Instructions gratuites étape par étape 
1 livre de graisse équivaut à environ 3000 calories. Donc, pour perdre ces kilos, vous devrez manger 3000 calories de moins que d`habitude, ou vous devrez faire plus d`exercice. Malheureusement il n`y a pas d`autre moyen. La meilleure façon de le faire est de manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories tels que des fruits et des légumes, qui vous aident à vous sentir rassasié et rassasié. S`affamer est inutile et inefficace. La faim n`est pas seulement entre les oreilles; vous avez besoin de nourriture et le corps produit des hormones et d`autres signaux pour vous faire manger. Il a été constaté que les personnes affamées deviennent plus obsédées par la nourriture et négligent de nombreux autres besoins. Quand vous avez faim, vous continuez à penser à la nourriture. Ne vous surestimez pas. Si vous savez que vous aimez les pâtes et les céréales, il est très difficile de s`en tenir soudainement à un régime pauvre en glucides. Décidez quels aliments sont irremplaçables et gardez-les à portée de main, mais en plus petites quantités. 
Sodas Chips de pommes de terre Bonbons Pâtes blanches, riz blanc et pain blanc Aliments contenant beaucoup de sucre raffiné, de sucre de canne ou de sirop de maïs boissons énergisantes et café sucré/crémeux Règle générale : plus quelque chose est édité, plus vous devez éviter. Le corps humain n`a pas évolué pour s`habituer aux additifs chimiques ou aux Xxtra Flamin` Hot Cheetos. 
Jetez simplement la malbouffe, comme un signal clair pour vous-même. Peut-être que vous vivez avec d`autres qui ne suivent pas de régime. C`est le moment où vous devez vraiment fixer vos propres limites. Délimitez des zones et laissez vos colocataires y stocker leur nourriture d`usine. 
S`affamer n`est pas une bonne idée. Tu blesses ton corps avec, en ignorant les signaux qu`il te donne. 
Des légumes. Ayez une collection de légumes variés pour ne pas rendre votre alimentation trop ennuyeuse ; même le plus grand fan d`épinards ne veut pas en manger toute la journée, tous les jours. Assurez-vous de manger au moins 1 portion de légumes à feuilles vertes par jour. Si vous voulez une vinaigrette avec, essayez de la faire avec de l`huile d`olive ou sans huile. Fruits : aliments riches en fibres comme les pommes, les poires, les oranges et les bananes. Protéines maigres, comme 95 % de viande rouge maigre ou de volaille sans peau. D`autres bonnes sources de protéines sont les noix, le soja, le tofu et les œufs. Lait écrémé. Si vous voulez vraiment apporter des changements plus importants, essayez des substituts laitiers comme le lait de soja ou le lait de riz. Glucides riches en fibres. Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner, mais la forme sous laquelle vous les consommez dépend de vous. En général, les glucides les plus riches en fibres et les plus sains sont ceux qui sont les moins transformés, c`est-à-dire le riz brun au lieu du riz blanc, la farine de blé entier au lieu de la farine blanche. Essayez d`expérimenter avec différentes céréales comme le couscous, le quinoa, le sarrasin, les graines de chia et le chanvre (si vous en trouvez). Remplacez également les céréales que vous avez l`habitude de manger par des options plus saines : pain multigrains, riz brun, pâtes de blé entier. 
Courir et nager sont des choix populaires car ils montrent immédiatement de quoi il s`agit. La natation est également un bon choix pour commencer, car vous travaillez votre condition physique, mais sans trop solliciter vos articulations et vos muscles. Surtout pour les personnes en surpoids, les personnes âgées ou les personnes qui n`ont jamais fait d`exercice. Rejoindre un club de sport! Dans de nombreux cas, vous vous amusez autant que vous êtes occupé avec vous-même. Danse/Zumba! De nombreux gymnases locaux proposent des combinaisons de danse/exercice et peuvent être très amusants, surtout si vous aimez la musique et la danse. Yoga/Pilates. Ceux-ci sont également offerts par de nombreux gymnases. Axés sur la force et l`endurance, ils peuvent être difficiles au début, mais deviendront très relaxants au fur et à mesure. Vidéos de formation. De nombreux programmes vidéo de perte de poids combinent de courtes périodes de cardio intense avec d`autres exercices d`aérobie intensifs. Cela fait pomper votre cœur, mais vous pouvez toujours continuer longtemps. Les vidéos populaires sont P90X et Insanity. Mélangez vos machines et vos méthodes. Si vous vous entraînez à la salle de sport, ne passez pas des heures sur le tapis roulant, il s`agit simplement d`entraîner les mêmes muscles, au même rythme. Essayez des appareils qui exercent différentes parties de votre corps. Par exemple, allez courir, puis elliptique, et terminez avec le rameur, le tout en 30 minutes. Plus vous faites d`exercices différents et exercez votre corps de différentes manières, plus votre entraînement sera efficace. 
