Instructions gratuites étape par étape 
Fournir des protéines maigres dans tous les repas. Cela garantira que vous respectez la quantité quotidienne recommandée. Les femmes ont besoin de 46 g par jour et les hommes de 56 g. Les sources de protéines maigres comprennent : la volaille, le bœuf maigre, le porc, les légumineuses, le tofu, les produits laitiers faibles en gras et les fruits de mer. Limitez ou évitez les sources de protéines riches en graisses saturées. Certaines études ont montré qu`une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter la graisse corporelle - en particulier dans votre ventre. Limitez les aliments tels que : les produits laitiers entiers, les viandes grasses et le beurre. 
Il est recommandé de consommer environ cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Mangez une à deux portions de fruits et le reste de légumes. Si vous choisissez des aliments de ces groupes, choisissez les types de couleurs vives ou sombres. Ces aliments contiennent généralement plus de nutriments, c`est-à-dire plus de vitamines, de minéraux et d`antioxydants. Par exemple, choisissez le chou frisé plutôt que la laitue iceberg. Essayez d`être créatif avec les légumes. Essayez-les crus avec une trempette ou dans une salade, cuits au four, ou faites-les bouillir dans une soupe, faites-les rôtir au four, grillez-les à l`extérieur ou cachez-les dans un smoothie ou une sauce à spaghetti et versez-les sur les spaghettis. 
Les aliments qui contiennent beaucoup de glucides sont : le pain, le riz, les pâtisseries, les bonbons, les pâtes, les craquelins, les chips, les muffins et les bagels. Ces grains forts contiennent un peu plus de nutriments et peuvent rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang, entraînant souvent un stockage des graisses. Il existe d`autres aliments qui contiennent des glucides, comme les fruits et les légumineuses ; Cependant, ces aliments sont également riches en autres nutriments essentiels et ne devraient pas nécessairement être limités. 
Évitez les boissons sucrées et riches en calories telles que les sodas, les jus de fruits ou les boissons énergisantes, car elles ajoutent des calories à votre alimentation sans être détectées et peuvent augmenter votre teneur en matières grasses. Ceci est une recommandation générale. La quantité de liquide dont chaque personne a besoin dépend de la taille de la personne et de la quantité de transpiration. Par exemple, une personne qui fait de l`exercice aérobique devra boire plus pour maintenir son niveau de liquide. Laissez-vous d`abord guider par votre soif. 
nectar d`agave malt d`orge sirop de sucre sirop de maïs dextrose Jus de betterave évaporé Sirop de glucose-fructose maltose sirop d`érable mélasse Miel saccharose sirop de riz 
L`entraînement par intervalles combine des exercices très lourds et légers. Ces entraînements sont généralement effectués sur des périodes plus courtes. Voici un exemple d`entraînement par intervalles : sprinter pendant 1 minute suivi d`un jogging pendant 3 minutes. Ce cycle peut être répété plusieurs fois, totalisant environ 20 minutes d`affilée (sans compter l`échauffement et la récupération). L`entraînement par intervalles est idéal pour réduire la graisse corporelle, car il a été démontré qu`il brûle plus de calories provenant des graisses jusqu`à 24 heures après l`exercice et augmente votre métabolisme. 
Il est recommandé de faire au moins 30 minutes de musculation deux à trois jours par semaine. Il est important de travailler sur tous les principaux groupes musculaires chaque semaine. Reposez-vous toujours pendant au moins deux jours pour récupérer après chaque entraînement de force. Votre corps et vos muscles ont besoin de temps pour récupérer suffisamment, sinon les performances peuvent en souffrir avec le temps. 
Pensez à combien vous bougez ou combien de pas vous faites par jour. Comment pouvez-vous augmenter cela? Quelques façons de faire plus d`exercice pendant la journée : faites des levées de jambes en étant assis à votre bureau ou des levées de genoux pendant les publicités télévisées. Ajoutez plus d`étapes à votre journée en vous promenant pour le déjeuner, en prenant les escaliers au lieu de l`ascenseur, en vous garant plus loin de votre destination et en marchant vers des endroits accessibles à pied (comme l`épicerie ou la pharmacie). 
