Comment perdre du poids : 13 étapes (avec des photos)

Teneur

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Des astuces

Si vous réduisez votre masse grasse totale, vous perdrez non seulement du poids, mais votre santé s`améliorera également de manière significative. La réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d`hypertension artérielle et d`apnée du sommeil ne sont que quelques-uns des avantages de la perte de graisse en excès.Si vous essayez de perdre du poids, il serait préférable de ne perdre que de la graisse. Cependant, sans une bonne planification, les régimes amaigrissants peuvent également entraîner une perte de tissu musculaire maigre.Vous pouvez constater une réduction de votre poids global, mais la perte de masse musculaire peut vous rendre plus faible, plus fatigué, moins capable de faire de l`exercice et ralentir votre métabolisme.Une alimentation variée peut vous aider à perdre l`excès de graisse, à réduire le risque de perte musculaire et à améliorer votre santé globale.

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Partie 1 sur 3: Exercice pour réduire la graisse

1. Allez faire du cardio-training. Le cardio est le moyen le plus rapide de brûler des calories instantanément. Faites du cardio d`intensité modérée à quelques fois par semaine, en mettant l`accent sur l`entraînement par intervalles, pour favoriser la combustion des graisses. Avec cela, vous brûlez principalement des calories provenant des graisses et vous améliorez votre santé cardiovasculaire.

Essayez de faire de l`exercice pendant au moins 150 minutes d`activité modérée à vigoureuse (afin de pouvoir prononcer des phrases courtes sans vous essouffler) chaque semaine. Cependant, ajouter des séances d`entraînement plus lourdes à votre routine (où vous ne pouvez dire qu`un ou deux mots à la fois) brûlera plus de calories par minute.
Vous n`avez pas à vous forcer à courir dans le parc comme un fou. La natation, le cyclisme, la boxe et le tennis sont des alternatives efficaces à la course à pied.
Si vous n`êtes pas prêt pour un entraînement intense, commencez par une marche rapide sur un tapis roulant incliné, un vélo stationnaire ou essayez de vous habituer au vélo elliptique. Vous pouvez le régler à votre propre niveau.
Pour perdre le plus de graisse, une combinaison de musculation et de cardio est le plan d`exercice le plus efficace.

2. Se muscler grâce à l`entraînement en force. Alors que le cardio brûle le plus de calories à court terme, l`entraînement en force aide à développer la masse musculaire maigre, ce qui peut augmenter la quantité de calories que vous brûlez à long terme.

Faites 20 minutes de musculation au moins deux fois par semaine. Cependant, plus vous passez de temps sur les exercices de force, plus vous construisez de tissu musculaire maigre.

La construction de muscles maigres fait des merveilles pour votre métabolisme. La recherche a montré qu`avoir plus de tissu musculaire maigre augmente votre métabolisme, brûlant plus de calories même lorsque votre corps est au repos.

3. Faire des entraînements par intervalles. L`exercice augmente votre métabolisme, mais l`entraînement par intervalles le fait encore plus. L`entraînement par intervalles intense semble être la forme d`exercice la plus efficace pour brûler des calories.

L`entraînement par intervalles augmente également le métabolisme, le maintenant élevé pendant 24 heures après l`exercice.

L`entraînement par intervalles est un entraînement court qui alterne de courtes périodes d`activité intense avec une activité modérée. Les entraînements devraient durer environ 15-25 minutes, et vous devriez être assez essoufflé à la fin de l`entraînement.

L`entraînement par intervalles peut être difficile et ne convient pas à tous les niveaux de forme physique. Avant de commencer l`entraînement par intervalles, parlez d`abord à votre médecin et augmentez-le lentement jusqu`à ce que vous vous y habituiez.

4. Rendez votre style de vie plus actif. Vous pouvez également être actif et bouger pendant la journée. Si vous veillez à bouger davantage pendant vos activités quotidiennes, vous brûlez plus de calories et de graisse.

Les mouvements pendant la journée entrent dans la catégorie des activités modérées. Ça veut dire que tu es actif, que ton rythme cardiaque monte un peu, mais tu ne t`essouffle pas. Les activités comprennent : aller à pied et revenir de votre voiture, faire les courses, monter les escaliers au bureau et les tâches ménagères (telles que passer l`aspirateur ou jardiner).

Ces types d`activités entrent dans la catégorie connue sous le nom de "zone de combustion des graisses". Bien que vous ne brûliez pas beaucoup de calories dans cette zone, les calories que vous brûlez proviennent de vos réserves de graisse.