Commencez lentement et brièvement, puis augmentez votre endurance. Commencez par marcher 1,5 km par jour, puis 3 km et augmentez. N`essayez pas de courir 15 km tout de suite si vous ne l`avez pas fait depuis longtemps. 
Si possible, entraînez-vous sur un tapis roulant ou un appareil qui enregistre le nombre de calories que vous avez brûlées. Il vous montre exactement à quel point il est difficile de brûler 300 calories. 
Ayez toujours une bouteille d`eau avec vous. Vous constaterez qu`avec une bouteille d`eau en guise de rappel, vous boirez beaucoup plus d`eau simplement parce qu`elle est là. Il en existe différentes sortes : Les bouteilles en verre sont belles et ne donnent presque jamais un goût étrange à votre eau. Malheureusement ils sont lourds et fragiles. Les bouteilles en aluminium donnent à votre eau un goût légèrement étrange, mais elles sont légères et gardent l`eau fraîche. Les thermos sont également bons si vous prévoyez d`apporter des boissons chaudes avec vous. Les bouteilles avec filtre sont idéales si vous prévoyez de remplir la bouteille avec de l`eau du robinet en déplacement. Si vous avez de l`eau filtrée à la maison, ce n`est pas nécessaire. Il existe plusieurs façons de donner à votre eau un goût supplémentaire, sans calories supplémentaires. Essayez d`ajouter des jus d`agrumes comme du citron, du citron vert et de l`orange, des tisanes ou des graines de chia, qui se dilatent dans l`eau et ont une belle texture gélatineuse. 
Offrez-vous une récompense après un mois ; tu as tenu parole et perdu du poids. Achetez ce nouveau haut auquel vous avez toujours pensé ou passez une journée à la plage avec un ami. Tu l`as mérité. 
Si vous avez perdu tout le poids que vous vouliez perdre, félicitations! Maintenant tu veux qu`il reste à l`écart. Malheureusement, si vous retombez dans votre ancienne routine, elle reviendra. Décidez quelles parties de votre alimentation vous souhaitez conserver et incorporer de façon permanente à votre nouveau mode de vie, et tenez les mêmes promesses que vous vous efforcez d`avoir un mode de vie plus sain. Peut-être que vous avez aimé le goût des protéines plus saines, ou que vous voulez continuer à faire du yoga. Quoi qu`il en soit, c`est une bonne idée de s`en tenir à au moins certains de ces changements. Si vous voulez perdre plus de poids et que ce régime vous convient, continuez! Essayez de nouvelles choses, expérimentez avec la nourriture et d`autres sports et partagez vos expériences avec les autres. Rejoindre des clubs de régime ou simplement vivre tout cela avec un ami est un excellent moyen de maintenir ou de perdre du poids.
Perdre du poids pendant un mois
Teneur
Vous cherchez un bon moyen de maîtriser votre alimentation? Vous trouverez ici quelques directives générales pour commencer.
Pas
Méthode 1 sur 4 : Semaine 1 : Démarrage rapide
1. Fixez-vous un objectif clair. N`oubliez pas qu`une perte de poids spectaculaire est risquée et souvent inefficace ; plus vite tu perds du poids, plus vite il revient. Seul un changement de mode de vie est efficace. Les « modes alimentaires » telles que les pilules amaigrissantes ou un régime à base de jus peuvent vous aider à perdre du poids en eau, mais dans la plupart des cas, vous vous affamez simplement. Le corps s`adapte à la pénurie alimentaire soudaine en ralentissant le métabolisme à un point tel que dès que vous mangez à nouveau, vous commencez à stocker de la graisse car votre métabolisme n`a pas encore commencé, vous faisant prendre du poids immédiatement.