Il est recommandé de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Vous devrez peut-être vous coucher plus tôt et vous lever un peu plus tard (si possible) pour dormir davantage chaque nuit. Se reposer suffisamment améliore également les performances sportives, en plus de réguler vos sensations de faim tout au long de la journée. 
En général, un adulte moyen en bonne santé ne devrait pas consommer plus de 90 à 120 grammes de protéines, 1/2 tasse de céréales, 1/2 tasse de fruits et 1 tasse de légumes par portion. Utilisez des tasses à mesurer ou une balance pour garder une trace de vos portions. Vous pouvez également utiliser des assiettes, des bols et des tasses plus petits pour limiter physiquement la quantité de nourriture que vous vous servez. Manger plus que les portions recommandées peut augmenter le risque de prise de poids, ainsi que la quantité totale de graisse corporelle. 
Des études ont montré que monter sur la balance chaque semaine peut aider les gens à rester sur la bonne voie. Vous avez plus de chances de réussir à long terme si vous continuez à vous surveiller et à contrôler votre poids. Idéalement, pesez-vous une à deux fois par semaine. Il peut être plus difficile de voir des progrès précis si vous vous pesez quotidiennement, en raison des fluctuations normales de votre poids corporel. Pour la mesure la plus précise de vos progrès, pesez-vous le même jour de la semaine, à la même heure et dans les mêmes vêtements. Il est préférable de le faire le matin, avant de manger ou de boire, avant de s`habiller, mais après être allé aux toilettes. 
Avant de commencer votre régime et votre programme d`entraînement, vous effectuez toute une série de mesures. Cela vous aidera à voir où vous perdez le plus de graisse. Les endroits typiques pour mesurer et suivre sont : la taille, les hanches, le buste, les cuisses et le haut des bras. Gardez ces mesures dans un journal. Mesurez-le chaque mois afin de pouvoir suivre vos progrès. Si votre poids reste le même, mais que votre taille diminue et que vous avez fait de l`exercice, vous avez probablement gagné de la masse musculaire et perdu de la graisse, ce qui est une amélioration saine. 
De nombreux gymnases offrent à leurs membres la mesure de votre pourcentage de graisse corporelle en tant que service gratuit. Renseignez-vous auprès d`un employé ou d`un entraîneur de votre salle de sport. Vous pouvez également demander à votre médecin s`il a le matériel pour mesurer votre pourcentage de graisse. Il existe des appareils que vous pouvez acheter pour un usage domestique, mais leur utilisation nécessite généralement beaucoup d`expérience et de pratique. Votre marge d`erreur sera probablement beaucoup plus grande que celle d`un professionnel de la santé ou d`un professionnel du fitness effectuant les tests pour vous.
Réduire la graisse corporelle
Teneur
Réduire votre masse grasse globale peut aider à améliorer votre santé. Alors que la graisse corporelle est essentielle au bon fonctionnement de votre corps, une grande quantité de graisse corporelle en excès peut entraîner de graves problèmes de santé. Trop de graisse dans le corps est associée à de nombreux problèmes de santé tels que l`apnée du sommeil, l`hypertension artérielle ou les maladies cardiovasculaires, ainsi qu`un durcissement des artères.Les changements de régime, de style de vie et d`exercice peuvent réduire votre masse grasse totale et réduire votre risque de certaines conditions.
Pas
Méthode 1 sur 4: Réduire la graisse corporelle grâce à un changement de régime
1. Choisissez des repas faibles en calories. Un régime hypocalorique vous aidera à perdre du poids et à perdre de la graisse corporelle.garder une trace combien de calories consommez-vous quotidiennement et réduisez ce nombre d`environ 500 calories par jour. Cela se traduit par une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
- Comptez combien de calories vous consommez actuellement. Vous pouvez utiliser un journal de régime, une application ou une calculatrice en ligne pour le faire avec précision. Coupez avec environ 500 calories dans cette quantité. Votre résultat final devrait être ce que vous consommez quotidiennement, pour une réduction lente et sûre de la graisse corporelle.
