Comment perdre de la graisse sur vos hanches: 13 étapes (avec photos)

Teneur

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- Méthode 1 sur 2: Limiter les calories pour perdre de la graisse
- Méthode 2 sur 2: Faites de l`exercice pour vous débarrasser de la graisse de vos hanches

Les hanches et les cuisses sont des endroits où la graisse est souvent stockée, surtout chez les femmes. Bien qu`il puisse être tentant d`essayer de s`attaquer uniquement à ces points, ce n`est pas un objectif réaliste. Ce n`est qu`en perdant du poids sur tout votre corps que vous pouvez affiner certaines parties du corps. En perdant du poids et en perdant de la graisse, vous constaterez que vous perdez la graisse de vos hanches, ainsi que d`autres parties de votre corps. Si vous voulez perdre cette graisse, vous devrez essayer une combinaison de régime, de cardio-training et de musculation.

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Méthode 1 sur 2: Limiter les calories pour perdre de la graisse

1. Tenir un journal alimentaire pendant une semaine. Mangez comme vous mangez toujours. Vous pouvez l`utiliser comme base pour changer votre alimentation.

Un journal alimentaire vous donne plus d`informations sur votre alimentation et vous pouvez voir ce que vous devez changer pour perdre du poids.
Notez les portions, les collations que vous mangez, les calories liquides que vous consommez et les aliments qui contiennent beaucoup de matières grasses. Mettez un astérisque avec ces choses, ou faites une liste pour pouvoir commencer votre régime alimentaire.
Continuez à écrire dans votre journal alimentaire tout en essayant de perdre du poids. La recherche montre que les personnes qui peuvent s`en tenir à leur journal alimentaire perdent du poids avec plus de succès à long terme.

2. Mangez 500 calories de moins par jour. En mangeant moins, votre corps reçoit le signal qu`il doit brûler la graisse stockée pour obtenir de l`énergie (y compris la graisse sur vos hanches).

Pour perdre du poids et avoir moins de graisse sur tout le corps et les hanches, il va falloir réduire les calories. Moins de calories signifie finalement que vous perdrez du poids.

En coupant environ 500 calories par jour vous perdez 0,5 à 1 kilo par semaine.Les experts voient cela comme une perte de poids sûre et saine.

Utilisez votre journal alimentaire pour déterminer quels aliments vous pouvez éviter pour réduire de 500 calories.

3. Mangez des portions mesurées. Si vous mangez une portion mesurée à chaque repas, vous consommerez moins de calories et perdrez du poids.

Pour mesurer les bonnes portions, vous pouvez utiliser une balance ou des tasses à mesurer.

Il est préférable de peser chaque repas et collation afin de rester sur la bonne voie. Si vous estimez les portions, vous les rendez vite trop grosses et vous consommez trop de calories.

Pesez vos aliments pour obtenir les portions suivantes : 85-110 grammes de protéines (environ la taille d`un jeu de cartes), 30 grammes ou une demi-tasse de céréales, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles et 1/2 tasse de fruits hachés , ou 1 petit morceau de fruit.

Consommez 1 portion de protéines et 2 portions de fruits ou de légumes à chaque repas.Il est recommandé de manger environ 2-3 portions de céréales par jour.

4. Choisissez des aliments avec moins de calories. Une autre chose sur laquelle se concentrer si vous voulez perdre du poids, en plus de compter les calories et de réduire vos portions, est de choisir des aliments faibles en calories.

Les bonnes portions d`aliments hypocaloriques sont le meilleur choix pour perdre du poids.

Choisissez des protéines maigres avec peu de calories telles que : volaille, œufs, produits laitiers faibles en gras, poisson, légumineuses et tofu.

Choisissez 100% grains entiers, sans sauce. Les grains entiers sont sains car ils contiennent beaucoup de fibres et d`autres nutriments. Achetez des grains non transformés ni assaisonnés, et sans sauce, afin qu`ils contiennent le moins de calories possible.

La plupart des fruits et légumes sont naturellement faibles en calories. Soyez prudent lorsque vous achetez des aliments en conserve ou surgelés. Assurez-vous qu`il n`y a pas d`arômes, de sauce ou de sucre dedans.

5. Limiter le nombre de calories liquides. Les calories liquides sont souvent responsables d`une grande partie des calories excédentaires dans votre alimentation. C`est pourquoi vous pouvez perdre un peu si vous laissez ces choses complètement.

Les calories liquides se trouvent dans toutes sortes de boissons. En buvant moins ou pas du tout ces boissons, vous pouvez perdre du poids plus facilement.

Buvez moins de choses comme : des sodas, du lait entier, des jus de fruits, de l`alcool, du thé sucré, du café sucré, des boissons pour sportifs, des boissons énergisantes et du lait au chocolat.

Bien que certaines boissons ne contiennent pas de calories, il vaut mieux les éviter car elles contiennent de nombreux édulcorants artificiels et autres additifs. Buvez moins de choses comme : sodas diététiques, boissons énergisantes diététiques et boissons diététiques pour sportifs.

Buvez beaucoup de liquides hydratants tels que : eau, eau aromatisée, café décaféiné non sucré et thé non sucré. Buvez au moins 8 verres par jour, mais vous aurez peut-être besoin de 13 verres.

6. Arrêtez de grignoter. Un autre danger qui se cache si vous voulez perdre du poids est le bonbon. Trop de collations ou renifler constamment peut nuire à la perte de poids.