- 3 500 à 8 750 calories par semaine sont considérées comme saines. Plus est possible dans les cas où vous souffrez d`obésité sévère, mais est généralement rare et malsain.
- Qu`est-ce que ça veut dire? Que vous pouvez perdre environ 10 livres par mois. Cela signifie que vous pouvez perdre suffisamment de poids pour rentrer dans un pantalon ou un vêtement de taille plus petite, mais cela ne suffit pas pour modifier de manière significative la forme de votre corps.
2. Mesurer, c`est savoir. Mesurer combien de poids vous perdez est le moyen le plus efficace de suivre vos progrès, car votre poids corporel fluctue considérablement et ne vous dit pas d`où viennent les kilos en trop. Mesurez vos épaules, votre poitrine, votre taille et vos cuisses et faites-le chaque semaine, pas tous les jours.
3. Le régime est une question de changement et de persévérance. Bien sûr, si vous voulez changer de corps, vous devrez changer votre alimentation et commencer à faire de l`exercice. Bien sûr, il existe de nombreuses méthodes pour le faire, mais elles ont toutes une chose en commun : manger moins de glucides, plus de protéines, moins de sel, plus d`eau, plus de fruits et de légumes et faire plus d`exercice. Lisez et parlez-en à votre médecin ; Selon votre poids corporel actuel, votre niveau d`activité et votre régime alimentaire, plusieurs choses peuvent être efficaces.
4. Gardez une trace des heures où vous avez tendance à manger beaucoup. Si vous mangez le soir, essayez de grignoter des collations hypocaloriques. La plupart des calories que vous ingérez juste avant d`aller au lit sont immédiatement converties en graisse, car vous consommez moins d`énergie pendant le sommeil. Essayez donc d`éviter cela autant que possible.
5. Évitez les aliments malsains. C`est agréable de profiter de temps en temps, mais pour perdre du poids considérablement en un mois, vous devrez éliminer les aliments malsains de votre alimentation quotidienne.Voici quelques coupables connus à éviter :
6. Les gens se découragent facilement, surtout lorsqu`il s`agit de nourriture. Par exemple, vous pourriez avoir une envie soudaine de manger une assiette de frites, mais il est peu probable que vous vous aventurez dehors s`il n`y a pas de frites dans la maison. Gardez les aliments malsains hors de votre maison afin que vous soyez moins susceptible de les manger.
sept. Essayez le conditionnement classique! Récompensez-vous avec de petits cadeaux si vous parvenez à tenir quelques jours sans enfreindre vos propres règles. Par exemple : vous recevez un euro pour chaque jour que vous tenez. Ne vous punissez pas, n`obtenir aucune récompense est une punition suffisante. Cela vous donne une forte incitation à manger sainement.
8. Faites du shopping et achetez des aliments sains, tels que :
9. Ne vous attendez pas à pouvoir simplement vous conformer à toutes les nouvelles règles. Changer votre alimentation est un changement complet de style de vie, et c`est quelque chose à laquelle vous et votre corps devrez vous habituer.
Méthode 2 sur 4 : Deuxième semaine : Exercice
1. Si tu veux perdre du poids, tu dois bouger. C`est le meilleur moyen de brûler les graisses déjà présentes dans votre corps. L`exercice n`a pas à être douloureux et banal, et peut être abordé de différentes manières.
- Prenez le temps de vous entraîner. Sois créatif! Faites une promenade au travail ou au gymnase après le travail ou l`école. Aller au travail à vélo et commencer à planifier plus d`activités le week-end. Au lieu d`aller au cinéma avec un ami, sortez ; la vue peut être fantastique et l`effort n`est pas aussi distrayant lorsque vous avez de la compagnie.
- Prenez rendez-vous avec d`autres pour faire de l`exercice. Cela rend plus difficile de s`en sortir.
2. faire du cardio. L`exercice cardiovasculaire est appelé ainsi parce qu`il met votre cœur au travail. Cela augmente le métabolisme et fournit un entraînement global et plus efficace pour votre corps, par rapport à de nombreuses formes d`entraînement en force, qui développent les muscles mais sont souvent assez statiques.
3. Essayez de trouver une activité que vous aimez.Faire de l`exercice est beaucoup moins horrible quand on s`amuse tout en se peignant.