- Ne suivez pas un régime de famine ou moins de 1200 calories par jour. Si vous consommez trop peu de calories, vous arrêterez de perdre du poids ou perdrez de la masse musculaire, et pas de graisse corporelle.
- Consultez d`abord votre médecin ou votre diététicien au sujet de la quantité de calories que vous devriez consommer pour brûler les graisses.
2. Focus sur les protéines maigres. Les protéines sont essentielles pour le métabolisme de votre corps. Concentrez-vous sur les protéines maigres à tous les repas et collations pour favoriser la perte de poids et la combustion des graisses.
3. Faites des fruits et légumes une priorité dans vos repas. En plus des protéines maigres, les légumes devraient constituer une partie importante de vos repas et collations. Mangez aussi beaucoup de fruits. Ces aliments sont très nutritifs et contiennent de nombreux nutriments sains dont votre corps a besoin.
4. Réduisez le nombre de céréales que vous mangez. L`un des meilleurs moyens de réduire votre graisse corporelle est de manger moins de céréales. Ces aliments riches en glucides peuvent ralentir la perte de graisse corporelle.
5. Faire de l`eau le choix numéro 1 en matière de boisson. Au cours d`une journée typique, la plupart des gens devraient boire environ huit verres d`eau de 250 onces. Choisissez des boissons sans calories, pour une meilleure hydratation.
6. Mangez des aliments fermentés. Les aliments fermentés tels que le kéfir biologique, le yogourt biologique et la choucroute contiennent des cultures vivantes de bonnes bactéries. Beaucoup de bonnes bactéries dans notre intestin peuvent aider à maintenir un poids santé. Vous pouvez également prendre des probiotiques ; ils peuvent même aider à limiter le stress.
sept. Évitez les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels. Ils peuvent augmenter votre appétit et conduire à une suralimentation. Il y a plus de 60 noms pour les sucres ajoutés, donc les identifier dans une liste d`ingrédients peut parfois être un défi. Voici quelques exemples de sucres ajoutés :
Méthode 2 sur 4: Réduire la graisse corporelle en faisant de l`exercice
1. Faire plus de sport. Mettre en place une routine cardio qui va bien avec votre alimentation pour brûler les graisses. Il a été démontré que l`exercice aérobie et le régime alimentaire combinés sont l`une des meilleures combinaisons pour réduire la graisse corporelle.
- En général, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d`activité aérobique par semaine, soit seulement 20 minutes par jour. Pour augmenter le taux de réduction de la graisse corporelle, faites de l`exercice plus longtemps - jusqu`à 60 minutes par jour.
- Faites une grande variété d`exercices aérobiques tels que : marche/jogging, course, vélo, danse, natation, arts martiaux ou boxe et entraînement sur vélo elliptique. Choisissez des activités que vous aimez, car vous êtes alors plus susceptible de continuer avec elles.
- Si vous commencez tout juste un exercice, commencez à développer votre habitude d`exercice actuelle.
- Que vous choisissiez des exercices à faible impact comme la natation ou la marche, ou un sport plus intense comme le kickboxing ou la musculation, essayez de vous entraîner pendant au moins 30 minutes.
2. Ajouter un entraînement intensif par intervalles. Certaines études ont montré qu`un exercice d`intensité plus vigoureuse effectué à intervalles réduit la graisse corporelle plus efficacement qu`un exercice d`intensité modérée.
3. Faites des exercices de résistance régulièrement.L`entraînement en force lui-même ne brûle pas des niveaux élevés de graisse pendant l`exercice ; au fil du temps, cependant, l`entraînement en force peut aider à développer la masse musculaire, augmentant votre métabolisme et donc la capacité de votre corps à brûler des calories.
4. Rendez votre style de vie plus actif. En plus du cardio et de la musculation, vous pouvez également rendre votre vie quotidienne plus active. Des études ont montré qu`en général, les personnes les plus actives ont tendance à être en meilleure santé.
