de 100 m).
2. Rejoignez une équipe de natation. Recherchez des équipes de natation dans votre région et collectez des informations telles que le coût d`adhésion, le moment où elles s`entraînent et l`équipement dont vous avez besoin. Si vous n`êtes pas déjà membre d`une équipe, rejoindre une équipe peut certainement vous aider à apprendre à nager plus vite, non seulement parce que cela vous donne plus de motivation pour vous entraîner chaque jour, mais aussi parce que vous vous entraînez davantage en concourant et en collaborant avec. un coach qui peut vous aider à maîtriser la bonne technique.
Si vous rejoignez une équipe, vous ne pouvez pas éviter de vous entraîner tous les jours.
Trouvez vos propres limites pendant l`entraînement. Nager par intervalles (envoi) avec 5 à 7 secondes de repos. Une fois que vous avez maîtrisé cela, passez à 10 secondes, 15 secondes, etc.
3. Participer à des compétitions de natation. Si vous êtes membre d`une équipe de natation, vous participerez régulièrement à des compétitions. Ne soyez pas nerveux ; Il ne s`agit pas d`être le premier, il s`agit de battre vos records personnels. La plupart des nageurs nagent plus vite en compétition qu`à l`entraînement parce que vous créez plus d`adrénaline et il y a plus en jeu. Vous pouvez «tromper» votre corps et le faire nager plus vite simplement en faisant de la compétition.
4. Rejoignez une clinique de natation. Les cliniques de natation peuvent vous apprendre à améliorer votre technique de nage, vous donner des conseils sur la façon d`en faire plus, vous aider à plonger et à tourner, et tout simplement vous offrir une expérience inoubliable. Vous serez motivé en rencontrant d`autres personnes qui aiment nager autant que vous. Certaines cliniques de natation ont même des athlètes olympiques comme entraîneurs. Ces cliniques peuvent être chères, mais de nombreux nageurs trouvent que cela en vaut la peine.
Vous pourrez même trouver une clinique ou un entraîneur pour vous filmer pendant que vous nagez, ce qui peut fournir des commentaires précieux sur la façon d`améliorer votre technique. Il est difficile de comprendre comment améliorer votre propre technique lorsque personne ne vous regarde nager.
5. Assurez-vous d`en savoir plus sur la natation elle-même. Regardez des vidéos et lisez des livres sur les techniques de natation pour mieux comprendre ce qu`il faut pour nager plus vite. Il existe de nombreuses vidéos sur YouTube sur l`amélioration de vos coups de nage. Il existe également de nombreux livres sur l`amélioration de votre technique de nage. Essayez de trouver ces livres, ou des livres sur le succès d`autres nageurs, tels que Michael Phelps, Ryan Lochte et Missy Franklin, pour vous motiver. Bien qu`il soit important d`utiliser votre corps pour nager plus vite, cela ne fait pas de mal d`utiliser aussi votre cerveau.
6. Aller à la gym. Bien que l`entraînement à la natation soit en soi très important, vous pouvez également travailler votre vitesse en devenant plus fort. Faites un peu d`entraînement physique en travaillant avec des poids et faites des redressements assis pour renforcer votre tronc. Des abdominaux et des bras forts peuvent vous aider à vous déplacer plus rapidement dans l`eau. De plus, un tel entraînement est un changement rafraîchissant par rapport à tout le temps que vous passez dans l`eau.
sept. Laissez les autres vous encourager. Si votre ami est plus rapide que vous et que votre objectif est de renverser la vapeur, gardez cela à l`esprit lors de chaque séance d`entraînement pour vous encourager à travailler plus dur. Nager avec des nageurs plus rapides vous motivera et vous aidera à nager plus vite. Cependant, assurez-vous que la personne dans la voie à côté de vous n`est pas comme ça est beaucoup plus rapide que vous, que vous vous découragez dans vos efforts.
8. Préparez-vous mentalement et physiquement. Tout ce travail physique ne veut rien dire si vous êtes trop nerveux ou tout simplement pas assez motivé. Restez concentré sur votre objectif et motivé tout au long des séances d`entraînement, et soyez heureux d`être là le jour de la course. N`ayez pas peur des compétitions, voyez-les plutôt comme une opportunité de tout donner. N`oubliez pas qu`il ne s`agit pas d`être le meilleur nageur de votre équipe ou de la compétition, il s`agit d`améliorer vos records personnels. Cela seul devrait suffire à vous motiver à nager plus vite.
Des astuces
Le port d`un bonnet de bain pour attacher vos cheveux ensemble peut réduire vos temps de baignade de quelques secondes. Cela réduit la résistance que vous rencontrez en nageant.
N`abandonne pas! Lorsque vous commencez votre entraînement de natation pour la première fois, vous vous sentirez épuisé et épuisé à la fin parce que la natation est si bonne pour vous et vous n`êtes pas habitué à un entraînement intense. Être patient. Cela peut prendre 6 mois pour que l`entraînement se sente vraiment bien, mais vous devrez lui donner un peu de temps.
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