Une combinaison d`exercices programmés (comme le jogging pendant 30 minutes) et d`exercices accrus pendant vos activités quotidiennes (comme garer votre voiture plus loin) peut vous aider à brûler une quantité importante de graisse.

5. Du sport à la maison. Si vous avez du mal à sortir pour vous entraîner, ou si vous n`êtes pas membre de la salle de gym, il existe toutes sortes d`exercices que vous pouvez faire à la maison avec peu ou pas d`outils.

Si vous débutez, marchez sur place, soulevez vos jambes de votre chaise ou faites des pompes murales. Ce sont des exercices simples pour débutants qui vous aideront à brûler des calories, à tonifier vos muscles et à réduire votre masse grasse.

Si vous êtes plus avancé, vous pouvez essayer des exercices plus difficiles à la maison. Faites des activités telles que : pompes, redressements assis, course sur place, squats ou corde à sauter. Cela vous fera transpirer et réduira votre masse grasse.

Partie 2 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires

1. Mangez plus de protéines. Si vous mangez beaucoup de protéines, vous ne gagnerez pas de masse musculaire (cela n`est possible qu`en entraînant vos muscles), mais vous soutenez votre objectif de perdre du poids et de réduire la graisse.

Les protéines maigres vous aident à perdre du poids et à vous sentir rassasié plus longtemps, par rapport aux glucides.
En général, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes d`environ 56 grammes.Mangez 1 portion de protéines à chaque repas et collation pour atteindre cet objectif.
Une portion de viande, de volaille ou de poisson doit avoir à peu près la taille et l`épaisseur de la paume de votre main (soit environ 90-120 grammes).
Les protéines maigres à ajouter à votre alimentation comprennent : les œufs, la volaille, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les légumineuses, le poisson et le tofu.

2. Limiter le nombre de glucides. La recherche a montré qu`un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids plus rapide au début et une perte de graisse plus importante à long terme, par rapport aux régimes faibles en gras.En mangeant moins de glucides, vous perdez du poids, mais vous réduisez principalement la quantité de graisse que vous transportez.

Les glucides se trouvent dans toutes sortes d`aliments, tels que : les fruits, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales et les légumes féculents. Parce qu`ils sont dans presque tout, il n`est pas prudent de ne pas manger de glucides du tout, car vous devez alors exclure trop d`aliments. Essayez de manger une quantité modérée de glucides, mais ne les supprimez pas complètement.

En particulier, limitez les glucides des céréales comme le pain, le riz, les pâtes ou les craquelins, car ces aliments contiennent moins de nutriments que d`autres glucides comme les légumes et les fruits.Il est également important de limiter la quantité de céréales transformées comme celles du pain blanc, des pâtes blanches ou du riz blanc.

Si vous mangez des céréales, choisissez 100 % de céréales complètes au lieu de céréales raffinées. Les grains entiers sont riches en fibres et autres nutriments sains.Choisissez des choses comme : du pain de blé entier à 100 %, du riz brun et des flocons d`avoine.

3. Offrir une alimentation saine et variée. Si vous voulez perdre de la graisse, vous pouvez vous concentrer sur les protéines maigres et moins de glucides, mais il est également important de maintenir une alimentation équilibrée. Cela signifie que vous mangez aussi beaucoup de fruits et légumes.

Les fruits et légumes sont une partie importante d`une alimentation équilibrée car ils sont riches en nutriments tels que les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants.

Choisissez une variété de fruits et légumes chaque jour. Essayez de manger une ou deux portions de fruits par jour, soit 1 petit morceau ou une demi-tasse de morceaux de fruits.Essayez également de manger trois à quatre portions de légumes, soit environ 1 tasse, ou 2 tasses s`il s`agit de légumes à feuilles vertes.

4. Éviter le sucre et l`alcool. Des recherches ont montré que vous prenez du poids à la fois avec le sucre et l`alcool, et que vous stockez principalement beaucoup de graisse en excès.En prenant moins ou pas de sucre et d`alcool, vous pouvez perdre du poids et réduire la quantité de graisse.

Le conseil le plus récent du Conseil de la santé est de ne pas boire plus d`un verre d`alcool par jour, et cela s`applique aussi bien aux hommes qu`aux femmes. Cependant, si vous voulez perdre du poids et perdre de la graisse, il vaut mieux ne pas boire du tout.

