Instructions gratuites étape par étape 
protéine de soja Légumineuses comme les haricots et les lentilles des noisettes Poisson Poulet (sans peau) Boeuf ou porc maigre Produits laitiers écrémés ou demi-écrémés 
Huile d`olive L`huile de soja l`huile de maïs huile de tournesol Saumon Maquereau hareng Truite noix graines de tournesol Tofu soja 
Haricots et lentilles pommes Abricots bananes Racines Maïs Mangue Des oranges Certains types de pâtes 
Compléments alimentaires Lait écrémé ou demi-écrémé et produits laitiers chou frisé Saumon Tofu (avec sulfate de calcium) 
Aller à pied jogging/course Faire du vélo Nager Faire du ski monter des escaliers vélo elliptique Aviron Aérobic et danse 
Pour qu`un entraînement HIIT fonctionne, vous devez fournir environ 90 % d`effort pendant la partie à intervalles élevés. Cela signifie qu`au lieu de marcher, de faire du jogging ou même de courir, vous devriez vraiment « sprinter » ; l`idée est que vous ne pouvez pas avoir une conversation en sprintant. Commencez par des intervalles de 30 secondes à haute intensité, puis reposez-vous pendant une minute (en marchant ou en faisant un exercice de faible intensité et sans rester immobile). En fin de compte, vous devriez essayer de prolonger votre entraînement à haute intensité (visez une minute à une minute et demie), et vous devriez réduire les périodes de repos à un rapport de 1:1. Commencez votre entraînement HIIT par un échauffement de cinq minutes, puis faites 20 minutes de HIIT et terminez par un retour au calme de cinq minutes. Par exemple, faire du vélo ou de l`aviron ou faire des sprints. 
Brûlez la graisse du ventre rapidement
Teneur
Beaucoup de gens essaient tout pour perdre du poids. Et la graisse sur votre ventre, en particulier, ne se limite pas à votre apparence : la graisse viscérale, ou le type de graisse qui a tendance à s`accumuler sur votre ventre, peut augmenter la production d`hormones de stress par votre corps, ce qui peut à son tour affecter la production d`insuline. dans ton corps. En conséquence, un excès de graisse abdominale peut entraîner de graves complications telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Il n`y a pas de moyen spécifique de se débarrasser de la graisse du ventre, mais un régime alimentaire combiné à de l`exercice peut éventuellement vous aider à brûler votre graisse du ventre. Savoir faire le premier pas peut déjà vous aider à vous sentir mieux et à évoluer vers un mode de vie plus sain et plus actif.
Pas
Partie 1 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
1. Assurez-vous de consommer moins de calories. En fin de compte, la partie la plus importante de la perte de poids n`est pas de s`entraîner jusqu`à ce que vous tombiez, mais votre alimentation. Si vous brûlez 500 à 750 calories de plus par jour que vous n`en mangez, vous perdrez un à deux livres par semaine (plus que cela est considéré comme une perte de poids dangereuse). Il existe d`innombrables petits changements que vous pouvez apporter pour réduire les calories de votre alimentation, du remplacement des vinaigrettes riches en calories à la demande si un restaurant peut servir toutes les vinaigrettes et sauces séparément, manger à table plutôt que devant la télévision, en ajoutant moins fromage et autres assaisonnements gras aux salades et autres plats, manger des assiettes plus petites, boire du café et du thé sans sucre, lait ou crème, etc.
