Comment perdre du gras de vos cuisses: 14 étapes (avec photos)

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Des astuces
Mises en garde

Vous pouvez réussir à perdre la graisse de vos cuisses grâce à une combinaison de régime et d`exercice. Être en forme et bien manger signifie que vous perdrez de la graisse ailleurs aussi. Si vous voulez vraiment perdre quelques kilos de vos cuisses - et ailleurs - lisez la suite.

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Partie 1 sur 3: Exercices pour les cuisses

1. faire des squats. Il existe de nombreux exercices de squat différents que vous pouvez faire, mais tout se résume à ceci : avec vos jambes écartées de la largeur des épaules, abaissez vos fesses vers le sol jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Accrochez-vous ici pendant quelques secondes avant de remonter.

Essayez les squats avec un ballon de gym. Mettez la balle contre le mur et tenez-vous dos contre lui. La balle rend non seulement l`exercice plus lourd, mais vous bénéficiez également d`un bon massage du dos!

2. faire des fentes. Avec un poids de 2 ou 4 livres dans chaque main, avancez avec une jambe et abaissez l`autre genou à quelques pouces au-dessus du sol. Reculez et faites de même avec l`autre jambe.

Partie 2 sur 3: Bien manger et suivre un régime

1. Hydratez votre corps et éliminez les boissons sucrées de votre alimentation. Tenir à l`eau. L`eau est saine, toujours disponible, bon marché et bon goût. L`eau élimine les toxines nocives, apporte des nutriments à vos cellules et fournit au corps l`humidité dont il a besoin. Les médecins recommandent de boire 2-3 litres d`eau par jour.

Évitez la limonade, les boissons énergisantes, les jus, etc. C`est une faiblesse de nous tous, mais ils rendent plus difficile la perte de ces kilos. Ils sont tous riches en sucre, parfois jusqu`à 300 calories, et cela peut anéantir tout un entraînement.
Buvez du thé vert, c`est une bonne source d`antioxydants et les calories sont négligeables.Le thé vert contient environ dix fois plus de polyphénols que la plupart des légumes et aide à protéger l`organisme contre les radicaux libres. Mieux encore, il ne contient que 1 à 2 calories par litre, ce qui signifie qu`une simple tasse de thé (non sucrée) est aussi inoffensive que possible!

Boire une tasse de thé ou un verre d`eau à droite avant de manger. Cela donne à votre corps l`impression qu`il est plus rassasié qu`il ne l`est en réalité, ce qui réduit votre appétit et vous fait manger moins.

2. Mangez sain. Pas besoin de suivre un régime pour manger sainement. Si vous faites juste attention à ce que vous mangez, vous deviendrez mince et en bonne santé. Pour manger sainement, vous devez savoir quels aliments de chaque groupe alimentaire manger. Essayez toujours de manger un repas équilibré.

Glucides : les glucides complexes sont absorbés plus lentement par le corps, vous ne surchargez donc pas votre corps avec eux. Il s`agit notamment de l`avoine, du blé entier et d`autres céréales non transformées telles que le riz brun.

Protéines : choisissez des viandes maigres pour vos protéines nécessaires. La viande maigre comprend également le poisson et la volaille, par exemple. Les autres bonnes sources de protéines comprennent les haricots, les produits à base de soja et les noix.

Fruits et légumes. Cela peut sembler incroyable, mais tous les fruits et légumes ne sont pas aussi sains (même si, bien sûr, ils sont toujours bons pour vous). Choisissez de préférence des super-aliments comme le chou frisé, les myrtilles et les bettes.

Bons gras et mauvais gras : Les acides gras oméga3 et les gras monoinsaturés sont bons pour la santé et font baisser votre cholestérol. Les noix, l`huile d`olive, l`huile végétale et le poisson contiennent ces bonnes graisses. Les graisses trans et les graisses saturées rendent vos cuisses plus épaisses. Vous pouvez les trouver dans les aliments transformés, les bonbons, les biscuits, etc.