Limitez ou évitez les aliments riches en sucre, tels que les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les sodas, le café sucré, les jus de fruits et les boissons énergisantes.

5. Ne pas utiliser de pilules amaigrissantes. Il existe toutes sortes de pilules qui sont censées aider à perdre du poids - on dit qu`elles vous font perdre de la graisse plus rapidement. Les pilules amaigrissantes peuvent avoir des conséquences dangereuses et ne sont souvent pas approuvées par la Food and Drug Administration. Donc, non seulement ils sont potentiellement dangereux, mais leur efficacité n`a pas été prouvée.

Il existe même des études qui montrent que ces substances sont parfois gâtées, ou contaminées par d`autres substances nocives.Soyez très prudent avant de prendre des pilules amaigrissantes.

Ne prenez pas de médicaments en vente libre sans avoir préalablement consulté votre médecin. Ces substances peuvent affecter le fonctionnement des médicaments sur ordonnance, ou elles peuvent aggraver les conditions existantes.

N`utilisez pas de pilules ou de produits censés vous faire perdre du poids rapidement ou facilement. Par exemple: "Perdre 5 kilos en 1 semaine", ou "2 tailles de pantalons plus petites en 2 jours". Si cela semble trop beau pour être vrai, c`est généralement. Soyez prudent et évitez ces types de produits.

Partie 3 sur 3: Maintenir vos nouvelles habitudes alimentaires

1. Tenir un journal alimentaire. Écrire ce que vous mangez vous aidera à vous en tenir à votre nouveau régime à long terme. Vous vous tenez responsable et savez exactement ce que vous mangez chaque jour.

Tenir un journal alimentaire permet également de prendre conscience de sa propre santé "glisse" et vous pouvez voir où vous pourriez encore avoir besoin d`apporter des modifications.
Achetez un bloc-notes pour cela, pas un tas de notes ou téléchargez une application sur votre smartphone ou votre tablette.
Assurez-vous d`écrire honnêtement et avec précision dans votre journal alimentaire. Les gens ont tendance à sous-estimer ce qu`ils mangent.

2. Détendez-vous régulièrement. La recherche a montré qu`un niveau de stress accru conduit à plus de cortisol. Il s`agit d`une hormone également connue sous le nom de "hormone de combat ou de fuite" est appelé. Lorsqu`il est augmenté par le stress chronique, votre corps commence à stocker plus de graisse, en particulier autour de votre taille.

Il est difficile d`échapper au stress. Mais en prenant des mesures pour devenir plus conscient de ce qui cause le stress et comment y faire face, vous réduirez le risque de stocker trop de graisse.

Une masse grasse excessive, en particulier autour de la taille, a été liée à plusieurs problèmes de santé, notamment l`obésité, le diabète et l`hypertension artérielle.

Prenez rendez-vous avec un coach de vie ou un thérapeute comportemental si vous avez du mal à faire face au stress, ou lorsque vous pourriez avoir besoin d`un peu d`aide pour le gérer. Ces experts peuvent vous guider dans la réduction du stress.

Faites une liste d`idées ou d`activités relaxantes ou apaisantes pour vous. Si vous êtes stressé, essayez de faire l`une de ces activités pour vous calmer. Vous pouvez essayer d`écouter de la musique, de vous promener, de lire un bon livre ou de parler à un ami.

3. Pesez-vous et mesurez-vous. Si vous poursuivez votre régime amaigrissant et votre programme d`exercices, il est bon de suivre vos progrès en vous pesant et en vous mesurant régulièrement. Cela peut être motivant pour mieux suivre.

Pesez-vous environ une à deux fois par semaine. Essayez de le faire les mêmes jours et à la même heure à chaque fois pour les résultats les plus fiables.

Mesurez également votre corps à différents points. Par exemple, mesurez votre taille, vos hanches ou vos cuisses. Lorsque vous perdez du poids et perdez de la graisse, vous remarquerez que tout votre corps devient plus mince.

Des astuces

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d`exercices.
Si vous ressentez de la douleur ou de l`inconfort pendant l`exercice, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin avant de continuer votre entraînement.
Mangez une collation saine toutes les trois heures pour vous sentir rassasié. Cela peut être un fruit, du yaourt ou des noix.
Apportez toujours une bouteille d`eau avec vous. Avec quelques grandes gorgées d`eau, vous pouvez supprimer la faim lorsqu`elle relève soudainement la tête.