Déterminer votre consommation maximale d'oxygène

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La VO maximale₂ est une mesure de la quantité maximale d`oxygène que vous consommez pendant un effort physique intense. Cette mesure est le meilleur indicateur de l`endurance et de la forme cardio d`une personne, car elle calcule l`efficacité avec laquelle vos cellules utilisent l`oxygène pour produire de l`énergie. Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour mesurer le VO maximum₂, mais beaucoup nécessitent un équipement, comme un tapis roulant ou un home trainer spécialement adapté. De tels tests peuvent être difficiles à appliquer et ne conviennent pas à la condition de tout le monde. Le moyen le plus rapide et le plus simple de maximiser votre VO₂ peut être mesuré au moyen d`un simple calcul ou d`un test de marche/jogging.

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Méthode 1 sur 3: Votre VO maximum₂ calculer sans test de condition physique

1. Déterminez votre fréquence cardiaque au repos. De nombreux trackers de fitness et montres sont équipés d`un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous en avez un, vous pouvez enregistrer votre fréquence cardiaque au repos (assis, avec peu ou pas d`activité physique). Le meilleur moment pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos est le matin avant de vous lever.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque sans moniteur, placez deux doigts contre l`artère sur le côté de votre cou, juste en dessous de la mâchoire. Vous devriez pouvoir sentir votre cœur battre avec vos doigts.
Réglez la minuterie sur 60 secondes et comptez le nombre de battements que vous ressentez. Il s`agit de votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute (bpm).

2. Calculez votre fréquence cardiaque maximale. La façon la plus courante de calculer votre fréquence cardiaque maximale est votre âge moins 220. Si vous avez 25 ans, votre RH_max = 220 - 25 = 195 battements par minute (bpm).

Certaines recherches suggèrent que cette formule simplifie à l`excès le calcul. Vous pouvez également calculer votre fréquence cardiaque maximale avec la formule HR_max = 205,8 – (0,685 x âge).

Image intitulée Modifier une fiducie vivante Étape 2

3. Utilisez la formule simple pour le maximum de VO₂. La formule la plus simple pour calculer le VO maximum₂ est la VO maximale₂ = 15 x (HR_max/HEURE_{du repos}). On pense que cette méthode se compare bien avec d`autres formules couramment utilisées.

Les unités utilisées dans la formule pour le VO maximum₂ sont des millilitres d`oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min).

Image intitulée Calculer les coûts de clôture, étape 14

4. Calculez votre VO maximum₂. En fonction de la fréquence cardiaque maximale au repos et de la fréquence cardiaque maximale que vous avez déjà déterminées, vous pouvez appliquer ces valeurs à la formule et à votre VO maximale₂ calculer. Supposons que votre fréquence cardiaque au repos soit de 80 bpm et que votre fréquence cardiaque maximale soit de 195 bpm.

Écrivez la formule : VO maximum₂ = 15 x (HR_max/HEURE_{du repos})

Saisissez les valeurs : VO maximum₂ = 15 x (195/80).

Résoudre : VO maximale₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Méthode 2 sur 3 : Utilisation du test de condition physique de randonnée Rockport

1. Mettez votre cardiofréquencemètre. Marchez lentement et étirez-vous pendant 10 minutes pour vous échauffer avant de commencer le test. Si vous n`avez pas de cardiofréquencemètre, vous pouvez prendre votre pouls et déterminer le nombre de battements par minute en enregistrant votre fréquence cardiaque pendant 60 secondes.

2. Démarrez votre chronomètre et marchez environ 1,6 km. Vous pouvez marcher 1,6 km sur un tapis roulant ou quatre fois sur une piste de course (4 x 400 m). Assurez-vous que la majorité de votre marche est sur un terrain plat. Marchez aussi vite que vous le pouvez sans vous tourner vers le jogging. Vous devez respirer fortement, mais être capable de prononcer deux ou trois mots d`affilée.

Sur une échelle de un à dix, l`effort devrait ressembler à sept ou huit.