Produits laitiers : essayez de vous en tenir aux produits laitiers faibles en gras. Le yaourt est très bon car il contient des bactéries qui facilitent la digestion. Les produits laitiers sont une bonne source de protéines et de calcium.

3. Envisagez un régime pauvre en glucides (Atkins). La théorie est que les personnes en surpoids mangent trop de glucides. Une alimentation riche en glucides amène le corps à produire de l`insuline.En conséquence, le corps produit du glucose (sucre), qui est finalement converti en graisse. Un régime pauvre en glucides est basé sur des repas contenant des protéines, des produits à base de soja, des légumes, des fruits et des noix. Bien que vous souhaitiez réduire la quantité de glucides, vous ne devez pas les éliminer complètement de votre alimentation. Essayez d`avoir au moins 20% des repas constitués de glucides. Votre corps a bien le glucose est nécessaire pour fonctionner correctement, et les glucides sont une bonne source pour cela. Aliments autorisés dans le cadre d`un régime pauvre en glucides :

Viandes crues riches en protéines comme le bœuf, l`agneau, le porc, le poulet et la dinde.

Poisson cru riche en protéines comme le saumon, le thon, le maquereau et la truite.

Légumes à faible teneur en glucides et légumes à feuilles vertes.

Fromage entier de vache, de chèvre ou de brebis non transformé.

4. Sachez quels aliments ne correspondent pas à un régime pauvre en glucides. Aliments interdits dans le cadre d`un régime pauvre en glucides :

Céréales. Pas de pâtes, pain, gâteaux ou pâtisseries.

Fruits et jus de fruits.

les aliments transformés. Il contient généralement du sucre.

Légumes féculents. Pas de pommes de terre, betteraves ou maïs.

Sucre ou margarine.

5. Envisagez un régime hypocalorique. Si vous brûlez plus de calories que vous n`en absorbez, vous perdrez du poids. Un régime hypocalorique signifie réduire votre apport entre 1 200 et 1 500 calories par jour pour une femme. Il est recommandé de ne pas perdre plus d`un kilo par semaine. Il n`est pas prudent de perdre plus de poids, sauf sous la stricte surveillance d`un médecin.

Limitez la quantité de graisse que vous mangez entre 35 et 60 grammes. Cela signifie que les graisses devraient représenter environ 20 à 35 % des calories totales par jour.

Essayez de manger environ 170 à 240 grammes de glucides complexes par jour, tels que des grains entiers, des légumes et des fruits. Cela devrait représenter environ 45% à 65% de vos calories totales.

Essayez de manger environ 55 à 95 grammes de protéines maigres, comme de la viande, de la volaille et du poisson. Cela devrait représenter environ 15 à 25 % de votre apport calorique quotidien total.

6. Envisagez un régime céto. Les régimes céto sont similaires aux régimes à faible teneur en glucides en ce sens que vous essayez d`éviter les glucides et de les remplacer par des graisses et des protéines. La différence est qu`avec les régimes céto, vous mangez plus de graisses et moins de protéines qu`avec Atkins.

Pourquoi les graisses au lieu des protéines? Si vous mangez trop de protéines, votre corps convertira l`excès de protéines en glucose, ce que vous vouliez éviter. D`autre part, les graisses n`ont aucun effet sur la glycémie et les niveaux d`insuline.

Essayez de tirer environ 70 à 75 % de vos calories des graisses, 20 à 25 % des protéines et 5 à 10 % des glucides.Limitez la quantité de glucides que vous consommez à 20-50 grammes par jour.

Parce qu`il est important de savoir combien de glucides vous obtenez avec le régime céto, vous devez savoir comment compter les glucides. Investissez dans un guide de comptage des glucides et étudiez-le.

Partie3 sur 3: Rester en bonne santé physique

1. Entraînez tout votre corps. Sans être trop technique : le corps perd de la graisse en la transformant en énergie. Ce processus est appelé cétose.Mais lorsque votre corps convertit la graisse en énergie, le corps obtient cette graisse de partout, pas seulement de vos cuisses. Donc, pour enlever cette graisse de vos cuisses, vous devrez entraîner tout votre corps.