4. L`entraînement peut ne pas être amusant au début. C`est presque un fait. Ce ne sera pas facile tant que vos muscles ne seront pas plus habitués à un entraînement solide. Mais il existe des moyens de contourner ce problème.
5. Ce n`est pas parce que tu t`entraînes maintenant que tu peux manger autant que tu veux! Essayez de maintenir le même régime qu`une semaine auparavant, avec peut-être un peu plus pour vous ressourcer. Si vous voulez vous récompenser avec un dessert, essayez un yaourt avec un parfait aux fruits ou de délicieux fruits. De nombreuses personnes à la diète parviennent également à terminer l`entraînement à cause des endorphines qui suivent. C`est la façon dont ton corps te dit merci!
Méthode 3 sur 4 : Semaine 3 : Élevez-vous au-dessus de votre plafond
1. Continue de te pousser. Si vous pouvez vous entraîner sans vous essouffler, vous ne travaillez pas assez. Augmentez l`intensité de votre entraînement pour continuer à faire fondre les kilos. Par exemple, augmentez l`inclinaison ou la vitesse sur le tapis roulant, ou ajoutez plus de résistance lorsque vous utilisez le rameur.
- Augmentez d`un cran - faites du power yoga au lieu du yoga régulier, des courses d`endurance au lieu de sprints, des cours de Zumba plus intenses. Si votre cœur ne pompe pas fort, ce n`est pas du cardio et vous ne brûlez pas les graisses de manière optimale.
- Vous ne voyez pas de résultats immédiats. Mais, vous pouvez profiter des avantages que vous avez juste après la formation. Vous pouvez vous baigner dans la poussée d`endorphine, et vous dormirez beaucoup mieux et vous vous réveillerez reposé après que votre corps ait travaillé si dur.
2. Commencez à mesurer tout de suite. Comparez vos résultats aux lectures de la semaine 1 et vous verrez les progrès. Suivez vos résultats et soyez motivé par les petites victoires.
3. continuer à manger sainement. Lorsque vous en avez marre de votre régime, trouvez de nouvelles recettes et variantes en ligne. Voyez vos limites comme un défi : à quel point puis-je faire ce chou/poulet/couscous sans peau avec ce que j`ai à ma disposition? Expérimentez avec des épices, des herbes et de nouvelles recettes - vous serez surpris de la quantité de saveur que vous pouvez obtenir sans sel ni graisses malsaines.
4. Boire de l`eau! Non seulement l`eau peut vous rassasier, mais elle peut également nettoyer votre système. Et c`est de loin le moyen le plus sain d`obtenir vos fluides.
Méthode 4 sur 4 : Semaine 4 : Évaluer les progrès
1. La dernière ligne droite. Vous vous êtes engagé pendant un mois, alors essayez de garder le moral jusqu`à ce que vous franchissiez la ligne d`arrivée. Vous avez passé la semaine dernière à trouver des façons amusantes d`expérimenter la nourriture et l`exercice. Continuer avec ça! Plus tu t`amuses, moins c`est fatiguant.
2. Organisez un dîner pour vos amis pour vous faire goûter de nouvelles recettes. Ils seront étonnés de voir à quel point les aliments hypocaloriques peuvent être délicieux.
3. Prenez vos dernières mesures. Vous verrez probablement des progrès incroyables.
4. Décidez si vous voulez continuer. Qui sait, peut-être que vous avez passé un bon moment. Peut-être que perdre du poids a rapporté plus que vous ne le pensiez. Si vous voulez toujours perdre du poids, continuez avec la même routine de régime, l`exercice et le plaisir que vous avez toujours eu.
Des astuces
- Il existe un certain nombre de maladies et d`affections, telles que le diabète, qui rendent la perte de poids difficile. C`est toujours une bonne idée de contrôler ces conditions médicales avant de commencer tout régime et de faire surveiller de près vos progrès par un médecin pour vous assurer que tout est fait en toute sécurité et sainement.
- Tout le monde est différent et les programmes de perte de poids varient en fonction du type de corps. Avant de vous lancer dans des projets trop ambitieux, assurez-vous de consulter un médecin.
Mises en garde
- Consulter un médecin avant de commencer un nouveau sport ou régime.
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