3. Arrêtez le chronomètre et vérifiez votre fréquence cardiaque. Après un kilomètre, arrêtez le chronomètre et vérifiez immédiatement votre fréquence cardiaque. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, lisez-le. Vous pouvez également vérifier votre fréquence cardiaque à l`aide d`une méthode manuelle :

Pour déterminer votre fréquence cardiaque sans compteur, placez deux doigts contre l`artère sur le côté de votre cou, juste en dessous de la mâchoire. Vous devriez pouvoir sentir votre cœur battre sous vos doigts.

Réglez la minuterie sur 60 secondes et comptez le nombre de battements que vous ressentez. Ceci est votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute.

Continuez à marcher lentement pendant encore cinq minutes pour vous rafraîchir.

Image intitulée Calculer un APY d`une obligation Étape 2

4. Calculez votre VO maximum₂ en utilisant l`équation suivante : VO₂ = 132,853 – (0,0769 x poids en kg x 2) - (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) - (3,2649 x temps de marche en minutes) - (0,156 x fréquence cardiaque). Si vous êtes un homme, utilisez 1 pour le calcul, et si vous êtes une femme, utilisez 0 (zéro).

Exemple : Un homme de 26 ans pesant 80 kg marche 1,6 km en 15 minutes et a une fréquence cardiaque de 120 à la fin.

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x poids en kg x 2) - (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) - (3,2649 x temps de marche en minutes) - (0,156 x fréquence cardiaque)

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)

VO₂ = 132,853 – 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 ml/kg/min.

Méthode 3 sur 3: Utilisation du test de jogging de l`université Brigham Young

1. Mettez votre cardiofréquencemètre. Marchez lentement dans un circuit pendant 10 minutes et faites de légers étirements pour vous échauffer avant de passer le test. Si vous n`avez pas de cardiofréquencemètre, vous pouvez prendre votre pouls et déterminer le nombre de battements par minute en comptant votre fréquence cardiaque pendant 60 secondes.

2. Démarrez le chronomètre et faites un jogging lent sur 1,6 km. Vous pouvez courir quatre fois 400 m autour d`une piste de course, ou 1,6 km sur un terrain plat. Courez à un rythme soutenu et ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 180 battements par minute. Ne courez pas plus vite que huit minutes par mile pour les hommes et neuf minutes par mile pour les femmes.

3. Arrêtez le chronomètre et vérifiez votre fréquence cardiaque. Arrêtez le chronomètre après 1,6 km et vérifiez immédiatement votre fréquence cardiaque. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, notez la mesure. Sinon, vérifiez votre fréquence cardiaque à l`aide de la méthode manuelle :

Réglez la minuterie sur 60 secondes et comptez le nombre de battements que vous ressentez. Ceci est votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute.

Continuez à marcher lentement pendant encore cinq minutes pour vous rafraîchir.

Image intitulée Calculer un paiement d`intérêts sur une obligation Étape 3

4. Calculez votre VO maximum₂ avec l`équation sexospécifique. Ce test a deux comparaisons différentes : une pour les hommes et une pour les femmes. Assurez-vous d`utiliser la bonne équation en fonction de votre sexe.

Femmes : 100,5 - (0,1636 x poids en kg) - (1,438 x temps de jogging) - (0,1928 x fréquence cardiaque)

Hommes : 108,844 - (0,1636 x poids en kg) - (1,438 x temps de jogging) - (0,1928 x fréquence cardiaque)

Des astuces

Pour convertir votre poids en kg, multipliez votre poids en livres par 0,45.
Demandez à quelqu`un de vous aider, si nécessaire, en gardant une trace de votre temps pendant que vous marchez ou courez sur l`itinéraire.
Assurez-vous d`avoir suffisamment d`eau avec vous pour ne pas perdre trop d`humidité.
Certains moniteurs de fréquence cardiaque ont une fonction chronomètre qui vous permet de suivre votre fréquence cardiaque en même temps. Il existe des modèles que vous pouvez mettre ou emporter avec vous.