2. Mangez plus de protéines. Votre corps a besoin de protéines pour réparer les cellules endommagées. Les protéines jouent donc un rôle indispensable dans votre croissance et votre développement. Mais les protéines peuvent aussi être importantes si vous voulez perdre du poids. Si vous mangez beaucoup de protéines, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et plus longtemps. Si vous mangez moins de glucides en même temps, il y a de fortes chances que vous perdiez du poids. Il est important de se rappeler que toutes les sources de protéines ne sont pas bonnes pour la santé : la viande rouge et les produits laitiers gras, bien que riches en protéines, peuvent également augmenter le risque de maladie cardiaque. Les bonnes sources de protéines comprennent :
3. Mangez des graisses polyinsaturées. Alors que les graisses saturées amènent votre corps à stocker de la graisse viscérale, ce qui vous aide à prendre du poids et à avoir un ventre plus gros, des études ont montré qu`un régime riche en graisses polyinsaturées favorise la production de masse musculaire au lieu de graisse corporelle. Les graisses polyinsaturées peuvent également aider à réduire le cholestérol dans votre corps, réduisant ainsi votre risque d`accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Les graisses polyinsaturées comprennent :
4. Mangez des aliments à faible indice glycémique. Les aliments à faible indice glycémique (IG) sont digérés et absorbés plus lentement par votre corps que les aliments à indice glycémique élevé, et lorsqu`ils sont combinés à plus d`exercice, il a été démontré qu`un régime à faible IG fonctionne bien pour la perte de poids. Les aliments dont l`indice glycémique est faible comprennent : Les aliments dont l`indice glycémique est faible comprennent :
5. Mangez le moins d`aliments transformés possible. Beaucoup de gens mangent des aliments transformés comme aliments réconfortants. Malheureusement, certains aliments transformés, tels que les produits à base de farine blanche et de sucres raffinés, augmentent le risque d`inflammation dans votre corps, et il existe des preuves que cela fait paraître votre ventre plus gros.
6. Boire du thé vert. Des études ont montré que boire du thé vert (y compris du thé vert décaféiné) ou ingérer des extraits de thé vert peut augmenter le taux d`oxydation des acides gras dans votre corps et diminuer la quantité totale de graisse dans votre corps. Les études ont utilisé de l`extrait de thé vert sous forme de gélules, mais si vous voulez perdre du poids, vous pouvez obtenir le même effet en buvant du thé vert.
sept. Assurez-vous d`avoir suffisamment de calcium. En tant qu`adulte, vous en avez environ 1 par jour.000 milligrammes de calcium ou de calcium nécessaires au bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs. Vous avez également besoin de calcium pour des os et des dents sains. Mais le calcium peut également aider à empêcher votre corps de stocker la graisse du ventre. Bien qu`aucune étude n`ait montré que manger plus de calcium fait perdre du poids, les chercheurs suggèrent que cela peut faire une petite différence chez certaines personnes. Le calcium a besoin de vitamine D pour être absorbé par le corps ; par conséquent, assurez-vous également d`avoir suffisamment de vitamine D. Les sources de calcium comprennent :
Partie 2 sur 3: Faire de l`exercice et mener une vie active
1. Fixez-vous des objectifs. Par toi-même soi-disant Objectifs SMART vous pourrez rester motivé plus facilement car cela vous donne quelque chose de concret vers lequel travailler. La fixation d`objectifs SMART est considérée par de nombreux spécialistes comme le meilleur moyen de se fixer des objectifs et de rester sur la bonne voie.
- Les objectifs SMART sont : sspécifique, mcomestible, uneacceptable, Rréaliste et tlimité dans le temps. Par exemple, vous ne formulez pas votre objectif comme « Je veux devenir plus fort », mais comme « Je veux pouvoir faire du développé couché 50 kilos trois fois de suite en trois mois », ou comme « Je veux perdre cinq kilos dans les quatre prochains mois".
- Une fois que vous avez défini vos objectifs, vous pouvez créer un plan pour les atteindre. Que devez-vous faire exactement pour atteindre un certain objectif?
- Lorsque vous avez presque atteint votre objectif, essayez de penser au prochain objectif SMART que vous allez vous fixer.
2. Faites principalement des exercices cardiovasculaires. Les exercices cardiovasculaires sont l`un des meilleurs moyens de perdre du poids. Des études montrent que les exercices cardiovasculaires tels que la marche, le jogging et la course sont très efficaces à haute et à basse intensité. C`est parce que les exercices cardio/aérobiques font travailler les muscles de vos bras, jambes et hanches, augmentant le flux sanguin vers tous vos groupes musculaires. Les exercices cardio efficaces comprennent :
3. Brûlez plus de graisse en utilisant ce qu`on appelle l`entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, l`entraînement HIIT peut maintenir votre métabolisme à des niveaux élevés jusqu`à 24 heures après votre entraînement. Cela signifie que votre corps continue à brûler des calories assez longtemps après la fin de votre entraînement. L`entraînement HIIT brûle plus de calories en moins de temps qu`un entraînement cardio à vitesse constante. Dans une étude, les chercheurs ont examiné deux groupes : un groupe a couru pendant 30 à 60 minutes trois fois par semaine, l`autre groupe a fait quatre à six sprints de 30 secondes sur le tapis roulant, en se reposant quatre à six minutes entre chaque sprint. Après six semaines, il s`est avéré que le groupe qui avait suivi l`entraînement HIIT avait perdu plus de poids.