Les experts recommandent de réduire le nombre de calories provenant des collations. Si vous voulez perdre du poids, mangez des collations qui ne contiennent pas plus de 150 calories chacune.

Selon votre style de vie et votre niveau d`activité, vous avez besoin d`un maximum de 1 à 2 collations par jour.

Exemples de collations saines : 30 grammes de noix mélangées, 1 tasse de yogourt faible en gras, 1/2 tasse de fromage cottage ou 90 grammes de bœuf séché.

Méthode 2 sur 2: Faites de l`exercice pour vous débarrasser de la graisse de vos hanches

1. Faites un entraînement cardio intense par intervalles 4 à 5 fois par semaine. Un entraînement cardio par intervalles intense est un entraînement qui alterne activité modérée et intense, qui brûle beaucoup de calories et de graisses.

Les experts en fitness ont découvert que l`entraînement par intervalles en particulier aide si vous voulez perdre de la graisse.Même si vous ne vous contentez pas de vous attaquer aux hanches, vous perdez de la graisse sur tout votre corps.
L`entraînement par intervalles est généralement plus court qu`un entraînement normal et il combine de courtes périodes d`activité intense avec une activité plus modérée. C`est génial en combinaison avec d`autres entraînements cardio et musculaires.

2. Faites de l`exercice au moins 5 jours par semaine, 30 minutes par jour. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse de vos hanches sans perdre de la graisse sur tout votre corps. Vous pouvez également non seulement resserrer et renforcer vos hanches. Faire du cardio régulièrement est un élément important pour atteindre votre objectif final.

Les experts en santé recommandent 150 minutes d`exercice modéré à vigoureux chaque semaine.Cela peut être, par exemple, la marche/le jogging, le vélo, la natation ou la danse.

Si vous voulez avoir des hanches plus fines plus rapidement, essayez de faire de l`exercice pendant 1 heure 5 à 6 jours par semaine, ou jusqu`à 300 minutes par semaine.

Faites des exercices cardio connus pour affiner et tonifier vos hanches. Des activités telles que la course à pied/le jogging, le step ou le vélo stationnaire sont idéales pour brûler des calories et tonifier vos jambes.

3. faire des squats. Cet exercice populaire cible vos hanches, vos fesses, vos cuisses et vos abdominaux. C`est un bon moyen de resserrer et d`affiner vos cuisses.

Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Rassemblez vos mains et tenez-les devant le milieu de votre poitrine.

Déplacez votre poids sur vos talons et descendez comme si vous étiez assis sur une chaise. Poussez vos fesses en arrière et allez aussi loin que vous le pouvez, ou jusqu`à ce que vos hanches soient presque parallèles au sol.

Faites une pause lorsque vos hanches sont parallèles au sol. Remontez lentement et revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois, ou autant de fois que vous le pouvez.

4. faire des fentes. Dans cet exercice, vous avancez avec une jambe et pliez les genoux. C`est un excellent exercice pour tonifier vos hanches et vos cuisses.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches.

Avancer loin avec un pied. Gardez vos orteils pointés vers l`avant. Abaissez votre genou arrière et pliez votre jambe avant dans un mouvement lent et contrôlé.

Continuez à baisser jusqu`à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Gardez votre genou aligné avec votre cheville (et non devant votre cheville).

Poussez avec votre pied avant pour être dans la position de départ. Changez de jambe et répétez autant de fois que vous le pouvez.

5. soulevez vos hanches. Cet exercice est particulièrement bon pour vos hanches et vos cuisses. C`est un excellent mouvement pour tonifier l`extérieur de vos cuisses et de vos hanches.

Allongez-vous sur le côté avec vos jambes ensemble. Reposez votre tête sur le bras le plus proche du sol. Mettez le haut de votre bras sur votre hanche.

Gardez votre jambe droite et vos orteils tirés vers vous. Soulevez votre jambe supérieure vers le plafond. Abaissez-le lentement à nouveau pour vous retrouver dans la position de départ. Changez de côté et faites le même nombre de répétitions avec l`autre jambe.

6. faire le pont. Le pont est une pose qui renforce l`arrière de vos jambes, mais il resserre et affine également vos hanches et vos cuisses.

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux pour qu`ils forment un angle de 90 degrés. Laisse tes bras à tes côtés.

Poussez vos fesses vers le haut pour que vos hanches soient en l`air, jusqu`à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à votre tête.

Tenez-le pendant quelques secondes avant de rouler lentement le dos au sol pour revenir à la position de départ.

Répétez 10 à 20 fois, ou autant de fois que vous le pouvez. Rendez-le plus difficile en étendant 1 jambe et en gardant vos hanches à niveau. Répétez avec l`autre jambe.

sept. Essayez les pliés. Ce squat avec lequel vous musclez vos cuisses, fesses et hanches est en fait un mouvement de ballet.

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tournez vos orteils à un angle de 45 degrés. Mettez vos mains ensemble en position de prière devant votre poitrine, ou placez-les sur vos hanches.

Descendez, mais gardez votre tête, votre torse et vos fesses en ligne droite du plafond au sol.

Lorsque vous vous enfoncez, vos genoux doivent se plier vers l`extérieur. Continuez à baisser jusqu`à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.

Revenez lentement à la position de départ, en utilisant vos cuisses et vos fesses pour vous pousser vers le haut. Répétez aussi souvent que vous le pouvez.