2. Obtenez un entraînement complet. Si vous voulez un entraînement complet qui brûle beaucoup de calories mais est relativement sûr pour les articulations, essayez le vélo ou la natation.Ceci est particulièrement recommandé pour les personnes souffrant d`arthrite ou d`une blessure grave. Faites tourner ces jambes pendant une heure au moins trois fois par semaine, ou nagez des longueurs.

3. aller faire du sport. Rejoindre une équipe, ou simplement jouer avec des amis, peut brûler beaucoup de calories. La plupart des gens sont plus motivés si un sport a aussi des aspects sociaux ou compétitifs. Vous êtes plus susceptible de continuer longtemps, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que lorsque vous vous entraînez seul.

Si vous n`avez pas envie de faire de sport, mais que vous voulez vous entraîner avec d`autres personnes, rassemblez un groupe d`amis. Faites un programme chaque semaine et aidez-vous les uns les autres à le maintenir. Vous pouvez également télécharger des vidéos de formation et commencer à vous entraîner à la maison. Assurez-vous de vous motiver mutuellement.

4. Malheureusement, le yoga et le Pilates ne brûlent pas beaucoup de calories, alors ne comptez pas uniquement sur cela. Avec le yoga et le Pilates tu brûles environ 200 calories par heure, avec une partie de basket tu brûles rapidement 800 calories. Si vous voulez vraiment vous débarrasser de la graisse de vos cuisses, mais que vous êtes également attaché au yoga, faites autre chose en plus de brûler beaucoup de calories.

5. Marchez autant que vous le pouvez. Si tu ne fais rien d`autre, va marcher. La marche est un exercice souvent sous-estimé. Selon votre poids et votre vitesse, vous pouvez brûler entre 100 et 400 calories par heure lorsque vous marchez. Et comme nous le savons tous, marcher n`exige pas autant de vous que courir, faire du vélo ou nager. Trouvez un partenaire de marche et brûlez des calories ensemble!

6. N`oubliez pas votre sommeil réparateur. Ces exercices devraient vous faire sentir complètement épuisé (c`est un bon signe!). Ce qui est bien, c`est que dormir suffisamment vous aide également à perdre du poids. Vous avez bien entendu : Dormir suffisamment vous aide à perdre du poids.

Lorsque votre corps ne dort pas suffisamment, il produit une hormone appelée ghréline et abaisse les niveaux d`une autre hormone appelée leptine.La leptine dit à votre cerveau que vous êtes rassasié et la ghréline stimule votre appétit. En d`autres termes, si vous ne dormez pas assez, vous avez plus faim et votre cerveau ne dit pas à votre corps que vous êtes rassasié.

Les personnes souffrant d`apnée du sommeil, qui provoquent un arrêt de la respiration la nuit, sont plus susceptibles d`être en surpoids.Si vous pensez souffrir d`apnée du sommeil, il est conseillé de consulter votre médecin afin de pouvoir dormir suffisamment, avoir plus d`énergie et un tour de taille plus petit.

Des astuces

Restez immobile, ne vous asseyez pas. La position debout brûle des calories, la position assise les sauve. La façon la plus simple de brûler des calories est de rester debout plus souvent. Se promener en regardant la télévision ou au téléphone. Bien sûr, ce n`est pas un remplacement pour le sport, mais chaque petit geste compte.
Mangez plus de légumes que les fast-foods, remplacez les mauvais aliments par des aliments sains. Vous pouvez également monter beaucoup d`escaliers pour vous débarrasser de la graisse de vos cuisses.

Mises en garde

Ne vous affamez pas pour perdre du poids. Vous affamer ralentit votre métabolisme alors que votre corps se prépare pour une plus longue période de temps sans nourriture. Le corps va alors stocker de la graisse. Outre le fait que vous ne perdrez pas de poids, c`est aussi très malsain.