Méthode 3 sur 4: Autres changements de style de vie pour réduire la graisse corporelle
1. Limiter les niveaux de stress.Des études ont montré qu`un stress faible mais chronique à long terme augmente les niveaux de cortisol dans le corps. Lorsque cela se produit, non seulement il peut être difficile de perdre du poids, mais vous pouvez même gagner plus de graisse corporelle.
- Faire de l`exercice régulièrement peut réduire le stress. Si c`est trop pour vous ou si vous êtes trop tendu, faites une promenade de 10 minutes pour vous calmer et vous détendre. Essayez le yoga ; cela peut être très méditatif.
- Participez à d`autres activités qui vous aideront également à vous détendre. Vous pouvez écouter de la musique, lire un bon livre ou un bon magazine, tenir un journal intime, regarder un film avec des amis. Essayer méditation, respiration profonde, visualisation positive et relaxation musculaire progressive.
- Si vous avez du mal à vous détendre, vous pouvez envisager une conversation avec un thérapeute ou un spécialiste du comportement. Ces professionnels de la santé pourront peut-être vous coacher et vous guider vers une meilleure gestion du stress.
- Éviter la dépendance au tabac, à l`alcool, à la caféine ou à d`autres drogues.
2. Aller au lit plus tôt. Beaucoup de gens obtiennent sommeil insuffisant. Le sommeil est important pour diverses fonctions corporelles, y compris la gestion du poids. Couchez-vous plus tôt pour dormir plus et perdre de la graisse.
3. Assurez-vous de manger des portions saines. Le contrôle des portions est nécessaire si vous voulez vous débarrasser de l`excès de graisse.En prenant de plus petites portions, vous consommerez moins de calories et réduisez la graisse corporelle.
4. Mangez en pleine conscience. Éteignez la télé, rangez votre téléphone ou votre livre et faites attention à ce que vous mangez. Mangez lentement, mâchez bien et profitez de votre repas. Manger en étant distrait ou émotif peut vous amener à trop manger. Essayez d`être présent lorsque vous mangez et faites attention aux goûts, aux odeurs et aux textures.
Méthode 4 sur 4: Suivi de vos progrès
1. Commencez par unjournal de régime ou connectez-vous.Lorsque vous essayez de perdre du poids ou de perdre de la graisse, c`est une bonne idée de tenir un journal. Vous pouvez y inclure diverses informations, mais un journal vous aidera à voir et à mesurer votre succès.
- Commencez par un journal avant d`apporter des modifications. Vous pouvez prendre des notes sur ce que vous voulez changer, votre calendrier et toutes autres idées ou pensées que vous avez.
- Pensez à garder une trace de vos aliments et boissons. Il a été démontré que l`enregistrement de ce que vous mangez vous aide à rester sur la bonne voie. Cela vous aidera également à suivre les glissades ou à voir si ce que vous mangez nuit à votre succès.
- Gardez également une trace de toutes les mesures, telles que votre poids.
2. Montez sur la balance chaque semaine. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de la graisse, il est important de suivre vos progrès. Une façon de vérifier cela est de vous peser chaque semaine.
3. Gardez une trace de vos lectures. Si vous continuez à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle, vous constaterez que non seulement votre poids change. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse corporelle, vous devriez également remarquer que la taille et la forme de votre corps changent.
4. Faites mesurer votre pourcentage de graisse. Si vous en avez la possibilité, faites mesurer et évaluer votre pourcentage de graisse. C`est le pourcentage de votre corps qui est composé de graisse. Si vous continuez le régime et l`entraînement, ce pourcentage devrait diminuer avec le temps.
Des astuces
- Prenez des photos de vous au début et tous les deux ou trois mois pour suivre vos progrès.
- Donnez des vêtements à des œuvres caritatives si elles sont devenues trop grandes pour vous. Cela peut vous aider à maintenir votre nouveau physique.
- Intolérance alimentaire au gluten, aux produits laitiers, au soja, au maïs, etc. peut rendre la perte de poids difficile.
- Soyez gentil avec vous-même. Tu vas pécher, et c`est bien. N`abandonnez pas si vous déviez de votre régime alimentaire ou si vous manquez une séance d`entraînement. continue de faire de ton mieux.
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