4. Faire de l`haltérophilie. L`entraînement avec des poids (ou des poids) est un excellent outil pour perdre du poids et entraîner vos muscles. De plus, il peut aider votre corps à brûler des calories plus efficacement. Les experts recommandent de faire de la musculation deux à trois fois par semaine. Il y a de fortes chances que vous voyiez des résultats après quelques semaines.
5. Entraînez vos muscles abdominaux. Beaucoup de gens pensent que pour entraîner leurs muscles abdominaux, ils devraient principalement faire les exercices abdominaux traditionnels. Les exercices d`abdos sont utiles pour renforcer les abdominaux, mais contrairement à la croyance populaire, les exercices d`abdos ne vous feront pas grand-chose pour vous débarrasser de la couche de graisse sur votre ventre. De plus, ils peuvent éventuellement endommager votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, essayez une routine d`exercice qui renforce l`ensemble de votre noyau, comme yoga, ou essayez des exercices d`abdominaux et de planches debout.
Partie3 sur 3: Changer votre mode de vie
1. Essayez de dormir suffisamment chaque nuit. Des études ont montré que si vous dormez moins de cinq heures ou plus de neuf heures par nuit, vous prenez du poids plus rapidement. Des études ont également été menées qui montrent que si vous ne dormez pas assez, votre corps aura envie de toutes sortes d`aliments riches en calories, ce qui pourrait vous amener à consommer trop de calories.
- Les adultes devraient essayer de dormir entre sept et neuf heures par nuit.
2. Gardez votre niveau de stress bas. Le stress amène le corps à avoir envie d`aliments gras, appelés « aliments réconfortants », et peut également vous amener à grignoter ou à manger lorsque votre corps n`a pas vraiment faim. Si vous trouvez des moyens de réduire le niveau de stress, vous vous sentirez mieux et perdrez du poids plus facilement.
3. Augmenter ou varier votre niveau d`activité. Essayez quelque chose de nouveau régulièrement. Cela vous aidera à rester intéressé et à vouloir en faire plus. Répéter le même entraînement au gymnase mois après mois conduira à un plateau à partir duquel vous n`avancerez plus. Alors essayez quelque chose de différent ou travaillez avec un entraîneur personnel pour rendre votre programme d`entraînement plus intéressant.
4. Restez motivé. Souvent, les gens perdent leur motivation pour s`en tenir à un régime ou à une routine d`exercice. Trouver une raison de rester motivé peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique et de style de vie. Surmonter une prédisposition génétique au surpoids dans votre famille ou vous fixer l`objectif de vous remettre dans votre jean préféré peut vous aider rester motivé.
Des astuces
- Suivez vos progrès en prenant des mesures « avant et après », en prenant des photos et en vous pesant au moins une fois par semaine.
- Cuisinez à la maison autant que possible et utilisez de l`huile d`olive ou un aérosol de cuisson au lieu du beurre. Au restaurant, optez pour un menu riche en protéines au lieu de plats riches en féculents comme les pâtes. Demandez s`ils peuvent servir les vinaigrettes et les sauces séparément afin que vous puissiez économiser des calories supplémentaires.
- Trouvez un partenaire sportif ou diététique pour vous motiver mutuellement.
- Envisagez d`embaucher une diététiste ou un entraîneur personnel. Il ou elle peut vous orienter dans la bonne direction et vous garder motivé.
- Ne perdez pas de vue vos objectifs. Par exemple, ce qui peut aider, c`est de continuer à penser aux vêtements que vous voulez pouvoir porter.
- Tenez un journal d`entraînement ou un journal indiquant vos progrès. Il existe toutes sortes d`applications qui peuvent vous aider.
- Ayez la foi et essayez d`éviter le stress et une mauvaise alimentation.
Mises en garde
- Soyez toujours prudent lorsque vous utilisez un équipement d`exercice afin de ne pas risquer de vous blesser.
- Si vous n`êtes pas actuellement physiquement actif, ou si vous souffrez d`un problème médical, parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un programme d`exercices.
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